《一个笔记本搞定你的拖延症》读书笔记

第一章设定目标的方法击退拖延症、第二章通过行动创新笔记实现大改革只要3分钟就能有效提高行动力、第三章实现目标的人开始接连出现行动创新笔记的三个案例。

《一个笔记本搞定你的拖延症》

后记

人生没有彩排，因此不要拖延，现在就做才是最重要的。倾听自己的心声并且去尊重它。你要学会尊重自己。

第四章愉快地坚持行动创新笔记的方法不厌烦！不倦怠！不放弃！

导读

推荐：实施行动创新笔记法，大概3周左右，应该就能够起作用。

空闲时看看目标页

交一些拥有同样目标的朋友

不要过渡思考的10秒行动

例子

打开文件

看某资料

读出声音

.....

给坚持一周的自己准备“奖励”

什么都可以

要点是事先决定这个“奖励”是什么

没能实现10秒行动也不要自责或情绪低落

转换思维：从现在起，重新开始就好。

设定计划ABC

养成多准备几套方案的习惯，可缓解“计划无法按时执行”的情况

以自己为中心制定计划，不要过于勉强自己

有关拖延症的七大口头禅

“因为xxx所以做不了因为没有条件就无法”行动“

“要是xxx怎么办啊！”因为担心而不“行动”

“现在才....”因年龄而不去“行动”

“再学一点的话.....”因为现在能力不足而不去“行动”

“看上去很难.....”因为看上去很难而不去“行动”

“还有其他感兴趣的东西....”->感觉跟总监不合拍而放弃“行动”

“没能按照目标取得期望的成功”->因未能完成目标而放弃“行动”

尽量放宽考量事物的标准

把“行动”这件事看得太重要了

给自己降低难度，你会变得更容易行动起来

建议“努力过度”的人，可以认真体会“不用做到最后”和“不用认真去做”的感觉

记笔记的行为本身出现拖延倾向的时候

方法：最大限度的利用“视觉”

将笔记本放在自己觉得能看得到的地方

找一个自己最喜欢的笔记本即可

作者推荐：无印良品B5大小的方格本

尝试报告交流会

将拥有明确目标的三人组成1组，定期交流汇报“行动”

事先决定好定期汇报的实际和方法

气氛：保持明快的气氛

汇报内容

本周“行动”的内容

实施行动的感想

非常有效果的实例

.....

没有精力实现10秒行动时的重启方法

方法：“通过自己的意志（时间点）能动性的”重启

一直无法着手时，更要设置两个时间点

“今天从什么时候开始”

“今天到什么时候为止”

哪怕只有一分钟也好，创造“一个人独处的时间”

例子

楼道

厕所

.....

将“做xxx”的“10秒行动”写在便签上，然后贴在电脑上

眺望资料

不要关注结果目标，要关注行动目标

10秒行动的升级

花1分钟读书或看资料

花1分钟收拾工位

花1分钟在便签上写下需要向见面的人确认的事情

花1分钟做个广播体操

花1分钟写出想要做的事情的顺序或流程

......

即使没有立刻取得成果也不要放弃

坚持就是胜利

第三章实现目标的人开始接连出现行动创新笔记的三个案例

案例1

案例2

案例3

前言

目标

如何利用一个笔记本击退拖延症

拓展知识

脑科学知识

阿德勒心理学

拖延

1.做事“提不起干劲2.没有时间去做自己想要做的工作3.工作繁忙，“感受不到自己的成长4.“害怕失败而不敢进行挑战”

对你来说，重要的工作，有价值的事情被拖延了。

“自己在人生中真正想要实现的是什么？”

“可以让你不立刻产生坏情绪。”

1.越拖延，压力就越大。2.未能完成的工作会给人带来挫败感。3.拖延重要的事情会导致精神、肉体和头脑上的疲劳。4.被拖延的那件“不得不做的事情”，之后会在你的脑海里挥之不去。

任务分类

任务的4种分类

推荐的方法

（1）写一个远大的目标（2）制定“10秒行动”

