怎样学会正念冥想 ？来自硅谷的专注力练习

你所理解的正念冥想都是错的！正念冥想不是玄学，不是佛学，不是多么高大上的东西，而是我们普罗大众人人都可以做，也人人都需要做，并且时时刻刻能做的东西！正念冥想的本质是将我们的注意力安放在当下！现代社会，尤其是马上5G来临是一个非常可怕的社会：我们注意力如果稍不留意，就会被抖音、微信、B站、八卦等等分散掉，收割掉！要改变自己，要过好这一生，就是要管理好你的注意力！这笔改变思维还重要！而如何管理好你的注意力，做你注意力主人？正念冥想！

一

你为什么需要正念练习？

前 言

1. 作者：童慧琦

斯坦福大学医学院精神及行为科学系临床副教授

美国加州持照临床心理学家

加州健康研究院正念学院院长

牛津大学正念中心访问学者

“正念减压”课程创始人乔恩·卡巴金中国教学伙伴

2. 正念冥想在应用

Google员工冥想课“搜寻内在自我”

Twitter、Facebook员工正念练习

苹果创始人乔布斯长期坚持正念练习

2018年卡巴金湖畔大学正念课

滴滴出行正念工作坊

华为引入卡巴金正念减压课程音频指导

3. 正念练习的本质

来源：去宗教化后，留下普世价值观

本质：如何使用和安放注意力的一种方法

媒介：你的身体（还有心灵）

无须依靠外在东西，只需依靠你自己

你的身体就是你的实验室

作用：

提升专注力

激发内在潜能

找到和力压相处的方式

4. 此课程价值

从科学的角度帮人理解正念

让正念练习融入到日常中，从而更加智慧地生活

5. 如何练习正念

对抗力量时，是肌肉成长的最好时机

日常生活中的压力，提供足够对抗力锻炼“正念之肌”

二

科学正确地理解正念

认 知

1. 正念的要素

被科学研究得最多的冥想体系

心两个常态

不断地跳入未来

不断地回到过去（后悔难过）

猴心

正念概念：

念：今心为念，一颗处在当下的心即一个念的状态

正念练习即把猴心安住在当下

把注意力有意识地、不加评判地放在当下时所产生或涌现的那份知觉（乔恩·卡巴金）

正念三要素

有意识的关注/察觉

正念练习中，有意地把注意力导向某个对象或目标。

流动而不成为

非评判的态度

非评判≠不能评判

对我们的评判有所察觉，不被我们的评判牵着鼻子走。

当下（我们身心所体验到的一切）

内在私密体验：念头想法；身体感觉（紧绷）

外在现象：耳目所及

正念冥想延伸应用

公司内：正念情商训练

正念认知疗法：抑郁防治

正念分娩及养育

正念教育:英国对青少年的对照试验

政府：英国议会的8周正念课

2. 正念的对象

正念的四个对象/基础

四念住：身念住、受念住、心念住、法念住

身

概念：对身体的觉察，如察觉呼吸，身体姿势

目的/作用：培育对身体的敏感度和亲密度

层次：从外貌到身体深层的接触与联结

方法：

呼吸练习法

在正念练习中，你不需要去数呼吸的次数，或者以任何方式去调节、掌控呼吸，只是去跟随呼吸自然的节律，带着一种好奇、放松、友善的态度去观察它，它自然就会调节，并平稳下来

身体扫描法

用注意力去察觉身体各个部位在每一个当下的感觉。 找一个相对安静的环境，有规律地联系。并且，怀着一份友善的态度，面对一些不适感，可以对自己说： “那OKay,事情现在就是这样子。这份感觉已经在这里了，就让我去体验它吧。” 身体扫描中，会有念头和情绪的涌现，譬如如果身体某个器官生过病，或者只是腹部脂肪比较多，都会应发一些心智的活动。 你也要同样友善地去观察这些念头或情绪，怀着友善、接纳的态度说一句：好吧，我接纳此刻的状态。

