增肌增脂

最全面增肌增脂塑型的方法合集，3个月出效果，从训练、饮食、作息三方面进行控制。

增肌计划

• 1.饮食
  • 豆奶粉，燕麦粉，全脂奶粉，紫米，紫薯地瓜粥，土豆。
  • 每天最少2到3个鸡蛋
  • 泡燕麦粉，豆奶粉要用温水，不能用热水。
  • 买几斤八宝粥自己煮，核桃粉也可以。
  • 每天最少五餐饭，每餐七八分饱。
    • 8点，10点，12点，15点，21点
  • 三碗米饭煮餐。 菜花，洋白菜，紫甘蓝，胡萝卜。
  • 多吃鸡胸肉牛肉，粗粮面包。
  • 一个月不定期的去补充维生素，不要一味的去吃什么钙片。
  • 常吃西红柿，蔬菜类西兰花，苹果和香蕉。
  • 参考建议
    • 早
      • 8点：八宝粥/白粥+大包子2~3个+鸡蛋2个+全脂奶粉/纯牛奶
      • 10点：大地瓜一个+燕麦粉
    • 中
      • 12点：3碗米饭+鸡胸肉/牛肉，西红柿炒蛋，土豆+汤+苹果/香蕉
      • 15点：再吃一个大地瓜，加燕麦粉
    • 晚
      • 21点燕麦粉，核桃粉，鸡蛋。
  • 中高碳水化合物，高蛋白，鸡胸肉，牛肉，燕麦粉，土豆，蔬菜
  • 提高肠胃消化吸收排泄能力，盐分摄入量不要超标
  • 肾为先天之本，脾为后天之本，不要暴饮暴食，过冷过辣
  • 多喝点补汤，参考案例，沙县小吃补汤
• 2.训练
  • 瘦子增肥不要跑步，最多热身10分钟
  • 锻炼手臂必须酸麻胀痛，做好动作标准，参考keep
  • 健身前一定要有热身，健身后要有拉伸
  • 上肢练一天，下肢练一天，一个星期休息1到2天。
  • 蛋白粉每天补充50到100克之间
  • 日期规划
    • 第一天重点练上肢，背部，肱二头肌肱三头肌
    • 第二天重点练下肢，大腿小腿
    • 一开始不要练腹肌，否则越练越瘦
    • 今天练胸明天练背后天练肩，再后天练腿
    • 不要一天把所有部位练完，给肌肉休息时间
  • 不要先练腹肌，先增长体重，多做深蹲和俯卧撑。
  • 有氧无氧
    • 有氧指的是跑步，打球，游泳，登山。
    • 无氧，指的是俯卧撑，器械锻炼。
    • 增肌的核心就是做无氧
    • 有氧运动会越练越瘦
  • 动作
    • 一般来说，每一个动作四组，一组8到12个。
    • 组间停顿几十秒，发力时呼气，完成时吸气
    • 先热身，再锻炼，最后拉伸。
  • 不要手淫，不要手淫，不要手淫。
  • 细节误区
    • 增肥增肌的核心在于你把你这个肌肉群练到了
    • 撕裂肌纤维，然后你再补充足够所需要的营养物质。
    • 不要照搬健身教练或者是已成功的肌肉老哥的全部东西
    • 一定要结合自身，增肌没有什么，非常固定的组数非常固定的动作
    • 自己多学习中医方面的知识，提高脾胃肠的消化能力。
    • 训练一定是肌群的超负荷，而不是身体的超负荷。
  • 增肌公式
    • 训练→撕裂肌纤维→睾酮分泌→肌肉生长→增肌
    • 大重量/多组数/高频率/集中部位/多点突破
    • 单个部位核心动作熟练，增加重量组数时长。
    • 先练肌肉块→肌肉线条→小肌肉群→全身
    • 极少量孤立动作→大量复合动作
    • 大肌群→胸背肩腹间→拆分重组小肌群。
    • 不适应→逐渐适应→适应→增强→进阶
• 3.作息
  • 晚上11点前必须睡觉，不要熬夜。
  • 不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！
  • 周计划+月计划+季计划＝分期阶段性
  • 参考健身教练，但不要完全照搬，尝试总结，做出适合自己的方案
  • 三分练七分吃！三分练七分吃！三分练七分吃！
  • 不要长跑，不要跑步，不要打球，不要做有氧运动
  • 一星期练，六休休一或者练五休二
  • 适量→足量→大量→过量→水滴穿石→增肌。
  • 每天睡足八个小时
  • 肌肉都是在休息和蛋白质中成长的
  • 训练内在是体质，外在是体格
  • 不要完全照搬健身课程，结合自身