刻意练习

不要花了时间却是徒劳，掌握刻意练习，获取成功之路的路线图！刻意练习与其他类型的有目的的练习在两个重要的方面上存在着差别。首先，它需要一个已经得到合理发展的行业或领域，其次，需要一位能够布置练习作业的导师。

刻意练习

• 了解并运用刻意练习
  • 寻找优秀的导师
    • 重要性
      • 在学习过程的早期尤其艰难，这个时候，你的心理表征依然是初步的、不准确的；一旦你为可靠的心理表征奠定了坚实基础，那么，你将在此基础上创建起你自己新的、更有效的表征。
    • 理性对待网上热门导师
      • 网站上的评级，通常反映了导师有着多么迷人的外表，或者在他手下学习多么愉快，而不是反映了他们的教学和辅导多么高效。在了解对某位导师的评论时，要忽略那些关于他的课程多么有趣的评论，着力寻找那些对学生取得的进步以及已克服的障碍进行特定描述的评论。
    • 导师不是一成不变
      • 导师只是能够引导你达到他们或者他们的学生曾经达到过的水平。
      • 能力达到一定水平后，可能需要更换导师。
    • 没有导师怎么办
      • 创造机会，设计训练方法
        • 在我们的现实生活中，比如我们的工作岗位、学习生活、兴趣爱好中，很少有机会进行这种专注的反复练习，因此，为了提高，我们必须自己创造机会。
      • 技能分解
        • 将技能分解成一些组成部分，以便反复地练习，并且有效地分析、确定你的不足之处，然后想出各种办法来解决它们。
      • 复制方法
        • 我们只有努力去复制杰出人物的成就，失败了就停下来思考为什么会失败，才能创建有效的心理表征。
      • 反复反馈
        • 反复做一件事情，目的是找出你在哪些方面存在不足，并且聚焦于在那些方面取得进步，试着采用不同的方法来提高，直到你最终找到适合自己的方法。
      • 用“三F”创建有效的心理表征
        • 专注（focus）、反馈（feedback）以及纠正（fix it）
  • 刻意练习
    • 了解差别
      • 要准确地判断最杰出人物做了些什么，使得他们在普通人中间“鹤立鸡群”。
      • 调整自己的练习方法，模仿所在行业或领域中最杰出的人物
    • 区分天真的练习
      • 一旦某个人的表现达到了“可接受”的水平，并且可以做到自动化，那么，再多“练习”几年，也不会有什么进步。如果没有刻意地去提高，这些自动化的能力会缓慢地退化。
    • 区分知识与技能
      • 传统的方法一直是先找出关于正确方法的信息，然后让学生运用那些知识。刻意练习则只聚焦于绩效和表现，以及怎样提高绩效和表现。
      • 在专业的或商业的背景中涉及提高绩效和表现时，正确的问题是“我们怎样改进相关的技能”，而不是“我们怎样传授相关的知识”。
    • 把握刻意练习的特点
      • 1.刻意练习具有定义明确的特定目标
        • ◆ 刻意练习发展的技能，是其他人已经想出怎样提高的技能，也是已经拥有一整套行之有效的训练方法的技能。
        • 定义明确的具体目标，可以有效地用于引导你的练习。一个具体目标还可以进行分解，并制定计划。
        • eg：练习曲子，“连续三次，不犯任何错误，以适当的速度弹奏完曲子。”
        • eg：每次都比上一次多记住一个数字。
      • 2.刻意练习是专注的
        • ◆ 刻意练习是有意而为的，也就是说，它需要人们完全的关注和有意识的行动。
        • 要想取得进步，必须完全把注意力集中在你的任务上。
      • 3.刻意练习包含反馈
        • ◆ 刻意练习包含反馈，以及为应对那些反馈而进行调整的努力。
        • 不论你在努力做什么事情，都需要反馈（直接及时的反馈）来准确辨别你在哪些方面还有不足，以及怎么会存在这些不足。
      • 4.刻意练习创造并依靠心理表征
        • ◆ 刻意练习既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。心理表征使人们能监测在练习中和实际的工作中做得怎么样。它们表明了做某件事的正确方法，并使得人们注意到什么时候做得不对，以及怎样来纠正。
        • 改进几乎各种类型的心理表现，至关重要的是心理结构的构建，这样便可以避免短时记忆的局限，并且马上就能高效地处理大量信息。
