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自我发展心理学
明我们知道创造型快乐更好，却为什么不能从事创造型快乐呢？原因是：创造型快乐是骑象人所热衷的、理智的快乐；而消费型快乐是大象所热衷的、感官的快乐。
编辑于2022-11-10 10:17:41
- 时间管理-读书笔记
时间管理-读书笔记，通过学习和应用这些方法，读者可以更加高效地利用时间，重新掌控时间和工作量，实现更高效的工作和生活。
- 设计史理解理论与方法⭐️（谢尔提·法兰2016）
本书是法兰教授的最新作品之一，主要阐明了设计史的来源、设计史现在的状况以及设计史的未来发展可能等三个基本问题。通过对设计史学科理论与方法的讨论，本书旨在促进读者对什么是设计史以及如何写作一部好的设计史等问题的深入认识与反思。
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《计算机组成原理》涵盖了计算机系统的基本组成、数据的表示与运算、存储系统、指令系统、中央处理器（CPU）、输入输出（I/O）系统以及外部设备等关键内容。通过这门课程的学习，学生可以深入了解计算机硬件系统的各个组成部分及其相互之间的连接方式，掌握计算机的基本工作原理。
自我发展心理学
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自我发展心理学
第五章丨如何绘制自己的人生地图
青春期使命：如何确立身份认同？
人生的发展过程，是自我的范围不断扩大的过程。
从青春期开始的人生的前半段，是收集的阶段。我们收集了稳定的自我、亲密关系、职业认同和与之相伴的成就、声望、尊重。
到了人生的后半阶段，我们开始进入了分发的阶段。我们开始把前半生收集的东西分发出去，去关心自我以外的他人，关心我们的下一代。
青春期最重要的任务：寻找身份认同
面对来自生理、心理和关系上的变化
克服对自我形象的过度关注
假想的聚光灯下的生活压力，会带来两种典型的反应。一种，是对社会标准非常顺从。另一种，是对社会标准非常反抗。
身份认同的建立
获得了稳定的身份认同以后，他就不会那么过度地关注自我，那么在乎别人的评价，也就逐渐克服了青春期的自我中心，开始参与真实的成人社会。
身份认同能够帮助我们从假想的被评价的关系中解脱出来，获得一种自我认可的能力。因为这种自我认可的能力，我们和别人的关系，也就变得更平等了。
一个人获得身份认同的标志，就是为自我负责，以及学会容纳矛盾。
成年早期使命（一）：如何学会爱的能力？
建立亲密感是重要里程碑
自我中心的三个体现
第一个障碍，是害怕不被接纳。建立亲密关系，意味着你要把自己托付出去，去依赖别人、信任别人。这同时也意味着，你给了别人伤害你的权力。
阻碍这个阶段发展的第二个障碍，是害怕承诺。
获得亲密感的第三种障碍，那就是害怕被改变。
建立亲密关系的方法：发自内心的承诺
成年早期使命（二）：如何建立职业认同？
职业认同的四个标志
心理学家范伦特（George Eman Vaillant）说，职业认同有四个标志：胜任感、承诺、报酬和满足感。
第一个标志，胜任感是说，你能胜任这个工作，你能在工作中体会到能力的成长，并获得一种成就感；
第二个标志，承诺是说，你愿意投入到某个职业中，你会对这个职业保持某种忠诚，并把它视为你很重要的一部分。
第三个标志，报酬是说，你从职业中获得满意的回报。
第四个标志，满足感是说，职业跟你的自我没有什么违和的地方。就好像你在做你的工作时，有一种很踏实的、本该如此的感觉。
真正的职业认同，需要把我们的人生境遇与工作产生深刻的联系，并把工作整合进我们的人生故事里。
中年期使命（一）：如何塑造下一代？
中年期的使命：繁衍
在中年的时候，你会意识到，生命中的可能性正在一点点消失。年轻时一些想做没做成的事，可能永远也做不成了，一些想在一起而没在一起的人，可能再也不会在一起了。
也有一些人，人到中年以后，反而开始渐入佳境。他变得更成熟、更有经验，也更有创造力。一些人开始摆脱了“小我”的限制。他们的人生境界也因此开阔起来。
很重要的原因是，这些人到了中年，他们和世界、和他人的关系就发生了变化。别人既变得不重要了，也变得更重要了。
变得不重要了，是我们不再那么在意别人的看法和评价，相应的，也不再那么在意世俗意义上的规则和成功，我们会更多遵循自己的内心来做决定。
变得重要，是因为我们开始关心自我以外的他人，尤其是我们的下一代。我们开始从他人的成长中，获得新的可能性。
中年期危机的解决方案，并不是追求这些外在的东西，而是内心的转变。
繁衍感的本质是奉献
繁衍感的本质，是我们把自己奉献出去，让自己成为孩子的一部分。可是有些父母，并不是把自己奉献出去，相反，他们是把孩子拉进来，来加强他们自己，把孩子成为自己的一部分。
走出中年危机：奉献式的爱
也许你会问：如果我一味地为孩子奉献，那不是失去自我了吗？我会不会变成那种把所有对生活的期待都放到孩子身上，没有自己生活的那种父母呢？
首先，具有繁衍感的奉献，会尊重孩子的独立性，这其实也是尊重了自己的独立性。
其次，当你把目光从自己身上移开，去关心孩子的成长时，你的自我看起来削弱了，但同时也增强了。
所以，在奉献自我的同时，你也在加强自我。这种奉献式的爱，就是我们克服中年期的发展障碍，走出中年危机的方式。
中年期使命（二）：如何传承人生经验？
第一种繁衍的形式，是创造性的工作。
创造就是通过你的劳动，把某些你之外的东西带到这个世界上来，而一旦它诞生了，它就会独立于你存在。也因为不断把独立于你的新东西带到这个世界上，创造就变成了一种突破自我限制的形式。
第二种繁衍的形式，是传承。
传承这种繁衍形式，包括两个方面的含义：一种是技术上的，一种是关系上的。这两种传承都包含了某种形式的自我超越，因此都有繁衍的含义。
第三种繁衍的形式，是回报社会的使命感。
繁衍是一种互惠
年轻人在寻找身份认同的阶段，需要一个榜样和领路人，而老年人在面对衰老的时候，也需要一个指导对象帮助他发展繁衍感。
晚年期使命：如何整合自己的人生？
人生的最后一个课题：整合
第一种含义，是回顾自己的人生，并找出一种意义来源。除了家庭中的繁衍感，家庭外的繁衍感，也能帮我们完成人生最后阶段的整合。
整合的第二种含义，就是把自己纳入到更大的人类群体中，把自己看作是某种人类演化进程的一部分。
自然以超越自我的方式演化，而我们只不过是这个宏大剧目中的一环。这个剧目，在我们出生之前早已开始，在我们离开之后，也还会继续。
佛教认为，人痛苦的根源，是把“自我”看作是一个实在的东西，因此产生了对自我的执着，觉得自己的快乐痛苦需要欲望都是重要的。
向死而生
“总有一天我们都会死”，这句话既可以让我们陷入可怕的虚无，也可能让我们摆脱一些不必要的束缚，变得更有勇气。
斯多葛派的哲学家，有想象死亡的传统。在一天开始的时候，他们都会把今天当做是人生的最后一天。如果到了晚上，自己居然平安无事，他们就会感谢上天，觉得自己又赚了一天。第二天重新如此。
自我发展：一条不断延伸的路
两点特别说明
首先，我们的课程有一个特别的安排，就是在每一章的最后一节课，会以某种形式否定前面的内容，让课程的内容进一步深化。
在行为改变的最后一节，我说：不改变也是一种改变，接纳自我是很难的改变；
在思维改变的最后一节，我说：我们在前面所讲的，都是局部的知识，只有承认它是局部知识，才不会把它变成另一种“应该思维”，才会去探索剩下的部分是什么；
在关系改变的最后一节，我说：虽然我们一直在强调独立，课题分离，但独立是为了更好地联结。
其实所谓的改变进程或者人生发展阶段，都只是大多数人要走的路，也可能，它也代表了大多数人的某种偏见。而每个人，都有他自己独特的路要走。
这种否定，就是自我发展的过程。这种否定不是说了“是”，然后又说“否”，说了“对”，然后又说“错”的那样的否定，而是“除了这个，还有更多”那样的否定。
它不仅是否定，也是继承。我们就是在对以前自我的不断否定中，逐渐实现自我发展的。
第二，在课程的最后一个阶段，我刻意没讲具体的方法。
虽然人生的发展阶段有它特定的任务，但是对每天面对具体生活的人来说，改变就在每个行为、每种想法、每段关系里。
课程后面问题的答案，却是在前面提供的。这样，我们的课程又回去了。这也对应了自我发展的另一条规律。
你走的路，比地图重要
我们的人生，从生到死，我们的起点一样，终点也一样，可是，这个展开的过程，却不太一样。而这个过程，才是它的本质。
“人生最后烟消云散，不会留下什么痕迹，但在消失之前，我们要让一切先发生。”
