导图社区 增肌思维导图
这是一个关于增肌思维导图，包含增肌原理、增肌饮食计划、增肌的训练、增肌的休息和恢复等，希望对你有所帮助！
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增肌
增肌原理
肌肉生长原理
肌肉蛋白质合成
激素水平调节
增肌营养需求
蛋白质需求
碳水化合物的需求
脂肪的需求
维生素和矿物质的需求
增肌饮食计划
饮食计划的制定
每日总热量的摄入
蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例
饮食计划的调整
饮食计划中食物的选择
蛋白质食物的选择
碳水化合物食物的选择
脂肪食物的选择
饮食计划的执行
定时定量的饮食
饮食计划的坚持
计划参考
米糊，燕麦粉，全脂奶粉，紫米，紫落地瓜，土豆。
每天最少2个鸡蛋
每天最少4顿饭，每顿饭吃到7分饱
多吃鸡胸肉，牛肉，羊肉，粗粮面包
一个月不定期的去补充维生素
常吃西红柿，西兰花，苹果，香蕉
多个水，
子主题
增肌的训练
训练的时长
每周：3～5次
休息不连2天，训练不连3天
部位：2～3个
组数：20多组
时长：1～1.5h
配重
肌肉纤维的修复和生长
卧推硬拉深蹲推举划船一般做6～10次
其他动作一般做8～12次
增力3～5RM 卧推/硬拉/深蹲/划船 目的是向更大配重过度
训练计划
3分化
组间间歇：胸背腿3min肩2min
第一天背
背选择3个动作✖️3组 2个下拉1个或2个划船1个下控
下控
引体向上
高位下拉
器械下拉
划船
哑铃划船
器械划船
T杆划船
坐姿器械划船
杠铃划船
肩后束选择2个动作✖️3组
蝴蝶机反向飞鸟
龙门架反向飞鸟
哑铃俯身飞鸟
龙门架绳索面拉
肱二头肌选择两个动作成3组
器械弯举
杠铃弯举
龙门架弯举
哑铃弯举
第二天胸
胸选择3个动作✖️3组 2个平板推胸1个上斜或者1个下斜推胸
推胸
杠铃推胸
哑铃推胸
史密斯推胸
双杠臂屈伸
夹胸
蝴蝶机夹胸
龙门架绳索夹胸
肩的中束选择2个动作✖️3组 2个平举或1个推举➕1个其他动作
推举
哑铃推举
器械推举
杠铃推举
史密斯推举
前平举
哑铃前平举
杠铃前平举
杠铃片前平举
侧平举
哑铃侧平举
器械侧平举
龙门架平举
提拉
杠铃提拉
龙门架提拉
肱三头肌选择2个动作✖️3组
龙门架绳索臂屈伸
直杆下压
杠铃俯卧臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸
第三天腿选择3个动作✖️4组 1次练股四一次练股二交替练
股四
器械腿屈伸
深蹲
股二
硬拉
器械腿弯举
北欧挺
兼练
哈克机
倒登机
箭步蹲
（男生）腹肌任意动作5～10组
卷腹
器械卷腹
仰卧平板卷腹
龙门架跪姿卷腹
举腿
悬空举腿
仰卧平板举腿
（女生)臀选择2个动作✖️4组
髋关节
臀冲
臀桥
髋关节外展
器械髋外展
龙门架髋外展
4分化训练
在3分化的训练的练腿的前一天练手臂
增肌的公式
训练一撕裂肌纤維一睾酮分泌一肌肉生长一增肌
大重量/多组数/高频率/集中部位/多点突破
单个部位核心动作熱练，增加重量组数时长
不适应一逐渐适应一适应一增强一进阶，
细节误区
一般增肌的核心在于你把你这个肌肉群练到了
撕裂肌纤维，然后你再补充足够所需要的营养物质
不要照搬健身教练或者是已经成功的肌肉老哥的全部东西
一定要结合自身，增肌没有什么，非常固定的组数非常固定的动作
自己多学习中医方面的知识，提高脾胃肠的消化能力
训练一定是肌群的超负荷，而不是身体的超负荷。
增肌的休息和恢复
睡眠的重要性
睡眠时间和睡眠质量
恢复性训练的重要性
拉伸和按摩
热敷和冷敷
心理状态的调整
保持积极乐观
克服增肌过程中的困难挫折
肌肉都是在休息和蛋白质中成长
不能熬夜，不能熬夜，不能熬夜
增肌的监测和调整
体重和体脂率的监测
定期称重和测量体脂率
训练效果的监测
力量和肌肉围度的增长
根据体重和体脂率的变化调整饮食计划
训练计划的调整
根据训练效果和恢复情况调整训练计划;
