背部训练

背部训练动作详解，详细阐述背部训练的动作要领和注意事项。

背部训练

• 宽度 （拉类）
  • 1. 引体向上
    • 反握引体向上
      • 起始位置： 反握引体向上，双手间距与肩同宽，身体悬空。 •吸气，上提身体，当下巴达到单杠高度时挺胸。 •动作结束时呼气。
      • 此项训练主要锻炼背阔肌和大圆肌，也可强化锻炼肱二头肌和肱三头肌，因此可以作为手臂训练的项目。
      • 此外，斜方肌的中下部菱形肌和胸部肌肉也可以得到锻炼。指向训练的力量要求较高，初练者采用高位拉力器练习相对容易
    • 正握引体向上
      • 起始位置： 正手宽握距握住固定杆，身体悬空 •吸气身体向上牵拉，使胸部至横杆处 •动作结束时呼气。 •控制身体，缓慢下降，还原至起始姿势。 •重复上述动作。
      • 此项训练需要较大的力量，能很好地锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时，两侧肩胛骨相互靠拢，锻炼菱形肌和斜方肌中下部，此外，此项训练对肱二头肌，肱肌，肱桡肌也有锻炼作用。
      • 动作变化： 挺胸上提躯干，可使胸部到达横杆水平上方。要增加训练强度，可绑上沙袋。训练时，在训练中保持肘部贴近身体，主要强化收缩背阔肌，外侧部的肌纤维增加后背宽度。 肘部向后，挺胸上提，使下额达到横杆水平的动作，主要收缩背阔肌的上中部和大圆肌。
    • 知识延伸： 最初大圆肌和背阔肌主要作为钱氏的反向推进器，这与原始祖先用四条腿走路有关，为适应树栖的垂直攀缘生活，这些肌肉变得强强而有力，后来人类的祖先又回到地面上，适应了用双脚走路的生活，但是保留了攀援能力，因此，现在的人类仍然具有发达的背部肌肉，使其能够上提身体，如爬树爬墙爬梯子等。 注：人与猿运动系统的主要差别在于人的后肢发达，这也是两足动物所特有的。而在胸部和上肢人和猿的结构比例均相同，事实上，猿的上肢并不长，而人却有修长的下肢。
  • 2. 坐姿器械高位下拉
    • 起始位置： 面向训练机，坐下大腿置于海绵固定轴之下，双手宽握距，正手抓握拉杆： •吸气下拉拉杆至上胸部，同时挺胸肘部后推。 •动作结束时呼气。
    • 注：这是使背部增厚的极好锻炼方法，主要锻炼背阔肌的中上部，此外，斜方肌的中下部菱形肌肱二头肌，肱肌甚至胸大肌也参与了收缩运动。
  • 3. 颈后下拉
    • 起始位置 面向训练机，坐下大腿置于海绵固定，找下双手宽握距，正手抓握拉杆。 •吸气下拉拉杆至颈后，肘部靠向身体。 •动作结束时呼气。
    • 此项训练可增加后背宽度，锻炼了背阔肌，主要是背阔肌（主要是背阔肌外侧和下部的肌纤维）、大圆肌前臂屈肌（肱二头肌肱肌和肱桡肌）、菱形肌和斜方肌的下部。菱形肌和斜方肌的下部共同作用，可使双侧肩胛骨向中线并拢。
    • 颈后下拉可帮助初练者增强力量，以适应引体向上的高强度训练。
  • 4. 窄握距胸前下拉
    • 起始位置 面向训练机坐下西部置于海绵固定轴之下 •吸气下拉手柄，使其接触上胸部挺胸上身稍后倾 •动作结束时呼气。
    • 此项训练增强背阔肌和大圆肌的力量。 斜方肌和三角肌后部收缩是两侧肩胛骨相互靠拢。 每项下拉练习都会使肱二头肌和肱肌收缩，当两掌心相对时，肱桡肌也参与运动
  • 5. 站姿直臂下拉（压）
    • 起始位置： 双脚稍分开，面向训练机站立，正手中握距握杆，双臂略微伸直，但不锁死，手肘指向身体两侧。 •吸气，抓握拉杆向下拉至大腿前侧，保持双臂伸直，肘部可微屈。 •动作结束时呼气。
