怎样学会正念冥想 ？来自硅谷的专注力练习

你所理解的正念冥想都是错的！正念冥想不是玄学，不是佛学，不是多么高大上的东西，而是我们普罗大众人人都可以做，也人人都需要做，并且时时刻刻能做的东西！正念冥想的本质是将我们的注意力安放在当下！现代社会，尤其是马上5G来临是一个非常可怕的社会：我们注意力如果稍不留意，就会被抖音、微信、B站、八卦等等分散掉，收割掉！要改变自己，要过好这一生，就是要管理好你的注意力！这笔改变思维还重要！而如何管理好你的注意力，做你注意力主人？正念冥想！

• 一
  • 你为什么需要正念练习？
• 前 言
  • 1. 作者：童慧琦
    • 斯坦福大学医学院精神及行为科学系临床副教授
    • 美国加州持照临床心理学家
    • 加州健康研究院正念学院院长
    • 牛津大学正念中心访问学者
    • “正念减压”课程创始人乔恩·卡巴金中国教学伙伴
  • 2. 正念冥想在应用
    • Google员工冥想课“搜寻内在自我”
    • Twitter、Facebook员工正念练习
    • 苹果创始人乔布斯长期坚持正念练习
    • 2018年卡巴金湖畔大学正念课
    • 滴滴出行正念工作坊
    • 华为引入卡巴金正念减压课程音频指导
  • 3. 正念练习的本质
    • 来源：去宗教化后，留下普世价值观
    • 本质：如何使用和安放注意力的一种方法
    • 媒介：你的身体（还有心灵）
      • 无须依靠外在东西，只需依靠你自己
      • 你的身体就是你的实验室
    • 作用：
      • 提升专注力
      • 激发内在潜能
      • 找到和力压相处的方式
  • 4. 此课程价值
    • 从科学的角度帮人理解正念
    • 让正念练习融入到日常中，从而更加智慧地生活
  • 5. 如何练习正念
    • 对抗力量时，是肌肉成长的最好时机
    • 日常生活中的压力，提供足够对抗力锻炼“正念之肌”
• 二
  • 科学正确地理解正念
• 认 知
  • 1. 正念的要素
    • 被科学研究得最多的冥想体系
    • 心两个常态
      • 不断地跳入未来
      • 不断地回到过去（后悔难过）
      • 猴心
    • 正念概念：
      • 念：今心为念，一颗处在当下的心即一个念的状态
      • 正念练习即把猴心安住在当下
      • 把注意力有意识地、不加评判地放在当下时所产生或涌现的那份知觉（乔恩·卡巴金）
    • 正念三要素
      • 有意识的关注/察觉
        • 正念练习中，有意地把注意力导向某个对象或目标。
        • 流动而不成为
      • 非评判的态度
        • 非评判≠不能评判
        • 对我们的评判有所察觉，不被我们的评判牵着鼻子走。
      • 当下（我们身心所体验到的一切）
        • 内在私密体验：念头想法；身体感觉（紧绷）
        • 外在现象：耳目所及
    • 正念冥想延伸应用
      • 公司内：正念情商训练
      • 正念认知疗法：抑郁防治
      • 正念分娩及养育
      • 正念教育:英国对青少年的对照试验
      • 政府：英国议会的8周正念课
  • 2. 正念的对象
    • 正念的四个对象/基础
      • 四念住：身念住、受念住、心念住、法念住
    • 身
      • 概念：对身体的觉察，如察觉呼吸，身体姿势
      • 目的/作用：培育对身体的敏感度和亲密度
      • 层次：从外貌到身体深层的接触与联结
      • 方法：
        • 呼吸练习法
