如何获得高质量睡眠

改掉错误习惯，调整心理因素，减少睡眠阻力，掌握睡眠的规律。

如何获得高质量睡眠

• 1. 发刊词
  • 1.1. 问题
    • 睡不好，很焦虑
    • 提高睡眠质量
  • 1.2. 误解
    • 睡够8小时
    • 早睡早起身体好
    • 夏天睡觉不能吹空调
    • 晚上睡不好 第二天睡午觉补
  • 1.3. 原因
    • 错误习惯
    • 心理因素
• 2. 增大动力：睡眠就像滑滑梯
  • 2.1. 睡眠组成
    • 浅睡眠
    • 深睡眠
    • 快速动眼
  • 2.2. 要点
    • 增加睡眠动力
      • 方法
        • 找到睡眠时长
          • 早上同一时间起床
        • 多晒太阳
          • 阳光刺激下丘脑：形成褪黑素
        • 运动
        • 白天睡觉
    • 减少睡眠阻力
• 3. 主题减少阻力：创造合适的心理环境
  • 3.1. 找到睡前仪式感
    • 创造安静环境
      • 散步
      • 读书
  • 3.2. 诱发“放松发射”
    • 借助工具
      • 一句话
      • 一个词
    • 被动态度
      • 聚焦自己的选择
  • 3.3. 减低睡不着的紧张感
• 4. 养成习惯：改善睡眠微习惯
  • 4.1. 早上一个点起床
  • 4.2. 白天晒2分钟太阳
  • 4.3. 睡前做3件事情
    • 窗帘拉上
    • 温度降低至22~25°
    • 精神放松
  • 4.4. 微习惯
    • 想要达成的目标
    • 动作简化为最小
    • 坚持3周以上
• 5. 排除干扰：酒、咖啡、安眠药和午觉
  • 5.1. 酒
    • 降低睡眠质量
    • 帮助入睡
  • 5.2. 咖啡
    • 阻止腺苷发挥作用
  • 5.3. 安眠药
    • 慢性问题不建议
    • 咨询医生
    • 按需，间断，足量服药
  • 5.4. 午觉
    • 睡的不够
    • 午睡时间不要长
      • 起床后看蓝天
• 6. 减少阻力：创造合适的卧室环境
  • 6.1. 视觉
    • 黑暗
    • 避免蓝光
  • 6.2. 听觉
    • 白噪音
      • 模仿自然环境
      • 各频率声音混合
  • 6.3. 味觉
    • 色氨酸含量高的食物
      • 海产品
      • 谷物
      • 小米
  • 6.4. 嗅觉
    • 自然清新的空气
  • 6.5. 触觉
    • 室内温度
      • 温度要凉爽
    • 身体触觉
      • 泡澡：矿物盐