《你不是迷茫而是自制力不强》读书笔记

梦想和信念是最好的精神力量，使命也是动力来源，它们都能对你的自制力起到决定性的影响。你能走到哪里，取决于你是否拥有梦想，并明确你的使命。

《你不是迷茫而是自制力不强》

• 　别灰心，你的生活只是刚刚开始
  • 当你看不到方向的时候，你要做的就是先活下来，然后提高自己。当你有了方向的时候，你要做的就是拼尽你的全力。但无论怎样，你都需要自制力。
    • 每天晚上抽出时间写工作总结和学习 复盘的力量
• 第一章　你的迷茫，皆因自制力不强
  • 洛杉矶凌晨四点是什么样子
    • 你的成功不需要你有太大的兴趣，只需要你有一定的天赋，有自己的目标，另外就是要有自制力，这三样缺一不可。
    • 你一定喜欢“小飞侠”科比·布莱恩特的表演，这位通过1996年NBA选秀进入夏洛特黄蜂队的巨星，在他长达20年的职业生涯中，共获得5枚总冠军戒指，连续15次入选全明星阵容，两届总决赛MVP，可以说他是我们这个时代最有影响力的运动员之一。 你知道为什么科比能成功么？ 答案是 自制力 有记者采访科比：“你为什么这么成功？”科比反问记者：“你知道洛杉矶凌晨四点是什么样子的吗？”记者摇摇头说：“不知道，是什么样子的？”科比笑着说：“其实我也不太清楚，大概是漫天的星星，行人很少。我只知道每天凌晨四点，我就起床行走在黑暗的洛杉矶街道上。一天过去了，洛杉矶的黑暗没有丝毫改变；两天过去了，黑暗依然没有半点改变；十多年过去了，洛杉矶街道凌晨四点的黑暗仍然没有改变。但我却已变成了肌肉强健，有体能、有力量，有着很高投篮命中率的运动员。”
  • 没有自制力，信心逐步缺失
    • 我们的自制力，就像肌肉，当你为了实现某一目标而锻炼它时，它会变得强壮，而过了一段时间不再需要它时，它就会变得松懈和软弱，当你想要再为了同样的目标而把它练得强壮，你需要花费更大的力气和决心。
    • 真正的自制力是思维的坚定和强大，假如自制力薄弱，会给人带来恐惧感。一切事情的发展都是失控的，你的人生状态特别糟糕，你没有信心改变这种状况，你更没有办法驱除内心的无力感。这样的你，怎么可能不迷茫呢？
  • 情绪失控也是因为自制力不够
    • 丧失理智，情绪失控，根源都在自制力。没错，是自制力不够强。
    • 事情发生的时候，出现什么样的情绪，这几乎是一种本能。但我们会有怎样的情绪反应，取决于你对结果的判断。你不必感到羞愧，这是很自然的。我们会顾虑到发泄情绪所导致的后果，并随之调整自己的情绪。
    • 在我们这个文明的世界里，脾气暴躁被认为是人类较为卑劣的天性之一，人要是发脾气，就等于在人类进步的阶梯上倒退了一步。这话不是我说的，是达尔文。
  • 失去自制力，你会无数次放弃
    • 世界每天都在运转，太阳东升西落，你身边的人匆匆走过，没有一件事、一个人告诉你应该终止自己的计划，停止自己前进的脚步。而只是你，从这些外部的因素中寻找到理由，逃脱压力和疲惫，放松自己，问题在你自己身上。
    • 21天的时间可以戒掉一个习惯。
    • 同样，一开始我们提到的那些人，也都是因为自制力薄弱，所以会主动把很多问题当作障碍。他们没有强大的自制力，于是一次次选择放弃、被自己打败，直至拥有迷惘而平庸的人生。
  • 马丁的转变：从迷茫到强大
    • 马丁是这样一个人，他做事风风火火，制订了计划之后就马上执行，但那股“热乎劲儿”持续不了多久就消失得无影无踪，这么多年来他一直无法突破这种情况，他的生活总是原地不动。
    • 我把人们分成三类。 第一类人，他们给自己制订了一个目标，然后兴师动众地开始行动，在坚持了一段时间后，自制力开始减弱，还没完成多少工作就宣告投降。 第二类人，他们也给自己制订了目标，而且他们能保证自己每天都为这个目标做一点事，不过只是一点，虽然他们有条不紊地向前推进，但是“频率”实在是太慢了。 当然，最后第三类人，他们在制订目标之后，开始行动，既能保证计划高效地进展，又能保证自己的自制力维持在较高的水平上，他们的效能令人钦佩，做什么事都能又快又好。能够改变自己的命运和这个世界的，就是这类人。
  • 决定自制力的因素
    • 1.对你来说真正重要的东西（The Most Important Thing） 2.被剥夺的感受（The Feeling of be Deprived） 被剥夺也就是被限制，限制你远离自己内心渴望的人或事。可是，禁止会刺激我们追求的欲望。越是得不到，你内心就越渴望得到。 3.对可行性的判断（Feasibility Judgment） 假如你是被困在荒岛上的鲁滨逊，我相信不吃巧克力蛋糕是非常容易的事，因为你根据常识判断自己根本吃不到，所以拥有自制力也就相对轻松。 但假如你正在减肥，或者按我的建议正在进行自制力提高训练，就忘了你家门口的甜品店、咖啡馆和那香嫩多汁的烤牛肉吧，像在荒岛上一样规划自己的生活，忙起来，远离那些可能会刺激到你的东西。 4.合理化和讨价还价（Rationalized and Bargain） 在欲望面前，我们特别喜欢找借口，不断跟自己的自制力讨价还价，让那些失去自制力的行为看上去特别合理。 5.负面的心理和情绪（Negative Psychological and Emotion） 所有让你感到伤痛的情绪，比如绝望、愤怒、焦虑等，都会让你失去理智，你会本能地想要去寻找快乐。可是，不管是什么，某些习惯一旦形成，就会让你陷入其中不可自拔，想戒掉它们，就需要更强大的自制力。
