一辈子一件事：健身的康复

经过健身与健康专家教练认证。健身让我们通过运动拥有一副健康的身体,健身让我们拥有硬朗的外形,健身让我们的气质出众、耐人回味……健身不仅仅是一个时髦的爱好,还是一项助力我们成长的过程，健身时偶尔会受伤，受伤后的康复手段极其重要。

康复

• 疼痛的分类
  • 化学性疼痛(急性疼痛)
    • 急性损伤处理流程
      • 休息(rest) 冰敷(lce) 加压包扎(compression) 抬高(elevation)
        • 防止二次损伤
    • 红 肿 热 痛
  • 机械性疼痛
• 疼痛的原因(水合作用)
  • 组织液堆积 出现了粘连 影响活动度 出现了代偿(缺水会变干变硬)
    • 国际疾病分类(lcd)
      • 慢性骨骼肌肉疼痛
• 鞭甩动作
  • 刹车 惯性 头前甩
    • 颞骨乳突
      • 耳朵后面突起的
• 颈疼伴放射痛改善思路
  • (神经过紧 肌肉过紧引起的 颈疼伴射疼改善)
    • 1.肌肉放松:胸小肌 斜角肌 锁骨下肌
• 主题
  • 胸锁乳突肌后方向锁骨窝的方向放松
    • 伏案工作 开车 练习tyw
      • 双手举不起来 不要葛优躺+俯卧胸椎按压
        • 斜方肌 肩胛提肌 耸肩 抬手臂(增加胸阔) 张嘴 仰头 前中斜肌 看有没有麻木 不适 没有30s 有15s
• 课程大纲
  • 一、疼痛分类
    • 急性疼痛分类 慢性疼痛分类
  • 二、损伤机制以及临床主诉
    • 疼痛损伤原理
  • 三、疼痛解决方案
    • 1.疼痛评估 2.放松笨略 3.关节灵活性策略 4.肌力训练
• 疼痛分类
  • 1.慢热原发性疼痛(纤维肌肉综合征） 2.慢性癌性疼痛 3.慢性术后疼和创伤后疼痛 4.神经病理性疼痛 5.慢性头部和口面疼痛(体态) 6.慢性内脏疼痛 7.慢性骨骼肌肉疼痛
    • 处理流程 1.会员主诉 2.疼痛评估 3.设立基准值 4.改善方案 5.再评估
  • 1.持续性炎症导致的慢性肌肉骨骼疼痛(迟发性酸疼) 2.骨关节结构导致改变的慢性肌肉骨骼疼痛(膝 腰疼~骨骼磨损严重) 3.由于神经系统疾病导致的慢性肌肉骨骼疼痛(痉挛性疼痛~抽搐 抽筋 麻木 4.慢性非特异性骨骼疼痛(包括慢性软组织疼痛)——牙疼
• 颈部
  • 斜方肌
    • 上:上提和上回旋肩胛骨 中:回缩肩胛骨 下:上回旋和下压肩胛骨
      • 功能:稳定颈椎 头部
    • 手法方式 找到上斜方 食指包住大拇指 将上斜方向下后方抵压住 同时头做屈伸侧倾 手换个位置到 抵偏向肩峰的位置 同时肩膀做旋转
    • 拉伸方式:对侧屈 同侧转(看天花板）低头
      • 起止点 起:颈椎棘突 所有项韧带 胸椎中段棘突 止:枕骨下缘(枕外隆突）锁骨外侧三分之一 肩峰 肩胛冈
  • 肩胛提肌
    • 拉伸等级 1级 仰卧 2级 坐姿(手坐屁股下) 加一个旋转
      • 肩胛提肌与斜角肌拉伸对颈疼伴活动度不足的客户有帮助 此外还有自我动态关节松动/拉伸可改善颈部僵硬
    • 拉伸方式 对侧屈 对侧旋 下巴找对侧锁骨
      • 功能 上提和向下旋转肩胛骨 伸展、侧屈颈部，使颈椎转向同侧 (稳定颈椎、头部) 在上肢一些不对称的搬、提、取的活动中，肩胛提肌会被过度使用和处于高度张力状态
  • 胸锁乳突肌
    • 功能 ——改善头疼 头晕 双侧收缩:1.后仰头部和颈部上段； 2.颈部下段的屈曲 单侧收缩1.颈部和头部的同侧屈对侧旋。
      • 起止点 起:胸骨柄 锁骨内侧 止颞骨乳突下四指
    • 拉伸方式 对侧屈 同侧转 仰头
      • 手法方式 食指包住大拇指 一边抬头一边向后外方向推 最后有淋巴 唾沫腺(会流哈喇子) 小的时候和斜方肌连在一起
