科学减肥课

减肥不等于绝食！下列思维导图带你了解科学减肥的基本原理，并罗列具体减肥执行方案，让我们从现在起，开启更加健康的方式，打开美丽人生。

科学减肥要点

• 1. 发刊词：一次就能成功
  • 目的
    • 健康
    • 魅力
  • 本质
    • 改变人生
  • 方法
    • 志同道合
• 2. 基本原理
  • 终点：三个目标
    • 3体目标
      • 体重
        • BMI
          • 男：18.5-24
          • 女：18.5~23
      • 体脂
        • 男：15%~25%
        • 女：20%~25%
      • 体型
        • 腰围
          • 男：<85cm
          • 女：<80cm
        • 腰臀比
          • 男:<0.9
          • 女：<0.8
        • 皮下脂肪多：好
        • 内脏脂肪：不好
        • 目的
    • 为健康而生活
    • 捎带瘦身
  • 守恒：科学减肥原理
    • 能量守恒
      • 本质：剩余能量多
      • 3种类型
        • 碳水化合物
        • 蛋白质
        • 脂肪
    • 增加能量消耗
      • 基础代谢
      • 消化吸收
      • 维持体温
      • 睡眠减少
      • 运动
      • 水箱模型
    • 减少能量摄入
      • 适当少吃主食
      • 多吃蔬菜
      • 严格把控脂肪
      • 补充蛋白
  • 铁证：减肥成功只有一条正路
    • 肥胖原因
      • 生活方式干预
      • 基因位点
      • 社会环境
      • 心理因素
    • 健康生活方式
      • 饮食
      • 运动
      • 心理因素
        • 压力
        • 睡眠
      • 始于自己行为
    • 错误观点
      • 方式调整起效慢
      • 方式养成困难。
    • 建立正确生活方式
      • 符合需要
        • 社会
        • 家庭
        • 工作
        • 社会化
      • 21天的行动
• 3. 减肥方案
  • 能量缺口：减肥是吃越少越好？
    • 健康生活方式
      • 调整饮食
        • 范围：500-750大卡
      • 科学运动
      • 管理心理因素
    • 饥饿
      • 身体感受
      • 吃的能量低
    • 准备减肥餐饮
      • 看标签
        • 营养成分表
        • 用处
          • 方便计算能量
          • 食物比较
      • 饮食拍照
        • 前三天
      • 制定每日餐单
        • 先减夜宵
        • 减少含糖饮料
        • 减少零食
    • 注意平台期
  • 饮食选择：如何保证吃对又不饿？
    • 挑选食物的四个准则
      • 食材少加工
      • 食物完整
      • 天然不饱和脂肪
      • 蛋白质要纯
    • 烹饪方法
      • 火锅>炒菜>油煎>油炸
      • 锅底：牛油
      • 调料：麻酱
    • 三餐注意
      • 吃早饭必吃
      • 晚饭九点前
    • 进餐搭配
      • 50%
        • 蔬菜
        • 水果
      • 25%
        • 主食
      • 25%
        • 瘦肉
        • 豆制品
    • 零食
      • 反式脂肪酸
  • 效果评价：哪种饮食方案会一统江湖？
    • 极低碳水饮食
      • 碳水化合物：低到10%
      • 蛋白质：20%
      • 脂肪：70%
      • 3个月有效
    • 低碳水饮食
      • 碳水化合物：10%~25%
      • 蛋白质：10%
      • 脂肪：70%
      • 6个月有效
    • 低脂饮食
      • 脂肪：30%
      • 吃素
        • 坚持有难度
    • 地中海饮食
      • 能量金字塔
        • 蔬菜水果
        • 豆制品
        • 坚果
        • 鱼虾
        • 甜品
  • 燃脂运动：什么项目减肥效率最高？
    • 坚持：HIIT
    • 不能坚持：快走
    • 有氧运动
      • 周5次
      • 每次30分
      • 科学运动
      • 强度合适
      • 时长
    • 运动
    • 饮食
    • 结合有效
    • 塑形
      • 力量训练
      • 有氧运动
  • 心理能量：怎样才能避免中途放弃？
    • 最难：心理因素