  • 行为管理是一门成功科学
    • 为了管理自己的行为，我们的自制力需要遵循下面三个原则。 1.先订个计划（Make a plan first) 一个好的计划可以在多个方面帮到你，它既能指引你在正确的时间做正确的事，又可以帮你戒掉一定的惰性，帮助你更好地实现目标。 2.一步一步推进（Proceed step by step） 假如你现在一顿饭要吃三个汉堡、两块馅饼再加一大份冰激凌，如果一下子要求自己只吃一份蔬菜沙拉，或许你可以做到，但那对自制力来说是相当大的挑战，很难坚持下去。但如果一点点来，先从减掉一个汉堡开始，相信要容易得多。 3.别逞强（Don’t flaunt your superiority） 这个世界有这样一条规律：当你逞强去做某事时，你多半会得到你最不想看到的结果。因为当你逞强去做的时候，你已经没了把握，失去了理智。 无论任何事，你都要记住：你需要自制力，但不要逞强。
  • 扫雷：发现你的自制力障碍
    • Step 1　情景重现 （Recall） 你只需要找一个足够安静、不被打扰的空间躺下来。让你躺下来的原因在于，当全身都放松下来时，可以更加集中精力去思考。躺下来以后，试着进入冥想状态，回忆自己最近一个月的表现，在脑子里像看电影一样重现自己的行为。 Step 2　行为分析（Analyze） 我想你应该知道哪些行为是有自制力的，而哪些是没有自制力的。比如，你原计划每天晚上读十页的书放在床头半个月了都还没翻过；你难以忍受电影中那冗长的对白而忍不住总去快进；你非常容易受到别人和其他事情的影响，总是情绪波动比较大；你的注意力很容易被各种干扰所转移…… 如果在你想要做的事情中，有超过三分之一没有做或者没能坚持下来，或者上述现象频繁出现，那么你可能已经存在严重的自制力障碍。 Step 3　找出根源（Source） 想想看，是什么导致你的自制力一再投降。每一次想要放弃的时候，心里在想什么。
• 第二章　打败干扰，从拖延和懒惰中走出来
  • 承认吧，你就是自制力很差
    • 在我们开始改变自己的自制力之前，我们首先要做一件事：接受自制力差的自己。 正因为你的拖延习惯，别人才会不停地敦促你，或者和你发生不愉快，最终的结果是什么？你将会失去身边所有人的信任。” 拖延症患者’的主要特点之一，就是自制力不够强大，进而失去自律性。 只有你接受了“自制力差的自己”，你才会从意识和潜意识中去寻求改变，渴望改变。否则，你即使再下工夫培养自制力，也是浪费时间。
  • 关于干扰的好消息
    • 自制力薄弱的人，专注力通常也会很差，特别容易被干扰。比如他正在按照计划做某件重要的事情，可是，外界嘈杂的声音、别人热情洋溢的电话、电脑上弹出来的新闻和广告等，都会对他产生巨大的干扰或诱惑，使他无法保持专注性。
    • 用来对抗外界干扰的最有效的训练方法，就是让自己置身于强烈的干扰下，长期锻炼，就能做到不受干扰。
    • 但事实上，最好的效果是用外界的干扰来锻炼自己的自制力，当你扭转了这个思维进行训练之后，你会发现自己做起事来会更专注。
  • 给自己建立“制约机制”
    • 我见过很多自制力薄弱的人，和他们交谈，就好像在和两个人对话一样。 一个是他们自己，另一个是他们随身携带的一位“辩护律师”，你看不见，但却总能听到律师的辩护词。 我真想大声反驳他的那位“辩护律师”： “加班是再正常不过的事情，为什么只有你不能坚持？” “如果你想成为主管，你先要学会像一个主管那样珍惜工作，为什么你做不到？” “上班的远近，不是你放弃一份有前途的工作的正当理由，为什么你把它当作理由？” “很多从事高级工作的专家，一开始都是从底层做起，并干了很多年，为什么你不能接受？” 但是我并没有那样做，因为在众人面前，那样说话会让他的自尊心遭受严重的打击。我和他约了个时间一起钓鱼，我们坐在湖边，一边等着鱼上钩，一边聊天。 对于习惯通过“辩护律师”来掩盖自己薄弱自制力的人来说，提高自制力的有效方式，是让自己根本无法派出“辩护律师”来，即形成“制约机制”。也就是说，他给我的承诺，在制约着他自己，这是个事实。 试试建立“制约机制”吧。 我们的内心 有三个可爱的 “小朋友” 自我 本我 超我
  • 不找借口
