《认知觉醒》阅读笔记

学习一个认知体系，找到一些以前模糊知道但不能表达的内容，开启改变的道路

认知觉醒

• 三个大脑
  • 本能
  • 情绪
  • 抗拒学习
    • 避难趋易——只做简单和舒适的事，喜欢在核心区域周边打转，待在舒适区内逃避真正的困难
    • 急于求成——凡事希望立即看到结果，对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心，非常容易放弃。
  • 理智
    • 理智脑对大脑的控制能力很弱，所以我们在生活中做的大部分决策往往来自本能和情绪，而非理智
• 耐心
  • 怎样拥有耐心
    • 接纳天性
      • 不要勉强，不要自责
      • 了解自己的真实样子并接受
    • 延迟满足
      • 在学习或练习的初期，我们做不好或一时看不到进步是很正常的
      • 学习具有平台期
        • 螺旋/波浪上升
        • 在平台区时不要焦虑，继续学习就好
    • 面对困难，主动改变视角
      • 训练情绪力
        • 心智带宽
          • 稀缺的东西会让人集中注意力
            • 如金钱、时间等等
            • 导致：急于求成、焦虑、短视
          • 当一个人同时面对很多件事的时候，就会降低心智带宽，导致失去行动力和自控力
          • 方法
            • 理智选择
            • 目标；少即是多
            • 审视决策
              • 避免一心二用，不要同时做很多事
            • 谨慎决定
              • 不在大悲大喜的时候做决定
            • 自我设限
        • 改变单一视角
          • 多角度看问题，避免坏情绪
            • 找到更好的视角，重新观察
          • 相机要向上升级，向下兼容
        • 游戏心态
          • 游戏，是可以被掌握的
          • 这个游戏的规则，也是被自己决定的
          • 我并不是在做这件事，而是在做另一件事
          • 不要为了外在的奖励和评价而刻意表现
            • 系统奖励类型的激励是短暂的，而且容易模糊掉根本目的，不利于找到做事的乐趣
    • 释放本能脑和情绪脑，让学习和快乐结合
  • 耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果
    • 知道能力无法速成
      • 舒适区边缘定律
        • 能力分布：舒适区-拉伸区-困难区
        • 匹配
          • 舒适区边缘
            • 会做但容易错/不会做但稍微努力就能懂的
            • 找到容易坚持的节点
              • 例如刚开始时，一天一个俯卧撑
          • 有问题找主观原因
            • 知道自己会不会
            • 找到错误的原因
              • 粗心、知识点模糊……
          • 拆解问题
            • 明确问题
            • 逐步深入
          • 提炼目标
            • 有关注点
              • 专注的核心点
          • 几个方法
            • 难易匹配
            • 周期匹配
            • 节奏匹配
            • 刻意练习
              • 专注、深入、重复
• 清晰
  • 行动力
    • 清晰
      • 学习清晰
        • 学习认知
          • 了解各种方面的知识
          • 提升思考能力的方法
            • 不断明确核心困难和新的感悟，并专注于此
        • 学习的提高
          • 消除模糊知识点，制造清晰
      • 情绪清晰
        • 拆解烦恼，消除情绪模糊
        • 了解真正的困难，拒绝模糊边界的无穷扩大
        • 恐惧和烦恼都欺软怕硬，所以不要怕它
      • 行动清晰
        • 选择模糊
          • 行动力不足
          • 不自觉逃避
        • 解决方法
          • 把目标和过程细化、具体化
          • 让自己“没得选”
      • 把所有目标细化
        • 不能只知道一个大概情况
        • 完整、清晰的指南，总是可以让人清楚地知道这个时候要做什么
    • “傻瓜”
      • 想先看到结果再行动，往往无法看到结果
        • “聪明”
      • 认知是有层次的，下一层的人没有办法看到上一层的人在做什么
      • 只要坚定不移地往前走就好了
        • 不适则改，适则用
        • 不要在刚开始的时候就想看完全程，留一点悬念也挺好的
    • 行动
      • 一个事情如果可以坚持半年，那一定可以成为习惯
• 潜意识
  • 凭感觉学习
    • 先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考
    • 做题时
      • 那些一眼就能看出答案的题目，不用理它
      • 一眼看过去就头痛，不知道在说什么的题目，也不用理它