可是，如果太注重目标，太注重结果的成败，那我们也会失去这个过程。
第四章丨如何走出人生瓶颈
转折期：为什么逆境是人生的新机会？
为什么要讲转折期
你经历了什么样的转折期，你又是如何度过这些转折期的，很大程度上决定了你是一个什么样的人。
更新你对自我的理解。把自我放到一个不断发展和转变的进程中，用发展的视角来看待自我，而不是用静止的视角来看自我。
更新你对自我发展的理解。人就像某些动物一样，长大到一定程度，它们需要把原有的壳脱掉。自我的发展，也需要经历很多次这样的脱壳，这同样会给我们带来痛苦和迷茫。但这不是自我的问题，恰恰是自我发展需要经历的道路。
结束：如何与旧自我脱离？
转变从结束开始
就像装饰一所房子，你需要先把旧家具搬出去，才能把新家具搬进来。同样，你只有先结束，先放弃，才能为新的发展腾出空间。所以，转变是从结束开始的。
我们对结束有很多根深蒂固的误解。、
第一种误解，是人们很容易把结束当做是一种终结的形式，一种事物发展的最终结果。
第二种误解，是人们容易把结束当做是一种应该排除的意外，觉得那不是事物正常发展的轨道。
第三种误解，是把结束等同于错误。
结束中最重要的事：脱离
结束的脱离有三个含义：环境的脱离、身份的脱离和目标的脱离。
第一个是环境的脱离，在结束的时候，你常常会离开你熟悉的环境和关系。
第二个是身份的脱离，当我们脱离了原有的环境和关系的时候，我们其实也脱离了这个环境和关系所附带的角色和身份。
第三个是目标的脱离，人是根据目标来组织我们的生活的。目标有我们过去的投入，也有我们对未来的期待。
迷茫：如何孕育新自我？
迷茫源于意义感的缺失
人的意义感有两个重要来源，一个是目标感。
意义感的另一个来源，是人际关系。
迷茫中的三种典型心理
第一种反应：人们试图回到过去。
第二种反应：尽快结束迷茫，到达未来。“也许在转变的这个阶段，我们就是需要低落和迷茫。转变有它自己的节奏，就像你没法略过冬天去经历春天一样，如果你急着让自己更积极、更充满自信，这反而会打破转变的节奏。
第三种典型的心理反应：精神生活开始变得敏感起来。当人们从原有的意义中脱离出来以后，在新旧交替的阶段，他们获得了一种空间，跟一个更深更广的精神领域建立起联系，从更本质的视角来审视自己的生活。
重生：如何重建全新的自己？
重生的第一要素：偶然
重生依靠的是生命本身的创造力，而这种创造力会和你所在的生活现实结合，产生一些奇妙的变化。
重生故事，经常充满了很多的偶然和意外。可是细细想想，这些偶然和意外里，也包含着一些耐人寻味的必然。
你不会在结束和迷茫的时期就知道这个答案。可是，当它出现的时候，你是能认得它的。你甚至会觉得奇怪，自己怎么从来没想到呢？
重生又和你以前的生命经历，有着某种特别的联系，让这一切看起来，像是命中注定。
"褚时健出狱后种植橙子重新起步“——哀牢山是他原来起步的地方，这个偶然又和他以前的生命中的重要经历和资源联系起来了。这又包含了某种必然。
巴西经典寓言式小说《少年牧羊人和他的奇幻之旅》里有一句话，说：“当你全心全意地做一件事，全世界都会来帮你。”
重生的过程就好像，原先你身上存在着很多个自我，其中某个最主要的自我，因为他自身的限制被剥离了，而另一个原来你觉得微不足道的自我，却成长了起来。
重生的第二要素：另起炉灶
另起炉灶的意思就是，你需要跟原先的目标分离干净。既不是想着避开原先的伤痛，也不是想着去弥补损失。只有这样，你才能重新开始。
重生需要一种容纳变化的能力，也需要我们把原先的经历放下的能力。有时候，只有承认损失，我们才能真正放下，重新开始。
重生的本质是心理结构的重组过程。
在结束阶段，我们从原先的环境、身份和目标中脱离；
在迷茫阶段，我们会跟更深更广的精神领域建立起联系；
而在重生的阶段，我们获得了一种新的目标，一种新的认知结构，一种新的意义感。
重生也是人生重组的过程。
那些我们人生中腐朽的东西，已经在变动中去掉了，而我们原先人生中有活力的部分，被保留了下来，并进一步扩大。
我们有了新的身份、新的事业、新的自我，我们重新出发，变得更加灵活和坚韧，直到下一次转变的到来。人就是在这样艰难的转变中，变得深刻而复杂的。
职业转变：如何应对工作变动和职业转型？
真实的自我存在吗？
职业转型绝不是找一个能赚更多钱，有更大职业发展的工作那么简单。每一个职业背后，都有一个自我。
所以，职业的转变的过程，就是新旧自我更替的过程。而这，也是职业转变最难的地方。
很多人都有类似的想法，通过类似职业倾向测验这样的工具，来发现真实的自己，然后根据这个真实的自己来规划自己的职业选择。
问题在于，当我们说发现真正的自己时，我们正在以一种静态的方式看待自我。
在你做出选择之前，根本没有所谓“真实的自我”。所谓“真实的自我”，是在你寻找和选择的过程中，逐渐形成的。
选择一个“可能的自我”
与所谓的真实自我不同，我们每个人身上都存在着很多可能的自我。
而职业转型的过程，就是选择其中一个可能自我，让它跟真实的世界发生互动的过程。
念头的成长需要尝试
一个可能的自我，是怎么从一个念头逐渐成长为一个可能的选择的呢？
第一个原因，是这个可能的自我是符合你的价值观的。也就是说，它对你有某种特别的吸引力。你对它有某种特别的亲近感。
第二个原因，是你需要去尝试它，它只有在实践中，才会逐渐变得清晰起来。如果没有尝试，这个可能的自我就不会有发展。
职业转型是一个试错过程，中间有很多的反复和纠结。
并不是所有的尝试都是顺利的。有时候，尝试需要兜兜转转很长时间，你才能看到一个可能的自我朝理想的自我转变的影子。
这时候，我们就进入了一个新的时期——自我的过渡期。这种拖延，既是因为放弃那个旧的自我所带来的损失，更是因为我们对不确定性的恐惧。这种焦虑，是我们面对结束的时候经常会遇到的。
在过渡期，旧有的自我和新的自我还在不断地此消彼长，你会一直处于撕裂的、焦虑的状态，直到某个契机告诉你，你不能再逃避你的选择了。这时候，真正的转变来临了。
关系转变：如何处理关系中的失去？
结束是一种特殊形式的死亡
自我是以关系为载体的，所以，当我们结束一段关系的时候，我们不仅失去了关系中的他，也失去了关系中的那个自我。
当这些混乱的想法来临的时候，你要知道，这不是你疯了，而是大脑在艰难地处理这段失去，从中整理出关于关系和自我的新认识。
抗拒结束的三种方式
第一种拒绝结束的方式，是对挽回的幻想。
第二种拒绝结束的形式，是把对方和关系理想化。
第三种拒绝结束的形式，是让自己沉浸在悲伤的情绪中。
如何接受结束？
第一个阶段，是否定。我们不相信关系真的会结束，还以为只是跟过去一样吵架而已。
第二个阶段，是愤怒。觉得自己被欺骗、被抛弃了，哀叹为什么是我们遇到这样的事。我们会不停地指责对方，就好像对方不仅没有永久地离开，还会回来接受我们的指责一样。
第三个阶段，是讨价还价。想着也许对方会改变，也许我们可以等待，也许我们还有机会在一起。
第四个阶段，是抑郁。这就是我们在前面所讲的迷茫期。
第五个阶段，我们的心才会慢慢重归平静。
去承认损失、去哀悼、去迷茫、去失声痛哭，然后去固执地相信，会有新的未来从生活中长起来，哪怕我们现在还看不到这个未来。
转折期选择：依据经济模型，还是心理模型？
经济选择还是心理选择？
选择的第一个原则，是要想清楚我们究竟做的是经济选择，还是心理选择。
经济选择：我们会考虑风险、收益、机会、成本，各种利弊得失。需要说明一下，经济学的模型倒不一定只考虑经济的因素，它的核心特征是把各种好处和坏处做加减，然后进行比较。
可是，这种决策模型也是有弊端的。第一个弊端是，谁也没有足够的信息来预测未来。第二个弊端是，在这样的模型中，其实你并没有做什么选择。你做的只是信息的计算和加工的工作。
另一种思路，我姑且称之为“心理选择”。在这种选择模型里，我们不再问将来可能的结果是什么，而是回到现在的选择本身。
如果我们把选择放到自我转变的背景上，把选择看作是不同自我的竞争，那我们就要想：每一个选择背后，那个可能的自我是什么？而我们自己，想要成为哪一个自我？
“成为什么样的人”这样的心理选择会比“我能挣多少钱”这样的经济选择要难一些。因为前一种选择，意味着更多责任，意味着在不确定的状况下，为自我负责的勇气。
对于成为什么样的人这样的选择，你是没有什么人可以依靠的。这很容易让人焦虑，所以我们才会想从这样的选择中逃开，用经济学模型去寻找一个确定的答案。
选择的第二个原则：从自我创造的角度去思考选择，而不是从环境的可能性去思考选择。
外在的环境是决定选择最重要的因素。当我们把选择的权力交给环境时，我们就没有在做心理的选择。这时候，你很容易被一种无力感淹没。