    • 一个残酷的事实：当你开始寻找借口时，你的自制力就已经开始减弱了，并且远比你增强自制力的速度要快得多。 “今天天气不好，我还是不要去锻炼了”； “算了吧，我还是太笨，学门外语对我来说太难”； “我知道我的效率不高，但是同事们的效率也高不到哪儿去”； “我父亲吸烟那么多年了，身体也很健康，所以我根本不需要戒烟”； “好了，请不要再责怪我了，比赛前一晚酒店的枕头实在太不舒服了”； “最近我的应酬太多，所以没法回家陪你和孩子”； 要知道，一个习惯找借口的人，会在生活的多个方面寻找借口，所以他们才会一事无成。 控制自己的三个练习建议 1.“这是我的问题”（“That’s My Mistake”） 如果你想戒掉借口，那么你必须要有勇气去接受自己的问题， 这是我的问题”“对不起，这是我的错” 想一想那种低头认错的尴尬吧，你就会有所克制，有利于自制力的培养。 2.停止使用“但是”（Stop Using “But”） 我听过太多的借口，这些借口五花八门，但都有一个相似的特点：前半句在陈述事实，后半句在找借口，中间用“但是”连接，听着是那么的自然。 你需要努力让自己停止使用“但是”这个词，而一旦你忘记了这条原则，让“但是”脱口而出的话，那么请在后面用“这是我的问题”来修正自己吧，“我计划昨天就写那一部分，但是，我没有做到，这是我的问题”。 3.“加倍偿还”（“Pay Double”） “加倍偿还”是这样一个练习，非常简单，但很多人都表示这个方式很奏效。例如按照计划，你今天应该长跑半个小时，但是你没有去，不仅如此，当别人问起你为什么没有去的时候，你不小心找了借口。没有关系，你只需要强迫自己明天跑上一个小时，“加倍偿还”给自己就可以。 上帝喜欢努力的人，但十分反感努力找借口的人。 在工作中，可以“加倍偿还”你的工作，把第二天排得满满当当；在学习中，你也可以“加倍偿还”你的学习计划，让第二天的学习量加倍。总之，你都可以通过这种方式来帮助你逐渐脱离借口。而且，你“加倍偿还”的都是对你自己有利的事物，又能锻炼你的自制力，何乐而不为呢？
  • 你在给自己“心理许可”吗
    • 值得注意的是，还有一种情况，和借口有些相似，就是“心理许可（PsychologyPermission）”。这也是一种极为微妙的心理，束缚着人们的自制力水平。 原本，你应该支配你的自制力为你服务，帮助你完成各种任务。但是，有些时候，你会给它发放“心理许可”，让它暂时“冬眠”一会儿。这个时候，你就开始失去自制力了。 最要命的是，你第一次“许可”了自己以后，一定会发生第二次、第三次。因为你的潜意识里认为既然第一次破例是合情合理的，为什么不多来上几次呢？ “那些表面上看似美好的事物中，往往蕴藏着让你后悔的毒药，所以你必须有一双‘火眼金睛’。”例子我就不举了 反正让你感觉爽但是事后没什么用的 罗列一下大家所写的关于自己的诱惑源，可真是五花八门： ☆ 社交网络 ☆ 橄榄球赛 ☆ 娱乐新闻 ☆ 网络游戏 ☆ 电视剧集 ☆ 烤肉 ☆ 巧克力 ☆ 赌博 ☆ 购物网站 ☆ 促销信息 ☆ 闲聊 保持专注
  • 跳出舒适区域
    • 改变会带来恐惧，而一旦克服恐惧，让改变变成现实，将会逐渐适应它并发现它的价值。 我一直生活的圈子就像一个“舒适区”，既有温暖又有快乐，但是我知道，离开这个“舒适区”到外面工作两年，对我的人生和事业更有帮助，我必须克服这种恐惧，去改变和适应。 ”一时爽还是一直爽“ 我感觉你应该可以分得清 你需要怎么脱离目前的“舒适区”呢？你需要对自己提高要求，然后逐渐脱离！ 首先你要反复在心里对自己说“我可以连续跑2000米”“我可以连续工作6个小时”“我可以这个月只花1000块钱”等扩大“舒适区”范围的语言。在潜意识中帮助自己形成强大的心理暗示，这样能够帮助你减少行动时的心理负担。 练习的目的是让你脱离目前的“舒适区”，增强你的自制力，而并非去挑战人类的极限，所以你的目标暂时不能太过夸张。 “你想要做好的每件事，都刚好在你的舒适范围之外。”这句话出自罗伯特·艾伦——《一分钟百万富翁》的合著者之口。
  • 告别对“明天”的依赖
    • 关于大家对“明天”的依赖，在课堂上我听得太多了，人们为“能拖一会儿是一会儿”找了各种借口： 我总希望明天我能做点什么有意义的事，而不是现在这样一天天地重复下去。” 人们总是觉得时间不够用，但大多数人却总是把时间乱用。”柯维博士这句话的深层次含义是：人们总是没有把时间用对地方，所以造成了拖延。 主动把自己的工作计划、学习计划等让更多的人了解，然后让他们检查你完成的情况，长此以往，你会成为真正的高效能人士，而你也无须再用别人来制约你了。
  • 我拒绝接受那个结果