          • 在正念练习中，你不需要去数呼吸的次数，或者以任何方式去调节、掌控呼吸，只是去跟随呼吸自然的节律，带着一种好奇、放松、友善的态度去观察它，它自然就会调节，并平稳下来
        • 身体扫描法
          • 用注意力去察觉身体各个部位在每一个当下的感觉。 找一个相对安静的环境，有规律地联系。并且，怀着一份友善的态度，面对一些不适感，可以对自己说： “那OKay,事情现在就是这样子。这份感觉已经在这里了，就让我去体验它吧。” 身体扫描中，会有念头和情绪的涌现，譬如如果身体某个器官生过病，或者只是腹部脂肪比较多，都会应发一些心智的活动。 你也要同样友善地去观察这些念头或情绪，怀着友善、接纳的态度说一句：好吧，我接纳此刻的状态。
        • 两个基础练习
    • 受
      • 概念：对感受的正念，如愉悦、中性、不愉悦
      • 目的/作用：培育平衡心
      • 方法：对愉悦的体验，中性，不愉悦的体验
    • 心
      • 概念：对念头、情绪的觉察
        • 念头/情绪都只是精神现象
        • 念头/情绪≠事实
        • 我们≠我们的念头/情绪
        • 习惯性思维通常知道习惯性行动/情绪
        • 念头/情绪会变化
      • 目的/作用：帮你从念头和情绪的暴力下解脱出来
    • 法
      • 法即规律，事物的真相，对法的正念，即对各种现象本质的觉察；对现象变化的觉察。
      • 法含身之变，受之变，心之变，法含一切
  • 3. 正念的态度
    • 打破所有对结果的预设期待，只观照练习本身
    • 八个态度（《多舛的生命》）
      • 非评判
      • 耐心
      • 初心：初见的心念
      • 信任
        • 更好地成为自己√
        • 成为更好的自己×
      • 无争
      • 接纳
      • 放下：接纳+不执著
      • 不报预期
    • 你的态度就像是一片土壤，强烈预期是对土壤的污染
      • 你的态度就像是一片土壤，正念练习就是你在这片土壤上培育一份能力，让心念平静、让身体放松，集中注意力、看得更加清晰。 如果态度这片土壤贫瘠，也就是说如果你对练习的承诺和投入很低微，那么，你就难以持之以恒地法则出那份平行和放松。 同样的，如果土壤被污染了，也就是说，如果你带着强烈的预期去练习，比如时图强迫自己去感到放松，强求达到某种结果，那么那块土壤将是不毛之地，你也将很快得出“正念练习没有用”的结论。
    • 真正的练习是生活本身——与日常生活是没有割裂的
• 三
  • 体验正念——七个经典的正念练习
• 实 践
  • 练习1 正念呼吸：进入当下
    • 请找到一个安静、温度适宜的空间，以及一个不受打扰的时间。 然后采取一个优雅、舒适而又警醒的姿势坐好。 你可以坐在一把直靠背的椅子上，也可以坐在地板或者地毯上放置的垫子上。 无论你是坐在椅子上还是垫子上，请把身体挺直，感觉脊柱从下向上延伸，支撑着你的身体，你的身体挺拔，同时又是放松、不僵硬的。 你的眼睛可以微微闭上，或者让目光柔和，朝地面前下方望去。 双肩自然下垂，放松。 双手安放在膝上，或者腿上。感觉一下臀部与椅子或者垫子之间的接触感。 感觉一下此刻坐着的身体，一个稳定、放松又有尊严的存在。 当然，你这样坐着，同时也一直在呼吸着。 请留意一下，看看呼吸在你身体的哪个部位是最明显的。 有可能是鼻端，你可以感觉到气息的进出； 也有可能是胸部，你可以感觉到气息进出时胸部的一起一伏； 也有可能是腹部，你可以感觉到腹部随着气息进出的胀、缩。 或者，还有别的身体部位。 