掌控习惯

掌控习惯精美读书笔记，希望可以帮助到大家

掌控习惯

• 核心内容
  • 培养习惯的四步模型：提示、渴求、反应、奖励
  • 类似于《习惯的力量》中的 暗示、惯常行为、奖励
  • 人们很难养成持久习惯的核心原因之一：最有力的结果总是姗姗来迟。
  • 关注整个体系，而不是单一的目标
  • 幸福是已得到满足的欲望与酝酿中的欲望之间的空当，痛苦是渴望改变现状与改变得以实现那一刻之间的空当。
  • 行为转变的四大定律
    • 让它显而易见
      • 记下你当前的习惯并留意他们
      • 我将于【时间】在【地点】【行为】
      • 继【当前习惯】之后，我将会【新习惯】
      • 设计你的环境，让好习惯的提示清晰明了
    • 让它有吸引力
      • 利用喜好绑定。用你喜好的行为强化你需要的动作
      • 加入把你喜好的行为视为正常行为的文化群体
      • 在实施低频行为之前先做一件你喜好的事情
        • 在学习java前收集一条日签
    • 让它简便易行
      • 减小阻力、减少培养好习惯的步骤
      • 备好环境，创造一种有利于未来行为的环境
      • 把握好决定性时刻，优化可以产生重大影响的小抉择
      • 利用两分钟原则，缩短你的习惯所占用的时间，争取只需要两分钟，甚至更少
      • 自动化你的习惯，在能够锁定你未来行为的技术和物品上有所投入
    • 让它令人愉悦
      • 利用增强法，完成一套习惯动作后立即奖励自己
      • 让“无所事事”变得愉快。“当避免坏习惯是，设计一种由此带来的好处显而易见的方式
      • 利用习惯追踪法，记录习惯倾向，不要中断
      • 决不连续错过两次，如果你忘了做，一定要尽快补救
  • 怎么样破除坏习惯
    • 让它脱离视线
      • 降低出现频率，把坏习惯的提示清除出你所在的环境
    • 让它降低吸引力
      • 重新梳理你的思路，罗列出解除坏习惯所带来的益处
    • 让它难以施行
      • 增大阻力。增加实行坏习惯的步骤
      • 利用承诺机制。锁定未来有利于你的选择项
    • 让它令人厌恶
      • 找一个问责伙伴。请人监督你的行为
      • 创立习惯契约。让坏习惯的恶果公开化并令人难以接受
• 基本原理：点滴变化的意义
  • 微习惯
    • 把每个分解下来的部分改进1%，在你把各个部分汇聚起来，会发现整体的显著提高。 习惯是自我提高的复利
    • 人们总是觉得放纵自己一次没有关系，可是只要我们日复一日的重复1%的错误，反复做出不良决策、重复微小的错误，以及为自己的小失误寻找借口，这些小选择最终将叠加出你无法承受的结果。
    • 成功是日常习惯累积的产物，而不是一生仅有一次的重大转变。此时此刻的你是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。
    • 重蹈覆辙的根本原因在于：你从未改变导致这种状况一再发生的体系，你所做的一切都只是治标不治本。例如房间大扫除，收拾过后干净整洁，但是如果保持当初导致房间脏乱的习惯就无济于事。
    • 目标束缚了你的幸福感
      • 大多数人的心态在于：只要我完成了那个目标，我就可以很开心，这种狭隘的幸福观在于，你将自己的快乐建立于最终的那个结果上，而不是这个过程中。
    • 目标与长远改进的方向不一致
      • 以目标为导向的思维定式回产生一种“溜溜球”效应，例如，我可以几个月如一日的坚持为考研做准备，但是当我考上研究生的时候，就停止学习。当所有的努力都集中于一个特定的目标的时候。一旦目标的实现，推动你努力前进的动力也就失去了依托。这就是为什么许多人在完成预定目标后又恢复了旧的习惯。
  • 习惯是如何塑造身份
    • 改变习惯的难处在于
      • 我们没有找对试图改变的东西
      • 我们试图以错误的方式改变我们的习惯
    • 行为改变的三个层次
      • 结果的变化（得到）
        • 结果：减肥、出版书籍、成为冠军
      • 流程的变化（行为）
        • 过程：定时去锻炼、按时冥想
      • 身份的变化（信仰）
        • 世界观、自我形象、信念、假设、偏见
      • 在这地方引出两个概念：一种是基于结果的习惯、另外一种是基于身份的习惯。根据你改变时的着眼点不同。一种注重目标，一种注重你想成为谁。
