《微习惯·瘦身篇》读书笔记

微习惯，如何瘦身，如何持续减肥，如何养成好习惯，健身技能。我们很容易养成坏习惯，因为坏习惯能给我们很多回报，而且做起来很容易。我们很难养成好习惯，因为好习惯不会立即给我们回报，而且我们把好习惯变成了很难做到的事。合乎逻辑的做法是让坏习惯做起来更难，让好习惯做起来更容易。

《微习惯·瘦身篇》

• 关于本书
  • 作者
    • 【美】斯蒂芬·盖斯
  • 出版社
    • 上海文化出版社
  • 日期
    • 2020.08
  • 用时
    • 3h+1h+思维导图1
  • 微习惯是你每天做的“小得不可思议”的一些事
    • 微习惯是保证持续性的王牌
  • 成功很简单，就是在正确的时间以正确的方式做正确的事。 ——美国专栏作家阿诺德·H.格拉佐（Arnold H. Glasow）
  • 微习惯策略和99.9%的励志自助策略都不同，强调持续性高于一切。
  • 行为上的改变永远胜过体重的改变。
  • 成功的真正法门是持续行动。持续性会创造习惯，带来结果，激励你再接再厉。
  • 我们很容易养成坏习惯，因为坏习惯能给我们很多回报，而且做起来很容易。我们很难养成好习惯，因为好习惯不会立即给我们回报，而且我们把好习惯变成了很难做到的事。合乎逻辑的做法是让坏习惯做起来更难，让好习惯做起来更容易。
  • “最新无食物瘦身大法™”短期瘦身方法毫无用处，我们错把饮食结构当成要解决的问题，让原本非常简单的道理——吃真正的、健康的食物瘦身——变得过于复杂。我们有上百套用来瘦身的饮食清单，其中许多也提倡人们吃基本的、正确的食物，但所有这些饮食清单都有一个通病——错误的节食瘦身策略。
  • 什么是微习惯
    • 微习惯成功最好的办法就是看看你在状态最差的时候是否依然能做到这些事。
    • ●每天做1个俯卧撑 ●每天读两页书 ●每天打扫房间（或者房间的某一个区域）1分钟 ●每天按1下琴键（或拨1下琴弦）或者弹奏1首歌 ●每天对身体的1个部位做伸展运动 ●每天吃1份新鲜蔬菜 ●每天用牙线清理1颗牙齿 微习惯看起来好像没什么用，因为我们会下意识地说：“但我能做的远不止这些。
  • 你对事物的看法有强大的力量，能让困难的任务变简单，或者简单的任务变困难。 微习惯策略会让你对事情有新的期待值，从而逐渐改变你和行为之间的关系。
  • 你可以每天制定简单、可行的微习惯目标，培养习惯，使其对你的生活产生巨大影响。 该怎样把不属于习惯的健康行为变成最简单、最容易做出的选择。
  • 改变行为就是瘦身的杠杆，因此衡量是否成功瘦身，你需要先衡量是否成功改变了行为——要想成功瘦身，你必须把自己从头到脚变成体重轻的那种人。
  • 微小而持续的进步总能带来出人意料的好结果
• 第一部分：瘦身知识
  • 第一部分阐述关于瘦身的内容
    • 人们不是看不见解决办法，而是看不见问题所在。 ——英国作家吉尔伯特·K. 切斯特顿（Gilbert K. Chesterton）
    • 真正重要的因素是饱腹感、满足感、微量营养素和植物营养素。
  • 包括时下流行的瘦身方法，为什么这些方法没有用，大脑和身体如何自然发生变化，瘦身机制是怎样的以及最佳的瘦身方法是什么。
  • 节食和排毒蔬果汁能有效增加体重
    • 大鼠瘦身实验 悠悠球节食法改变大鼠的新陈代谢
      • 第一轮 131克用了21天
        • 体重增加 29天恢复
      • 第二轮瘦身 46天
        • 体重增加 10天恢复
    • 结论：体重的反复增加和减少提高了大鼠对食物的利用率，大鼠的身体对摄入的能量更加贪婪，尽可能多地把能量以脂肪的形式储存起来。
  • 节食让我们发胖
    • 自身经历，深有体会，去年节食之后再恢复正常饮食，胖了5公斤
    • 为期三年的研究对约1.5万名9～14岁的儿童进行了调查
    • 4000多对芬兰双胞胎进行了长达25年的观察
      • 几次瘦身后，他们的体重反弹得更厉害了
    • 参加节食训练后14位获胜选手为期六年的跟踪调查
      • 只有一人没反弹，其余全部增重，新陈代谢率都变得极低
    • 动物处于半饥饿状态，新陈代谢率就会降低，饥饿感会增加，身体会尽量多地储存脂肪，有科学根据的