  • 斜角肌
    • 前斜角
      • 起~c3-c6(4条）横突前结节 止~第一肋上表面前方
        • 中斜角
          • 起~c2-c7(6条）横突后结节 止~第一肋上表面前方
            • 后斜角
              • 起~c5-c7(3条）横突后结节 止~第二肋外侧
    • 对侧屈(左右转一转)
      • 功能 对侧屈
        • 1阶~仰卧姿(头侧屈) 2阶~坐姿对侧手拉桌子 3阶~坐姿 松动带放对侧肩 两头坐屁股下 不旋
  • 夹肌
    • 头夹肌
      • 起:c3-t3棘突 止:颞骨底
        • 紧张会引起颈椎小关节紊乱 失眠 脖子不舒服
    • 颈夹肌
      • 起:t3-t6棘突 止:c1-c3
        • 手法方式 仰卧 左手松右边 右手托头 右手松左边 左手托头 (手掌呈c形往外转）
  • 枕下肌群
    • 手法方式 会员仰卧 双手呈c型 同时扣住头和颈椎中间的凹槽 脚跟踮起来 后仰 保持一会(四对八块)
  • 颈阔肌
    • 拉伸方式 双手交叉放在胸前，按住锁骨，做仰头 加左右转 功能——拉口角向下
      • 起止点 起:三角肌和胸大肌筋膜 止:下颌骨下缘、腮腺咬肌筋膜 在颈部浅筋膜中 属于表情肌 咬肌 不连骨骼连筋膜(紧张会头疼……)
  • 深层颈屈肌
    • 由头长肌、颈长肌、头前直肌、头侧直肌组成
    • 功能 头、颈屈曲(含颔收下巴)，维持头颅稳定
  • 锁骨下肌
    • 手法方式 食指包住大拇指，从里往外，沿锁骨下方边缘往外滑(开肩)
• 颈疼伴活动度不足
  • 临床表现
    • 1.落枕，单侧疼痛 2.颈部活动受限或活动到末端疼痛 3.训练动作不熟悉或不流畅 4.与肩关节疼痛有关
  • 问题评估
    • 前屈评估
      • 下巴触碰锁骨正常 45度 1.肌肉 上斜方肌 肩胛提肌 枕骨下肌群 胸锁乳突肌 头夹颈夹肌 2.关节突 3.呼吸 4.运动模式
        • 耸肩——肩胛提肌、斜角肌 抬手臂——斜角肌
    • 后仰评估
      • 看天花板70度左右 1.肌肉 斜角肌前束 胸锁乳突肌 颈阔肌 2.关节突 3.运动模式 (收下巴，再做脊柱伸)
        • 张嘴——颈阔肌 抬手臂——斜角肌
    • 侧屈评估
      • 45度 两侧对比 1.肌肉 斜方肌 斜角肌(胸锁乳突肌 肩胛提肌) 2.关节突
        • 单侧
          • 耸肩——对侧肩胛提肌、斜角肌 抬手臂——对侧斜角
    • 旋转评估
      • 正常80度左右 肌肉 斜方肌 胸锁乳突肌(斜角肌 肩胛提肌) 2.关节突 3.动作模式
        • 耸肩同侧——上斜方肌 对侧——肩胛提肌 无改善(胸锁乳突肌)
  • 颈部动态评估量化表
    • 后仰70度
      • 上抬手臂
        • 有 无
          • 前中斜角肌紧
      • 张嘴
        • 有 无
          • 颈阔肌紧
      • 无缓解
        • 
          • 胸锁乳突肌紧
    • 前弯疼45度
      • 上抬肩胛骨
        • 有 无
          • 斜方肌，肩胛提肌
      • 无缓解
        • 
          • 枕下肌群，后斜角肌紧
    • 侧屈45度
      • 耸对侧肩
        • 有 无
          • 对侧斜方肌，肩胛提肌紧张
      • 上抬对侧手臂
        • 有 无
          • 对侧斜角肌紧
