普拉提大器械训练指南

孙俪娘娘最爱的普拉提大器械，跟着这张图练习就对了。

• 训练益处
  • 增强肌肉力量
    • 缓解日常工作疲劳
  • 燃烧体内脂肪
    • 加速「制造」肌肉
  • 不用担心肌肉线条过分男性化
  • 增加骨骼密度
    • 降低患骨质疏松症的几率
  • 减少肌肉酸痛和背部疼痛
  • 提高自我承受能力
    • 能够提升心肺能力
• 自身优势
  • 有一套标准规定动作
    • 结合科学的呼吸
  • 肌肉深层练习
    • 不同部位有针对性的训练方法
  • 更多专注的控制肌肉
• 出现酸痛
  • 对酸痛部位进行按摩
    • 加速该部位的血液循环
    • 将淤积的肌酸带走
  • 热敷酸痛部位也能够有效缓解酸痛
  • 采用拉伸的方式来缓解酸痛
    • 重复踮脚和伸展手臂
• 基本情况
• 骨盆卷动
  • 吸气停住
    • 吐气臀部慢慢下落
      • 脊椎一节一节向下落
  • 吸气停住
    • 吐气臀部慢慢抬起
      • 脊椎一节一节提高
  • 注意
    • 脚尖踩在脚踏杆上
      • 保持板不要滑动
  • 目标肌肉
    • 腹肌
      • 腘绳肌
• 美人鱼
  • 吸气推出去抬手臂
    • 吐气转体停住
  • 吸气打开手臂
    • 吐气还原滑回起始动作
  • 注意
    • 扭转时将手臂尽量向远伸
  • 目标肌肉
    • 腹肌
      • 腹内斜肌
• 向上伸展
  • 吸气不动
    • 吐气臀部向后、向上伸展
  • 肩向后
    • 手臂伸直扶在脚踏杆上
  • 目标肌肉
    • 腹部肌肉
      • 腘绳肌
        • 上背肌肉群
  • 注意：动作完成时，滑板不能晃动
• 基础训练
  • 吸气停住
    • 吐气腘绳肌用力向后推动身体和滑板滑动
  • 吸气还原
  • 目标肌肉
    • 腹肌
      • 腘绳肌
        • 股四头肌
  • 注意
    • 双腿平行
      • 脚后跟放在脚踏杆上
      • 保持骨盆中立位
• 预备式
  • 吸气停住
    • 吐气胸肩抬起
      • 下巴寻找胸的方向
  • 目标肌肉
    • 腹肌
      • 腹横肌
  • 注意
    • 绳子同样长度
      • 保持骨盆中立位
• 抬腿手打水
  • 目标肌肉
    • 腹部肌肉
      • 背部肌肉
• 腹部训练
• 基本背伸展
  • 吸气不动
    • 吐气胸肩抬起
  • 目标肌肉
    • 背部肌群
  • 注意
    • 放松时肩要完全下沉
    • 做动作时将肩抬高离开滑板
• 脊柱训练
  • 目标肌肉
    • 脊柱肌肉
      • 背部肌肉
    • 拉伸背部肌肉
• 跪姿蛇基支撑近远端起
  • 目标肌肉
    • 腹部肌肉
      • 背部肌肉
        • 增加脊柱灵活度
• 跪姿直体臂外展
  • 目标肌肉
    • 肩背部肌肉
      • 脊柱肌肉
• 直腿阻力髋屈伸
  • 目标肌肉
    • 下背部肌肉
      • 竖脊肌
• 腿部助力卷起落
  • 目标肌肉
    • 腹部肌肉
      • 竖脊肌
    • 增加脊柱灵活度
• 背部训练
• 腿部拉伸助力竖叉
  • 目标肌肉
    • 训练拉伸
      • 大腿后侧肌肉
• 阻力分腿开合
  • 目标肌肉
    • 腿部肌肉
      • 下背部肌肉
• 腿部训练
• 蛙式
  • 吸气不动
    • 吐气推
      • 双腿慢慢伸直
  • 吸气还原
    • 吐气再推
  • 目标肌肉
    • 腹肌
      • 腿部肌肉力量
    • 骨盆稳定训练
  • 注意
    • 脚后跟始终靠在一起
      • 不能打开
  • 稳定训练
• • 制 图 人
    • 菲菲儿
      • VX：raffello
  • 制图时间
    • 2020年8月13日
      • 60Min
• 普拉提大器械训练指南