请留意，对你来说，哪个身体部位的呼吸是最明显的呢？ 当你确定这个部位后，在余下的正念呼吸练习中，就把你的注意力安放在这里，而不需要不断地更换部位。 你的任务很简单，就是去觉察呼吸给这个身体部位带来的感觉。 在吸气的时候，知道自己在吸气。在呼气的时候，知道自己在呼气。 不需要去数息，也不需要去控制它，或者调节它。 你只是跟随着呼吸自然的节律。只是清楚地知道，吸气的时候，觉察吸气的整个过程；呼气的时候，觉察呼气的整个过程。 吸气，呼气。吸气，呼气。 也可以留意一下在呼吸转换之间，那个短暂的停顿。让呼吸自然地进行，你只是对它保持觉知。 继续自然地呼吸…… 如此专注于呼吸，会让你的心慢慢地安稳下来。 吸气，呼气。吸气，呼气。 此刻你的心在哪里呢？ 在呼吸上吗？ 或早或迟，你的心会从呼吸上跑开。如果你发现心已经不在呼吸上了，那也没有关系。 看看它去了哪里？它陷入了思考吗？还是陷入了某种情绪？ 或许可以作个标记： “思考，思考”“情绪，情绪”。 然后非常温和地把它重新带回到呼吸上来。 要知道，分心或者走神是自然会发生的事情，你只需在觉察到之后，重新关注呼吸即可。 要知道，那个你看到心已经离开呼吸的那个时刻就是重新回到正念上了。 如果你一开始只能觉知两三口呼吸，那也没有关系，请带着耐心、友善的态度继续练习。你的专注力会随着练习，逐渐加深。 好，接下来，再次把注意力带到身体坐着这样一个事实上，感觉身体作为一个整体，坐着、呼吸着。 在吸气的时候，感觉整个身体微微地扩张，上扬； 在呼气的时候，感觉整个身体微微地回落、放松。 吸气，呼气。吸气，呼气。 感觉你的生命就在这一吸、一呼之间慢慢地展开……
    • 请留一下，看看呼吸在你身体的哪个部位最明显
    • 当你确定这个部位后，在余下的正念呼吸练习中，就把你的注意力安放在这里，而不需要不断地更换部位。
    • 你的任务很简单，就是去觉察呼吸给这个身体部位带来的感受。
    • 不需要去数息，不需要去控制它，或者调解它
    • 要知道，分心或者走神是自然会发生的事情，你只需在觉察到之后，重新关注呼吸即可
  • 练习2 身体扫描：聆听身体
    • 请找到一个安全、不被打扰的地方。 你可以坐着或者躺着做这个身体扫描的练习。 无论你是坐着，还是躺着，让自己的身体舒适、放松，同时要保持头脑的清醒。 首先， 感觉一下身体作为一个整体，坐着或者躺着，感觉身体与椅子或者与垫子之间的接触。 如果你是坐着，那么双脚自然平放地面，双手自然安放在腿上。 如果你是仰躺着，双臂自然地安放身体两侧，不用碰触身体，双腿不用交叠，自然地微微分开。眼睛可以微微地闭上。 就这样，安然、舒适地坐着或者躺着。 如果在练习过程中，随着身心的放松，你觉得有了睡意，那么可以睁开眼睛来做这个练习。 接下来，请把注意力带到腹部，带到呼吸给腹部带来的感觉上。 在吸气的时候，感觉腹部微微地膨胀，在呼气的时候，感觉腹部微微地回缩。 吸气，呼气。 把心安住在腹部片刻。跟随呼吸自然的节律，感觉腹部的起伏，如同海洋里的波浪，一波接着一波。 好，接下来把注意力带到头顶的上方，想象你的觉知就好像是一道柔和的光束，从头顶开始，慢慢向下移动，从头顶，到额头，眉毛，眼睛，双侧的太阳穴，耳朵，两侧面颊，鼻子，嘴，下巴。 感觉整个的面部，以及头的后部，让整个的头面部都被这觉知的光温和地照见，体验一下整个的头面部有些什么感觉。 你不需要去做任何事情，只是纯然地去体验已经存在的感觉。 身体的感觉可以有很多种，冷、热、痒、麻、痛、干、湿，或者没有什么特别的感觉，这在身体扫描中也是一种感觉。 接下来让觉知从头面部向下，到脖子，脖子前方喉咙的部位，感觉一下此刻喉咙里有些什么感觉： 或者你此刻有吞咽的冲动，或者喉咙的部位有干涩的感觉，此刻脖颈处又有什么感觉，是否有紧绷感？不适感？ 