    • 体系是由一整套信念和假设塑造的，它就是隐藏在习惯背后的身份。
    • 内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。真正的行为上的改变是身份的改变。你可能处于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。
    • 两步过程
      • 决定自己想成为的那类人
      • 用小赢证明给自己看
    • 习惯至关重要的原因并非它们可以给你带来更好的结果，而是改变你对自己抱有的信念，成为你想要成为的人。
  • 培养良好习惯的四步法
    • 你的习惯只是解决你经常面临的问题和压力的一系列自动解决方案
• 第一定律：让它显而易见
  • 指差确认
    • 把下意识的习惯提升到有意识地加以确认的水平
    • 在自己的生活中进行指差确认：大声说出你想采取的行动和预期的结果
  • 培养习惯的最佳方式
    • 许多人认为他们缺乏做事的动力，实际上是他们缺乏明确的计划。
    • 我将在【时间】和【地点】做【事】
      • 当行动的时刻来临，不需要在做决定，简单的按照计划去执行。
    • 设立执行的意图还有一个好处：明确你想要什么并且具体化你实现的路径，将有助于你集中注意力。
    • 狄德罗效应
      • 人们买入新用品后，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多的东西。
    • 当培养新的习惯时，你可以利用行为的关联性，确定已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面
      • 继【当前习惯】之后，我将【新习惯】
    • 当提示非常具体，而且可以立即行事时，习惯叠加的效果最好。
  • 原动力被高估，环境往往更重要
    • 随着时间的推移，情景中的微小变化会导致行为的巨大变化。
    • 每个习惯都是由提示引发的。我们更容易注意到鲜明的提示
    • 在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到旧习惯相关联的提示的干扰。
  • 自我控制的秘密
    • 自我控制能力强的人，通常最不需要使用它。
    • 提示诱发的欲望
      • 某个外部触发因素激起的、需要重复坏习惯的强迫性的欲求
      • 你可以改掉一个坏习惯，但是不太可能忘记它。一旦某种习惯深深的刻在了你的大脑中，几乎再也不可能被清除。
    • 消除坏习惯最实用的方法之一
      • 避免接触引起它的提示
• 第二定律：让它有吸引力
  • 怎样使得习惯不可抗拒
    • 对一种体验的期待往往比体验本身更令人感到愉悦
    • 习惯叠加+绑定喜好的公式
      • 继【当前习惯】之后，我将【我需要的习惯】 继【我需要的习惯】之后，我将【我想要的习惯】
    • 喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。
  • 在习惯形成中亲友的作用
    • 我们早期的习惯不是选择而是模仿的产物。在许多的方面，社会规范是知道你日常行为的无形规则。
    • 群体归属感使得个体的追求转变为了群体的追求。
    • 每当我们不知道该如何做的时候，我们都会期待得到团体的指导。当改变习惯意味着挑战社会规范的时候，改变是没有吸引力的。
    • 如果一个行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力
  • 如何找到并消除你坏习惯的根源
    • 你的大脑并非因为渴望吸烟、查看照片或玩电子游戏而进化。在更深层次升，你只是想要减少不确定性和缓解焦虑，赢得社会认可和接纳，或者获得一定的社会地位。
    • 寻找伴侣=使用约会软件 与他人建立联系=浏览朋友圈 赢得社会的认可=发朋友圈 减少不确定性=搜素软件 获取地位和声望=玩电子游戏
      • 隐藏在人类行为背后的潜在动机一直没变。你的习惯是用以满足古老欲望的现代方法
    • 每当一个习惯成功的满足了一个动机，你就会产生一种再次尝试的渴望，如果你能将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来，你就能使它们具有吸引力。
    • 找到坏习惯形成的源头并根除的关键是重新构建你对坏习惯的关联。