决定选择的力量不再来源于环境，而是他对自己未来的构想。不是环境让他做出这样的选择，而是他想成为的自己，让他做出这样的选择。
创伤后成长：如何重建意义感？
创伤后的艰难重建
你怎么看待生活中遇到的挫折，有时候甚至比你遇到的挫折本身更重要。
有相当比例的人都从一些很严重的创伤中复原了，甚至他们还得到了一些不同寻常的成长。这就是创伤后成长。
创伤经历是怎么改变我们的呢？
社会心理学家罗尼·吉诺夫·布尔曼（Ronnie Janoff-Bulman）在他的著作《破碎的世界假设》中提出了一个概念叫做“假设世界”。他说：我们每个人在日常生活中，都在维护着一些天真的假设。
成人世界主要有三个隐秘的 “天真的假设”：认为世界是友善的。认为世界是公平的。认为这个世界是安全可控可预测的。
人生故事：如何赋予经历意义？
意义感来源于人生故事,关于人格
第一个层次，是基本特质，也就是我们通常理解的内向外向这个层次的人格。
第二个层次，是个性化的应对方式。
比如我们的目标、防御机制、信仰，我们在人生某个阶段的生活任务和中心。这是我们为了扮演好我们现在的角色，完成我们现阶段的人生任务所发展出来的人格特质。
第三个层次，也是人格最核心的层次，是人生故事。
麦克亚当斯说，我们在不停地把过去、现在和未来重新编制成一个前后连贯、生动的个人故事。而人生故事，是我们把自己和别人区分开来最重要的特质，也是人格最重要的因素。
“挽救式”和“污染式”的人生故事
一类，是“挽救式”的故事。
在这类故事里，我们通常有一个糟糕的开头，会遇到各种困境，但随着我们的不断努力和探索，会不断走出这些困境，过去的纠结可能豁然开朗，即使痛苦无法彻底消除，我们也会积极地接受，去获得内心的安宁。
如果你心里的故事是这样一种挽救式的故事，在遇到困境的时候，你自然就会预测，你会逐渐走出困境，从中学习到你需要的人生智慧。这个故事原型会启动你的行动。
另一类，是“污染式”的故事。
最开始的时候，你的生活还不错，但是现实会逐渐把原先不错的生活打破。你会遇到各种麻烦，这个困难就像污染源一样，会不断污染你原先的生活。你自己对此却无能为力，一步错步步错，最终在悔恨中怀念过去。
改变人生故事
故事并不是外在于我们的，我们也没法根据它是否有好处来随意捏造故事。但是，我们可以重新赋予故事的意义，把它变成另一个故事。
当然前提是，这个讲故事的人本身也得相信这个故事。
英雄之旅：自我是如何进化的？
虚假又真实的英雄故事
人是用故事思考的动物，所以我们也从故事中学习转变的历程。
研究神话的学者坎贝尔（Joseph·Campbell）有一段时间就在世界各地搜集各类英雄故事。他发现，无论是非洲的部落、亚洲的寺庙，还是现代的都市，大家讲的英雄故事，都有相似的内核，那就是转变。于是他就写了一本书，叫《千面英雄》。在这本书里，他讲了英雄需要经历的三个阶段：启程、启蒙和回归。这三个阶段，正对应了人生重要转折的心理历程。
英雄故事的三个阶段
第一个阶段，是启程。
在英雄故事的最开始，你会听到一些召唤，就像你在工作或关系中觉得疲惫时，偶尔在心里升起的关于改变的念头。
在故事的开始，你对这些召唤是陌生的，甚至是排斥的。因为这些召唤挑战了你对日常生活的假设，也挑战了你对自己的认知。
慢慢的，你不再抗拒这个召唤了，而开始认真地考虑它。虽然这个召唤通常意味着巨大的变动、麻烦和危险。
最终，你克服了对变化的恐惧，决定顺应这些召唤，勇敢上路，你投入了这个召唤。
从投入召唤开始，你就进入了故事的第二个阶段：启蒙。
从决定走上这段冒险之旅开始，你就跨越了一个神秘的门槛。你以前所在的世界消失了，而你面对的，是一片充满未知、危险和希望的全新的领域。
跨越这道门槛，意味着你已经走出了自己的心理舒适区。困难、挑战、痛苦、危险，未知和巨大的不确定性，都纷纷到来。
你会发现，你原来的思维模式和行为习惯在这个新世界都派不上用场了。你必须学习新的思维和习惯模式。
幸运的是，在这段旅程中，一般你都会找到一个特别的守护者。有时候，守护者是一个现实中的人，有时候守护者可能只是一个你敬仰的榜样，一个神话里的人，甚至可能是一本书或者一个课程。当然，你的旅程仍然是你自己的，没有人能帮你走。
而与恶魔的战斗，就是为了让我们看清自己的弱点，并让我们意识到，不是他们有问题，而是我们和他们的关系出现了问题。在跟恶魔的斗争中，自我跃升到了一个新的层次。可以说，这时候的你，变成了一个全新的你。
于是英雄故事到了第三个阶段：回归。
在这个阶段，英雄完成了他自己的使命。他要回到自己出发的地方，把他在旅程中学到的东西分享给那些等待出发的人。如果别人愿意，他也会在别人的旅程里，变成一个新的守护者。
英雄之旅：自我发现的旅程
英雄故事的本质，不是战斗，也不是英勇的行为，而是我们每个人都会经历的自我转变和自我发现的旅程。只不过有时候我们太把它们当做故事，才没有听到这些故事想告诉我们的东西是什么。
没有什么路是一定的，重要的是，我们在借着走这些路，修炼我们自己，发现我们自己。就像坎贝尔说的，所有这些英雄之旅，说到底，就是一个自我发现的旅程。
第三章丨如何拥有高质量的关系？
关系中的自我：从个体视角到关系视角
自我存在于关系中
人无时无刻不在关系当中。即使是独处，那个通往“社会”的门依然由关系来决定。（比如在家可以光膀子，但是不会想着去大街上裸奔）
在不同的关系中，你的自我是很不同的。跟陌生人说话时，你可能会脸红害羞，可是在很熟悉的朋友面前，你也会玩得很嗨。
决定你行为的是你所处的关系，不是你的个性。（妈妈大声斥责儿子没有做作业，一接到老师电话语气马上缓和了）
是关系的视角会让思考问题的视角发生重大的转化，一些看起来几乎无解的问题，突然有了合理的答案。
关系的视角拓展改变的空间
从关系的视角看自我，到底有什么好处呢？
有时候，妨碍我们改变的，正是我们头脑里那个顽固的“自我概念”。
你不再需要给自己贴类似“敏感内向”、“自卑”、“自信”这样的个性标签。
你会去审视具体是什么样的关系，导致了你现在的行为。你也可能会去寻求另一种能让自己表现更好的关系。
从关系看自我，就是一种正念思维，也就是近的思维，是把每个自我，放到具体的关系中，从每一段关系，去看自我的表现。这当然会增加改变的空间。
关系中的角色：关系如何塑造自我？
角色影响我们的行为
角色是一种行为期待，是关系里的人共同达成的隐性契约。这种契约是很隐秘的，如果不留心，经常会看不到。
人生如戏，只不过有时候我们扮演一个角色的时间太长，入戏太深，就把这个角色当做了唯一的自我。
如果我们总是把自己固定在某个角色中，那么这个角色规定的言行举止就会变成你的个性。
久而久之，我们就忘了自己还有的其他可能性。而我们的自我，也很难有进一步的改变和发展。
语言要求和角色期待的矛盾
以“职场暖心大姐”为例
在语言上，大姐是希望她能够变得更成熟，更加善于表现自己。
但是在关系中，在角色的期待上，大姐却把她固定在了一个“不会表现，需要指导”的职场新人的角色上。
A成功地扮演了一个需要指导的职场新人的角色。如果A改好了，那大姐上哪里指点江山去呢？
调整角色的三个方法
在回应对方之前，你要先想想，他把你放到了一个什么样的位置和角色上，而你真的想接受这个位置和角色吗？
如果你和别人相处时，已经有一些不舒服了，那你就要思考，是不是我的位置或者角色有问题了。
如果你对一个人有期待，不要在语言上要求他，而要像你期待他的样子那样对他。当然前提是，你要真诚地相信他有你所期待的那一面。
从关系的角度，你就能理解。因为你能在关系中扮演很多角色，所以你的自我就有了很多的可能性。
关系的语言：如何听懂别人的“话外音”？
关系语言的重要性
语言是人与人之间沟通的工具，理想的状况下，我们可以通过听和说，来理解这种角色期待。
可实际上呢？人们在沟通里，很少直接说关系。他们一般只会说他们遇到的各种事情。（比如前面提到的妻子说“睡不好”，其实是在担心女儿的成绩，丈夫没有听明白，一个劲地强调天气不好导致睡不好）
关系的语言：人际关系的密码
以“好朋友老周借钱”为例（老周需要一笔钱周转，丈夫怕妻子不同意，私底下借钱给他，后来钱虽然收回来了，但是妻子不高兴）
第一个是表面上的层面：我们在讨论的很多内容。比如丈夫和妻子在讨论要不要借钱。
更重要的是第二个层面：这些内容背后暗流涌动的关系。
有时候，我们只顾对表面的内容信息做出回应，却看不到内容背后，真正牵动我们情绪的关系信息，就会造成人与人之间很多的误解。
关系的语言：对人不对事
我们经常说：要对事不对人。可是关系的语言是相反的：对人不对事。
或者我们可以这样说：如果关系好了，什么事都可以谈。如果关系不好，谈什么事，其实都是在谈关系。
第一，你只有直面关系，讨论关系，才有解决关系问题的机会。