无论这种感觉是否令你愉快，都向它开放，让觉知温柔地碰触。 然后在这种碰触中，尽量地放松。 让觉知的光束继续向下，到身体的躯干，脖子与肩的联结，锁骨，感觉一下整个的肩颈部，这个部位也常常会有紧绷感，不适感。 只是去观察可能存在的感觉，无论你是否喜欢。 肩颈往下，到前方的胸部，腹部，后方的肩胛，整个的背部，让觉知的光束包绕着整个的躯干，由上向下，由外向内，从皮肤、骨骼、肌肉，到胸廓和腹腔里的脏器。 接下来，感觉双臂，从上往下，从里往外，上臂、腋窝、肘部、前臂、腕关节，经由整个的手（手掌和手背），一直到十个手指。 接下来，让觉知的光束往下扫描，到臀部，感觉臀部与椅子或者垫子之间的接触感，重量所带来的压着的感觉，到骨盆，构成骨盆的骨骼，身体两侧的髋骨、骶尾部的骶骨、坐骨、耻骨，以及盆腔里的脏器。 用温柔的觉知去观照整个的腹部，臀部和盆腔。 如果有任何的情绪或念头升起，请确认一下它们的存在，然后把它们放下。重新让注意力回到身体的感觉上来。 然后让注意力继续往下，到双侧的大腿，大腿外侧的髋骨，内侧的腹股沟，大腿的肌肉群，一直到双膝，沿着双膝而下，到小腿，前方的胫骨，后方的小腿肚，到脚踝，双脚，脚背和脚底板，一直到脚指头。 感觉腿部和脚的感觉，你只需去觉察任何一种感觉，如果它与你所期待的不同，也不要去改变它，只是向这份感觉开放，并与之共处。 身体扫描中除了去感受身体的感觉外，别无目标。 接下来，再次感觉身体作为一个整体，坐着，躺着，呼吸着，感受身体中任何一种感觉的舞蹈，感觉身体沐浴在呼吸中，觉知中……
    • 中国三大内家拳中形意拳亦有身体扫描
    • 不许要去做任何是，只是纯天然地去体验已经存在的感觉
    • 如果有任何情绪或念头升起，请确认一下它们的才，然后把它们放下，重新让注意力回到身体的感觉上来。
    • 身体扫描中除了去感受身体的感受外，别无目标。
    • 扫描身体时不需要期待或追求某种感觉，感受是怎么样的就是怎么样。没有对错，没有应该不应该。
  • 练习3 观念头：念头≠事实
    • 请采取一个舒适的姿势坐好。 让身体安稳，内心放松。 在做正念呼吸或身体扫描练习的时候，你可能已经觉察到，你的心会时不时地从呼吸或者身体感觉上跑开，掉到念头里。这是非常自然的现象。 在正念练习中，我们不是去试图停止思考，相反，我们是要去培育与念头之间的明智关系。 事实上，念头本身，如同呼吸和身体感觉一样，可以成为正念练习的目标。 接下来，我就带你做一个正念观察念头的练习，以帮助你觉察念头，觉察念头不代表事实。 首先，请留意一下你的呼吸，可以做三次深长的呼吸，深深地吸气，缓缓地吐气。 吸气，呼气。吸气，呼气。 接着，感觉一下此刻坐着的身体，感觉身体与各个接触面的接触感。 接着把注意力带到念头上。 这不是要你去进行思维训练，也不是去寻找念头。 一天中我们大约有6万个念头产生，而大约95%与昨天的一样。 如同我们对呼吸的觉察一下，我们只需要去观察念头的出现、变化和消失。 当一个念头浮现的时候，有意识地把注意力带向它，可以对念头加以命名， 它仅仅是“念头”“念头”，或许可以把它变得更具体，有时会更有效些，或者你可以以念头的类型来命名，譬如， “计划，计划”； “回忆，回忆”； “担心，担心”； “幻想，幻想”。 念头一旦被命名，通常会松动，瓦解，消失。 留意一下这个命名和念头消失的过程，然后把注意力重新带回到呼吸或者身体感受上。 当你觉察到自己一直在想事情的时候，这就是一个觉醒的时刻。 带着一份好奇，不评价，耐心的态度，一再地留意念头的浮现，命名它，看它的变化和消失，重新回到呼吸和身体，然后可能又有一个新的念头浮现。 观察念头的出现，变化，消失，就像浪潮一样，观察念头的各种特色、内容，以及它所引发的情绪。 