导图社区 张萌《精力管理手册》-第二章学会充电：好体能是高效能的基础
人人都需要进行精力管理。无论你身处哪个行业,无论在职场还是在家庭中,都需要处理好时间管理、效率管理和精力管理三者之间的关系。其中,精力管理是时间管理的前提,.好体能是高效能的基础，而这个好体能是可以通过训练得到的。感兴趣的小伙伴可以先收藏再看呀！
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张萌《精力管理手册》-第二章学会充电：好体能是高效能的基础-玲菲Y
7体能是适应万事的基础
力量、速度、耐力、协调性、柔韧性都是体能基础
体能是一块可被充电的电池
找一个专业教练-训练（力量+速度+耐力+协调性+柔韧性）-制定计划-评估
0-10分打分，每天练习记录在《赢.效率手册》
8如何呼吸能够平静和深度放松
冥想呼吸法
运动呼吸法
腹式呼吸法
鼻腔-胸部-腹部-再回来
3-5次
3-3-6呼吸法
吸3秒-屏气3秒-呼气6秒
9吃什么可以为体能提供必需的营养？
You are what to eat.
营养七大类：糖+蛋白质+脂类+维生素+水+无机盐+膳食纤维
萌早餐果昔：适量水+见过+200g煮熟的西红柿+燕麦+500g新鲜蔬菜
消耗1kg脂肪需要代谢7000千卡热量
计算每日减脂量+蔬菜汁
10喝水的习惯可能会害了你
每天2000-2500ml，运动3000-4000ml
早晨200-250ml30℃+上午10点一杯姜水+睡前适当喝水
咖啡和运动请多补充水
小口+白开水+10g200-250ml水咖啡
饭后半小时内不喝水+不过热过冷+饮料少喝
《赢.效率笔记》记录每日喝水记录+养成好习惯
11睡眠修复术带来好活力
高效睡眠者5小时，普遍7-9小时
自我测试最佳睡眠时长6-9小时
《赢.效率手册》记录一周+《总结笔记》评估
萌姐6-6.5小时
小睡充电宝+补给品
4点起-晚10点睡
热水澡+三目标+洋甘菊茶+看书
12小睡助你高效和敏锐
小睡最佳时长20-30分钟，不要超过40分钟
Nap-A-Latte咖啡吨，每周不要超过2次
瑜伽和深度呼吸法
10瑜伽+10呼吸=小睡
音乐15分钟
萌姐歌单
Killing Me Softly With His Song（Roberta Flack）
Can't Take My Eyes Off You（Morten Harket）
Careless Whisper（Wham！）
What a Wonderfull World（Louis Armstrong）
Another Day In Paradise（Phil Collins）
散步+乘坐交通工具补充睡眠
维持节律
To Do List
1制定训练计划记录在《赢效率手册》，结合《总结笔记》总结评估。
2锻炼呼吸：冥想呼吸+运动呼吸+336呼吸。
3计算减脂量，结合营养提供，制定合理减脂计划。
4每天3000ml水。
5睡眠6小时，热水澡+三目标+洋甘菊+看书入眠。
6小睡25分钟，咖啡吨每周不超2次，音乐15分钟。
7调整饮食习惯，粗粮+优质蛋白+蔬菜+坚果。
8每周间歇性运动，间歇性跑步+拉伸。
16强化力量训练打造肌肉动力
高质量蛋白质：鸡蛋白+鱼+虾+牛肉
有氧+抗阻+拉伸
隔天肌肉训练
15间歇性运动铸造优于效能
间歇性运动高效
短跑+爬楼梯+骑自行车+哑铃
心率手表
5次/周+至少4周
14好身体也要靠好身材
好姿态+无赘肉+肌肉含量高
饮食：紫薯红薯玉米麦片+瘦肉+坚果奶制品
卷腹+大腿+小臂训练紧实赘肉
13掌控思维，跟上工作的节奏
十大思维
利他思维
故事性思维
生态思维
逆向思维
归纳性思维
演绎性思维
标签化思维
效率思维
投资思维
闭环思维
七个维度思维
系统性思维
战略性思维
逻辑性思维
设计者思维
对手盘思维
利益分析思维
《总结笔记》写每日复盘训练思维