第二，在了解关系的语言后，你就要学着从关系的角度理解别人在说什么，并从关系的角度来回应别人说的话。
第三，要在讨论事情之前，先思考怎么才能在角色上达成共识。
关系的互补：系统如何塑造你我？
角色是系统逐渐生成的
关系中，人和人之间的行为和角色就像是一个拼图，是他们把彼此塑造成了现在的样子，来完成系统这个大拼图。
婚姻的一个事实是，因为结婚，每个人都需要在婚姻中扮演不同的角色，才能让这个家庭顺利运转下去。有些人成了面子，就有些人成了里子。婚姻是有牺牲的，这就是一种互补。
有时候，人在江湖，身不由己。角色是系统运作时逐渐生成的，而不是个人选择的结果。
例子：家里很乱，儿子和丈夫却都在玩，妻子呢，虽然下班很累了，却会去收拾。
妻子觉得，是儿子和丈夫不收拾，所以她不得不去收拾。
可是也正是由于她会去收拾，儿子和丈夫就可以忍着不用收拾。这就是妻子在家这个系统里所扮演的角色，是家里三个人共谋的结果。
妻子总是干活，心里会有怨气。她就会有很多的抱怨和控制。这种抱怨也许就让儿子变得反叛，让老公变得疏离。这时候，他们更想不到要为妻子做点什么了。
三种不健康的互补关系
第一种，就是在家里或者团队里，一些人变得特别能干，而另一些人就会变得特别不能干。
有一种爱，叫做“照顾得你生活不能自理”。这是一句玩笑话，可在关系中，也是真的。
第二种，系统通过把某个人变成一个有问题的人，来维持系统的平衡。
孩子就会通过让自己生病，来保持父母所谓的“和睦”关系，维持系统继续运转。这也是一种互补，无奈的互补。
第三种，常常发生在家庭成员之间，角色的错乱。
简单来说，就是系统中的某些人承担了其他人该承担的角色，并把所有人都固定在错误的角色和位置上。
妈妈过分向孩子倾诉，孩子承担了爸爸的安慰职责，爸爸看到妈妈一蹶不振，更容易发火，形成恶性循环。
这样的互动模式，就固定了三个角色：指责者、安慰者和受害者，让三个人都没法动弹。
人是有很多可能性的。而互补最大的特点，是通过固定这些角色，抹杀了人更多的可能性。这会让关系中的每个人，都失去改变和成长的机会。
不安全依恋：爱为什么会变成牢笼？
不安全感来自对母亲的依恋
不健康的依恋带来不安全感
如果依恋对象本身有很大的不安全感，那也会让孩子觉得不安全。这就是一种不安全依恋。
依恋其实是一个情感通道。它既能把安全感传递给孩子，也能把不安全感传递给孩子。
在依恋的关系中，孩子就像一块海绵，吸收了妈妈的感觉。
吸收了过多的不安全感，孩子就不会再有探索世界的兴趣了，自我牢牢被锁定在这段不安全的依恋中，为之担惊受怕。
不安全感影响自我发展
第一，如果父母的问题，尤其是母亲的烦恼占据了我们太多的注意力，那我们就很难再有好奇心去探索世界，也就很难发展出自己的技能。
第二，因为习惯了观察别人的情绪，这种不安全感很容易让他们对别人的情绪敏感，无论是家人还是同事、朋友。
很容易把自己放到这样一个位置：我要为别人的情绪负责，所以如果别人不高兴了，那就是我的错。
第三，不安全的依恋，让我们和母亲的关系变得更加紧密。
越是不安全，人越是会相互靠近。可是，孩子和母亲的关系越紧密，他就越难去跟别人建立友情和爱情。
自我是在关系里发展出来的。如果没有更丰富的关系，他就很难发展出丰富的自我。
关系的三角化：当心成为痛苦的“夹心人”
普遍存在的“三角化”
三角关系本身不是问题，它是一种正常的人际现象。
如果三角关系中的某个人，一直成了两个人解决矛盾的工具，那我们就说，这个人被三角化了。
被三角化的人，会产生很多的矛盾和困惑，别人的矛盾和情绪，就会变成他的问题。而他也会被卡在这段关系中，很难出来。
家庭治疗大师，发明三角化概念的鲍文（Murray Bowen）甚至说：所有的精神疾病，究其本质，就是三角化的问题。
例子：妻子跟丈夫说：“看看你家孩子，今天又惹什么祸了。”丈夫会跟妻子说：“看看你教的儿子，成绩这么差！”
当夫妻这么说的时候，看起来他们是在指责儿子，其实是在指责对方对孩子的教育不上心，对家庭不够投入。
“三角化”阻碍真实情感的表达
第一个问题，它很容易让我们产生防御性的隔离。
虽然我跟你们没有矛盾，但你们利用我，把我卷入到了你们的矛盾当中，那我干脆都离你们远一点。
可这也不是真的远离，而是你为了回避矛盾，不得不压抑对矛盾双方的情感。这时候，你对自己的情感就开始疏远了。
第二个问题，扭曲我们的情感。
第三个问题，内疚和自责。
被三角化的人常常觉得，都是自己的错，是因为自己没做好，所以才导致了另两人的矛盾。有时候，这会变成自卑的来源。
都是你的错：我们为什么要相互指责？
“都是你的错”的思维源头
这个源头就是：从个体的角度看自我
把关系割裂，从单一的自我看待问题，并产生连锁效应
首先，它会让你有因果思维，让你认为是一个人做了什么事，所以才让另一个人有这样的反应。
而因果思维又导致了对错思维。既然有因有果，我们就难免要去追究对错，追究谁是不美满结果的第一原因，追究谁该为结果负责。
对错思维塑造对立关系
关系中，对错的标准是什么呢？
常常是“你没有顺我的意”。当然“你没有顺我的意”之前还有一句话——“你对我很重要”。要不然我们也不会这么纠结对错了。
可也正是因为“你对我很重要”，我更难接受“你没顺我的意”。
应该思维的本质，是我们不去改变我们的想法，而要世界、自己或者他人按我们的想法运行。纠结对错，就是关系里的应该思维。
有时候，我们能够容忍这种差异，那我们就会变得更灵活，有更多处理的空间。可是如果我们不能容忍这种差异，那我们就会在对错的争论中拼命防御，而最终受伤的，是关系。
承担自己能承担的责任
关系里，人的行为是相互塑造的。根本没有什么明确的因果，也就没有明确的对错。
回到“自己”。做我能做的事，承担起我在关系中的责任，而不管别人怎么样，也不管结果最终如何。这是突破对错思维最直接的办法。
只有你的思维挣脱了互相指责、推脱责任的死循环，你们的关系才能获得新的发展空间。
都是我的错：如何突破关系中的自责？
我为我负责，你为你负责
无论出于什么样的善心，助人者和求助者之间都应该有边界。在帮助别人的时候，要警惕我们的好心突破了边界，最终损坏了彼此的关系。
我为我的生命负责，你为你的生命负责，绝不轻易越界。
可是，有时候我们也需要承认自己的限度。不是我们的爱心不够，是我们的能力不够。边界就在那里，很客观，我们只能遵守。
家人的边界更难遵守
爸爸妈妈不能解决自己的矛盾，子女就会把他们的矛盾当做自己的问题。
他们有些会觉得，是自己不够乖巧父母才吵架，所以拼命表现得乖巧来讨好父母；
有些觉得父母吵架，是自己成绩不够好，所以拼命努力学习；
再长大一些，他们也许能分得清这是爸妈的问题，可他们心里还是会抱有这样的幻想：如果我再多做点什么，也许爸妈之间的矛盾就能解决了。
而这种内疚，有时候会成为一种思维习惯。在其他的人际关系中，每当别人生气的时候，他们也会觉得是自己做错了什么，才会这样。
“都是我的错”的根源
为什么我们要把明明不是我们自己的责任，扛到自己的肩上呢？原因就在于，我们宁可忍受这样的内疚和自责，也不想承认，在一段这么重要的关系中，我们居然是无能为力的。
“都是我的错”经常是被三角化的人会产生的典型心理。
他们没有办法解决别人的矛盾，就把别人的矛盾，变成了自己的问题，来告诉自己，我是有办法的，只是我没做好而已。
两种镜像思维的比较
“都是你的错”，它的攻击是向外的，指向别人的，所产生的情绪是愤怒。而“都是我的错”，它的攻击是向内的，指向自己的，所产生的情绪是内疚、自责和抑郁。
有时候，这样的组合是成对出现的。
当“都是你的错”和“都是我的错”形成了一种互补的关系，关系的一方常常会变得越来越愤怒，关系的另一方变得越来越抑郁。
即使是最亲近的人，我们也需要承认，我们跟他是不同的人，有些困难，只能他自己去面对和解决，有些决定，只能他自己来做，无论他的决定在我们看来有多糟糕。
关系的纠缠：亲密关系如何伤害人
这种关系的纠缠，经常发生在离你很近的人身上。
但在纠缠的关系中，因为你太重要了，所以我希望你能想我所想。如果你想得跟我不一样，这就会变成一种伤害。
因为你太重要了，所以我希望你能满足我的需要和愿望，如果你做不到，这也会变成一种伤害。
因为你太重要了，所以我希望你不要离开，任何离开的举动，都是对我的背叛。这就是一种纠缠
关系纠缠的两个特点
第一个特点，是所有的纠缠都包含了相互加强的循环。
母亲打女儿，是因为看到女儿老是欺负弟弟。女儿被打，反过来更加会去欺负弟弟。
第二个特点，也许更加重要。是所有的纠缠，都有形式上的对称。
妈妈期待女儿“听话懂事”和女儿期待妈妈“通情达理”，这就是一种形式上的对称。