两个基础练习

受

概念：对感受的正念，如愉悦、中性、不愉悦

目的/作用：培育平衡心

方法：对愉悦的体验，中性，不愉悦的体验

心

概念：对念头、情绪的觉察

念头/情绪都只是精神现象

念头/情绪≠事实

我们≠我们的念头/情绪

习惯性思维通常知道习惯性行动/情绪

念头/情绪会变化

目的/作用：帮你从念头和情绪的暴力下解脱出来

法

法即规律，事物的真相，对法的正念，即对各种现象本质的觉察；对现象变化的觉察。

法含身之变，受之变，心之变，法含一切

3. 正念的态度

打破所有对结果的预设期待，只观照练习本身

八个态度（《多舛的生命》）

非评判

耐心

初心：初见的心念

信任

更好地成为自己√

成为更好的自己×

无争

接纳

放下：接纳+不执著

不报预期

你的态度就像是一片土壤，强烈预期是对土壤的污染

你的态度就像是一片土壤，正念练习就是你在这片土壤上培育一份能力，让心念平静、让身体放松，集中注意力、看得更加清晰。 如果态度这片土壤贫瘠，也就是说如果你对练习的承诺和投入很低微，那么，你就难以持之以恒地法则出那份平行和放松。 同样的，如果土壤被污染了，也就是说，如果你带着强烈的预期去练习，比如时图强迫自己去感到放松，强求达到某种结果，那么那块土壤将是不毛之地，你也将很快得出“正念练习没有用”的结论。

真正的练习是生活本身——与日常生活是没有割裂的

三

体验正念——七个经典的正念练习

实 践

练习1 正念呼吸：进入当下

请找到一个安静、温度适宜的空间，以及一个不受打扰的时间。 然后采取一个优雅、舒适而又警醒的姿势坐好。 你可以坐在一把直靠背的椅子上，也可以坐在地板或者地毯上放置的垫子上。 无论你是坐在椅子上还是垫子上，请把身体挺直，感觉脊柱从下向上延伸，支撑着你的身体，你的身体挺拔，同时又是放松、不僵硬的。 你的眼睛可以微微闭上，或者让目光柔和，朝地面前下方望去。 双肩自然下垂，放松。 双手安放在膝上，或者腿上。感觉一下臀部与椅子或者垫子之间的接触感。 感觉一下此刻坐着的身体，一个稳定、放松又有尊严的存在。 当然，你这样坐着，同时也一直在呼吸着。 请留意一下，看看呼吸在你身体的哪个部位是最明显的。 有可能是鼻端，你可以感觉到气息的进出； 也有可能是胸部，你可以感觉到气息进出时胸部的一起一伏； 也有可能是腹部，你可以感觉到腹部随着气息进出的胀、缩。 或者，还有别的身体部位。 请留意，对你来说，哪个身体部位的呼吸是最明显的呢？ 当你确定这个部位后，在余下的正念呼吸练习中，就把你的注意力安放在这里，而不需要不断地更换部位。 你的任务很简单，就是去觉察呼吸给这个身体部位带来的感觉。 在吸气的时候，知道自己在吸气。在呼气的时候，知道自己在呼气。 不需要去数息，也不需要去控制它，或者调节它。 你只是跟随着呼吸自然的节律。只是清楚地知道，吸气的时候，觉察吸气的整个过程；呼气的时候，觉察呼气的整个过程。 吸气，呼气。吸气，呼气。 也可以留意一下在呼吸转换之间，那个短暂的停顿。让呼吸自然地进行，你只是对它保持觉知。 继续自然地呼吸…… 如此专注于呼吸，会让你的心慢慢地安稳下来。 吸气，呼气。吸气，呼气。 此刻你的心在哪里呢？ 在呼吸上吗？ 或早或迟，你的心会从呼吸上跑开。如果你发现心已经不在呼吸上了，那也没有关系。 看看它去了哪里？它陷入了思考吗？还是陷入了某种情绪？ 或许可以作个标记： “思考，思考”“情绪，情绪”。 然后非常温和地把它重新带回到呼吸上来。 要知道，分心或者走神是自然会发生的事情，你只需在觉察到之后，重新关注呼吸即可。 要知道，那个你看到心已经离开呼吸的那个时刻就是重新回到正念上了。 如果你一开始只能觉知两三口呼吸，那也没有关系，请带着耐心、友善的态度继续练习。你的专注力会随着练习，逐渐加深。 好，接下来，再次把注意力带到身体坐着这样一个事实上，感觉身体作为一个整体，坐着、呼吸着。 在吸气的时候，感觉整个身体微微地扩张，上扬； 在呼气的时候，感觉整个身体微微地回落、放松。 吸气，呼气。吸气，呼气。 感觉你的生命就在这一吸、一呼之间慢慢地展开……