无论念头本身或其引发的情绪是令我们感觉愉悦的，还是不愉悦的，或者没有什么感觉，不需要去纠结于内容，翻来覆去地想，只是去观看一个念头接着一个念头，自然升起，又自然消失，念念相续。 看着念头生起与消失，就像你站在河边，看着水流在面前流过，你聆听着潺潺水声，有时候我们会不经意地掉进念头的漩涡里。 当你觉察到的时候，你就把自己重新捞上岸来，不用责备自己，知道念头就是念头，想法就是想法，它不是真相，不是事实，不断变化着的念头是大脑功能的一部分。 当你有一些负面想法的时候，觉察到这一点特别有帮助。 了知想法的虚妄，回到当下的鲜活中，并安住于当下，看着念头之河，看着我们的心念，喋喋不休的，去命名并感知它们，“评判”，“回忆”，“规划”，看着一个念头升起，消融，一个念头又起，稍纵即逝。 就这样，你坐在念头之河的岸边，看念念如流。有时，你也会觉察到念头与念头之间的空隙，那么就让觉知的光芒照亮这个空间。 当你准备好的时候，再一次将注意力带到身体，感觉身体作为一个整体，坐着，呼吸着。放松、舒适、安然、自在。
    • 正念中，不是去试图停止思考，相反，是要去培育与念头之间的明智关系
    • 给念头起个名字，如计划、回忆、担心、幻想……
  • 练习4 观情绪：与情绪共舞
    • 如同念头一样，情绪也是大脑的功能之一。 人的情绪是非常复杂，并不断变化着的，即便是对同一个人或同一件事，我们都可以在不同的时间里怀有截然不同的情绪。喜悦、忧伤、愤怒、恐惧，美国传奇诗人艾米丽·狄金森称情绪为“内心的暴徒”。 那么，当强烈情绪出现的时候，你该如何面对这样的暴徒呢？ 接下来，我就来带你做一个观察情绪及伴随着情绪的身体感受的正念练习，它可以帮助你调节强烈的情绪，从而强化你管理情绪的能力。 请找到一个舒适而警醒的姿势。让身体放松，内心自由。 感觉一下身体此刻的感觉，特别是脚和地板，臀部和椅子或垫子的接触感。 接着可以做三口深长的深呼吸，深深地吸气，感觉气息经由鼻孔进来，充盈整个肺部，然后缓缓地吐气，感觉气息经由嘴徐徐吐出。 然后重新回到自然的呼吸。 你也可以让嘴角微微地上扬，挂上一个善意的、浅浅的微笑。就这样，带着放松而专注的注意力回到呼吸或者身体的感觉上。 接着带着好奇、耐心，去觉察任何一种情绪的浮现。 有时，几种情绪会同时出现，譬如忧伤、寂寞，譬如喜悦、满足，有时，或者没有什么太大的感受。譬如无聊、麻木。 觉察并去确认任何一种情绪，你不需要评判它们，它们是人类的感受之河。你充满敬意地对待每一种情绪，就好像对待每一位访客。 情绪通常会给身体带来相应的感觉，譬如愤怒时，脸可能是发烫的，心跳加剧；恐惧时，身体则可能是紧缩的，而喜悦之时，身体变得舒展。 感觉一下此刻有什么情绪涌现？它又给身体带来了什么样的感觉？ 当你这样去观察情绪和感受的时候，它们通常就会发生变化，强烈的情绪在这份观照下，会变弱甚至消失。 你可以把注意力重新带回到呼吸和身体上。 当下一个情绪升起的时候，带着同样的耐心、好奇、不评判的态度，去观察它，只是向它敞开，去体验它，接纳它，不需要去改变它，并去感觉相应的身体感受。 你可能已经觉察到，情绪，如念头，不断地来来去去，像流水一样，川流不息。我们可以站在这情绪之流的岸边上，看情绪的来来去去。 如果你能够对自己的情绪命名，你就可以驾驭你的情绪之龙。尤其是那些强烈的坏情绪或消极情绪，当你不带评判，带着正念地去命名你的情绪的时候： “恐惧，恐惧”； “不安，不安”； “寂寞，寂寞”。 当你逐一地去命名它们的时候，它们会变化、消失，不再具有掌控你的力量，相反，你成了驾驭它们的主人。 如果你不小心掉入了情绪之河的漩涡中，当你觉察到了的时候，重新把自己带回到岸上来，继续，在岸边，看川流不息的情绪在面前流过，并继续对各种不同的情绪加以命名： “悲伤”，“愤怒”，“爱”，“恐惧”，“羞愧”。 同时也感觉情绪给身体带来的感觉，观察情绪的来去，感觉的变化…… 当你准备好的时候，再一次将注意力带到身体，感觉身体作为一个整体，坐着，呼吸着。放松、舒适、安然、自在。