妈妈因为女儿不听话生气，女儿因为妈妈不通情达理抱怨，这也是一种形式上的对称。
一段良好的关系，因为太近，变成了相互伤害。
从“我”的环节入手，打破纠缠
承认一个事实：即使是最亲近的人也会和我们有矛盾和冲突。原来，我们真的只能过好自己的生活，哪怕是最亲近、最在乎的人，我们也没有办法通过牺牲和改变自己，让他高兴起来。
还是上面那个以妈妈跟女儿的纠缠为例
妈妈希望女儿听话懂事，找个她认可的男朋友，女儿也许会想：好的，妈妈有这样的期待，可是我没法完成妈妈的期待了。
如果女儿到这里停止，不再期待妈妈会通情达理，那这个循环到这里就结束了。
或者，她也可以期待妈妈通情达理，可是妈妈没法做到，她能到此停止，而不是总是试图改变妈妈，那循环也到这里结束了。
也许你会问：妈妈对我有期待，我没法达到她的期待，如果我停在这里了，那我是不是很自私？
如果你认为这是一种自私，那你也只能自私一点。也许对妈妈的内疚，是你独立的代价。
有时候别人就不会按我们的想法行事，哪怕是我们最亲近的人。就是因为没法处理自己的内疚和失望，我们才会希望妈妈来解决这个问题，才会让关系继续纠缠下去。
可我们真正害怕的是什么呢？也许不是内疚，也不是失望，而是情感上的远离。
所有的纠缠，究其本质，就是既不愿承认对方跟我们有差异，也不愿就此放手。既不愿意承认我们满足不了对方的期待，也不愿意承认对方满足不了我们的期待，而把彼此改造成自己想要的样子，并因为改造失败而责怪对方不配合我们自己。
摆脱纠缠带来的伤害
关系的纠缠，常常伴随着相互伤害。而对伤害的处理，又很容易变成一种新的纠缠。因为这种伤害来自亲近的人，我们更无法忍受。
我们不会因为受了伤而选择离开，而是希望对方看到我们所受的伤害，希望对方能够醒悟，能够道歉。
是我们自己把治愈自己的药给了对方，又追着对方让他们把药给我们。如果对方不给，这就变成了一种新的伤害。
不是给对方宽恕，而是给自己空间。让自己能够摆脱关系的纠缠，去发展你自己。也许，这就是所有纠缠最终的解决之道。
课题分离：如何拥有高质量的关系？
我们为什么会有人际关系的烦恼呢？
主要的根源就是：分不清什么是别人的事，什么是我的事。
而自我发展成熟的标志，就是越来越能分清楚别人的事和我的事，别人的情感和我的情感。自我的边界，就是通过这种区分确立起来的。这就是课题分离。
课题分离解决人际难题
第一个难题：很多人不知道怎么表达自己的需要。
表达需要之所以困难，是因为我们总是依据想象中别人的回应和看法来决定我们应不应该表达，而不是根据我们自己真实的需要。
从课题分离的角度思考，这件事就变得简单了：表达我们的需要是我们自己的课题，而别人会接受还是会拒绝，那就是他们的课题了。
你不能把自己变成一个探测他人需要的敏感雷达，而看不到自己的需要。需要的正当性，不是通过想象别人的反应来确认的，而是通过我们自己的表达来确认的。
第二个难题，是很多人不知道该怎么拒绝别人。
别人提出请求，那是别人的事，他遇到困难，应该提出请求。
可是你接受还是拒绝，那是你的事，你也不能因为自己拒绝有困难，就抱怨别人不该提请求。
如果你拒绝了，别人怎么评价你，那又是别人的事了。（不要总想着去控制你不能控制的事情）
第三个难题，我们总是会因为害怕失败而不去尝试。
可是害怕失败害怕的是什么呢？说到底，还是害怕别人的评价。
把事情做好，之后的事情，就让它自然去发展吧。
亲密关系更需要课题分离
课题分离，就是人际关系中的控制两分法。把我们能做的事做好，因为归根到底，每个人都只能做好自己的事情。
课题分离所倡导的，不是把人与人分开的孤立主义。人总是需要相互支持、相互合作的。
非暴力沟通：怎样进行高质量的对话？
解决纷争的“非暴力沟通”
马歇尔·卢森堡博士（Dr.Marshall Rosenberg）发明了一种特别的沟通方式，叫“非暴力沟通”，专门用来解决人们在沟通中的矛盾和冲突。
“非暴力沟通”的四要素
第一个要素，是观察。观察强调的是，把我的观察和我的评论分开。
我们习惯的方式，是用评价来表达意见的。评价并不是事实，而是我们在加工事实的基础上所形成的意见。
在评价所塑造的关系中，评价者和被评价者的关系是不对等的。评价者总是高高在上的。
所以，当你跟伴侣说：“你太浪费钱了。”的时候，你其实也是在说：“我有权力评价你，你需要接受我的意见。”
评价是我的东西，是我对事情的意见，而观察是我们能共享的事实。而我们要做的，是讲我们的观察，而不是评价。
第二个要素，是表达感受。
如果有一个人跟你说，我很委屈，你的第一反应，肯定不是去批评他，而是去了解他，安慰他。这就是为什么我们要表达自己的感受。
这同样跟我们日常的做法不同。只有在最放松的时候，在我们最亲近的人面前，我们才会表达自己的感受。
它像是一种邀请，通过把我真实的，甚至脆弱的部分暴露给你，邀请你来跟我真诚地理解和沟通。
假如我跟人说，我很委屈，而别人笑着说，你委屈关我什么事，我一定会深受伤害。这就是表达感受难的地方，也正是表达感受最有力的地方。
什么是造成我们感受的根源呢？事实上，我们自己才是我们感受的根源，我们需要为自己的感受负责。
所以，通过在表达感受的时候，把“我的感受”和“你的行为”分开，我们就避免了“都是你的错”的思维误区，从而促进了合作的沟通。
第三个要素，就是直接说我们的需要。
我们总是容易以批评的方式来提出我们的主张，而不是直接说我们的需要。
越是对自己的需要不确信，我们越容易在提出需要之前，用长篇大论来说明我所提的需要是合理的。这时候，我们很容易陷入一种自我辩护的立场。
提需要的要点，是把自己的需要和对对方的期待分开，只专注于自己的需要，而不要去想对方会怎么回应。这样，反而能促进彼此的合作。
第四个要素，是提出请求。
请求，就是清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。但是，请求不是命令。
可是，如果我们提出请求的时候，给人的感觉是：如果他不答应我们的请求，就会受到惩罚。那我们提出的就不是请求，而是命令。
通向新关系：关系是如何进化的？
独立，是建立新关系必须要走的路。
自我发展的三个阶段
第一个阶段，是自我阶段。
在这个阶段，人是以自我为中心的。他们觉得，世界和他人都是围绕着他们的需要来运转的。所以他们自然会把自己的需要和愿望，当做是别人的需要和愿望，把自己关注的中心，当做是别人关注的中心。
当他们发现，别人居然也只是在关心他们自己想关心的问题时，他们会觉得惊讶，并感到深深的挫折。
第二个阶段，是他人阶段。
当人意识到，别人不是围绕着自己来运转的，就开始让自己去迁就别人运转。
我们就生活在别人的目光和期待中，觉得别人的评价、赞许、关心、愤怒都是很重要的事情。
第三个阶段，独立阶段。
在这个阶段，我们终于能够在一定程度上，分清楚什么是别人的课题，能够把自己和他人分开。
我们开始能够理解他人，也能够尊重自己。别人再也没法限制我们，除非我们想要接受这种限制。
我们变得自由了，也不去侵犯别人的自由。我们在关系中所做的事，也更发乎本心了。
独立意味着孤独
一个独立的人，是在心理上真正断乳的人。
孤独，也许正是人生的某种真相。说到底，在这个世界上，没有人能够完全理解另一个人，也没有人能完全为另一个人的生活负责。
当他遇到麻烦时，当他心情不好时，他不再对亲人、朋友、同事怀有“理所当然”的期待。当然他可以求助，这是他自己的课题，可是他也知道，别人帮不帮他，这是别人的课题。
从独立的那天开始，他就失去了抱怨的资格和理由。当然，他也不需要对别人的情绪怀有什么“理所当然”的责任，因为这也是别人的课题。
拥有是人际关系中最大的幻觉。
没有人能够拥有一个人，我们只是在各自的旅程相遇，彼此同行。这种相遇又长又短，最终我们还是会分开，去走各自的路。
独立不会加剧隔离
什么是真正的分离？是我们了解了他们的期待和困难，可是有时候我们也得承认，我们无能为力。
独立之后，大部分人还是会投入和他人的关系中，只是，这次是出于他们主动的选择。
即使没有被胁迫，没有必须和应该，人仍然愿意对别人表现出善意，那独立和分离只会让人与人之间的相互支持和帮助，回归自发自愿的本心。
只有在关系中独立了，你才能真正自主地，以一种成熟的姿态投入到一段关系中。
分离从来不是人际关系的终点。
没有什么样的关系是一定的，只是，别让自己过得那么苦就好。更不要明明是自己让自己过得那么苦，却还要去怨别人。
关系就是这么神奇，它让我们迷失，也让我们重新找回自己。也许只有放下对关系的纠缠，我们才知道自己真正想要的是什么。
导论：关于改变，你一直有选择
改变，你一直都有选择
人生有没有选择这个问题，是开启改变的前提问题。
关于改变，你其实一直都有选择。