请留一下，看看呼吸在你身体的哪个部位最明显

当你确定这个部位后，在余下的正念呼吸练习中，就把你的注意力安放在这里，而不需要不断地更换部位。

你的任务很简单，就是去觉察呼吸给这个身体部位带来的感受。

不需要去数息，不需要去控制它，或者调解它

要知道，分心或者走神是自然会发生的事情，你只需在觉察到之后，重新关注呼吸即可

练习2 身体扫描：聆听身体

请找到一个安全、不被打扰的地方。 你可以坐着或者躺着做这个身体扫描的练习。 无论你是坐着，还是躺着，让自己的身体舒适、放松，同时要保持头脑的清醒。 首先， 感觉一下身体作为一个整体，坐着或者躺着，感觉身体与椅子或者与垫子之间的接触。 如果你是坐着，那么双脚自然平放地面，双手自然安放在腿上。 如果你是仰躺着，双臂自然地安放身体两侧，不用碰触身体，双腿不用交叠，自然地微微分开。眼睛可以微微地闭上。 就这样，安然、舒适地坐着或者躺着。 如果在练习过程中，随着身心的放松，你觉得有了睡意，那么可以睁开眼睛来做这个练习。 接下来，请把注意力带到腹部，带到呼吸给腹部带来的感觉上。 在吸气的时候，感觉腹部微微地膨胀，在呼气的时候，感觉腹部微微地回缩。 吸气，呼气。 把心安住在腹部片刻。跟随呼吸自然的节律，感觉腹部的起伏，如同海洋里的波浪，一波接着一波。 好，接下来把注意力带到头顶的上方，想象你的觉知就好像是一道柔和的光束，从头顶开始，慢慢向下移动，从头顶，到额头，眉毛，眼睛，双侧的太阳穴，耳朵，两侧面颊，鼻子，嘴，下巴。 感觉整个的面部，以及头的后部，让整个的头面部都被这觉知的光温和地照见，体验一下整个的头面部有些什么感觉。 你不需要去做任何事情，只是纯然地去体验已经存在的感觉。 身体的感觉可以有很多种，冷、热、痒、麻、痛、干、湿，或者没有什么特别的感觉，这在身体扫描中也是一种感觉。 接下来让觉知从头面部向下，到脖子，脖子前方喉咙的部位，感觉一下此刻喉咙里有些什么感觉： 或者你此刻有吞咽的冲动，或者喉咙的部位有干涩的感觉，此刻脖颈处又有什么感觉，是否有紧绷感？不适感？ 无论这种感觉是否令你愉快，都向它开放，让觉知温柔地碰触。 然后在这种碰触中，尽量地放松。 让觉知的光束继续向下，到身体的躯干，脖子与肩的联结，锁骨，感觉一下整个的肩颈部，这个部位也常常会有紧绷感，不适感。 只是去观察可能存在的感觉，无论你是否喜欢。 肩颈往下，到前方的胸部，腹部，后方的肩胛，整个的背部，让觉知的光束包绕着整个的躯干，由上向下，由外向内，从皮肤、骨骼、肌肉，到胸廓和腹腔里的脏器。 接下来，感觉双臂，从上往下，从里往外，上臂、腋窝、肘部、前臂、腕关节，经由整个的手（手掌和手背），一直到十个手指。 接下来，让觉知的光束往下扫描，到臀部，感觉臀部与椅子或者垫子之间的接触感，重量所带来的压着的感觉，到骨盆，构成骨盆的骨骼，身体两侧的髋骨、骶尾部的骶骨、坐骨、耻骨，以及盆腔里的脏器。 用温柔的觉知去观照整个的腹部，臀部和盆腔。 如果有任何的情绪或念头升起，请确认一下它们的存在，然后把它们放下。重新让注意力回到身体的感觉上来。 然后让注意力继续往下，到双侧的大腿，大腿外侧的髋骨，内侧的腹股沟，大腿的肌肉群，一直到双膝，沿着双膝而下，到小腿，前方的胫骨，后方的小腿肚，到脚踝，双脚，脚背和脚底板，一直到脚指头。 感觉腿部和脚的感觉，你只需去觉察任何一种感觉，如果它与你所期待的不同，也不要去改变它，只是向这份感觉开放，并与之共处。 身体扫描中除了去感受身体的感觉外，别无目标。 接下来，再次感觉身体作为一个整体，坐着，躺着，呼吸着，感受身体中任何一种感觉的舞蹈，感觉身体沐浴在呼吸中，觉知中……