    • 当情绪升起时，带着耐心、好奇、不评判的态度，去观察它
    • 只是向它敞开，去体验它，接纳它，不需要去改变它
    • 并感觉相应的身体感受
  • 练习5 三步呼吸空间：忙碌中的回归
    • 西方最杰出的正念导师之一杰克康·菲尔德曾说过： 最终人生只有三件事是重要的：我们如何活过，我们如何爱过，我们如何放下。 那么在我们的一生中，有什么可以让我们把这人生的三要事完成得尽量圆满些呢？ 杰克康·菲尔德给出的答案是正念冥想。 正念是一份爱意的觉知——专注于当下正在发生的一切： 清晨醒来，睁开眼睛时进入眼帘的第一缕光线； 刷牙时嘴角边溃疡的一阵令你咧嘴的刺痛； 夏日路边盛开的紫色的喇叭花； 孩子房间里散发出来的强劲的音乐； 凉得有点刺骨的海边的风，冗长得令你昏昏欲睡的会议…… 一切都被你如实地觉察到，然后加以爱意回应，即使是那些令你不那么喜欢的体验，你都能够报以善意温和的回应。 而这份爱意觉知的能力，我们本来就具有了，只是在我们成长的过程中，被各种喧嚣忙碌压力遮蔽了。 而正念冥想可以让我们重新与我们这份本来就具有的能力重新联结，让这份爱意的觉知融入到我们生命的方方面面，更加饱满地生活，更好地去爱和被爱，在需要的时候，释然地放下。 正念冥想有很多种方式，冥想的时间也可长可短。在这里想介绍给你一个非常经典而又相对简洁的正念冥想练习，欢迎你来试一试。 这个练习叫 三步呼吸空间。 该练习是牛津正念中心Mark Williams教授及其同事制定的一个练习，是正念认知疗法中最重要的练习。 该练习也常被称为三分钟呼吸空间练习—— 它只需要你在一整天的忙碌生活和工作中，撷取三五分钟的时间，从忙忙碌碌中暂时抽身，经由这个练习，把一直投注在外的注意力，带回来，重新关注自己的内在体验，与自己的身心重新联结，然后再带着一份拓展了的觉知，与更大的世界相联。 好，现在我们就开始练习三步呼吸空间。 无论你现在是站着还是坐着，请先将身体挺直，然后让自己开始觉知当下，作为进入呼吸空间的第一步…… 如果当下环境允许，你也觉得舒服的话，可以把眼睛微微地闭上，或者也可以睁着眼睛，让目光柔和，朝前下方看…… 无论是睁着眼睛还是闭着眼睛，开始让自己觉察内在的体验，对它开放，并轻声问自己：我现在所体验到的是什么? 头脑里有些什么念头？ 尽可能地、让自己留意到这些念头，也许可以想象，这些念头如写在水面上的文字，呈现了，又消失了…… 此刻又有什么样的情绪升起? 对这些情绪开放、不论这些情绪给你带来怎样的感觉，是让你愉悦的，还是不愉悦的，或者是中性的…… 现在你的身体感觉又是怎么样的? 也许可以很快地用注意力从头到脚，扫描一下身体、觉察身体有哪些部位比较紧绷…… ——5秒钟静默 现在，进入呼吸空间的第二步，请集中所有的觉知，将注意力放在腹部，放在呼吸给腹部带来的感觉上…… 觉察腹部随着呼吸起伏……感觉腹部在吸气的时候膨隆扩张……在呼气的时候，微微地往内沉…… 保持全然的觉知，深深地吸气、深深地呼气，让呼吸带着你安住在当下…… ——25秒钟静默 第三步，将你对呼吸的觉知拓展开来，除了感受呼吸在腹部带来的感觉之外，也感受着身体的整体感……你的姿势……你的面部表情……从内心里去感觉这些样貌…… 如果你开始觉察到身体有任何的不舒服或者紧绷感，试着在每次吸气时，温柔地将气息带到那些身体部位，也从那些部位呼气。 也许你会在每次呼气时慢慢感觉到放松、舒缓。 如果你想要的话，也许也可以在每次呼气时对自己说： “它就在这里……不管那些感觉是什么，它已经在这里了，就让我感觉它吧。” ——15秒钟静默 现在，尽可能地将这份宽广、浩瀚、接纳的觉知带到一天里的每一个时刻，无论你在何处，无论你接下来要做什么，让这样的觉知自然地展开……
