简单高效减肥减脂指南

你在为体重减不下来烦恼吗？你在为体脂率下不去苦恼吗？ 按照导图的方法，让你无需直接低碳，循序渐进，逐渐降低自己体重和体脂，还能经常享受欺骗餐的快乐。

减 脂 饮 食

• 第4步
  • 下一个循环
  • 进入{增减}模式
    • 「增减」的循环才是长期保持体脂的关键
    • 减脂休息并增肌的每天饮食
      • 3g/kg 体重的碳水化合物
        • 休息日：2g/kg 体重碳水化合物
      • 1.5g/kg 体重的蛋白质
      • 1g/kg 体重的脂肪
• 第 3步
  • 优化饮食，按时递减
    • 递减是减脂中的关键
    • 时间
      • 第1周每天的饮食
        • 2.5g/kg 体重的碳水化合物
          • 不训练日：1.5g/kg 体重碳水化合物
        • 2g/kg 体重的蛋白质
        • 1g/kg 体重的脂肪
      • 第2周每天的饮食
        • 1.75g/kg 体重的碳水化合物
          • 不训练日：1.5g/kg 体重碳水化合物
        • 2g/kg 体重的蛋白质
        • 1g/kg 体重的脂肪
      • 第3周每天的饮食
        • 1.25g/kg 体重的碳水化合物
          • 不训练日：1.5g/kg 体重碳水化合物
        • 2g/kg 体重的蛋白质
        • 1g/kg 体重的脂肪
      • 第4，5，6周每天的饮食
        • 1g/kg 体重的碳水化合物
          • 不训练日：1.5g/kg 体重碳水化合物，训练日很低碳， 所以休息日稍微高碳
        • 2g/kg 体重的蛋白质
        • 1g/kg 体重的脂肪
    • 优化饮食的方法
      • 尝试各种不同的调味品
      • 探索更适合自己的饮食方法
• 第2步
  • 做饮食
    • 餐数固定，不要乱改
      • 吃完一天规定的食物，就不能再吃了
    • 食物记录
      • 所有的食物都是生的时候称重，查不到的食物就别吃了
    • 规划的营养元素要吃够90%，而且不要拆东墙补西墙
• 第 1步
  • 到底吃什么
    • 第1周每天的饮食
      • 选择大原则
        • 营养元素清晰
      • 尽量选天然食物
        • 高蛋白来源
          • 方便购买和方便烹调
        • 主食（碳水）来源
          • 计算好营养元素，什么都可以吃
        • 脂肪
          • 减脂中不能少了脂肪，每天吃够脂肪，脂肪能够让激素更好的吸收
        • 叶绿蔬菜
          • 叶绿蔬菜尽可能多吃
        • 调味料
          • 调味品是极其重要的饮食组成部分
          • 他们的热量可以完全不记录
            • 不含油
• 只有蛋白粉
• 这一条不做，你直接失败
• 买一个食物称
• 误区
  • 少盐、无盐
  • 关注食物的升糖指数（GI或者GL）
  • 刻意少吃多餐，6-7 餐
  • 过分关注体重、体脂率
  • 过分追求高心率，高消耗的运动
• ❸ 补 给
• 根据自己的情况，粗略规划一下自己需要采购的食物
• 根据体重计算出开始的食物营养元素
• ❷ 准备工作
• 减脂90%靠饮食，10%靠运动
• ❶ 核 心
• ❹ 减脂糟粕
• 第0步
  • 计算开局的营养元素·
    • 第1周每天的饮食
      • 2.5g/kg 体重的碳水化合物
        • 休息日：1.5g/kg
      • 2g/kg 体重的蛋白质
      • 1g/kg 体重的脂肪
      • 每天摄入量
  • 解释
    • 为什么不计算热量
      • 计算“营养元素”才是正道
        • 因为减脂必须自己做饭
          • 自己做饭最方便的不是计算热量
          • 直接算营养元素
            • 直接调整我们的饮食结构
          • 通过营养元素的递增递减，我们很容易得到热量差
    • 为什么没有基础代谢
      • 你算也算不清楚，徒增烦恼
      • 很容易迷失在热量中，而忘记了饮食结构
• ❺ 步 骤