中国三大内家拳中形意拳亦有身体扫描

不许要去做任何是，只是纯天然地去体验已经存在的感觉

如果有任何情绪或念头升起，请确认一下它们的才，然后把它们放下，重新让注意力回到身体的感觉上来。

身体扫描中除了去感受身体的感受外，别无目标。

扫描身体时不需要期待或追求某种感觉，感受是怎么样的就是怎么样。没有对错，没有应该不应该。

练习3 观念头：念头≠事实

请采取一个舒适的姿势坐好。 让身体安稳，内心放松。 在做正念呼吸或身体扫描练习的时候，你可能已经觉察到，你的心会时不时地从呼吸或者身体感觉上跑开，掉到念头里。这是非常自然的现象。 在正念练习中，我们不是去试图停止思考，相反，我们是要去培育与念头之间的明智关系。 事实上，念头本身，如同呼吸和身体感觉一样，可以成为正念练习的目标。 接下来，我就带你做一个正念观察念头的练习，以帮助你觉察念头，觉察念头不代表事实。 首先，请留意一下你的呼吸，可以做三次深长的呼吸，深深地吸气，缓缓地吐气。 吸气，呼气。吸气，呼气。 接着，感觉一下此刻坐着的身体，感觉身体与各个接触面的接触感。 接着把注意力带到念头上。 这不是要你去进行思维训练，也不是去寻找念头。 一天中我们大约有6万个念头产生，而大约95%与昨天的一样。 如同我们对呼吸的觉察一下，我们只需要去观察念头的出现、变化和消失。 当一个念头浮现的时候，有意识地把注意力带向它，可以对念头加以命名， 它仅仅是“念头”“念头”，或许可以把它变得更具体，有时会更有效些，或者你可以以念头的类型来命名，譬如， “计划，计划”； “回忆，回忆”； “担心，担心”； “幻想，幻想”。 念头一旦被命名，通常会松动，瓦解，消失。 留意一下这个命名和念头消失的过程，然后把注意力重新带回到呼吸或者身体感受上。 当你觉察到自己一直在想事情的时候，这就是一个觉醒的时刻。 带着一份好奇，不评价，耐心的态度，一再地留意念头的浮现，命名它，看它的变化和消失，重新回到呼吸和身体，然后可能又有一个新的念头浮现。 观察念头的出现，变化，消失，就像浪潮一样，观察念头的各种特色、内容，以及它所引发的情绪。 无论念头本身或其引发的情绪是令我们感觉愉悦的，还是不愉悦的，或者没有什么感觉，不需要去纠结于内容，翻来覆去地想，只是去观看一个念头接着一个念头，自然升起，又自然消失，念念相续。 看着念头生起与消失，就像你站在河边，看着水流在面前流过，你聆听着潺潺水声，有时候我们会不经意地掉进念头的漩涡里。 当你觉察到的时候，你就把自己重新捞上岸来，不用责备自己，知道念头就是念头，想法就是想法，它不是真相，不是事实，不断变化着的念头是大脑功能的一部分。 当你有一些负面想法的时候，觉察到这一点特别有帮助。 了知想法的虚妄，回到当下的鲜活中，并安住于当下，看着念头之河，看着我们的心念，喋喋不休的，去命名并感知它们，“评判”，“回忆”，“规划”，看着一个念头升起，消融，一个念头又起，稍纵即逝。 就这样，你坐在念头之河的岸边，看念念如流。有时，你也会觉察到念头与念头之间的空隙，那么就让觉知的光芒照亮这个空间。 当你准备好的时候，再一次将注意力带到身体，感觉身体作为一个整体，坐着，呼吸着。放松、舒适、安然、自在。