为什么我们总觉得自己没有选择呢？
第一个原因是，你误认为只有你的选项足够理想，这才算有选择。如果你的选项不够好，那就是没有选择。
我们觉得自己没有选择的第二个原因是，逃避对自己的责任。
改变需要自省
改变需要勇气
第一章丨如何启动行为的改变
改变本质：如何创造新经验？
两个自我：大象和骑象人
我们心里有一个行为标准，希望自己做到，却经常被现实打脸。好像心里有一个自己，而现实却是另一个自己。
大象的脾气有三个特点：力量大；受情感激发；受经验支配
也许你没有意识到，你的躯体里其实有两个自我。一个是感性的自我，一个是理性的自我。
对于改变而言，理智提供方向，而情感提供动力。
两种好处
所谓的“好处”或者“坏处”，其实就是我们与环境交换信息，获得反馈的过程。刺激和强化，就是我们与环境建立联系的方式。
期待的好处是抽象的，而经验的好处是具体的；
期待的好处发生在未来，而经验的好处发生在过去或者现在；
期待的好处是被教导出来的，而经验的好处是我们通过亲身体会，真实地感受到的。
当这两个好处发生冲突时，虽然骑象人想要寻求那个“期待的好处”，而大象却不由自主地转向了那个“经验的好处”，哪怕有时候这个“期待的好处”要比“经验的好处”大得多。
改变的本质：创造新经验
创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈，新的强化，并亲身感受到它。
心理舒适区： 如何识别改变的障碍？
心理舒适区本质：熟悉的应对方式
心理舒适区并不一定意味着舒适。在电影《肖申克的救赎》里的老布不能适应出狱后的环境，宁可故意犯罪呆在监狱中。
心理舒适区不一定意味着熟悉的环境
心理舒适区带来控制感
“控制感”是每个人的基本需要，也是人安全感的来源。
我们越是感到自己受了威胁，感到焦虑，就越需要控制感，会越抓着已有的应对方式不放。
而走出心理舒适区则意味着，你放下了原来所使用的应对焦虑的武器，重新去面对焦虑，寻找新的适应办法，这是情感这头大象很难忍受的。
心理免疫X光片：如何看清你心中的恐惧？
心理免疫
凯根认为，就像人有一套生理免疫系统来排斥不属于身体的微生物一样，人的心理也有一套免疫系统，它会排斥我们采取新的行为方式，以此来维持心理结构的平衡和稳定。
心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。
心理免疫X光片：四栏表
你的改变目标；
你正在做的跟改变相反的行为；
这些相反的行为背后的好处；
让这些好处成立的重大假设。
检验人生假设：如何看清限制自己的规则？
改变第一步：看见内心假设
辨识出这些内心的假设，是突破心理免疫系统，让改变发生的第一步。
可以问自己三个问题：
第一，那些跟你的目标相反的行为，带给你的好处是什么？
第二，如果你做不一样的行为，你最担心别人会怎么对你？
第三，为什么阻碍改变的行为，所带来的好处是必须的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？
你在寻找自己的重要假设的时候，可以试着用“如果……就……”这样的句型来归纳它们。
行为检验：验证内心假设
改变是一种有支持的探索，既需要你勇敢，也需要安全和可控。
小步子原理：如何走出改变的第一步？
奇迹提问：迈开第一步
“小步子原理”，简单来说，就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。让每一次的小成功，成为下一次改变的基础。
记住，改变的时候，千万不要试图去和你心中的大象正面对抗，你需要绕开大象的防御机制。
在改变的过程中，你往前看和往回看，所看到的东西经常会不一样。
往前看，你会看到困难；往回看，你会看到方法和路径。
当你假设好的结果已经发生了，再往回看的时候，你其实已经绕开了大象的防御机制。
大象不会再去思考这件事是怎么不可能，它的困难在哪里，而只会思考这个过程是怎么发生的。这时候，你会更清楚，大象的第一步该怎么走。
小步子原理：专注当下
“小步子原理”不只是一个关于如何获得最终成功的策略，更是一个关于让自己有所行动的策略。
它的重点不是结果，而是此时此地的行动：“努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。”
“小步子原理”的核心，是让你专注到当下你能做的事情上。至于这个事情能不能带来你想要的结果，这不是你能控制的。因此，也不需要你去关注。
环境场”原理：如何让新行为变成新习惯？
“场”的力量
“场”其实是包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为。
它其实是环境记忆中，我们每个人的历史。
如果你有意识地让它们只在某个特定的空间里发生，那这个空间就开始有了记忆，它就变成了能调动和激发大象的“场”，这里就成为了存储你美好新经验的记忆银行。
感性的大象对“场”很敏感。它总是比理智先感受到“场”所暗示的行为线索，并照着这个行为线索行事。
生活的乐趣分为两种：消费型快乐和创造型快乐。
明我们知道创造型快乐更好，却为什么不能从事创造型快乐呢？
原因是：创造型快乐是骑象人所热衷的、理智的快乐；而消费型快乐是大象所热衷的、感官的快乐。
如果要从消费型快乐转到创造型快乐，我们就需要说服感性的大象。给自己创造一个学习或者工作氛围浓厚的“场”，就是一个好办法。
养一个自己的“场”、
“场”的第一个来源：别人在这个空间里的行为。
“场”的第二个力量来源：你以前在这个空间里的行为。
它就是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间里做的事情越纯粹、越持久，这个空间“场”的力量就越大。
情感触发原理：如何让改变自然发生？
越自责，越放纵
人们习惯的方式，是用焦虑恐惧，也就是用恐吓的方式来促成改变。
每次面临改变的时候，我们都会分裂成两个自我：一个上进、正义的自我，一个堕落、邪恶的自我。
我们本能地相信，内疚和自责能够帮助我们实现改变。
很多你想改变的应对方式，比如：吸烟、乱吃东西、拖延，就是为了应对焦虑和压力而产生的。
用焦虑、恐惧、内疚的情绪来激励大象，大象只会焦虑烦躁地在原地打转。更何况，内疚和自责还会降低你的自尊，让你觉得自己懒惰、一事无成，进而破罐子破摔。
大象能听懂爱
第二序列改变：如何区分有效与无效的改变？
反思一下改变本身
一方面，我们总是期待改变，对改变总是心存向往，这是对的。
另一方面，如果我们不知道改变的方向，盲目地想要有所不同，“追求改变”本身就会变成我们的心理舒适区，变成我们逃避真正改变的借口。
我们追求改变的背后，隐藏的心理状态就是对现在的自己的不满。这种不满，当然可以转化成发展的动力；但它也可能让你走上另外一条路，让你焦虑、迷茫、自卑、手足无措，甚至陷入重复无效的改变之中。
改变的两个层次
第一个层次，是作为内容的改变
第二个层次，是作为应对方式的改变
例子：感到焦虑，不停地换工作
分析：在这个例子里，第一个层次是“工作”。第二个层次是“不停换工作”这个行为。
他一直在改变的，是工作这个“内容”。而他真正需要改变，却没有改变的，是用不停换工作来应对焦虑的应对方式。盲目寻求变化，没办法安顿下来踏踏实实积累，这才是他真正的问题。
有时候，“改变”作为应对方式本身，也需要改变。这在心理学上，有一个专有名词，叫作“第二序列改变”。
例子：过度思考，做任何选择都很犹豫，总是想在源头上能把事情想清楚。
遇事多想、做选择时犹豫，这是想要改变的内容。而他总觉得自己有问题，想要努力改变自己的状态，这是他把改变作为一种应对方式。
他妈妈给他的建议，是去改变内容，而他爸爸改变的，是“他想要改变”这个应对方式本身。
自我接纳的本质：舍弃
第一个误解是，以为自我接纳是不改变。
第二个误解是，很多人说自我接纳的时候，其实是把它当做获取另一种好处的途径。
舍弃的是对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。
心理治疗领域里，有一种很著名的疗法，叫做“森田疗法”，它的核心理念是：带着问题生存；为所当为。
有效改变的判断标准
看你改变的动作，究竟是改善了你的状况，还是维持了你的状况，甚至让你变得更糟了。
所以，当我们想要改变的时候，要问自己两个问题：、
第一，我所遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题？
我们会偶尔焦虑、会失眠，会心情不好、会遇到各种挫折。
