导图社区 减肥 项目计划
减肥 项目计划，分为： 每天固定习惯养成、每月固定习惯养成、情绪问题、坚持理论、一月瘦20斤极致减肥(高强度，低饮食，不建议）、如何突破平台期、迈开腿、管住嘴，一起来看看。
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2019年年中总结（闵利利）
减肥实操方法论
每天固定习惯养成
睡前和早起空腹称体重，数值差在0.8-1.6斤，则代谢快
早6-7点起，晚上10点休息，中午午休1小时
每天5-6点不吃任何零食，晚上只吃轻食
坚持低碳高蛋白饮食，但不能断碳，会情绪低落、姨妈出走、没力气没精神，选择杂粮粗粮进食
每日坚持在华为做健康饮食记录和总结
每周聚餐尽量控制在一次以内，如果中午吃太好，晚上只吃蔬菜水果
建议一个每天锻炼的系统
保证自己每天早上都能锻炼，运动至上的生活方式，早起慢跑1小时，约5-6公里，听一本书，养成习惯。并在早上发出来。
每月固定习惯养成
拍变化对比视频，照片
正面，侧面，背面
需要买一个自拍杆
对着健身房大镜子拍，看到肚子
量自己的腰围，胸围，臀围
情绪问题
减肥是一座金字塔：底层是情绪，中层是饮食，上层是运动
坚持理论
生活化减脂
将减肥的习惯融入到自己的日常生活中来，慢慢去寻找，磨合，总结，最后拥有适合自己的健康生活方式
环境论
融合并突破
平替论
饮料-换成无糖的
白开水单调-自己在家调配各种健康饮：气血茶，祛湿茶，提升免疫力茶，花果茶
奶茶-在家自己用新西兰红茶调配风味奶茶，不加糖
爱吃外面的美食-自己创新，找教程来钻研，改善成低脂低碳清淡自己爱吃的
持久论
每月1-2次放纵可以，但是平日一定要自律
一月瘦20斤极致减肥(高强度，低饮食，不建议）
饮食
每日总热量不超过800KCAL
早餐：优质蛋白，少量碳水
午餐：蔬菜，适量肉类，少量碳水，脂肪和维生素为主
晚餐：断碳，少量高蛋白，维生素，蔬菜，不吃水果
水果在两餐之间吃，6点以后拒绝进食
调整饮食结构，少碳水，高蛋白
不在外面吃饭，自己控制热量每餐
饿出小鸟胃是体重管理的第一步
家里的油尽量橄榄油，亚麻籽油，配合蒸，煮菜
绝不加餐
每日不低于2000-2500CC水分
运动
每日跑步8KM
每日：跳绳1000-2000
睡眠
早6晚10点睡
90%脂肪在我们睡觉时燃烧代谢，代谢1克脂肪需要3.7克的水分
子主题
创造好的睡眠环境
安静舒适的环境下，可以先看20分钟书，让自己心境恢复都宁静
定时冥想音乐助眠
用精油香薰助眠
心态
阳光，积极，正面，感恩
情绪稳定
多付出，少计较
其他习惯养成
晚上热水泡脚，时间控制在30分钟；可以安排在8-9点
每周不定时艾灸
提高身体热能，加速新陈代谢
拒绝冷饮，拒绝辛辣油腻高盐高糖高碳水
如何突破平台期
控制每餐七分饱
每周可以一次欺骗餐，放在中午
项目管理
项目团队建设
客户关系管理
碳水放在早上吃，中午多吃蛋白类食物，晚上不吃水果，可以吃蔬菜和高蛋白，在早上和下午的加餐解决，严控
饮食顺序：先吃菜-再吃肉-最后碳水，细嚼慢咽
坚持16-8轻断食，16小时空腹，8小时吃完3餐；可以是9-17点；可以是10-18点，剩下16个小时饿了就喝水，我可以安排在8:30-17:00
运动前一杯咖啡，或早起一杯咖啡，提高代谢
制造适当的热量缺口
晚上一定11点前睡
每天喝够2000CC水，提高基础代谢
饭后靠墙站30分钟或散步30分钟
运动后一定要拉伸，放松肌肉
带着饥饿感入睡，一定会瘦
一定要生活规律，按照拟定的规划，有节奏进行
迈开腿
每周至少三次运动，最好每天运动不少于30分钟
和爱运动的人交朋友
享受运动带来的快乐
有氧燃脂+无氧力量和核心训练：帕梅拉，刘庚宏等·
有氧：跑步，跳绳，瘦身操，开合跳系列运动
无氧：瑜伽、普拉提、器械
空腹有氧300-600个跳绳，明天开始6点起来运动到8点，8点进食，早上再运动，晚上再跳操
管住嘴
清淡饮食，保持热量差
坚持3-6个月，成为自己的勇士
暴饮暴食后要善于总结
断掉零食，特别是垃圾食品
拒绝高油，高糖，高热量，高盐分，口感重的食物，这些食物会让身体储水长称
人力资源
设备资源
材料资源
服务资源
每餐7分饱
计划：8：00前早餐；12点午餐；5-6点晚餐，后面只喝水不进食；睡觉10点前3小时少量或不饮水。也就是8点开始少量饮水，2000CC饮水安排在8点前