      • 5.刻意练习需要走出舒适区
        • ◆ 刻意练习发生在人们的舒适区之外，而且要求学生持续不断地尝试那些刚好超出他当前能力范围的事物。
        • ◆ 刻意练习通过着重关注过去获取的技能的某些特定方面，致力于有针对性地提高那些方面，并且几乎总是包括构建或修改那些过去已经获取的技能；随着时间的推移，这种逐步的改进最终将造就卓越的表现。
        • 对于任何类型的练习，这是一条基本的真理：如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。
        • eg：记忆数字：背出来便增加数字的数目；没背出来，我便减少数字的数目。把数字的数目恰好保持在能够背得下来的程度，同时也总在促使他记住只比之前多一个数字的数字串。
    • 遇到瓶颈怎么办
      • 试着做不同的事情，而非更难的事情
        • 史蒂夫在我们的整个记忆研究中一种常规的模式：首先取得进步，然后到了一个瓶颈，被困住了，寻找不同的方法来克服障碍，最后找到了这种方法，然后又稳定地提高，直到下一个障碍出现。
        • 不管什么障碍，越过它的最好办法是从不同方向去想办法，这也是这种方法需要导师或教练的一个原因。有些人已经熟悉了你可能遇到的障碍，于是，可以为你提供克服障碍的方法。
        • 事实证明，有时候，其实更多的是心理层面的障碍。
      • 保持动机
        • 对于那些长期保持有目的训练或刻意练习的人们，有一件事情与之相似。他们通常培养了各种习惯，帮助自己继续前行。我觉得，所有希望提高在某一行业或领域中的技能水平的人，应当每天花1个小时或更多的时间，专心练习那些需要全神贯注投入才能做好的事情。这是一条经验法则。
        • 你要保持动机，要么强化继续前行的理由，要么弱化停下脚步的理由。
        • 弱化停下脚步的理由
          • 留出固定时间练习并制订练习日程
            • 这是最有效的方式，使之不受所有其他义务和分心的事情所干扰。
            • 把那个时间作为练习时间，制造一种习惯与责任的感觉，使自己不太可能受到其他事情的诱惑。
          • 找出干扰项并控制其影响
            • 如果你可能被你的智能手机分神，把它关机。或者，最好是把它关机之后，还放在另一个房间。如果你早晨起不来，而且发现早晨的锻炼（往往没有获得足够的睡眠）格外艰难，那么，把你的跑步或锻炼安排到晚些时候，到那时，你的身体不会如此抗拒锻炼。
        • 增强继续前行的倾向
          • 感受可见的进步与成就感
            • 一旦你已经练习了一段时间，并且可以看到结果了，这种技能本身就可以成为你动机的一部分。
            • 你对自己所做的事情感到骄傲，从朋友对你的称赞中感到愉快，你的身份感也变了。你开始把自己看成一位公开演讲者、竖笛演奏者或者折纸的制作者。只要你能认识到这种新的身份来自你长时间的刻苦练习，专心提高自己的技能，那么进一步的练习给你的感觉更像是一种投资，而不是一种代价。
          • 他人的赞同及身份感的改变
            • 让周围人或者对自己重要的人（挚友、亲人）都鼓励、支持和挑战你的努力
            • 找到团队
              • 获取内部支持体系
                • 刻意练习是一种孤独的追求，但如果你有一群和你处在同样地位的朋友（例如，你所在的管弦乐队、棒球队、国际象棋俱乐部中的成员等），就拥有了一个内部支持体系。这些人理解你投入到练习中的努力，可以和你分享练习的秘诀，欣赏你取得的成绩，并且对你遇到的困难表示同情。他们信任你，你也可以信任他们。
                • 例如，如果你是管弦乐队中的一员，你会发现自己有动机去更刻苦地练习，因为你不想让同事们失望，或者因为你和他们中的有些人展开竞争，力求成为最擅长你所演奏的那种乐器的那个人，或者两种情况兼而有之。棒球队或垒球队的队员可能共同提高水平，以便赢得锦标赛，但他们也明白，在队伍的内部同样存在竞争，而且可能也受到那些竞争的激励。
                • 将对同一件事情感兴趣的所有人聚集起来，或者吸引他们加入一个现有的团体，并且将团体的同志情谊和共同的目标作为达到你自己目标的额外动机。