这些都不是问题，它是世界运行的常态。如果我们错把世界的不如意，当做了我们要解决的问题，改变不仅没有效果，有时候还会变成问题。
第二，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？
当你想要改变的时候，要思考一下：如果我不做改变，世界自然发展的一般规律是怎么样的？
不能因为想要摆脱焦虑就急着改变，如果我们改变的企图打断了这种自然发展的历程，那它不仅没有效果，而且还会变成问题。
第二章丨如何启动思维的进化？
认识心智模式：辨识防御型思维与成长型思维
前言
如果把人比作是一部复杂的机器，行为是这个机器输出的结果，而心智模式就是驱动机器的底层程序。所以，人要获得持续的发展，不仅需要行为的改变，而且离不开心智模式的有效运转。
心智模式的两个作用
首先，它塑造了我们的经验，影响了我们的情绪。
心智模式还有第二个作用：引发行动。
成长型思维和防御型思维
成长型思维
一条河要流动起来，有两个条件：一个是要有势能，也就是行动的张力。另一个是要有源头活水，也就是要与现实不断地接触。
成长型的心智模型，就是通过改变我们看待世界、他人和自己的角度，发展出对世界更灵活的应对方式，它是人类的智慧之光。
防御性思维三大特征：僵固思维、应该思维和绝对化思维
僵固型思维：为什么你会活在别人的评判中？
僵固型思维导致“脆弱的高自尊”
这些人有一个共同的特点：他们的“自我”是很重的。
一帆风顺的时候，这些人会觉得自己很厉害
遇到挫折的时候，他们又觉得自己一无是处。但无论他们怎么评价自己，好像都特别关注自己的表现，特别关注别人会怎么看他们。
夸孩子“努力”比“聪明”更重要
表扬“聪明”实际上暗示了这样的观点：人的能力是相对固定的，解难题只是证明你聪明不聪明的方式。（与第一部分陈海贤的老师故意不夸他的故事联系起来）
相反，表扬“努力”却暗示着：人的能力并不是固定的，我们可以通过努力来发展自己的能力。
关注自我证明，还是关注能力成长，是成长型思维和僵固型思维的重要区别。
一个有僵固型思维的人，在面对挑战时，很容易放弃，因为他会担心困难的任务会证明他不行
而一个有成长型思维的人，却欢迎挑战，因为他会把挑战看作能力成长的机会。
僵固型思维的人更容易把批评当做对他本人的负面评价
而成长型思维的人更容易把批评当做是一种帮助人们改进的反馈。
与真实世界的互动促进自我发展
自我，其实是一个调节器或者维修包。当一切运转良好的时候，我们并不会有太多的自我关注，而是会把生命的能量投射到世界本身。
世界向我们提出问题，我们努力解答问题。
但是当我们感到不安时，我们就会把注意力投射到自我身上，我们会问：我是什么样的人？别人会怎么看我？我这么做是对是错的？
我们想通过解答这些问题来发展自我，而实际上呢，因为没有和世界的真实的互动，自我的发展反而停滞了。
突破僵固型思维：如何“正确地”犯错？
改变对错误的认知
能力的成长，来自于挑战。
我们的文化总是在教育我们要尽力避免犯错误。
本能地认为：我犯了错，那一定是我不够聪明，没把事情做对。他们会把错误等同于失败。
当你把错误当失败的时候，你其实认同了这样的假设：事物的发展不是曲折向前的，而是直线式的，最终有一个终点——成功或者失败。而错误就是那个终点。
如果你所在的环境提了一个超出你能力范围的问题，你必须努力去解答这个问题。如果你答错了，环境就会以某种方式反馈给你。
聪明不聪明”，“能力强不强”所形容的不应该是孤立的个体，而是个体和环境的互动方式能否促进能力的成长。
而僵固型思维却因为要固守“聪明”的形象，不愿意去面对挑战，从而失去了让自己真正变聪明的机会。
管理错误的三种方法
第一种方法，就是把错误看作是学习的机会。
《原则》一书提到：错误是一定会犯的。如果我们惩罚错误，其实就是鼓励大家把错误都藏起来。这样，我们就失去了从错误中学习的机会，这对公司的损失会更大。
转变对错误看法的第二个方法，是突破自己不会犯错的形象。
现在我想来讲第三个方法，那就是制定犯错计划。
留意“试错成本”，如果你的错误会导致你一无所有、家破人亡，那你就要小心了。
错误是人生的一部分，有时人生会因为错误而变得更丰富。
对世界的应该思维：为什么我总看不清现实？
应该思维的本质，就是不去认识真实的世界，而是试图让真实的世界臣服于我们头脑中已有的规则，并在世界不符合我们头脑中的规则时，表现出怨恨、愤怒、焦虑或者沮丧。
消极情绪背后的应该思维
愿望和应该思维的区别
应该思维和愿望有一个最根本的区别，就是能不能容忍现实跟我们的愿望不一致。
愿望和应该思维还有一个重要的区别，当我们想做一件事的时候，我们是愿望的主人，我们支配着我们的愿望。
启发：当自己陷入“应该思维”的时候，多反思一下，“到底是不是必须的？"。比如，是不是必须和别人攀比，获得内心虚伪的满足感。
区分愿望和现实，是一个人成熟的标志，也是走出应该思维的关键。
你得接受，这个世界不是围绕着你来设计的，宇宙根本不理会你的喜怒哀乐，世界有时候就是有很多不公平，人生就是有很多苦难和不如意。
对自己的应该思维：为什么我无法接纳自己的情绪？
自我烦恼的背后是应该思维
没有什么是应该的，我们关于自己应该怎么样的假设，也许本身就是偏见。
我们当然需要追求一个更好的自己，但我们要搞清的是，这个更好的标准来自哪里。它来自你的内心，还是来自外在的设定？
应该思维的本质是模仿
我们的心里有太多的“应该”在告诉我们怎么做，这些应该思维变成了我们对自己情感的限制，并最终取代了我们真实的情感表达。这就是自我应该思维的最大问题。
“我应该如此”的应该思维，它的本质，是用社会规则、他人的期待或者文化习俗，代替了我们自发的行动。
应该思维导致非黑即白
如果我们遵循的是我们的感觉，它常常是非常复杂的，也是自然流动的，有很多的灰色地带。
如果我们依据“应该规则”来做判断，那就会不一样了。“应该的规则”只有符合不符合，遵守不遵守。
人之所以会陷入应该思维，是因为我们不断在外在世界中寻找被别人喜爱的“自我”标准，来妄图根据这个标准创造一个理想的自我。
绝对化思维：人为什么会陷入悲观主义？
习得性无助是对伤害的抽象：为了避免接触这些创伤性事件，我们把危险抽象化，在内心里树起警示牌。
久而久之，我们的心理活动范围就逐步被压缩下来。
绝对化思维最大的问题，是为了防御可能的危险，把生活封闭在真空里，让我们不敢接触现实，从而失去了从现实，从生活中疗愈的机会。
悲观思维的三种抽象方式
第一种绝对化的方式—— 永久化。所谓永久化，就是在时间维度上，觉得这件事会一直发生。
悲观思维的第二种绝对化的方式—— 普遍化。所谓普遍化，就是从一只乌鸦黑，推广到天下乌鸦一般黑。
悲观思维的第三种绝对化方式—— 人格化。所谓的人格化，就是觉得所有不好的事情都是针对我的，都是我的错，才会让这些坏事发生。
把三种思维串起来看
还是那个例子，父母夸赞孩子聪明。这是一种抽象的评价，会让孩子陷入自我证明的陷阱中，孩子会努力维护自己的形象，从而回避挑战。这就是僵固型思维。
然后孩子会发展出这样的思维方式：我应该表现得聪明，否则就没有人再喜欢我了。“应该……否则……”。这就是应该思维。
然后，如果孩子在某件事上没有做好，比如一次考试失败，那他就会想：我连考试都通不过，这就证明了我不够聪明，再做什么都没有用了。这就是绝对化思维。
与自我辩驳：如何突破防御型思维的操控？
第一种辩驳方式，是实证式的辩驳。就是找与不理性的结论相反的证据。实证式辩驳的重点，是要找一些证据让你看到，事实并没有你想的那么糟。
第二种辩驳方式，是逻辑式的辩驳。辩驳的重点，是推理的合理性。几乎所有的不理性思维，都有过度推理的问题。
第三种方式，是实用式的辩驳。简单地说，就要问：“我这么想有什么用。”
三种错误的思维倾向
第一种倾向，是认为这个世界上存在着一个所谓的事实真相，一个正确的认识。
第二种倾向，是认为自己所想的，就是事实真相，而很少去容纳其他可能性。
第三种倾向，是我们也知道自己的想法是非理性的，但是很爽、很带劲，所以就是要这么想。
如果我们能控制自己的想法，那也就能控制自己的情绪和行动了。所以对于一个想法，我们要问自己：
这样的想法会引发我什么样的情绪呢？
这种情绪是我想要的吗？
它会触发我什么样的行动呢？
这种行动是我想要的吗？
我这么想，会让自己更好呢，还是更糟糕呢？
从防御型思维转向成长型思维的思维工具
创造性思维：行动的张力从哪里来？
如果把思维比喻成一条河流，一条河要流动起来，需要有3个条件：
河流落差产生的张力；
控制河流走向的河道；
不断补充的源头活水。
如果没有落差，河水就会停止流动；如果没有河道，河水就会失去方向；如果没有源头活水，河水很快就会枯竭。