      • 只有那种大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目，一定要多做
        • 中间地带，是进步最快的地方
        • 拉伸区
  • 凭感觉找人生目标
    • 喜欢什么
    • 想为了谁做什么
    • 最后想成为什么人
  • 如何捕捉感性
    • “最”
    • “总”
    • 无意识的第一反应
    • 梦
    • 身体
    • 直觉
• 元认知
  • 觉察力
    • 元认知
      • 自我觉察
      • 反思
    • 增强方法
      • 增加学识
      • 时常反思
        • 觉察、反思、审视、选择
        • 不仅要写下事情的过程，还要查找原因并制定改进措施
      • 凝神呼吸
    • 被动——主动
      • 知道自己在想什么
        • 意识这些想法是否明确
          • 纠正不明智的想法
            • 做出最好的选择
  • 自控力
    • 自我审视，主动控制
      • 自控往往出自理智而不是本能
    • 元时间
      • 位置：选择的节点
        • 阶段结束/开始
        • 优化后续时间的质量
      • 方法：想清楚
        • 反思、审视
          • 明确第一反应
        • 清晰明确的主张
        • 拒绝模糊
• 专注力
  • 情绪专注
    • 身心合一
      • 拒绝分心，回归当下
    • 早起避免玩手机
      • 【会导致注意力分散】
      • 把早上的专注力当作1，晚上为0
        • 不要在专注力最好的时候先击溃它
  • 学习专注
    • 深度沉浸
      • 有定义明确的目标
      • 练习时极度专注
        • 短时、高效
    • 想不出答案时，可以放下，然后做一件完全不相干的事
      • 让灵感和潜意识碰撞
    • 简单方法：做A时绝对专注，做B时绝对专注，不要跨界，不要一心二用
• 学习力
  • 深度
    • 被动学习
      • 输入
    • 主动学习
      • 缝接
        • 与原来的知识接触
          • 用原来的知识解释新的知识点
      • 输出
    • 学习金字塔
  • 关联
    • 学习与自己有关的知识即可
      • 前提：明确目标/有强烈诉求
    • 找到触动点
      • 与自身的关联性最强
      • 触动是最好的筛选器
      • 提取不出知识的是伪触动
  • 体系
    • 建立个人知识体系
      • 只有当知识能够帮助你做事/决定的时候，才是属于你的知识
      • 在个人成长领域，没有最优，只有最适合
    • 不要沉迷于全盘接受别人的知识，要注重自己的体系，学习的东西都是为了完善自己的知识体系
  • 反馈
    • 跳过原理，直接实操
      • 可以快速得到反馈
        • 避免枯燥而放弃
    • 自我测试
      • 回想测试
      • 重复测试
      • 背默自己检查
  • 休息
    • 极度专注+主动休息
• 7个小球
  • 人同一时刻有7个小球可以进行脑力运动
    • 可以增加、寻找、释放小球
  • 调节小球
    • 平稳情绪
      • 写下来
        • 【to do list】
          • 提示自己需要做什么
          • 不要打卡
            • 不要为了打卡而打卡
              • 避免打卡心态
                • 学不到：假装一下
                • 学到了：立即停止
            • 要认识到自己做这件事的最初目的，并坚持
            • 设下限，不设上限
          • 用记录代替打卡
        • 学习中的杂念
          • 写下来
            • 询问自己
              • 是否有意义
              • 现在想有必要吗
        • 沉重的事
          • 写下来
            • 询问自己
              • 我到底在担心什么、害怕什么、期待什么？
  • 训练小球
    • 主动控制注意力
      • 凝神呼吸
        • 练习专注
        • 抑制思维离散
        • 控制精神涣散
      • 其他几个小方法
        • 跑步时，全力感受抬腿摆臂、呼吸吐纳或迎面的微风
        • 睡觉时，全力感受身体的紧张与松弛
        • 吃饭时，全力感受饭菜的味道，体会味觉从有到无的整个过程，不要第一口饭菜还没吃完就急着往嘴里塞第二口饭菜
    • 不利点
      • 被动控制注意力
        • 打游戏
          • 所以不要用打游戏来训练注意力
• 简单成长
  • 早起
  • 冥想
  • 阅读
    • 阅读只是一个开始，重要的是后续的思考、实践、反思和体系的形成
  • 写作
    • 解释，用自己的语言
    • 学会使用类比
      • 把一个深奥的内容用简单的比喻表达出来，就说明你理解了
  • 运动
• 番茄钟
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