              • 确保团体成员有类似的进步目标
          • 相信自己可以成功
            • 不喜欢自己的状态，为了逼一下自己，你必须相信你可以提高自己，并且跻身最优秀者的行列，特别是对那些着眼于成为本行业本领域杰出人物的人而言。这种信念的力量十分强大，甚至可以战胜现实。
            • 你不再相信自己可以实现某个目标时，千万不要半途而废。和你自己达成一个协议，你将尽自己的努力回归到之前的状态或者跨越停滞阶段，然后你再放弃。到那个时候，也许你不会放弃了。
        • 分解目标，看到进步
          • 最好的建议是精心设置目标，以便你能持续不断地看到进步的实质性信号，尽管并不会总是出现重大的进步。将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至可以在每次达到一个目标时，给自己小小的奖励。
          • 例如，钢琴教师知道，最好是为年幼的钢琴学生将长期目标分解成一系列的等级。这样一来，学生每达到一个新等级，便会产生一种成就感，既有助于增强他的动机，又使他在练习中看似没有进展的时候，不太可能灰心丧气。怎样来设计那些等级，并不重要。重要的是导师将那些看起来无穷无尽的练习材料分解成一系列清晰的步骤，使得学生的进步看起来更具体、更鼓舞人心。
      • 跨越停滞阶段
        • 面对停滞
          • 当你首先开始学习某些新东西时，发现自己进步神速，或者至少是稳步前进，这十分正常，当那样的进步停滞下来时，你自然会以为自己遇到了某种无情的限制。因此，你停步不前，最后就让自己停滞在那一水平。这是几乎任何一个领域或行业中的人们不再进步的主要原因。
        • 要越过这种停滞阶段，最好的办法是以新的方式挑战你的大脑或身体。在不同类型的训练之间切换，以便可以持续不断地以不同方式挑战自己。
        • 攻克特定的弱点
          • 首先，搞清楚到底是什么让你停滞不前。你犯了些什么错？什么时候犯的？逼着自己走出舒适区，看一看是什么拦住了你前进的路。
          • 其次，设计一种练习方法，专门来改进那个特定的弱点。一旦你已经弄懂了问题是什么，你也许能够自己纠正，或者，可能得向一位经验丰富的教练或导师寻求建议。
          • 不论是哪种方法，在练习的时候要重点关注发生了什么；如果依然没有进步，那就需要再试试其他方法。
          • 如果你是一名网球运动员，试着找一个水平比你平常的对手稍高一些的人来打球，你的弱点可能就会更加明显地暴露出来。如果你是一位经理，着重关注你在很忙碌或周边很嘈杂的情况下，你哪些地方容易出错，那些问题并不是异常，而是表明了你的弱点，这些弱点时时刻刻都存在，只是通常情况下不容易察觉。
    • 制定目标，缩短单次练习时间
      • 制订明确的目标，把练习课程的时间缩得足够短。在较短的时间内投入百分之百的努力来练习，比起在更长时间内只投入70%的努力来练习，效果更好。
    • 边干边学
      • “边干边学”方法的一个好处是，它使人们熟悉练习的习惯，并思考如何练习。
      • 培养以练习为导向的心态，不停地练习，并且想尽各种办法在日常的工作和生活中磨砺自己的技能。
      • 提问自己
        • 有没有确定是什么因素将杰出人物与其他人区分开来？
        • 那些制订了这种方法的人，有没有辨别出他们所处的特定行业或领域之中的最杰出人物？
        • 训练是不是被设计用来提高行业或领域内的杰出人物所拥有的那些特定技能？
        • 这种方法，是不是逼着人们走出舒适区，迫使人们尝试做一些对他们来说并不容易的事情？
        • 它有没有提供关于绩效和表现的即时反馈，以及关于可以做些什么事情来提高绩效和表现的反馈？
    • 如何让刻意练习变得高效
      • 第一件是一般的身体保养：保证充足的睡眠并保持健康。如果你疲倦了或者生病了，就更难保持专注，更易分心走神。
      • 第二件是将练习课的时间限制在1小时左右。如果比那个时间长得多，你将无法保持高度的专注。而且，你刚开始练习的时候，可能还要将时间压缩一些。如果你的练习时间超过1小时，过1小时就休息一下。
      • 随着时间的推移，继续练习似乎更容易一些。你的身体和大脑将习惯练习和锻炼带来的痛苦。