      • 压力
        • 皮质醇含量
          • 脂肪分解
      • 睡眠
        • 6~8小时
        • 深度睡眠
        • 睡眠规律
    • 转变思维
      • 短期目标
      • 饮食拍照
        • 发现隐患
        • 饮食时机
        • 好处
      • 主动宣泄
  • 同伴行动：“近瘦者瘦”是真的吗？
    • 三度影响力
      • 朋友
        • 变胖概率>45%
      • 朋友*2
        • 变胖概率>20%
      • 朋友*3
        • 变胖概率>10%
    • 构建社交圈
      • 树立标杆
      • 最大影响圈
        • 关系好的朋友
        • 家人
    • 寻找社交圈
      • 沉浸
      • 主动输出
• 4. 医学干预
  • 药物：没有有效的减肥药？
    • 减肥药
      • 增加能量消耗
      • 减少能量吸收
        • 直接
        • 间接
        • 方式
        • 饮食辅助
      • 使用人群
        • BMI>27
        • 并发疾病
    • 注意事项
      • 长期治疗
      • 生活方式改变
      • 药物
        • 减肥副作用
  • 手术：减肥手术靠谱吗？
    • 抽脂
      • 目的：局部塑型
      • 皮下脂肪
      • 内脏上的脂肪
    • 原理
      • 胃旁路手术
      • 胃一部分切掉
      • 胃容积变小
    • 效果
      • 糖尿病改善
        • 物理性
        • 化学性
        • 神经传导
    • 减肥手术扩大
      • 品质控制
      • 对标
      • 售后服务
  • 轻断食：被低估的医学手段
    • 好处与
      • 子主题
    • 机制
      • 帮助减肥
        • 控制血糖
        • 降低血压
      • 治疗疾病
        • 逆转糖尿病
      • 延年益寿
    • 作用
    • 方法
      • 判断吃什么
        • 保证蛋白质摄入
        • 每公斤体重1g
      • 什么时候吃
        • AM：8~PM：4
        • AM：11~PM：7
      • 轻断食的频次
        • 轮替
        • “5+2”方案
    • 轻断食
      • 生病
      • 生理期
  • 医学减肥：顶级团队的体重管理
    • 事前判断
      • BMI>24
        • 建议实施
      • BMI<24
        • 不需要
    • 评估状况
      • 有无并发症
    • 制定目标
      • 体重10%
    • 生活方式调整
      • 追加其他考虑
    • 伤害*2
      • 体重的反弹循环
• 5. 重要议题
  • 代餐：是神器还是忽悠？
    • 效果有效
      • 减重
        • 1年平均：7.7kg减少
        • 2年平均：5.2kg减少
        • 3年平均：3.4kg减少
      • 塑型
    • 标准
      • 含有能量
      • 能量物质配比
        • 维生素
          • B1
          • B2
          • B6
          • 烟酸
        • 碳水：<40%
        • 蛋白质：20%~30%
        • 脂肪：20%
      • 差异
        • 微量元素
    • 健康生活方式
  • 婴儿肥：为什么必须马上减掉？
    • 危害
      • 不长个
      • 影响心理健康
    • 解决方法
      • 家庭重视
        • 长辈
      • 自身重视
        • 生育前
      • 体重控制
        • 新生儿
      • 母乳喂养
      • 果汁饮料注意
        • 3岁：半杯1日
        • 3岁后：1杯1日
      • 三餐孩子自己吃
      • 三分饥
      • 和孩子做饭
        • 感受食物
      • 睡眠充足
        • 1~2岁：>11小时
        • 3~4岁：>10小时
        • 5岁：>8小时
• 6. 结语
  • 肥胖原因
    • 生物演化
      • 人类基因
    • 社会满足需求
      • 加剧肥胖问题
  • 一起行动改变
    • 国家
      • 进口控制
      • 食物分类
    • 专业机构
      • 减少医疗压力
      • 提供技术
      • 改善自身