    • 此项训练锻炼背阔肌，加强连接臂部和躯干的大圆肌和肱三头肌长头
    • 注：许多游泳教练用此项训练增强爬泳者的臂力
• 厚度 （划船类）
  • 1. 坐姿划船
    • 起始位置 面向训练机，坐下双脚抵于挡板，身体前倾： •吸气，拉手柄至下胸部，挺胸，肘部尽量拉向后。 •动作结束时呼气。
    • 此项训练主要是背肌用力。其中锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部工二头肌和肱桡肌。在动作终末时，两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼斜方肌和菱形肌。 当胸部抬起时，也锻炼了数几级，当身体向前倾时，增加了背肌的柔韧性。
    • 注意：在做大负荷低位拉力器划船动作时，不要弓背，以免拉伤。
  • 2. 单臂哑铃划船
    • 起始位置 一只手掌心向内，手持哑铃对侧手掌和膝置于平板凳上，支撑背部。 •吸气上臂抬起屈肘，并尽量抬高肘部位于身体侧面。 •动作结束时呼气。 为使肌肉达到最大的收缩程度，在动作终末时，躯干可稍做运动侧旋转。
    • 此项训练主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部在动作终末时斜方肌和菱形肌也参与运动，对前臂屈肌也有一定的锻炼作用。
  • 3. 俯身杠铃划船
    • 起始位置： 双膝微曲站立，正手握杆两手距离稍宽于肩，背部挺直，腰部前曲45度，使杠铃位于膝部水平。 •吸气屏住呼吸核心肌等长收缩，将杠铃上提至胸部下方。 •还原至起始姿势并呼气。
    • 此项训练锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部和前臂屈肌。在动作末端两侧，肩胛骨相互靠拢时，菱形肌和斜方肌收缩。在躯体前倾时，竖脊肌等长收缩。
    • 通过两手间距的不同，正手或反手，以及躯干前屈角度的变化，可从不同的角度锻炼背部。
    • 注：为防止受伤，在此项训练中，脚不能弓背。
  • 4. 独立T杆划船
    • 起始位置： 两脚分开站，立在划船机上，双腿微屈，身体前倾约45度，双手正手抓握手柄： •吸气，将t杆上提至胸部。 •动作结束时呼气。
    • 此项训练与俯身划船一样，由于练习者不必太专注姿势，所以能够集中锻炼背部此项训练，主要锻炼背阔肌，大圆肌，冈下肌，菱形肌斜方肌中部以及前臂屈肌。
    • 若双手在旋后位，反手抓握手柄在提拉动作末端时，可锻炼肱二头肌和斜方肌上部。
  • 5. 屈腿硬拉
    • 起始位置： 两脚开立，面向杠铃，收腹，背部微弓，屈膝，至大腿与地面平行，根据个人体型和踝关节的柔韧性调整姿势（比如股骨和手臂较短者，可将大腿屈至水平位置，股骨和手臂较长者的大腿可稍高于膝）。双臂伸直，正手抓握（一只手正握另一只手反握，可防止杠铃滚动，同时也可增加训练的重量），双手间距略宽于肩。 •吸气，屏住呼吸，腹肌和背肌下部收缩，挺直小腿提起杠铃升至小腿前侧将杠铃提到西部时，挺直躯干和小腿。 •动作结束时呼气。 在整个动作过程中，背部绝不能供起。
    • 此项训练几乎可以锻炼全身的肌肉，使腰骶部肌肉和斜方肌更为发达，使臀肌和股四头肌也可以得到极大的锻炼。与平卧推举和深蹲一样，此项训练时举重比赛的训练项目。
