科学减肥课

减肥不等于绝食！下列思维导图带你了解科学减肥的基本原理，并罗列具体减肥执行方案，让我们从现在起，开启更加健康的方式，打开美丽人生。

科学减肥要点

1. 发刊词：一次就能成功

目的

健康

魅力

本质

改变人生

方法

志同道合

2. 基本原理

终点：三个目标

3体目标

体重

BMI

男：18.5-24

女：18.5~23

体脂

男：15%~25%

女：20%~25%

体型

腰围

男：<85cm

女：<80cm

腰臀比

男:<0.9

女：<0.8

皮下脂肪多：好

内脏脂肪：不好

目的

为健康而生活

捎带瘦身

守恒：科学减肥原理

能量守恒

本质：剩余能量多

3种类型

碳水化合物

蛋白质

脂肪

增加能量消耗

基础代谢

消化吸收

维持体温

睡眠减少

运动

水箱模型

减少能量摄入

适当少吃主食

多吃蔬菜

严格把控脂肪

补充蛋白

铁证：减肥成功只有一条正路

肥胖原因

生活方式干预

基因位点

社会环境

心理因素

健康生活方式

饮食

运动

心理因素

压力

睡眠

始于自己行为

错误观点

方式调整起效慢

方式养成困难。

建立正确生活方式

符合需要

社会

家庭

工作

社会化

21天的行动

3. 减肥方案

能量缺口：减肥是吃越少越好？

健康生活方式

调整饮食

范围：500-750大卡

科学运动

管理心理因素

饥饿

身体感受

吃的能量低

准备减肥餐饮

看标签

营养成分表

用处

方便计算能量

食物比较

饮食拍照

前三天

制定每日餐单

先减夜宵

减少含糖饮料

减少零食

注意平台期

饮食选择：如何保证吃对又不饿？

挑选食物的四个准则

食材少加工

食物完整

天然不饱和脂肪

蛋白质要纯

烹饪方法

火锅>炒菜>油煎>油炸

锅底：牛油

调料：麻酱

三餐注意

吃早饭必吃

晚饭九点前

进餐搭配

50%

蔬菜

水果

25%

主食

25%

瘦肉

豆制品

零食

反式脂肪酸

效果评价：哪种饮食方案会一统江湖？

极低碳水饮食

碳水化合物：低到10%

蛋白质：20%

脂肪：70%

3个月有效

低碳水饮食

碳水化合物：10%~25%

蛋白质：10%

脂肪：70%

6个月有效

低脂饮食

脂肪：30%

吃素

坚持有难度

地中海饮食

能量金字塔

蔬菜水果

豆制品

坚果

鱼虾

甜品

燃脂运动：什么项目减肥效率最高？

坚持：HIIT

不能坚持：快走

有氧运动

周5次

每次30分

科学运动

强度合适

时长

运动

饮食

结合有效

塑形

力量训练

有氧运动

心理能量：怎样才能避免中途放弃？

最难：心理因素

压力

皮质醇含量

脂肪分解

睡眠

6~8小时

深度睡眠

睡眠规律

转变思维

短期目标

饮食拍照

发现隐患

饮食时机

好处

主动宣泄

同伴行动：“近瘦者瘦”是真的吗？

三度影响力

朋友

变胖概率>45%

朋友*2

变胖概率>20%

朋友*3

变胖概率>10%

构建社交圈

树立标杆

最大影响圈

关系好的朋友

家人

寻找社交圈

沉浸

主动输出

4. 医学干预

药物：没有有效的减肥药？

减肥药

增加能量消耗

减少能量吸收

直接

间接

方式

饮食辅助

使用人群

BMI>27

并发疾病

注意事项

长期治疗

生活方式改变

药物

减肥副作用

手术：减肥手术靠谱吗？

抽脂

目的：局部塑型

皮下脂肪

内脏上的脂肪

原理

胃旁路手术

胃一部分切掉

胃容积变小

效果

糖尿病改善

物理性

化学性

神经传导

减肥手术扩大

品质控制

对标

售后服务

轻断食：被低估的医学手段

好处与

子主题

机制

帮助减肥

控制血糖

降低血压

治疗疾病

逆转糖尿病

延年益寿

作用

方法

判断吃什么

保证蛋白质摄入

每公斤体重1g

什么时候吃

AM：8~PM：4

AM：11~PM：7

轻断食的频次

轮替

“5+2”方案

轻断食

生病

生理期

医学减肥：顶级团队的体重管理

事前判断

BMI>24

建议实施

BMI<24

不需要

评估状况

有无并发症

制定目标

体重10%

生活方式调整

追加其他考虑

伤害*2

体重的反弹循环

5. 重要议题

代餐：是神器还是忽悠？

效果有效

减重

1年平均：7.7kg减少

2年平均：5.2kg减少

3年平均：3.4kg减少

塑型

标准

含有能量

能量物质配比

维生素

B1

B2

B6

烟酸

碳水：<40%

蛋白质：20%~30%

脂肪：20%

差异

微量元素

健康生活方式

婴儿肥：为什么必须马上减掉？

危害

不长个

影响心理健康

解决方法

家庭重视

长辈

自身重视

生育前

体重控制

新生儿

母乳喂养

果汁饮料注意

3岁：半杯1日

3岁后：1杯1日

三餐孩子自己吃

三分饥

和孩子做饭

感受食物

睡眠充足

1~2岁：>11小时

3~4岁：>10小时

5岁：>8小时

6. 结语

肥胖原因

生物演化

人类基因

社会满足需求

加剧肥胖问题

一起行动改变

国家

进口控制

食物分类

专业机构

减少医疗压力

提供技术

改善自身