第一章设定目标的方法击退拖延症

搞定拖延症，关键点并不在于如何提高工作效率或处理事情的速度，而是要从根本上改变工作质量或层级。

到底改变什么好呢？需要作出怎样的决断呢？往哪个方向努力才好呢？

如何高效地在规定的期限内完成大量手头工作？

思考工作的意义、价值和目的

设定一个会让你欢欣雀跃的、沉迷其中的远大理想或目标。

逆向推算思考

拥有从未来开始逆向推算后制定计划、逆向思考的能力

不推延的人

同时进行“积累思考”+“推算思考”

大多数人

单方向的“积累思考”

以“目前的某种状态”为基准进行的思考

拥有远大目标更容易开启行动开关

因拖延而烦恼的4类人

先行焦虑型

拼命想着怎样才能不失败失去干劲放弃

自信不足型

对自己/工作没信心，依赖他人推动或要求自己

过于贪心型

想做的事情或者安排太多

时间不足型

“真正想做的事情”的时间被其他时间占用

设定一个远大目标

作用时间

在一天内不会有明显的影响

会在3个月、半年、1年的时间里发挥作用

5年、10年以后会展现压倒性的优势

如果没有目标的话，任谁去连续尝试新事物、新挑战，或是解决问题，都是非常辛苦的。

多尝试的想法

“这件事应该尝试一下”

“现在赶紧把这个做了”

这样的目标只会让你继续拖延

远大目标

 来自他人的目标

例子

将领导交代的工作设为目标

为了提高人事评价而设定的目标

不加班日

减少人情来往费用

将销售额提高

将理论率提高

.....

不去努力也很容易达成的目标

例子

将托业考试的成绩提高10分

明年被提升为主任

.....

社会上普遍的价值标准很看好的目标

例子

成为公司董事/老板

年收入超过60万

公司上市

买下顶层高档公寓

拥有劳力士等奢侈品

.....

远大的目标

对你来说有魅力的、你想要去实现的目标

设定目标的重点

要以自己为主体，以自己的需求去设定

写下你能想到的所有目标

工具

一张纸+一支笔

写下你能想到的所有目标（无论目标多小）

目标来源

经常问自己“我到底想要做什么？”

想要尝试的事情

想要拥有的东西

想要达成的愿望

想要感受的情绪

设定目标的原则

不指责、不批判梦想或目标

反例

这种目标太小了

这样的目标对自己来说太难了

到现在这个年龄开始尝试太晚了

肯定还有比这更好的目标

我为什么这么贪心啊

想要实现这样的愿望是在是太人性了吧

.....

遵从自己的内心

欲望来自自己头脑的声音、身体的声音和心灵的声音

1 头脑的声音

通过日常思考，认为“不得不做”的责任

2 身体的声音

能够反映身体的状况或条件，例如肩膀很酸

3 心灵的声音

感受，包括情绪、喜怒哀乐等

开心就好，不用考虑责任

在放开自己的状态下，问问你自己:

实际上想要怎么样

“实际上想要变成什么样”

“实际上想要过怎样的生活”

数量比质量更重要

在设定目标初期，目标的数量越多，从里面找出真正适合你的出色目标的可能性就越大

参考（问题）

有什么事情是你一直想做却一直克制着没有去做的？ 如果给你1个月可以自由支配的时间，你想要做什么？ 如果你现在完全不需要为生活费而烦恼，你想要做什么？如果1分钱报酬都没有的话，你愿意做什么？ 有什么事情能让你废寝忘食吗？ 你小时候沉迷过什么事情吗？ 你小时候有什么崇拜的人吗？迄今为止，你都将时间花在了哪些事情上？ 迄今为止，你花钱最多的事情是什么？ 什么事情能让你感到开心？在工作方面你想要有怎样的成就？ 你想从事什么样的工作？让你产生最强烈的忌妒感的那一刻是什么时候？你想要在什么样的地方工作？ 你想要多少工资或奖金？ 你想跟什么样的人（领导、前辈、同事、下属）一起工作？ 你希望客户如何评价你？午饭想跟谁、在哪儿、吃什么？ 有没有想考的资格证书？有没有想学习的新技能？春节、带薪假、黄金周等长假，最想做些什么？休息日想怎样度过？ 与家人进行怎样的对话，会让你感到愉快？想要怎样度过下班回家之后的时间？ 早上想以怎样的情绪起床？ 想以怎样的情绪结束一天？ 想住什么样的房子？ 想穿什么样的衣服？ 希望有多少存款或是资产？ 有特别想要去的地方吗？ 有想要尝试的事情吗？想和什么样的人成为朋友？想和谁见面？ 想买什么？ 想吃什么？ 3年后想要变成什么样？5年后想要变成什么样？ 10年后想要变成什么样？ 20年后想要变成什么样？ 死亡到来时，最不想后悔的事情是什么？