    • 关于“小皇帝” 勒布朗·詹姆斯，可能是NBA历史上最为全面的篮球运动员之一，他能在场上打任何位置，在经历过NBA比赛的多年洗礼后，2010年詹姆斯加盟迈阿密热火队，并于2012年率队夺得了NBA总冠军、总决赛MVP和奥运会冠军等多项荣誉。 可是你知道吗？在光环背后，勒布朗成长为巨星的道路并不容易。 1984年12月30日，勒布朗出生于美国俄亥俄州的阿克伦，他的母亲格利亚·詹姆斯当时只有16岁。她从来没有透露过詹姆斯的生父，所以，詹姆斯一直不知道自己父亲是谁，而他的姓氏也跟随了母亲格利亚。 勒布朗出生后，和母亲一起住在俄亥俄州阿肯山胡桃木街贫民区的外婆家，还是一栋租来的破旧老房子。勒布朗快3岁时，母亲给勒布朗买了一套篮球玩具，他得到了人生中的第一个“篮球”。 在黑人贫民区，街上到处是闲逛的问题少年，也没有正规的教练进行指导，连运动场都是破破烂烂的。对于那段时光的回忆，勒布朗说：“我的童年太糟糕了，我不知道自己应该站在外面抽烟还是回到教室，甚至我在想自己该不该做个小偷，帮母亲减少点负担……” 到了9岁，勒布朗加入了一只橄榄球队进行训练，但性格要强的他不愿意去打四分卫，而且一直以来他最崇拜的偶像就是“飞人”乔丹。于是，他放弃了橄榄球，转而开始练习篮球。 这个时候，一位退役的篮球运动员弗兰克·沃克走进了他的生活，并成为他的启蒙老师。沃克对勒布朗说：“勒布朗，你希望你永远住在贫民区里吗？你希望自己将来只能在超市打打零工吗？如果你不想过上那样的生活，你应该让自己比别人更努力地训练，到NBA去打球！” 沃克的话在勒布朗的心里留下了深深的烙印：“我很感谢沃克，他除了在训练上给我很多指导以外，他让我懂得‘我为什么要比别人更刻苦’，每当我厌倦了训练的时候，他的话总回响在我耳边，我再也不想回到又脏又乱的贫民区，我拒绝接受那个结果。” 就是这样，勒布朗·詹姆斯在放学后，每天都训练到很晚。逐渐地，连学校里高年级的男生也不是他的对手了，勒布朗开始挑战更高的目标，他开始尝试练习各个位置的技术。他不容许自己失败，“那种感觉就像回到胡桃木街的老房子里一样”，勒布朗这样说。 很多时候，“坏的情况”往往比“好的情况”更能够激发人们的自制力。 你难受的时候说不定 就是你转变的好时机 思考5分钟，想一想哪些事你之前可以做好，但是你却没有坚持做完，以至于现在的你十分后悔。想好这件事，然后把它或它们写在纸上。 然后每当你感觉自己自制力薄弱时，就拿出来看看吧！
  • 培养紧迫感的方法
    • 帕金森定律足以证明这一点，人们总是在规定时间的最后才能完成任务，例如你的计划定制的时间是5天，那么你就可能在第5天晚上完成任务。如果同样的任务你给自己规定的时间是3天，那么你也会在第3天宣告完成。也就是说，你给自己限定的时间长度决定了你的效率。但大部分人并不愿意给自己规定时间，或是愿意给自己更充足的时间。 人们做事时的紧迫感会帮助大脑分泌出一种物质，可以让人的注意力更集中，自制力更强大，身体的机能也更出色。大脑中的能量和智慧会在这个时间段内集中释放，完成平日无法完成的事甚至创造出奇迹。 “如果我早点学完函授课程就好了！” “如果我早点看完那套教材就好了！” “如果我早点完成那份任务就好了！” “如果我早点精通那个软件就好了！” “如果我早点学会那门技术就好了！” 甚至，“如果我早点向那个姑娘表白就好了！”…… 但是生活真的有那么多如果么？ 如果我的如果没有就好了 你可以想想，生活中有哪些事、哪些人可以对你产生刺激的效果，能够激发你做事的决心，把这些人和事放在最显著的位置不断提醒自己，你就能帮助自己远离惰性，提高自制力的水平。
  • ◇有效练习2　治愈“拖延症”
    • Step 1　建立“制约机制” 在公司，向部门同事公开自己的计划，分享进度，也邀请大家监督自己；在家里，把这个练习向妻子讲清楚，告诉她你需要帮助。 找一个能监督你的人 应该会对你有很大的帮助 Step 2　确定练习内容 告别“拖延症”的练习内容，最主要的就是马上开始行动。我告诉他，一旦你有“我现在不想做这个”或是“别的时间再做这件事”这样的想法，你马上要警告自己：“我要拖延了！”警铃响起了以后，你就要提醒自己：“我要有自制力，我要现在就开始行动。否则，我会重新回到原来的状态，同时多了妻子和公司的质疑，我拒绝接受那个结果。” 除了马上开始行动，还要排除干扰。或者说，在干扰中训练自制力。如果他不停地去看网页新闻或者与同事闲聊，那就很难不被干扰。 专注 Step 3　给自己5分钟 马上开始做事情太难，那就给自己5分钟，只有5分钟。用这5分钟时间让自己跨出第一步，同时暗示你的大脑和身体：“你们要准备好了！”同样，做任何事情的时候，不要去想“明天怎样”或者“等哪天”，顶多给自己5分钟。 Step 4　设立奖惩制度 奖励自己的努力是十分重要的。如果你今天从来没有被打扰到，什么事情都在第一时间完成了，就给自己一些有趣的奖励吧。比如，看一场橄榄球赛，多玩一会儿游戏，在网站上看一会儿帖子，想怎么玩就怎么玩。当然，我建议他用一些“更健康”的方式奖励自己。 既然遵守规则有甜头，那么拖延了也应该有惩罚！比如，假如今天被干扰了、拖延了，这周就不能再去熟悉的咖啡店喝心爱的焦糖玛奇朵。