      • 研究发现，尽管运动员会适应与他们的运动项目相关的特定类型的痛苦，但他们不能适应一般的痛苦。他们依然会感受到其他类型的痛苦，而且，这种痛苦感将和其他人的感觉一样强烈。
• 成功路线图
  • 第一阶段：产生兴趣
    • 幼年以好玩开始
      • 对未来的杰出人物来讲，他们小时候与自己感兴趣的任何事物之间这种好玩的互动，是他们最终对这件事物充满热情的第一步。孩子的父母会以孩子的心态和孩子玩耍，但父母会把那种玩慢慢地朝着那件“玩具”的真正目的上面去引导。
    • 互动引导鼓励
      • 只要通过与孩子经常互动，父母便能激励孩子培养类似的兴趣。一开始，孩子的父母会以孩子的心态和孩子玩耍，但父母会把那种玩慢慢地朝着那件“玩具”的真正目的上面去引导。
      • 首先，父母给孩子大量的时间、关注和鼓励。其次，父母往往会以成就为导向，并教孩子一些重要的价值观，比如自律、刻苦、负责任，以及建设性地运用时间。一旦孩子对某个特定领域或行业感兴趣了，他有望以同样的态度来追求成功，如自律、刻苦、成就等。
      • 表扬就是增强孩子动机的一种绝佳方式，特别是年纪更小的孩子。另一种动机是对已发展出的某一特定技能感到满足，特别是，如果那种成就得到了父亲或母亲的认可的话。
    • 兄弟姐妹的激励作用
      • 许多杰出人物都有几位哥哥或姐姐，这是鼓舞他们前行的榜样，让他们可以从哥哥姐姐身上学习，并且与哥哥姐姐竞争，然后自己再去模仿。
      • 一个孩子看到自己的哥哥或姐姐在从事某项活动，并且获得父亲或母亲的关注和表扬时，自然也想加入进来，获得父母同样的关注和表扬。
    • 关于兴趣
      • 兴趣的真相
        • 一开始不管多喜欢，当你需要深入学习和研究时，挫败感和厌倦感从来都不会少。
        • 热爱，不是这个东西给你带来了多少次愉悦，而是你为它投入了多少次自我约束。
      • 兴趣的3个层次
        • 热爱永远建立在精通基础上，浅层的兴趣，不能长久，也不能带来浑然忘我的深刻乐趣
        • 直观性趣（感官性趣）
          • 觉得火锅好吃、电影好看、游戏有趣
        • 自觉兴趣
          • 觉得火锅好吃，开始研究火锅的制作工艺、食材调配、火锅文化，从而成为一个业余鉴赏家或大厨；觉得电影好看，开始研究电影的历史、剧作理论、剪辑节奏、拍摄技巧，并写出专业影评，拍出精彩短片
        • 潜在兴趣（志趣）
          • 而在自觉兴趣的基础上，发现了自己的使命，并以一项活动为终身追求的事业
  • 第二阶段：变得认真
    • 自加燃料、自我激励
      • 那些长大后成为才华横溢的艺术家的孩子，有着“自加燃料、自我激励的动机来从事繁重的工作”，尽管他们依然需要父母亲和导师“情绪的和技术的支持”。
    • 从发展的技能中获取认同及愉悦感受
      • 根据他们已经发展出的技能来认同自己，而不再根据其他的兴趣领域（比如选择学校或社交生活）来认同自己。
      • 只有那些花了数年时间苦练某项技能的人，才会自然而然地喜欢上那一技能，但也有可能正是这种练习本身引出人们心理上的适应，从而产生了更多的愉悦和更强的动机来从事那项特定的活动。
  • 第三阶段：全力投入
    • 寻找最好的导师或学校来指导自己的练习
    • 在这个阶段，动机完全靠学生自己保持，但家人依然能够发挥重要的支持作用
  • 第四阶段：开拓创新
    • 创新者几乎无一例外地在各自的领域或行业中工作了很长时间，已经成为杰出人物，然后再开始开辟新的天地。
    • 杰出人物的进展只在局外人看来才是重大进展，因为那些人并没有见证过所有那些微小的进展，而正是这些小小的进展，才累积成重大的飞跃。
• 正确认识并相信刻意练习
  • 刻意练习是什么
    • 刻意练习与其他类型的有目的的练习在两个重要的方面上存在着差别。首先，它需要一个已经得到合理发展的行业或领域，其次，需要一位能够布置练习作业的导师。
  • 刻意练习的本质
    • 刻意练习的任务难度要适中，能收到反馈，有足够的次数重复练习，学习者能够纠正自己的错误。
    • 高效记忆
      • 长时记忆正是区分卓越者与一般人的一个重要能力，它才是刻意练习的指向与本质。
      • 长时记忆的培养要点
        • ◆ 赋予意义，精细编码