    • 第一步：站直/坐直，感知当下，进入呼吸空间
    • 第二步：集中所有知觉，注意力放在腹部
    • 第三步：扩展知觉，感受身体身体感、坐姿、表情、内心
  • 练习6 感恩练习：睡前放松
    • 白日过去，夜幕降临，是放下手边的一切，准备休息的时候了。 终于可以让白日里或站或坐或行走的身体放平下来，躺着…… 让双臂自然地放在身体两侧，双腿微微地分开，双脚自然地微微往外展。你闭上眼睛。做几口深呼吸——深深地经由鼻子吸气，缓缓地经由嘴： 呼气、吸气，呼气、吸气，呼气。 然后跟随呼吸自然的节律，感觉身体慢慢地放松，向着床垫的方向微微下陷，感觉心慢慢地安稳。 接着感觉一下此刻躺着的身体，无论这一天里你做了什么，经历了什么，都已经过去了，此刻，你就躺在这里，躺在被子或毯子下，床作为一个稳固的存在，支撑着你的身体，安全，舒适…… 感觉一下此刻身体与睡衣的接触，感觉那份接触的柔软…… 感觉裸露的肌肤与床单的接触，感觉那份接触的熨帖…… 感觉躺着的身体承受着最多重量的部位，也就是与床单接触最紧密的部位——脚后跟、小腿肚、大腿后部、臀部、后腰部、背部、肩胛的部位、双臂、双肩、后脑勺…… 接着我们来做一个感恩的练习。 把注意力带到头面部，首先，感恩大脑，这个人体的总司令部在一天里保持时刻警醒，接受和处理各种纷至沓来的信息。 接着，感觉额面部，让额头平顺，双眉舒展，面部放松，感恩一天里丰富的表情，帮助我们传情达意，协助我们沟通。 感恩鼻子，一刻不停地迎送着气息，感恩双耳，让我们听到，感恩嘴和咽部，是我们进食和沟通的重要部位。从头面部向下，到脖子和双肩，让我们保持头部的端然。 感恩双臂和双手，让我们做出各种动作，完成各种工作。 感谢我们的躯干，一个协调的容器，容纳着各种重要的脏器，当一切安好的时候，它无需我们太多的注意，自然按照自己的智慧运作着。 即使有什么不适，那也是身体在向我们发出信号，要我们留意，不要忘记，关照身体。 躯干往下，是腿和脚，感恩它们，负重支撑起我们整个的身体，带着我们在地球上行走，从一地到另一地，日复一日，年复一年。 接着把觉知拓展，从脚到头，拓展到整个身体。重新感觉身体作为一个整体躺着，呼吸着，感觉整个的身体放松、安然，内心充满感恩。
    • 冥想练习副产品，可滋养身体，主产品是注意力专注
  • 练习7 慈心练习：播下爱意的种子
    • 首先，请采取一个舒适而又警醒的坐姿。微微地闭上眼睛，作三次深呼吸，深深地吸气，缓缓地吐气，让身体放松，让心柔软。 你也可以想像一个巨大的微笑，从你的眼角，扩展到嘴边，到心口，到整个身体，都在微笑，甚至让这个微笑一直从你身体延伸到天际。感受这份身心的开放。 自然温和地呼吸，然后在心里默念以下这些经典的话语。 先把慈心发送给自己，从自身开始，因为如果你不能很好地爱自己的话，几乎不可能去很好地爱他人。 愿我平安。 愿我健康。 愿我幸福。 愿我自在。 愿我被慈心所充满。 默默地重复这些话语。 愿我平安。 愿我健康。 愿我幸福。 愿我自在。 愿我被慈心所充满。 当你重复这些话语的时候，你可以在脑海里想象你此刻的模样，并把自己抱持在这份慈心中。 有时候，我们不习惯给自己送上美好的祝愿，那么，可以想象你自己是一个年幼的孩子，想象有一个无条件爱着你的人在向你发送这份美好的祝愿。 重复这些话语，让它所激发的感受遍布你的身心。你可以在几天、几周甚至更长的时间里，只做这个针对自己的慈心的练习，直到这份对自己的慈心增长。然后开始对他人的慈心练习。 当我们给他人发送慈心的时候。首先，你可以选择一个恩人或师长，这个人曾经给到你真切的关照，给到你激励和帮助。你可以在头脑里想象这个人，并默念下面的话语。 愿您平安。 愿您健康。 愿您幸福。 愿您自在。 愿您被慈心所充满。 你可以把他／她的形象抱持在这份美好祝愿中，并想像他／她微笑着接收到了你的祝福。 