• 第三章　掌控思想——自制力的核心力量
  • 你关注什么，就是什么
    • 无论准备得多么充分，你在做任何事情的时候都会遇到难以想象的困难。你想完成的计划越长远，你的目标越远大，你遇到的困难就会越多，而你需要的自制力的支撑力度也就越强。 负面应对过程 困难产生 → 错误的意识焦点 → 负面答案 → 无法解决 → 终止行动 积极应对过程 困难产生 → 正确的意识焦点 → 正面答案 → 有效解决 → 继续行动 没事多问自己为什么？ 例如 “为什么我活得如此艰难？” “为什么我总是假装自己快乐？” “为什么别人都不喜欢我？” “为什么我学不会拉丁舞？” “为什么我总和冠军差一步之遥？” “为什么我总是偷偷摸摸地吃巧克力？” “为什么我的同学都过得比我好？” “为什么客户总是拒绝我的推荐？”…… 在每个人都说出自己的“为什么”之后，我相信每个人的感觉都很好，大家把困扰自己的问题当众说了出来，这本身就是一种很好地释放。 接下来是让意识焦点发生转变的过程，我让每个人从头再说一下自己的问题，这回采用“我怎样”的方式： “我怎样才能活得轻松点？” “我怎样能够真正快乐起来？” “我怎样让别人喜欢我？” “我怎样能跳出漂亮的拉丁舞？” “我怎样赢得比赛的冠军？” “我怎样能管住自己的嘴巴，不再偷吃？” “我怎样比同学过得都好？” “我怎样说服客户买我的产品？”…… 不知道你感觉到了没有，问题的改变会带给你完全不一样的感觉。 练习很简单，只需要你长期坚持下去，每天都练习，你会发生改变，自发地用正确的意识焦点去帮助自己思考。 当你那样做了，你的自制力就不会被困难压倒，反而逐渐增强了！ 你不用变秃也能变强！！
  • 努力做到“身心合一”
    • 人们总是在做着某件事，但是思想里却不认同自己做的事，这样的结果就像这位服务生一样：干不长就放弃！ 把你的问题进行转化，从“我真的可以吗”转化到“我如何可以做到”，这样你的思想和行动就更容易形成一致，进而达到“身心合一”的境界了。
  • 学会权衡利弊
    • 在自制力遇到考验时，我们是不是可以通过权衡利弊的方式，让自己坚持住，而不是简单地告诉自己可以做到？ 问问自己 值不值？ 短期损失： 短期收益： 长期损失： 长期收益： 我坚信一点，就是当你在一方面有所损失时，你一定会在其他方面得到收获，这是一种平衡，你不会真的有太多损失。 只不过，很多人在做事情时，都会被短期损失所蒙蔽，他们看不到坚持做某件事的短期收益和长期收益。 当然我说的是正面的 千万不要曲解我的他意思
  • 主动赢得一切
    • 我们终此一生，就是要摆脱他人的期待，找到真正的自己。如果你不希望成为别人思想的“傀儡”，就要想方设法掌控自己的人生。 停止沉浸在自我怜悯中，去做一些积极的事情，因为我越是拖延，就越会减缓我的进步，我要做我以前能做的一切。 练习的三个步骤 1.坚定你的想法 是的，你必须坚定。你可以通过之前我们讲到的方法，让自己确定想要坚持做的事，是对自己的生活有积极意义的事，也是你有信心做好的事。 2.让他们“闭嘴” 现在，你需要说服那些影响你的人，把你的想法和他们沟通，你只有真正说服了他们，他们才不会继续扮演你行动的“指挥官”，你才能更毫无负担地去做任何事。 3.证明给别人看 最后，如果你前两步都已经完成了，你已经别无选择——只能依靠行动证明给别人看，如果你不能做到你说的那样，下一回别人会变本加厉地来影响你、说服你。 这三个简单的步骤将会帮助你摆脱别人的影响，但你需要坚持到底，否则一切会成为空谈。
  • 克服内心深处的恐惧感
    • 无论是因为外界环境的压力，还是因为我们对自身缺乏正确的认识，不管是哪种原因，人们在走向更高的目标时，确实产生了恐惧的心理。 克服恐惧的三个步骤 1.识别恐惧 我想要_________，但我会幻想__________，其实是我把自己吓到了。 例如：我想要扩大销售业绩，但我会幻想完不成任务而被领导臭骂，其实是我把自己吓到了； 我想要拓展新的业务，但我会幻想公司在危机中倒闭，其实是我把自己吓到了； 我想要成为脱口秀明星，但我会幻想观众不买我的账，其实是我把自己吓到了；…… 2.重建信心 任何新的体验、新的变化，都会或多或少地在你心里产生恐惧感，这再正常不过了。请你相信，你过去的经历可以带给你自信，感受那个过程，建立起更强的自信心，就能获得更强大的自制力。 3.纵身一跃 水烧到99℃也沸腾不了，差的就是那1℃，不要退缩，不要总想着坏的结果，多去想想你坚持到底能获得什么，你的目标实现后你会有多快乐，把那1℃的水烧开，你就赢了！
  • 牢记你想要的结果