其实，人的思维发展也是如此。张力就是目标，河道就是行动的方法，源头活水就是与现实的接触。
如果没有目标，人就不会有行动的张力；如果没有方法，目标就只会制造焦虑，而不会引发有效的行动；如果没有跟现实的接触，思维就会变成头脑中僵固的规则，而不会有什么发展。
从目标、方法和与现实的接触三个方面来讲怎么发展自己的思维
创造才能制造持续的张力
罗伯特·弗里茨（Robert Fritz）《最小阻力之路》：只有创造的结构，才能产生持续的张力，而解决问题的结构，是没有持续张力的。
例子：“为了让自己不那么颓废”而制定满满的计划，当计划完成了一段时间后，开始缺乏动力，继续颓废下去。
原因分析：“不颓废”的本质是一种焦虑，依靠焦虑产生张力，当计划完成一段时间后，焦虑减少了自然张力也就随之减少。陷入“焦虑-颓废-打鸡血-继续焦虑-颓废”的恶性循环中
一些人想到的策略，是拼命夸大问题的严重性，通过谴责自己，制造焦虑，以获得动力——只要问题在，那动力也总会在。
为什么创造型的思维会产生足够的张力？《最小阻力之路》的作者，给出了一个意料之外，又是情理之中的答案。他说，是因为爱。
你越是爱它，越是希望它问世。这种张力就越大，它就越会推动你持续行动，直到最终把它完成。这就是创造的思维结构带来的张力。
创造型思维和解决问题思维的根本区别
创造型思维是以目标来思考现实，先想我要什么，再想现实是怎么样的，环境能够提供什么，再去想办法弥补目标和现实之间的鸿沟。
解决问题思维是以现实来思考目标。先去想环境能够提供什么，再来想自己的目标是不是实际的，该树立怎么样的目标。
大部分人都是从现实出发去思考问题，而不是从想要的东西来思考现实。当他们这么想的时候，自然无法突破现实的限制，也就没有持续的张力了。
WOOP思维：张力如何变成行动力？
还是那条河
河流落差产生的张力，并不是那么让人舒服的，因为它会让我们一直处于一种紧张的状态。光有目标没有配套的行动方法，很要命！
思考如何把张力变成自己的行动力。等于把目标具体转化为行动的指导力，实现目标的“落地”。
反面例子：当你为自己的碌碌无为内疚的时候，你自然就会下决心或者做计划。下了决心以后，你的自我感觉好了一些，感觉一好，张力自然就释放了。于是，行动的动力反而减少了。
分析：大脑分不清什么是计划和决心，什么是真正的行动。有时候就因为我们下了决心，做了计划，大脑就会误以为我们已经做过了，行动的张力就被消减了。（所以新年伊始，非常容易立下FLAG就是这个道理）
心理对照法：先想好处，再想障碍
防止过于乐观的幻想降低我们的张力，我们就需要在想象乐观前景的同时，想象一下实现愿望的障碍在哪里？让我们先想象愿望达成的时刻，再泼一盆冷水下来，让我们面对现实。
需要说明的是，心理对照的顺序是很重要的。我们需要先想做成以后的好处，再想可能遇到的障碍。（先用成功后的好处骗一骗“大象”，让大象产生行动的意愿）
心理对照最大的好处，是既通过乐观的幻想，保留了目标带来的张力，同时，又把幻想拉进了现实，让目标切实地跟现实发生联系。
执行意图：治疗拖延症的有效工具
在设想未来要做什么的时候，用一个条件语句——“如果……就……”。
执行意图被戏称为“大脑黑客”。为什么我们大部分计划没有效果？是因为大部分计划都只是一个笼统的概念，大脑并不知道什么时候，什么地点，要做什么。
WOOP思维：克服障碍的计划
W ——Wish，就是愿望的意思。你可以先想想你在本周、本月或本年需要完成的愿望。
O——Outcome，最好的结果是什么，这两项是增加目标的张力。
O——Obstacle，设想可能遇到的障碍。
P——Plan，计划。
人要仰望星空，才会觉得生活有奔头，也要脚踏实地，才不至于让自己迷失在幻想中。WOOP思维就是一个让我们既能仰望天空，又能脚踏实地的工具。
控制两分法：如何找到烦恼的根源？
努力控制你能控制的事情，而不要妄图控制你无法控制的事情。
大部分人的烦恼，都在于妄图控制我们不能控制的事情，却不对我们能够控制的事情行使控制权。
只要我们不承认某些东西是我们控制不了的，我们脑子里就一直会有一个“它应该要这样”的图景，某种意义上，应该思维就是对我们控制不了的事情的执着。
控制两分法的第一步，是思考你所担心的事情里，有哪些是你能控制的，哪些是你控制不了的，并把注意力专注到你能控制的部分。
控制两分法的第二步，对于不能够完全控制的事情，把你能控制的部分找出来，并做成计划。
它能够让你把注意力集中到现在能做的事情上，让你沉下心来，踏踏实实地工作。至于结果是“天道酬勤”还是“事与愿违”，那不是你能控制的了。
正念思维：如何活得不焦虑？
还是那条河：创造性目标带来的张力和让张力变成行动力的方法。河流流动的第三个条件——源头活水，也就是与现实接触。
近的思维方式
与现实接触：现实就是一部永不落幕的戏剧，随时随地都有新鲜事发生。唯一不同的是，走近它，感受它，其实这是一种近的思维方式。
近的思维方式，就是关注真实的、正在发生的、近的事情。这些事情是流动的、不断发生着变化的。
远的思维方式
指的是关注想象中的、抽象的、远的事情。这些事情常常是静止的、僵固的，是我们头脑中已有的东西。
僵固型思维不是看重你现在正在做的事情，不是看你付出的努力，而是评价你这个人怎么样，聪明不聪明，这是远的思维；
应该思维只执着于头脑中已有的规则，而不关注现在正在发生的事情，这也是远的思维；
绝对化的思维方式呢？把一件现在发生的坏事，用永久的、普遍的和人格化的方式进行概括、推演，这就是远的思维。
远的思维能够帮助我们省略加工需要的认知资源，同时，因为抽象和规则化，它让我们面对的世界有了更多的确定性。
但是，远的思维也限制了我们的成长。如果固守这些远的思维方式，你就看不到正在发生的事情，新的东西就不会进来，你的思维也不会有什么变化。
正念思维的三条原则
第一条原则：用描述性语言，而不用评价性的语言。
所谓的描述性语言，就是不加自己的评价，少用形容词，而尽量用动词来描述正发生的事情。
评价性的语言已经用我们头脑中的观点、概念对信息进行了封装和加工，它会阻碍变化的发生。
第二条原则：问具体的问题，而不是抽象的问题。
第三条原则：关注现在能做的事，而不是关注事情的结果。
如果你在为一些远的事情焦虑，可以用这两个问题把自己的思维拉回到现在来：我现在能做什么？我愿意做吗？
语义学家温德尔·约翰逊（Wendell Johnson）说：用静态的语言去捕捉变动的现实，会造成许多困扰。
思维弹性：思维是如何进化的？
倾听的要诀：答案在别人心里
倾听是一件多么难的事情。倾听的要诀，就是知道很多事其实你并不知道。
一个好的倾听者，心里就会有很多的问题。他知道这些问题的答案不在自己的心里，而在别人心里，所以他才会提问。
倾听前，先“清空”自己的思维，以“归零”的心态做好倾听的准备。
思维发展的三重境界
第一重境界，看山是山，看水是水；
第二重境界，看山不是山，看水不是水；
第三重境界，看山还是山，看水还是水。
人的思维就是这样一个从简单，到复杂，再到重新回归简单的过程。在这个过程中，我们对某件事的理解会呈现螺旋式的深入，但最后，又能简单地归纳某件事情的本质。
如果人认识世界和自我的方式，也能以这种螺旋深入的形式发展，那他的思维，就是一种有弹性的思维。
局部的真理
所有的知识都是局部的，找出它不够完善的部分，是很容易的。
可是要听到它对的地方，却并不容易。你要先接受他所说的都是错的，才能听到他说的对的地方在哪里。
第一重境界，就是把知识当做绝对的真理来学习；
第二重境界，就是知道它是有错的，所以批判它、排斥它、不接受它；
第三重境界，就是重新把它当做知识来学习，既知道它有局限，也知道它对你有用的地方在哪里。
既然是局部的知识，这局部以外的部分，才会变得分外迷人。这就为进一步的探索留下了空间。
心理学大师米纽庆说，确定是改变的大敌。而有弹性的思维，总是会有不确定的部分，这也为改变留下了空间。
而这个探索的空间，其实也是你思维发展的空间，也是你自我发展的空间。
知识的生产者和接受者
所有你关于世界、自己和他人的看法，其实也可以看作是一种知识。
你既是这类知识的生产者，也是这类知识的接受者，你既是老师，也是学生。
思维如何进化
其实很简单，就是承认我们了解的只是局部的知识，并探索其他的可能性。
局部的知识、流淌的知识、不确定的知识，会不断让新的东西进来。
这会不断改变我们的认知模式。这很痛苦，因为相比于固守某些绝对真理，你的思维要经历太多的变化和不确定性。
有弹性的思维，会不断迎接这种不确定性，让它来改变我们自己。这样，思维发展才会快，你才会不断发现你原来没有发现的东西。