  • 结论：短期瘦身的真正代价不是浪费时间、白费力气、暂时受苦，而是所有这些再加上体重增加。控制热量会降低新陈代谢率，让身体更容易储存脂肪。
  • 正确的策略来弥补，身体和大脑都有足够的自愈能力。
  • 为什么节食无效 因为饮食结构设计太不合理。只关注短期成效。
    • ●血液流失后，身体会产生更多白细胞、红细胞和血小板，直到这些细胞的数量恢复正常水平。 ●运动得越多（消耗能量），身体越感到饿（吸收能量）。 ●你让自己饿肚子的时候，体内的激素会让你感到更饿，直到你开始吃东西，所以你很有可能吃得更多。 ●通过节食快速瘦下来后，在平静状态下，身体会燃烧更少的热量（食物利用率）。 ●当食物在经过转化变成脂肪后，脂肪细胞会释放瘦素（leptin），让你产生饱腹感。
  • 能量可以在不同形式间转换，但其总值保持不变。
  • 肥胖是一种炎症性疾病
  • 摄入花青素（一种类黄酮）对体重下降的影响最明显
  • 水果的确很有可能会让体重下降，因为水果的许多特点都有助于瘦身，不同的饮食会对体重产生不同的影响
  • 有利于瘦身的健康食物不包括低脂风味酸奶、有机燕麦棒、所有无糖食品、有机玉米片、有机糖果、低热量食品、100%天然果汁、有机或一般加工食品、基本上所有含添加糖的食品
  • 植物的叶子含有叶绿素和各种抗氧化剂等化合物，这些化合物会让植物保持健康，充满生命力。
  • 更强的饱腹感
    • ●水（最受低估的瘦身利器之一，后面会详细谈到） ●所有水果 ●（几乎）所有蔬菜 ●植物种子、豆类、坚果 ●鱼（非油炸）
      • 喝水从短期和长期看都有利于健康，有助于体重管理
      • 绿茶也是绝佳的瘦身饮品，绿茶含有独特的抗氧化成分，有助于燃烧内脏脂肪
  • 新鲜水果、蔬菜、蛋类、未加工的肉类和酸奶
    • 好的蛋白粉有助于把体重从脂肪转变为肌肉
  • 运动可以减少情绪化进食，降低皮质醇水平，改善睡眠，缓解压力
    • 运动不是为了燃烧热量，而是为了促进新陈代谢、抗炎、改善循环。
  • 减掉脂肪胜过减轻体重
  • 发酵食品能给肠道带来益生菌
• 第二部分：瘦身策略
  • 第二部分基于第一部分的结论，提出各种策略。
    • 微习惯瘦身的8条神圣法则
      • 1. 不节食 2. 不限制不健康的食物，不剥夺满足感 身体习惯了某种饮食方式后，如果要强行改变，有95%的可能性会失败（这是一些科学研究得出的节食失败率）。 3. 不要有羞耻感 4. 要当船长，不当水手 5. 永远不要停止自我协商和制定策略 ◆ 微习惯瘦身策略总结 你如果想成功，就必须每天完成预定的微习惯。 1.想象一下去做这些小事有多么容易，让自己有画面感。 2.不要把你的目标和其他任务相比。 3.对任何程度的进步都心存感激。 4.不要管周围的环境，进步的取得很少有依靠天时地利的情况。 5.永远不要低估一个微小而正确的决定能对你的生活产生什么样的短期和长期影响。
  • 极低的要求和极高的上限，是让你坚持行动并具有无限上升空间的最佳方案。
    • 我们只有对一个问题有了透彻的认识，才能找到简单、真实、有效的解决办法。瘦身从点滴小事做起！”微习惯瘦身策略建立在大量深入的研究和分析基础上。
  • 策略：制定微习惯+超额完成任务（根据情况加任务，体验成就感）
    • 微习惯是我们的瘦身策略的基础
    • 超额完成会给你灵活的空间
    • 微习惯能让你同时改变运动和饮食习惯
    • 升级超额任务：双重或三重升级，上不封顶。
  • 平均要用66天才能养成一个习惯
    • 每个人所需的时间各不相同，18～254天不等
    • 第一，大脑发生变化很慢，但具体速度很难预测
    • 第二 极有可能的是，一个新行为在30天内无法成为一个习惯
    • 某种行为的难度对养成习惯的速度有极大的影响
    • 养成每天早上喝一杯水的习惯只需要大约22天，而养成每天晚餐后倒立两小时的习惯，需要的时间则远不止22天。
  • 我们首先要看的是瘦身的理想心态，应该如何从整体上看待瘦身？如何对待食物和健康？深入讨论过这些问题后，你将不仅对瘦身的最佳方法有了解，也会对瘦身的最佳思维模式有更清晰的认识。
  • 更好的办法是改变人们做选择的方式。