    • 无论你做什么，是否努力，都会有两个结果出现，一个是你想要得到的结果，另一个是你实际得到的结果。 例如你想在30天内学会游泳，这是你想要的结果，但实际上你得到的结果是什么？你花了60天才学会，或是30天时你只能游上几米。再比如你想用10周时间掌握一门编程语言，但实际的结果是，你在第5周的时候就学不下去了，或是你花了一年时间才掌握。 很多人在做事情时，会陷入一个陷阱，就是他们相信只要自己做了就会实现自己想要的结果。但这样想的人，往往会出现两种情况：一是在规定的时间内得到糟糕的结果；二是往后调整自己的计划，用更长的时间来实现想要的结果。 首先，你要把工作任务按照时间划分并打印出来放在办公桌明显的位置，这样你会知道在什么时间做哪些事情。然后是关键的第一步，你需要在头一天下班前把第二天要完成的任务准备好，例如材料、联系人的名单等；第二步，在第二天上班的时候，你需要让自己在上午完成这一条计划的至少60%的工作内容；第三步，在下午你完成当天任务后，你需要对自己做个检查，是否按照质量完成了任务；第四步，弥补自己的遗漏，如果有时间可以提前完成下一天的部分工作。当这四个步骤结束后，你会回到第一步的时间点，然后再继续开始这个过程。你可以理解吗，温妮？” 你只需要时刻牢记你要的结果，并科学地规划自己，你就能够成为既能获得成效又自律的人，久而久之你做任何事情的持续力都能够加强，你想要的结果和你实际得到的结果就不会出现巨大的偏差。
  • 把“放弃”从你的词典中剔除
    • 生活就是这样，在你实现梦想的道路上，总会遇到各种拒绝和磨难，有的人轻而易举地放弃了，有的人犹豫了半天最终放弃了，这些人都是各种各样的失败者；当然，还有一部分人根本没有考虑过“放弃”，反而成功了。 这就是心灵控制的力量，当你自制力坚定的时候，能量将会随之变得强大，你会吸引到好的事情发生，并让自己保持在“身心合一”的境界中。 在你看到光明之前，我相信你会陷入到黑暗当中，你会感到恐惧，但是请你不要把“放弃”拿到你的词典中，而是最好把它丢到一边。请相信，总有一些自制力方面的弱者会去捡起它，但却不应该是你。
  • 使用“精神刺激法”
    • 不放弃，你就可以做成你想做的事，成为你想成为的人。 我曾经被____________深深地刺痛过，我永远不会忘记_________。 我曾经看到________________，我会经常用那次经历来提醒自己。 我曾经遭遇过____________，我希望自己一辈子都不再遇到同样的事。
  • 抱怨会让精神力量流失
    • 静下心来，想想我们抱怨的过程，你能得到什么？除了心理上的安慰，你什么也得不到。不是这样吗？你真的得到快乐了吗？还是你解决了问题？ 不知道你是否也有同感，当你兴冲冲地去做某件事时，在你大展拳脚之前，你遇到了点小困难，当你解决了问题心情恢复平静之后，那股兴冲冲的劲儿却没了。情绪上小的转变，对人们行为的影响太大了。 我曾经在一本书上看到一个训练方法，它讲的是如果你想抱怨，就找个没人的地方，双腿站直，然后举起双臂开始抱怨，直到你累了，你手放下的那一刻开始停止抱怨，当你想抱怨的时候再重复这个动作。 练习 练习非常简单，就是当你想要说出抱怨的话时，把它们变成一种感谢。 比如： “飞机晚点了，我要坐在候机室里等多久啊！”→“感谢飞机晚点，我还可以继续看我手上的材料，多准备一些功课。” “领导提拔了他，他哪比我做得好啊？！”→“感谢领导提拔了他，我对摆脱现状有了更大的决心，我要更努力了！” “高速公路怎么堵成这样，我的屁股都坐麻了！”→“感谢一下拥堵的交通吧，我可以一边听着音乐，一边想想下个阶段的工作计划！” “今年的经济真不景气，物价涨得太快了！”→“感谢恶劣的经济环境，等我扛过这个‘冬天’，经济复苏后我会更快乐！” 你发现没有，其实很多事情都有两面性，当你抱怨事物的一个方面时，你就等于忽视了它好的一面。而恰恰是那好的一面，能够让你获得更大的成功和快乐。 养成习惯后，你的抱怨会越来越少，你会活得越来越快乐，自制力呢，也会越来越强大。
  • ◇有效练习3　做一件自己害怕的事
    • 找出一件你害怕的事情，用自制力去打败它吧，然后你会发现，自我感觉会前所未有的良好。 Step 1　认清恐惧 Step 2　制订目标 Step 3　重建信心 Step 4　接受结果 害怕的其实不是被领导骂，而是自己否定自己的同时被领导骂。 请记得，你挑战的“害怕”越多，你就会觉得自己越有能力。
• 第四章　扭转情绪，保护你的自制力
  • 总有不想发生的事会发生
    • ‘我们都有伤疤，外在的或内在的。亲爱的，你和我们没什么不同，记住这点（We all carry scars, Mr. Bates,inside or out. You’re no different to the rest of us, remember that）’。” 亲爱的，当那些不想发生的事情发生时，我们总想把责任归咎于他人。如果没有人可以指责，我们往往责备自己。不管是哪种，情绪都会变得很差。我想说的是，尽管自己渺小、孤独，但我们可以奋斗，我们通过战胜自己来改进自我，而自制力和坚持可以帮你征服一切困难！
  • 15秒钟可以改变你的一生