正念中，不是去试图停止思考，相反，是要去培育与念头之间的明智关系

给念头起个名字，如计划、回忆、担心、幻想……

练习4 观情绪：与情绪共舞

如同念头一样，情绪也是大脑的功能之一。 人的情绪是非常复杂，并不断变化着的，即便是对同一个人或同一件事，我们都可以在不同的时间里怀有截然不同的情绪。喜悦、忧伤、愤怒、恐惧，美国传奇诗人艾米丽·狄金森称情绪为“内心的暴徒”。 那么，当强烈情绪出现的时候，你该如何面对这样的暴徒呢？ 接下来，我就来带你做一个观察情绪及伴随着情绪的身体感受的正念练习，它可以帮助你调节强烈的情绪，从而强化你管理情绪的能力。 请找到一个舒适而警醒的姿势。让身体放松，内心自由。 感觉一下身体此刻的感觉，特别是脚和地板，臀部和椅子或垫子的接触感。 接着可以做三口深长的深呼吸，深深地吸气，感觉气息经由鼻孔进来，充盈整个肺部，然后缓缓地吐气，感觉气息经由嘴徐徐吐出。 然后重新回到自然的呼吸。 你也可以让嘴角微微地上扬，挂上一个善意的、浅浅的微笑。就这样，带着放松而专注的注意力回到呼吸或者身体的感觉上。 接着带着好奇、耐心，去觉察任何一种情绪的浮现。 有时，几种情绪会同时出现，譬如忧伤、寂寞，譬如喜悦、满足，有时，或者没有什么太大的感受。譬如无聊、麻木。 觉察并去确认任何一种情绪，你不需要评判它们，它们是人类的感受之河。你充满敬意地对待每一种情绪，就好像对待每一位访客。 情绪通常会给身体带来相应的感觉，譬如愤怒时，脸可能是发烫的，心跳加剧；恐惧时，身体则可能是紧缩的，而喜悦之时，身体变得舒展。 感觉一下此刻有什么情绪涌现？它又给身体带来了什么样的感觉？ 当你这样去观察情绪和感受的时候，它们通常就会发生变化，强烈的情绪在这份观照下，会变弱甚至消失。 你可以把注意力重新带回到呼吸和身体上。 当下一个情绪升起的时候，带着同样的耐心、好奇、不评判的态度，去观察它，只是向它敞开，去体验它，接纳它，不需要去改变它，并去感觉相应的身体感受。 你可能已经觉察到，情绪，如念头，不断地来来去去，像流水一样，川流不息。我们可以站在这情绪之流的岸边上，看情绪的来来去去。 如果你能够对自己的情绪命名，你就可以驾驭你的情绪之龙。尤其是那些强烈的坏情绪或消极情绪，当你不带评判，带着正念地去命名你的情绪的时候： “恐惧，恐惧”； “不安，不安”； “寂寞，寂寞”。 当你逐一地去命名它们的时候，它们会变化、消失，不再具有掌控你的力量，相反，你成了驾驭它们的主人。 如果你不小心掉入了情绪之河的漩涡中，当你觉察到了的时候，重新把自己带回到岸上来，继续，在岸边，看川流不息的情绪在面前流过，并继续对各种不同的情绪加以命名： “悲伤”，“愤怒”，“爱”，“恐惧”，“羞愧”。 同时也感觉情绪给身体带来的感觉，观察情绪的来去，感觉的变化…… 当你准备好的时候，再一次将注意力带到身体，感觉身体作为一个整体，坐着，呼吸着。放松、舒适、安然、自在。

