JESIICA_训练计划思维导图

解决方案:1.饮食调整控制2.有氧无氧结合运动提高基础代谢，增加减脂率，减少内脏和皮下脂肪预防皮肤松弛3.调整睡眠时间4.增加肌肉含量等。

JESIICA 训练计划

• 目前问题/解决方案
  • 体脂率偏高 内脏脂肪偏高 基础代谢差 BMI偏高 身体水分偏高水肿
    • 解决方案：1.饮食调整控制 2.有氧无氧结合运动提高基础代谢，增 加减脂率，减少内脏和皮下脂肪预防皮肤松弛 3.调整睡眠时间 4.增加肌肉含量
  • 高低肩/圆肩/颈椎右倾/头前引（上交叉综合症）
    • 1.头颈中立位训练 2.增强侧表链的旋转能力 3.增强胸椎的灵活度旋转能力 4.肩胛骨的灵活动态及稳定能力 5.增强肩带的稳定和力量 6.增强背部力量 7.松解紧张肌肉，加强无力被动拉长肌肉的张力及力量
  • 骨盆前倾、腰疼、侧倾/膝超伸/x型腿（下交叉综合症）
    • 1. 以功能核心为主(加强腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌、腰方肌力量，改善腰椎现有排列状况使其更加稳定)同时减少腰腹部脂肪 2.调整下肢排列加强薄弱肌肉力量辅助骨骼正确排列纠正腿型 3.骨盆的灵活与稳定性训练 4.臀腿力量的加强与塑型
• 计划
  • 第一阶段适应期24节课
    • 主要激活唳醒您身体上的所有深层肌肉，井找到发力的感觉，提高运动效率，预期效果提高50％，达到事半功倍的效果
      • 学会基本的拉伸放松，为了缓解我们运动后的身体酸痛和促进运动后组织肌肉的恢复，每次运动完必须得放松和拉伸
      • 学会基础减脂训练动作，减脂过程中运动心率是最重要的部分，基础的减脂训练动作有助于我们更快达到运动心率，达到燃烧脂肪的效果
      • 学会基础饮食管理，运动后要控制碳水化合物的摄入，三分练七分吃，饮食在我们减脂过程中起着至关重要的作用
      • 学会动作控制及呼吸节奏，当我们在运动过程中动作控制和呼吸节奏的快慢有助于我们提高运动表现，井减少运动损伤的出现
  • 第二阶段效果期48节课
    • 唤醒肌肉，增加肌肉敏感度，降低内脏脂肪
    • 降低体脂 提高上肢和躯 千肌肉含量
    • 提高心肺功能（赠加肺活量）
    • 降低全身脂肪量，达到瘦瘦身塑型效果
    • 提高基础代谢保持身体摄入和消耗平衡
    • 调整整体肌肉的平衡
• 饮食及作息调整
  • 作息
    • 1.尽量在每天十一点或是十一点半前入睡（保证6-8小时充足睡眠） 2.放松心情和心态，不用太过于纠结和想太多，找一些自己喜欢做的事情释放压力，放下所有不开心的事
  • 饮食
    • 多喝水，每天饮水量保证在1.5-1.8升
    • 控糖：1.不喝饮料2.不吃甜食或糖3.少吃含糖量高的水果4.少吃精加工的食物及调料5.控制每天的摄入糖的含量尽量在50-60克之间
    • 多吃肉蔬菜为主碳水为辅（具体食谱或是饮食建议后续训练需要会发）
    • 养胃养脾