    • 如果你像我一样注意观察，就会发现，情绪不好的人一眼就能被看出来，他们整个人就像笼罩在一层灰蒙蒙的雾中，每次一看到这样的人，我的内心就会响起警报：“看啊，那个人，今天一定碰到了倒霉事，我还是离他远点吧。” 而情绪积极的人，就像总被阳光照耀着那样，每次看到这样的人，我心里会想：“嘿，那个人让人感觉真好，我去听听他有什么好事儿吧。”就这样，好情绪的人会把别人吸引过来，让人更愿意接近你。 如果你的情绪是积极的，恭喜你，保持住；如果你的情绪是负面的，你必须要做出改变！
  • 情绪转换的可能性
    • 除了运动性疲劳以外，多数情况下，让我们感到疲惫的，是长期做一件事所带给我们的情绪。你可以理解我这句话吗？ 长期重复做一件事，人们的潜意识里会产生疲惫感，这其实是一种典型的情绪。 因为疲惫感的产生，你会发生微妙的变化——你的情绪开始趋向消极了。你会开始这么想：“每天都要去上班，真烦啊！”“每天都要写报告，真没意思啊！”“每天都得打好多电话，真枯燥啊！”“每天都要做第二天的计划，真麻烦啊！”“每天都要听他们汇报工作，真啰嗦啊！” 人们会根据自己的想法不自觉地去寻找答案，也就是说，意识焦点发生了变化。例如你对每天都上班感到疲惫，你的潜意识会给你一个答案：辞职；你对每天写报告感到疲惫，你的潜意识会告诉你：不写。没错，在这种情绪和你潜意识的影响下，你的自制力变弱了 人们会根据自己的想法不自觉地去寻找答案，也就是说，意识焦点发生了变化。例如你对每天都上班感到疲惫，你的潜意识会给你一个答案：辞职；你对每天写报告感到疲惫，你的潜意识会告诉你：不写。没错，在这种情绪和你潜意识的影响下，你的自制力变弱了，你坚持不住了！你的计划泡汤了！你的好习惯终止了！你的目标实现不了了！ 你也可以试着选择一些方式转换情绪，其实关键步骤不是方法，而是你意识到，自己需要改变。意识到以后，你要下定决心。当你选择了转换情绪，相信我，一定会有办法帮你实现。
  • 征服情绪那头“大象”
    • 既然情绪会影响自制力的强弱，我们就有了一个新的自制力练习的方式——控制自己的情绪。 人们也有一种天生的“兴奋剂”，这就是斗志。斗志是一种伟大的心理状态，一个具有高昂斗志的人，就像被扎了一针兴奋剂，能够完全忽略痛苦和磨难，始终保持“兴奋的状态”。这种状态下，他们的自制力会始终保持在较高的水平，控制情绪也就是小菜一碟了。 和旧时代相比，今天这个时代的人总是缺乏斗志。因为我们的生活不像旧时代那么艰辛，我们有太多可以娱乐自己的事情，你总能找到逃避痛苦、放松自己的理由和方式。这也是为什么大多数人自制力薄弱的原因——他们根本就没有征服情绪的斗志！ 征服情绪、激发斗志的两个通道： 一是来自自己内心的渴求，用这种渴求来不断提醒自己； 二是来自外界的竞争和对抗，用你心里的“敌人”来点燃你的斗志。无论你采用哪一种方式，对你最管用的就是最好的！
  • 不要和世界对抗
    • 感谢上帝告诉我们有些事情不可改变，感谢上帝给我们力量去改变一些事情，感谢上帝让我们区别这两件事情。” 当这个世界让你感到不快的时候，不出意外，坏情绪会很快到来，你可以试着做点什么补救。你可以用自己喜欢做的事来淡化这种情绪，例如喝咖啡、摄影、看一集电视剧、和朋友聊十分钟电话，等等。当你情绪由“阴”转“晴”之后，接下来该做什么事情，你会做出聪明的判断。
  • 积极的心理暗示
    • 下一次，如果你情绪不佳，不妨停下你手上的一切工作，不要再去想乱七八糟的事，握紧拳头，看着远处对自己大声说上10遍：“I feel good（我感觉很好）！”如果你能越说越有使劲，那样更好。 你回忆起来了，原来在超市的特价区，你看到总有顾客在购买打折的一款商品，于是你不自觉地也拿了起来放入购物车。这不是简单的从众心理，而是你看到不断有人买同样一件东西，会对你产生一种心理暗示：这个商品不错，我也买一件吧。 很大程度上别人潜移默化地影响着我们自己的行为和情绪，这就是心理暗示的力量。积极的暗示会让你的情绪也随之积极起来，按照前面我所讲的那样，你的自制力也会随之增强。 积极的、反复的心理暗示可以带给你情绪的正能量， 索性，约瑟夫开始尝试着放松自己的心情，由于他在大学里主修宗教，他想到了通过祈祷和积极暗示的方式来调节自己，希望能够摆脱疾病所带给他的糟糕情绪。他做到了这一点，开始变得和正常人一样快乐。 于是他开始不断给自己强烈的暗示，自己可以更健康更快乐的暗示。没想到的是，奇迹诞生了，几个月之后，他的皮肤癌竟然痊愈了。他把一切的功劳归结于潜意识和情绪的改变，于是改行研究起这方面来。后来他才写了这本《潜意识的力量》，成为了轰动世界的畅销书，改变了数百万人的命运。 是的，多肯定自己，带给自己积极的心理暗示，你会有三个显著变化：更自信、更快乐、更有自制力！
  • 热情会让你更强