      • 例如：两人看到同一支香烟，一个关联到了讨厌的烟味。一个关联到了吸烟的冲动
    • 在培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创造一种激励形式。
• 第三定律：让它简便易行
  • 慢步前行，但绝不后悔
    • 因追求最佳而丢掉了足够好，如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。
    • 养成一个习惯的最关键的步骤之一是不断地重复。而且习惯是基于频率而不是时长形成的。
  • 最省力的法则
    • 某种意义来说，每个习惯都是你真正想要的东西的障碍，冥想是平静的障碍，节食是健身的障碍。实际上习惯本身并非是你想要的，你想要的是习惯所带来的结果 。习惯坚持起来越难，你想要的最终状态之间的阻力就越大。
    • 为未来的应用做好环境准备
      • 例如：你想做一份健康的早餐，在前一天晚上摆好你需要的所有盘子和调料在灶台。
      • 按照有利于解除不良行为的方式预备你的环境，例如，如果你觉得自己看电视过多，那么每次看完后都拔掉电源，只有当你能大声说出你想看的节目的名字时才打开，避免你漫无目的的看电视。
  • 怎样利用两分钟规则停止拖延
    • 一个习惯动作可以在几秒钟完成，但是它也可以塑造你在几分钟或几小时内的行为。
    • 两分钟规则
      • 当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟
      • 门户习惯：每晚睡前阅读的门户习惯就是读一页书。
    • 一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入到做大事所需要注意力高度集中的状态。
  • 怎样让好习惯难以避免，坏习惯难以养成
    • 承诺机制是指你当下的抉择左右着你未来的行动。这是一种锁定未来行为、约束你养成良好习惯、迫使你远离不良习惯的方法。
      • 你可以通过购买小包装食品来减少过量饮食
      • 让你在成为诱惑的受害者之前，先让良好的意愿发挥作用
    • 怎样实现习惯成自然
      • 使用技术自动化你的习惯是保证正确行为的最可靠和有效的途径
• 第四定律：让它令人愉悦
  • 行为转变的基本准则
    • 重复有回报的行为，避免受惩罚的动作
    • 一般来说，你从一项行动中越快享受到乐趣，你就越应该质疑它是否符合你的长远利益。
    • 凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐，凡是不能的，可以添加一点即时痛苦。
    • 要保持一个习惯，你需要有即时成就感，即使它体现在细微之处
  • 怎样天天保持好习惯
    • 习惯跟踪法
      • 衡量你是否养成习惯的简单方法。最基本的方式事拿一份日历，划掉你例行公事的每一天。
      • 好处：创建视觉提示、内在激励机制、享受到满足感
  • 当你习惯崩溃时，如何快速恢复
    • 复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。
  • 仅仅因为你能测量的一些东西并意味着它们最重要
    • 例子：也许你的体重没有下降，但是你的精力越来越好。
  • 创立习惯契约
    • 如果你想戒掉不良习惯避免不健康行为，那就给这类行为添加即时成本，这样可以有效减低它们发生的概率。
    • 找一个问责伙伴，互相监督
• 从单纯的好转向真正的伟大
  • 基因的重要性
    • 在你先天具备了成功潜质的领域，你更有可能养成令人满意的习惯
    • 在绝大多数时间里提供最佳结果的战略不放，同时就其余情况进一步探索
    • 习惯选择正确，进步易如反掌。习惯选择错误，生活步步维艰。当你的习惯于天赋匹配时，你就更容易养成并维持那种习惯。
  • 金发女孩准则
    • 人们在处理其能力可及的事务时积极性最高
    • 不管有没有可变奖励，没有一种习惯会有无穷无尽的乐趣，我们必须忍受厌倦。
    • 当习惯对你真的重要的时候，你必须愿意在任何心情下都坚持下去。
  • 培养好习惯的负面影响
    • 习惯的好处是我们能够不假思索做任何事，缺点是你习惯了以某种方式做事，不再介意期间暴露出的小问题。
    • 习惯+刻意练习=精通
    • 建立一个反思和审视的体系，避免这种情况，使自己能够时刻关注自己的表现
    • 我们越是执着于一个身份，就越难超越它。