写下另你烦恼和有待解决的问题

写下你不想做的事情，有助于你了解自己真正的想法。

参考（不想做的事）

不想削减睡眠时间 不想挤早晚高峰的地铁不想每天都很烦躁不想总是叹气 不想参加那些没有意义的饭局 不想费力讨好客户 不想拍上司的马屁 不想总是去忌妒他人的成功不想周末加班做一些没有意义的工作 不想因为业绩或是截止日期的压力加班到深夜不想为了自己的晋升而对别人使坏不想跟价值观不合的人一起工作 不想因为过于在意存款余额而不敢买想买的东西不想回家以后还要费心照顾家人的情绪 即使和朋友外出，也会因为时间或金钱不够充裕而无法尽兴提不起兴致，一直在玩手机 无法坚持学习英语 喝酒喝太多以至于失去记忆 总是后悔自己吃了太多的零食没法去想去的地方，没时间做想做的事情 房间乱七八糟让人静不下心 因焦虑而失眠 没有时间多陪伴一下家人

再写出这些状态的反面（理想状态）写出“想要做的事情”

远大的目标是可以“凭感觉写出来”的

想象目标达成时的情形整理成文字体现在行动上

两种描述目标达成情形的方法

试着将其变成故事

故事需要由“开始、中间、结尾”三部分构成（例：灰姑娘的故事）

(1) 开始

你现在的烦恼或是面临的问题

灰姑娘过着悲催的生活

(2) 中间

那些成为你发生变化的“契机”的事情

王子靠着水晶鞋找到了灰姑娘

(3) 结尾

目标达成之后你感受到了什么？

大团圆结局

试着用绘画、照片、插图或视频去表现你的愿望

搜集图片/素材贴在笔记本/画板挂墙上经常看到目标明确

设定目标只是一种手段

不要将目标当成目的

从6个方面设定远大的目标

将目标分成6类

每个分类最好都能有15条以上的内容

在每个分类中选出“一定要做到这个”的BEST3

能帮你提炼远大目标的7个问题

一定不要因为找不到远大的目标就不去行动，不要让设定目标这件事成为你新的导致拖延的原因。

7个问题

第二章通过行动创新笔记实现大革新只要3分钟就能有效提高行动力

让人想要奔着目标展开行动的“行动创新笔记”

养成每天3分钟写笔记的习惯

找到适合自己写笔记的时间和场所

将行动与“自己喜欢的事情”或者“日常的例行安排”关联起来

将远大的目标写在笔记本的最前面

将远大目标写在笔记本第1页，即目标页

书写时的三要点

将目标平均分成六大类

用你的价值观去判断优先顺序

贴上有象征性的照片，或画上有象征性的画

制作每次翻看都能让人觉得兴奋的“目标页”

搜集一些可以凸显目标页所描绘的内容的材料

搜集能提高自己积极性的照片/音乐/视频

阅读他人的成功经验重点关注“成功给他带来了怎样的改变”

例子

只需要3分钟：开始书写行动创新笔记的方法

步骤

在笔记本上画出横竖均等的两条分割线

在左上方写出昨天让你觉得高兴的事情、想要感谢的事情、觉得特别好的事情

进行肯定式回顾，而不是反省

多练习用积极的思考方式

看着左上方的三件事在右上方写出感想（耗时1分钟）

看着目标页10秒钟

在左下方写出“今天一天，为了实现目标想要做什么”

根据每条想做的事情在右下方写出10秒行动

例子

跟同事说一句“谢谢”

在对话中尝试笑出声音

把注意到的事情写在便签上

将关于资格考试的书放到背包里

阅读一行与工作有关的书籍的内容

慢慢来个深呼吸

擦擦自己的办公桌

清空回收站

写下企划书的标题

写下需要回复邮件的第一行

在完成10秒行动或想要做的事情之后，用红笔划去

如果是夜猫子效果会更好