          • （准）专家们能非常快地明白自己领域的单词与术语，在存储信息的时候，可以有意识地采取元认知的各项加工策略。
        • ◆ 提取结构或模式
          • 往往需要将专业领域的知识、提取结构或者模式以更好的方式存储。比如，专家级的开发者善用设计模式。
        • ◆ 加快速度、增加连接
          • 通过大量重复的刻意练习，专家在编码与提取过程方面比新手都快很多，增加了长时记忆与工作记忆之间的各种通路。
      • 有意义的记忆更高效
        • 国际象棋大师并没有培养令人不可思议的记忆力，来记住棋盘上单个的棋子；相反，他们的记忆是取决于背景的，也就是说，只针对那些在正常棋局中出现的棋子位置进行记忆。
        • 心理表征既使大师着眼于全局来观察，又使大师可以在必要时把注意力集中在具体的招法上。
    • 隐性知识
      • 认知复杂性高与认知复杂性低的学习活动的差异在很大程度上表现为隐性知识的多少与比重。隐性知识需要在情境中去寻。（“认知复杂性”较低的活动，如象棋、钢琴、篮球、出租车驾驶、拼写等，“认知复杂性”较高的活动，如销售、管理等）
      • 在情景中学习
        • 人的学习受到情境的制约或促进。你要学习的东西将实际应用在什么情境中，那么你就应该在什么样的情境中学习这些东西。成人的最佳学习方式并非独自练习，而是在情境中学习。
      • 情境学习要点
        • ◆ 找到学习共同体
          • 因为大量知识存在于学习共同体的实践中，不是在书本中，所以有效的学习不是关门苦练，而是找到属于自己的学习小团体。如程序员在类似于GitHub这样的网站练习编程。
        • ◆ 隐性知识显性化
          • 隐性知识是使人们有能力利用概念、事实以及程序来解决现实问题的知识。一般也被称为策略知识。
        • ◆ 模仿榜样
          • 榜样可以是现实生活中的导师，也可以是网上的导师。
        • ◆ 培养多样性
          • 在多种情境中实践，以此强调学习广阔的应用范围。例如，裁缝出师并不是已经练习了1万小时，而是能够缝制出足够好的衣服。
  • 大脑的适应能力
    • 大脑结构可改变
      • 大脑的结构与运行都会为了应对各种不同的心理训练而改变，很大程度上像你的肌肉和心血管系统响应体育锻炼那样。
      • 挑战越大，变化越大，但不要太过，大脑对于处在舒适区之外却离得并不太远的“甜蜜点”上的挑战，改变最为迅速。
    • 取得的变化需训练保持
      • 由训练引起的认知和生理变化需要继续保持。如果停止训练，它们便开始消失。
  • 心理表征
    • 心理表征是什么
      • 心理表征是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象。心理表征有助于解释信息。
      • 将杰出人物和我们其他人区分开来的主要因素是：他们经过年复一年的练习，已经改变了大脑中的神经回路，以创建高度专业化的心理表征，这些心理表征反过来使得令人难以置信的记忆、规律的识别、问题的解决等成为可能，也使得他们能够培养和发展各种高级的能力，以便在特定的专业领域中表现卓越。
    • 技能与心理表征之间的关系是一个良性循环：你的技能越娴熟，创建的心理表征就越好；而心理表征越好，就越能有效地练习，以磨炼技能。
  • 三种思想
    • 某人的能力通常不受到基因特征的限制。
    • 天真反复花时间练习并不能提高技能
    • 特定技能正确的练习方法才是提高技能的秘诀，否则努力也是白费，而并不是因为缺少天赋。
  • 认识天生才华
    • 两个简单的问题：这种能力的特点究竟是什么？以及，什么样的训练使那些能力成为可能？
    • 人们停止学习和进步的脚步，并不是因为他们达到了某种天生的极限，而是因为他们停止了训练，或者不论出于什么原因，从来没有开始过训练。没有证据表明，任何在其他方面正常的人，生来就不具备唱歌、解数学题或拥有其他任何技能的才能。
    • 我们许多人在观察了某个过程刚开始时的情景后，便会得出结论，认定该过程接下来的部分也会与刚开始时相类似。但这是错误的。
    • 练习是决定某人在某个特定领域或行业中最终成就的唯一最重要因素，如果基因在其中发挥作用，那么，它们的作用会慢慢消失。