  • 人们一直没能改变自己的行为。
  • 整个瘦身产业的问题不在于各种饮食方案，而在于节食这种瘦身方法。
  • 持续性不仅是行为改变的关键，更是行为改变的证据。
  • 微习惯与瘦身的关系
    • 微习惯能帮助你形成一套强大、有力的习惯，为你今后的健康生活打下基础。
  • 复合的力量：无声而强大
    • 专注于让微小的选择朝着正确的方向不断复合
  • 不要用以前别人推荐的实行策略，要制订自己的微习惯计划
  • 但人的一生长度差不多有28 000天，30天的改变算得了什么？
  • 潜意识直接控制你一半的行为，还不断地影响你有意识做出的各种决定
    • 意志力就像肌肉，会因过度使用而疲劳，会因训练而变强。
    • “努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平这五个因素对意志力的自我损耗有极大影响。”
    • 意志力储备（错误，不能储备）
    • 微习惯使成功率最大化，微习惯是一种极微小的“强迫之举”
    • 瘦身可以成功，你需要的只是微习惯、明智的策略，再加一点点意志力。
    • 潜意识以习惯的形式控制了我们大约45%的行为。
    • 体内的脂肪量由中枢神经系统控制。
    • 身体需要平衡
  • 大脑的本性是什么呢？
    • 大脑需要多次重复才能形成一个习惯，这是件好事。改变大脑的理想过程是缓慢渐进的，慢到你可能不会察觉到改变。
    • 每年的新年计划只有8%的人能够完成。
      • 使用的方法没有顺应大脑的特性
    • 不同的人情况不同，因此成功率具有欺骗性
    • 动力对我们是有益的，我只是在说动力不足以成为改变行为的基础。基础必须坚实可靠，动力不够可靠
  • 《微习惯·瘦身篇》介绍的策略的目标就是保护你在意识和潜意识层面上的自由感。
    • 实现巨大改变的最佳策略是能适应你需要的，而最糟的策略则是让你咬牙坚持、服从指挥的。
    • 你需要一个与你的潜意识契合的策略，让改变尽可能不留痕迹地融入你的生活。
• 金句
  • 爱因斯坦不是也说过，人们一遍又一遍地做同样的事，却期望得到不同的结果吗？
  • “想让人们相信谬误有个可靠的方法，那就是不断重复它，因为人们很难区分熟悉感和真相。
  • 一旦一个理论深入人心到一定程度，人们就会想当然地认为它是真理，无论多少合理的反对意见都无法将其彻底推翻。
  • 真相是，成功和好习惯才更能激发愿望，而不是反过来。
  • 没有人永远有动力去做正确的事。你如果等有了动力才去行动，就会陷入麻烦。
  • 凡事应力求尽可能简单，但也不要过于简单。——阿尔伯特·爱因斯坦
  • 有价值的改变必须是持久、稳定的。——美国畅销书作家托尼·罗宾斯（Tony Robbins）
  • 人们最终都会自己做出决定。利用微习惯策略，你从一开始就掌控一切
  • 重点：基于身份的决定让内在的、长期的目标（比如瘦身时定下的许多目标）更有力量；遵守没有基础的“不能”规则，会让你失去力量，并激发叛逆的一面。
  • 设定目标的最佳策略不仅需要保护自主感，还要加强自主感。要做到这一点不简单，因为自主权有两个层面，意识层面和潜意识层面。
  • 意识在短期内可以胜出，潜意识则会在长期内胜出。
  • 通过训练，让潜意识与意识层面的偏好一致。
  • 要想成功养成一个习惯或改掉一个已有的习惯，必须在一段时间内持续做出某种改变。
  • 在刺激和反应之间，有一个空间。在这个空间中，我们有力量选择自己的反应。而我们的反应体现了我们的成长和自由。 ——奥地利神经学家维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl）
  • 对于食物和生活，越是直接压抑自己的欲望，欲望反而会越强烈。
  • 永远不要小看习惯改变偏好的力量。
    • 用习惯来改变偏好要容易和有效得多
  • 我们要把运动看作有趣的事，看作游戏，否则就会在潜意识里抗拒运动。 ——加拿大演员艾伦·锡克（Alan Thicke）
  • 永不放弃的人最终会获得成功。所有成功事例中都包含“持之以恒”这个必要条件。就算你每天都能成功完成微习惯，所有因素和永不放弃的韧性结合起来。