    • 注意：无论做哪种负重训练，都必须“屏气”！ 1.深吸气扩胸，使肺部充盈支撑胸廓，防止含胸。 2.收缩腹肌，增加腹内压，支持身体中心，防止躯干前倾。 3.最后下背部肌肉收缩，使脊柱伸直。 这三个动作同时发生，被称为“屏气”。其作用在于防止大负荷训练时，脊柱过分弯曲，导致椎间盘突出。
• 上背
  • 1. 站姿杠铃提拉划船
    • 起始位置： 两脚开立，背部挺直，正手抓握杠铃，两手间距约为一掌或稍宽： •吸气，将杠铃沿身体前面提一至下颚，双肘尽量抬起。 •动作末端是肘部尽量提高。 •呼气，控制运动，将杠铃缓慢下放至起始位置。
    • 此项训练主要锻炼斜方肌上部以及三角肌、肩胛提肌、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌，臀肌及腰骶部肌群。
    • 两手距离越宽，对三角肌的锻炼作用越大，而对斜方肌的锻炼作用则越小。
  • 2. 杠铃耸肩
    • 初始位置： 两脚开立，面朝放在地面或者架子上的杠铃： •正手握杠铃，双手间距稍宽于肩，如果用大重量的杠铃则正、反手握杆。 •耸肩，保持臂部放松，背部伸直，腹肌收缩。
    • 此项训练主要锻炼斜方肌上部（即从枕骨到锁骨的肌纤维）和肩胛提肌。
    • 注：如果用大重量的杠铃则正、反手握杆。为平衡锻炼左右两侧的斜方肌，在每组训练时可两手互换握杆方式。
  • 3. 哑铃耸肩
    • 初始位置 两脚开立，头部挺直或稍前屈，双臂放松双手与身体两侧各握一哑铃 •肩部从前向后旋转，并耸肩。 •还原至起始位置。
    • 此项训练锻炼斜方肌的上部，当两侧肩胛骨相互靠拢，肩向后旋转时，锻炼斜方肌上部及中部，间胛提肌和菱形肌。
    • 注：若用大重量哑铃进行训练时，肩部就无法旋转。
• 中背
• 下背 （腰背部）
  • 1. 屈腿硬拉
    • 起始位置： 两脚开立，面向杠铃，收腹，背部微弓，屈膝，至大腿与地面平行，根据个人体型和踝关节的柔韧性调整姿势（比如股骨和手臂较短者，可将大腿屈至水平位置，股骨和手臂较长者的大腿可稍高于膝）。双臂伸直，正手抓握（一只手正握另一只手反握，可防止杠铃滚动，同时也可增加训练的重量），双手间距略宽于肩。 •吸气，屏住呼吸，腹肌和背肌下部收缩，挺直小腿提起杠铃升至小腿前侧将杠铃提到西部时，挺直躯干和小腿。 •动作结束时呼气。 在整个动作过程中，背部绝不能供起。
    • 此项训练几乎可以锻炼全身的肌肉，使腰骶部肌肉和斜方肌更为发达，使臀肌和股四头肌也可以得到极大的锻炼。与平卧推举和深蹲一样，此项训练时举重比赛的训练项目。
    • 注意：无论做哪种负重训练，都必须“屏气”！ 1.深吸气扩胸，使肺部充盈支撑胸廓，防止含胸。 2.收缩腹肌，增加腹内压，支持身体中心，防止躯干前倾。 3.最后下背部肌肉收缩，使脊柱伸直。 这三个动作同时发生，被称为“屏气”。其作用在于防止大负荷训练时，脊柱过分弯曲，导致椎间盘突出。
  • 2. 俯身挺身
    • 起始位置： 俯卧于罗马椅上，踝部至于海绵固定轴的下面，因为身体的屈轴通过髋关节，所以耻骨要位于支撑垫的上方。 •伸背，使躯干从前屈位至水平位。抬起头脊柱腰部前突，使脊柱继续过伸，训练时必须小心保护下背部。
    • 此项训练主要强化脊柱两侧的竖脊肌和腰方肌，对臀大肌和腘绳肌也有一定的锻炼作用。而且躯干完全屈曲时，加强了对腰骶部肌肉柔韧性的锻炼。将骨盆置于前部支撑，垫上身体前屈的轴线后移，运动完全集中于腰骶部水平。但活动度大大降低，臀部的杠杆力量大大增强。
    • 注：在动作末端躯干呈水平位时，停留几秒钟可强化效果，初练者可用斜板练习动作做起来，较为容易。