当情绪升起时，带着耐心、好奇、不评判的态度，去观察它

只是向它敞开，去体验它，接纳它，不需要去改变它

并感觉相应的身体感受

练习5 三步呼吸空间：忙碌中的回归

西方最杰出的正念导师之一杰克康·菲尔德曾说过： 最终人生只有三件事是重要的：我们如何活过，我们如何爱过，我们如何放下。 那么在我们的一生中，有什么可以让我们把这人生的三要事完成得尽量圆满些呢？ 杰克康·菲尔德给出的答案是正念冥想。 正念是一份爱意的觉知——专注于当下正在发生的一切： 清晨醒来，睁开眼睛时进入眼帘的第一缕光线； 刷牙时嘴角边溃疡的一阵令你咧嘴的刺痛； 夏日路边盛开的紫色的喇叭花； 孩子房间里散发出来的强劲的音乐； 凉得有点刺骨的海边的风，冗长得令你昏昏欲睡的会议…… 一切都被你如实地觉察到，然后加以爱意回应，即使是那些令你不那么喜欢的体验，你都能够报以善意温和的回应。 而这份爱意觉知的能力，我们本来就具有了，只是在我们成长的过程中，被各种喧嚣忙碌压力遮蔽了。 而正念冥想可以让我们重新与我们这份本来就具有的能力重新联结，让这份爱意的觉知融入到我们生命的方方面面，更加饱满地生活，更好地去爱和被爱，在需要的时候，释然地放下。 正念冥想有很多种方式，冥想的时间也可长可短。在这里想介绍给你一个非常经典而又相对简洁的正念冥想练习，欢迎你来试一试。 这个练习叫 三步呼吸空间。 该练习是牛津正念中心Mark Williams教授及其同事制定的一个练习，是正念认知疗法中最重要的练习。 该练习也常被称为三分钟呼吸空间练习—— 它只需要你在一整天的忙碌生活和工作中，撷取三五分钟的时间，从忙忙碌碌中暂时抽身，经由这个练习，把一直投注在外的注意力，带回来，重新关注自己的内在体验，与自己的身心重新联结，然后再带着一份拓展了的觉知，与更大的世界相联。 好，现在我们就开始练习三步呼吸空间。 无论你现在是站着还是坐着，请先将身体挺直，然后让自己开始觉知当下，作为进入呼吸空间的第一步…… 如果当下环境允许，你也觉得舒服的话，可以把眼睛微微地闭上，或者也可以睁着眼睛，让目光柔和，朝前下方看…… 无论是睁着眼睛还是闭着眼睛，开始让自己觉察内在的体验，对它开放，并轻声问自己：我现在所体验到的是什么? 头脑里有些什么念头？ 尽可能地、让自己留意到这些念头，也许可以想象，这些念头如写在水面上的文字，呈现了，又消失了…… 此刻又有什么样的情绪升起? 对这些情绪开放、不论这些情绪给你带来怎样的感觉，是让你愉悦的，还是不愉悦的，或者是中性的…… 现在你的身体感觉又是怎么样的? 也许可以很快地用注意力从头到脚，扫描一下身体、觉察身体有哪些部位比较紧绷…… ——5秒钟静默 现在，进入呼吸空间的第二步，请集中所有的觉知，将注意力放在腹部，放在呼吸给腹部带来的感觉上…… 觉察腹部随着呼吸起伏……感觉腹部在吸气的时候膨隆扩张……在呼气的时候，微微地往内沉…… 保持全然的觉知，深深地吸气、深深地呼气，让呼吸带着你安住在当下…… ——25秒钟静默 第三步，将你对呼吸的觉知拓展开来，除了感受呼吸在腹部带来的感觉之外，也感受着身体的整体感……你的姿势……你的面部表情……从内心里去感觉这些样貌…… 如果你开始觉察到身体有任何的不舒服或者紧绷感，试着在每次吸气时，温柔地将气息带到那些身体部位，也从那些部位呼气。 也许你会在每次呼气时慢慢感觉到放松、舒缓。 如果你想要的话，也许也可以在每次呼气时对自己说： “它就在这里……不管那些感觉是什么，它已经在这里了，就让我感觉它吧。” ——15秒钟静默 现在，尽可能地将这份宽广、浩瀚、接纳的觉知带到一天里的每一个时刻，无论你在何处，无论你接下来要做什么，让这样的觉知自然地展开……