    • 哈佛大学心理学院的一项研究表明，热情是一种精神特质，能够弥补一个人20%能力上的不足，但缺少热情，一个人只能发挥自己50%的能力，这是多么可惜的事。 拿破仑·希尔诠释了什么叫做热情：热情可以让你彻底地投入，可以让你忘掉时间，可以让你享受做事的快乐。想想你自己，你的热情呢？它们还在吗？你的“油箱还有油”吗？ 你在开展工作时，是经常看着手表盼望下班，还是忘掉时间彻底地投入？ 你在遇到困难时，是习惯于抱怨运气、抱怨别人，还是积极主动地去解决？ 你在与人交往时，是等着回答别人的问题，还是主动与人沟通交流？ 通过一定的训练方法来帮助自己获得热情，就像给自己修建一个加油站，当你觉得自己缺乏热情了，自己给自己加点油。 1.微笑练习 每天早晚留出5分钟时间对着镜子练习微笑，找到自己的最佳笑容。 微笑练习的效果在一段时期内就会体现出来，一方面镜子里的微笑能让自己获得快乐、找到自信；另一方面彼此给予微笑能让心里变得温暖，这两方面都能带来热情。 2.赞美练习 找到别人值得夸奖的地方，用你的真诚去赞美他们 3.自励练习 无论做任何事情，当你感到疲惫、无聊的时候，当你觉得热情没有了的时候，你可以对自己进行鼓励。不需要限定时间，只需要随时随地激励自己、夸奖自己。 只要你发现任何自己做得不错的地方，就第一时间给予激励，例如你可以对自己说： “今天早上我跑得不错，感觉很轻松。” “这段文字我写得很出色，很有专业水平。” “今天又记下了20个德语单词，我很有成就感。”…… 简单的三个方法，将会构建你的“热情加油站”，坚持练习，热情就会像阳光一样带给你温暖和力量。
  • 远离负能量的词汇
    • 长久以来，人们的惯性思维是这样的，今天遇到某件自己不想其发生的事，或碰到了自己不想遇到的人，很自然地，人们会觉得“运气糟透了”，于是负面情绪开始在我们的身体内产生，大脑运行的时候也会选择负面词语。 比如，你在工作中遇到了挫折（事件），你对自己说“真倒霉”（反应），你的情绪很低落（情绪），于是你开始抱怨不公（词语），你越说越生气（反应）……最后你被人讨厌（结果）。 首先，你需要找到代表你反应的负面字眼或句子，根据我的观察和统计，绝大多数人在遇到头疼的事情时都爱这么想或这么说： “完了！” “糟透了！” “真烦啊！” “怎么会这样！”（这不是个问句） “气死人了！” “太糟糕了！” “真让人失望！” “真倒霉！” “为什么是我！”（这也不是问句） “我真可怜！” “我真的不行！” “我做不到！” “我累了！” “我是个失败者！” “没有机会了！” “算了吧！” 这些负面的语句，就是你遇到事情后的反应，也是你给自己的心理暗示。它们会直接带给你负面的情绪，间接地影响了你的自制力水平。 其实并不是这样，真正的原因在于，这些负面的词汇也是我们长期行为、思维活动的一种习惯，你不可能做到一下子完全清除它们，因为习惯这种根深蒂固的特性，你需要花时间和精力才能改变。 你可以把自己说的那些丧气话、你的负面心理暗示写在一张纸的左侧，这样你可以随时知道是哪些反应影响到了你的情绪，然后你把相对应的正面反应（越有趣、越积极越好），那些你觉得积极的想法写在右侧，中间用箭头表示你希望发生的转变，例如下面几个： “糟透了！”→ “我的天啊，我的上帝又来考验我了，欢迎！” “真烦啊！”→ “我相信‘好事多磨、越磨越好’！” “真让人失望！”→ “比起某某的长相，我这有什么可失望的呢！” “真倒霉！”→ “哈哈，好运气马上来了，因为万事皆平衡！” “我真的不行！”→ “把‘不’去了，我就真的能行！” 因为你不可能天天都会产生消极的反应，所以做这个练习时，你需要记录好你练习的天数，无论一天发生几次，你都按照一天来记录，如果今天不需要做这个练习，你就保持天数不动。直到你写到28天为止，我相信你会感受到自己的变化。
  • ◇有效练习4　情绪管理训练
    • 据说，南非总统曼德拉在总统就职典礼上，向三个曾关押他、虐待他的看守致敬，他的解释是，自己年轻的时候性子暴躁，正是在狱中学会控制情绪才活了下来。牢狱生活，让他学会了如何处理自己遭遇的苦难。 练习过程 Step 1　认识情绪 每当有不想发生的事情发生时，或者不想看到的人出现时，关注自己的情绪，只是关注。 Step 2　控制表情 学会控制自己的表情，控制自己的肢体动作，也控制自己的声音，包括语调、语气。 开口说话前，试着让自己的表情延迟3秒钟 Step 3　情绪调节 刺激你的事件 → 你的认知 → 你的情绪反应 → 自我辩论 → 新的情绪 比如，沙琳又不屑地看了你一眼，这是“刺激你的事件”； 你觉得这个骄傲自大的女人瞧不起你，这是“你的认知”； 你很生气，于是愤怒地瞪着她，这是你的“情绪反应”。 接下来，你可以进行“自我辩论”：“她是个傲慢的女人，那样做很正常，那不是我的错。而且，如果我是个值得别人喜欢的人，她怎样看我都没关系。如果我不讨人喜欢，她那样看我正是对我的提醒……” 然后，你变得平静，看向她的目光不再充满敌意，这就是你“新的情绪”。