愿您平安。 愿您健康。 愿您幸福。 愿您自在。 愿您被慈心所充满。 接着你选择一位亲人或朋友。一位与你关系单纯，没有很大纠结的，很容易唤起你爱的感觉，很愿意与之相处的亲友。在头脑里想象这个人，并默念下面的话语。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 想像这位亲人或朋友微笑着接收着你的祝福。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 接着请选择一位在生活中跟你有些交接，但你对他没有强烈情感的人，也就是既谈不上喜欢，也谈不上不喜欢的人，譬如小区超市里的收银员、快递员等。把这个人的形象抱持在头脑中，并向他发送慈心。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 有时候，特别是在刚开始练习慈心的时候，你可能会觉得机械或者不自然，那也没有关系。你可以耐心地接纳这份感觉。要记得，一份诚挚的意图，是至关重要的。你可以想象，虽然没有深入的交往，但他为收到你的祝愿而快乐。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 接着，请选择一位让你觉得难以相处，给你带来一些负面情绪的人，一个“困难的”人，或者你干脆觉得他／她是一个“敌人”。但是请不要选择一个给你带来严重创伤性情感的人。看看是否能够在头脑里抱持这个人的形象，并告诉自己： 就跟我一样，他／她也渴望爱和被爱，那么也—— 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 感受一下此刻的身心，有没有唤起与友善截然不同的情感呢？有没有唤起不安和愤怒。允许自己当下的任何一种感受，耐心善意地接纳。 要知道，当我们向困难之人发送慈心的时候，我们的有条件之爱就迈入了广阔的无条件之爱。不过它需要时间，需要耐心，需要练习，不需要强求此刻就发生。 想像这个困难之人微笑着接收着你的祝愿。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 留意自己的身心，温和自然地呼吸。 接下来，我们要拓展这份慈心，把它发送给所有的生命。想像你自己就像是一座灯塔，你的慈心就像是灯塔的光芒，照向四面八方。 愿所有的生命平安。 愿所有的生命健康。 愿所有的生命幸福。 愿所有的生命自在。 愿所有的生命被慈心所充满。 体验此刻你的身心，充满友善，光明通透，让你的慈心触及整个世界，包括你自己。让这些慈爱善意的话语，温稳地落在你的心坎上。 愿所有的生命平安。 愿所有的生命健康。 愿所有的生命幸福。 愿所有的生命自在。 愿所有的生命被慈心所充满。
    • 正念与慈悲可以相互增益
• 四
  • 我之提炼+我的延展+我之思考
• 总 结
  • 1. 提炼
    • 一个本质：
    • 两个媒介：
    • 三个要素：
    • 四个对象：
    • 七个练习：（一行禅师是32个正念练习）
    • 八个态度：
    • 无数个生活日常：
  • 2. 延展
    • 正念交易
      • 在我的证券投资交易中应用（正念交易禅）
    • 正念沟通
      • 职场沟通、人际沟通、亲密沟通中应用
    • 正念表达
      • 演讲、报告、写作
    • 正念管教
      • 亲子养育中应用
    • 正念领导力
      • 领导力中应用
  • 3. 思考
    • 正念与刻意练习怎么协同？
    • 正念与心流的关系？
    • 佛法中有哪些瑰宝可以入正念般去宗教化，保留普世智慧？
• 怎 样 学 会 正 念 冥 想？ 来自硅谷的专注力练习