第一步：站直/坐直，感知当下，进入呼吸空间

第二步：集中所有知觉，注意力放在腹部

第三步：扩展知觉，感受身体身体感、坐姿、表情、内心

练习6 感恩练习：睡前放松

白日过去，夜幕降临，是放下手边的一切，准备休息的时候了。 终于可以让白日里或站或坐或行走的身体放平下来，躺着…… 让双臂自然地放在身体两侧，双腿微微地分开，双脚自然地微微往外展。你闭上眼睛。做几口深呼吸——深深地经由鼻子吸气，缓缓地经由嘴： 呼气、吸气，呼气、吸气，呼气。 然后跟随呼吸自然的节律，感觉身体慢慢地放松，向着床垫的方向微微下陷，感觉心慢慢地安稳。 接着感觉一下此刻躺着的身体，无论这一天里你做了什么，经历了什么，都已经过去了，此刻，你就躺在这里，躺在被子或毯子下，床作为一个稳固的存在，支撑着你的身体，安全，舒适…… 感觉一下此刻身体与睡衣的接触，感觉那份接触的柔软…… 感觉裸露的肌肤与床单的接触，感觉那份接触的熨帖…… 感觉躺着的身体承受着最多重量的部位，也就是与床单接触最紧密的部位——脚后跟、小腿肚、大腿后部、臀部、后腰部、背部、肩胛的部位、双臂、双肩、后脑勺…… 接着我们来做一个感恩的练习。 把注意力带到头面部，首先，感恩大脑，这个人体的总司令部在一天里保持时刻警醒，接受和处理各种纷至沓来的信息。 接着，感觉额面部，让额头平顺，双眉舒展，面部放松，感恩一天里丰富的表情，帮助我们传情达意，协助我们沟通。 感恩鼻子，一刻不停地迎送着气息，感恩双耳，让我们听到，感恩嘴和咽部，是我们进食和沟通的重要部位。从头面部向下，到脖子和双肩，让我们保持头部的端然。 感恩双臂和双手，让我们做出各种动作，完成各种工作。 感谢我们的躯干，一个协调的容器，容纳着各种重要的脏器，当一切安好的时候，它无需我们太多的注意，自然按照自己的智慧运作着。 即使有什么不适，那也是身体在向我们发出信号，要我们留意，不要忘记，关照身体。 躯干往下，是腿和脚，感恩它们，负重支撑起我们整个的身体，带着我们在地球上行走，从一地到另一地，日复一日，年复一年。 接着把觉知拓展，从脚到头，拓展到整个身体。重新感觉身体作为一个整体躺着，呼吸着，感觉整个的身体放松、安然，内心充满感恩。

冥想练习副产品，可滋养身体，主产品是注意力专注

练习7 慈心练习：播下爱意的种子

首先，请采取一个舒适而又警醒的坐姿。微微地闭上眼睛，作三次深呼吸，深深地吸气，缓缓地吐气，让身体放松，让心柔软。 你也可以想像一个巨大的微笑，从你的眼角，扩展到嘴边，到心口，到整个身体，都在微笑，甚至让这个微笑一直从你身体延伸到天际。感受这份身心的开放。 自然温和地呼吸，然后在心里默念以下这些经典的话语。 先把慈心发送给自己，从自身开始，因为如果你不能很好地爱自己的话，几乎不可能去很好地爱他人。 愿我平安。 愿我健康。 愿我幸福。 愿我自在。 愿我被慈心所充满。 默默地重复这些话语。 愿我平安。 愿我健康。 愿我幸福。 愿我自在。 愿我被慈心所充满。 当你重复这些话语的时候，你可以在脑海里想象你此刻的模样，并把自己抱持在这份慈心中。 有时候，我们不习惯给自己送上美好的祝愿，那么，可以想象你自己是一个年幼的孩子，想象有一个无条件爱着你的人在向你发送这份美好的祝愿。 重复这些话语，让它所激发的感受遍布你的身心。你可以在几天、几周甚至更长的时间里，只做这个针对自己的慈心的练习，直到这份对自己的慈心增长。然后开始对他人的慈心练习。 当我们给他人发送慈心的时候。首先，你可以选择一个恩人或师长，这个人曾经给到你真切的关照，给到你激励和帮助。你可以在头脑里想象这个人，并默念下面的话语。 愿您平安。 愿您健康。 愿您幸福。 愿您自在。 愿您被慈心所充满。 你可以把他／她的形象抱持在这份美好祝愿中，并想像他／她微笑着接收到了你的祝福。 愿您平安。 愿您健康。 愿您幸福。 愿您自在。 愿您被慈心所充满。 接着你选择一位亲人或朋友。一位与你关系单纯，没有很大纠结的，很容易唤起你爱的感觉，很愿意与之相处的亲友。在头脑里想象这个人，并默念下面的话语。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 想像这位亲人或朋友微笑着接收着你的祝福。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 接着请选择一位在生活中跟你有些交接，但你对他没有强烈情感的人，也就是既谈不上喜欢，也谈不上不喜欢的人，譬如小区超市里的收银员、快递员等。把这个人的形象抱持在头脑中，并向他发送慈心。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 有时候，特别是在刚开始练习慈心的时候，你可能会觉得机械或者不自然，那也没有关系。你可以耐心地接纳这份感觉。要记得，一份诚挚的意图，是至关重要的。你可以想象，虽然没有深入的交往，但他为收到你的祝愿而快乐。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 接着，请选择一位让你觉得难以相处，给你带来一些负面情绪的人，一个“困难的”人，或者你干脆觉得他／她是一个“敌人”。但是请不要选择一个给你带来严重创伤性情感的人。看看是否能够在头脑里抱持这个人的形象，并告诉自己： 就跟我一样，他／她也渴望爱和被爱，那么也—— 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 感受一下此刻的身心，有没有唤起与友善截然不同的情感呢？有没有唤起不安和愤怒。允许自己当下的任何一种感受，耐心善意地接纳。 要知道，当我们向困难之人发送慈心的时候，我们的有条件之爱就迈入了广阔的无条件之爱。不过它需要时间，需要耐心，需要练习，不需要强求此刻就发生。 想像这个困难之人微笑着接收着你的祝愿。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 留意自己的身心，温和自然地呼吸。 接下来，我们要拓展这份慈心，把它发送给所有的生命。想像你自己就像是一座灯塔，你的慈心就像是灯塔的光芒，照向四面八方。 愿所有的生命平安。 愿所有的生命健康。 愿所有的生命幸福。 愿所有的生命自在。 愿所有的生命被慈心所充满。 体验此刻你的身心，充满友善，光明通透，让你的慈心触及整个世界，包括你自己。让这些慈爱善意的话语，温稳地落在你的心坎上。 愿所有的生命平安。 愿所有的生命健康。 愿所有的生命幸福。 愿所有的生命自在。 愿所有的生命被慈心所充满。

正念与慈悲可以相互增益

四

我之提炼+我的延展+我之思考

总 结

1. 提炼

一个本质：

两个媒介：

三个要素：

四个对象：

七个练习：（一行禅师是32个正念练习）

八个态度：

无数个生活日常：

2. 延展

正念交易

在我的证券投资交易中应用（正念交易禅）

正念沟通

职场沟通、人际沟通、亲密沟通中应用

正念表达

演讲、报告、写作

正念管教

亲子养育中应用

正念领导力

领导力中应用

3. 思考

正念与刻意练习怎么协同？

正念与心流的关系？

佛法中有哪些瑰宝可以入正念般去宗教化，保留普世智慧？

怎 样 学 会 正 念 冥 想？ 来自硅谷的专注力练习