      • 无缓解
        • 
          • 胸锁乳突肌紧
    • 旋转80度
      • 耸同侧肩
        • 有 无
          • 同侧斜方肌紧
      • 耸对侧肩
        • 有 无
          • 对侧肩胛提肌紧
      • 无缓解
        • 有 无
          • 同侧胸锁乳突肌紧
  • 改善思路
    • 颈疼痛伴活动度不足(落枕）改善总体思路 1.放松紧张肌肉(前仰 后倾 侧倾 旋转受限) 2.关节松动，灵活脊柱柔韧性 3.动作模式纠正
• 颈疼伴协调性障碍
  • 颈疼伴运动协调性障碍-临床表现(颈部失稳)
    • 1.与肩关节疼痛有关 2.突然的外伤/鞭甩动作有关 3.深层颈屈肌力量与耐力减退 4.肩关节活动度不足/胸椎段活动度不足有关
  • 问题评估
    • 深层颈屈肌耐力测试
      • 测试在仰卧姿势下进行。患者下颔最大限度收下巴并静力维持，头部距离床面2.5cm。治疗师观察患者颈部皮肤，并将手置于患者枕骨下方。当皮肤褶皱分开或者患者枕骨接触到治疗师手时进行口头提示:收下颌，保持头部悬空。如果下颌下皮肤褶皱分开或者患者枕骨接触治疗师手部时间超过1s，测试终止
    • 研究数据
      • 无颈疼人群:平均39s(sd26)
      • 颈疼人群:平均24s(sd12)
    • 练习深层颈屈肌耐力测试，看是否能坚持60s
  • 改善方案
    • 1.训练深层颈屈曲 2.改善上交叉综合征
  • 深层颈屈肌肌力增强-1级:仰卧激活 (不抬头 频繁收下巴)
    • 2级:坐姿头枕墙 (腰背部靠墙 呼气沉肋的同时做收下巴 颈部屈曲 后脑勺 枕骨 不离开墙面 下巴找锁骨 同时做脊柱伸)
      • 3级:仰卧维持 收下巴，静了收缩10s 放弹力带在脑后(触觉提示)
        • 4级:仰卧颈屈离心控制 肩膀压紧，下巴收紧(离心下放)
          • 单侧收缩向对侧旋(回旋) 单侧收缩向同侧旋(旋转)
  • 上背肌力增强(1级):含颌，前臂在墙上滑动 (水平内收30°向上推，收下巴，做脊柱伸)
    • (2级):俯卧含颌
      • (3级):俯卧含颌，肩胛骨下降 (回缩+外旋)
        • (4级):俯卧含颌，y
• 颈疼伴头疼
  • 临床表现
    • 1.非持续性、单侧颈疼伴头疼 2.长期维持某一姿势产生或加重 3.颈部活动度受限 4.深层颈屈肌力量与耐力不足
  • 训练方案
    • 1.放松枕下肌群 2.放松颞骨乳突周边 3.放松半棘肌 4.放松斜方肌 5.训练深层颈屈肌 生活中改善头前引的姿态
• 颈疼伴放射疼
  • 临床表现
    • 1.上肢有放射疼(窄条状刺疼) 2.上肢感觉异常、麻木、无力 3.增加神经张力的姿势或者运动会加重症状
  • 臂从神经
    • 从颈部到手臂的三条主要的神经 正中神经 挠神经 尺神经 这三条神经属于臂从神经 (卡压会有富贵包)
      • 正中神经走行
        • 肩前面 肘前面 腕前面 支配正面的三个半手指
          • 将手臂保持在牵拉正中神经的位置侧屈头部(保持肩胛下降）
      • 挠神经走行
        • 肩(肱骨)后面 肘前面 腕后面 支配背面三个半手指
      • 尺神经走行
        • 肩前面 肘后面 腕前面 支配另外一个半指头
  • 改善思路
    • (神经过紧、肌肉过紧张引起的) 颈疼伴放射疼改善:
      • 1.肌肉放松:胸小肌、斜角肌、锁骨下肌 2.臂从神经松动/牵拉 正中神经 桡神经 尺神经
  • 正中神经活动度-1级:滑动 掌心向上 (腕屈，对侧屈 (腕伸，同侧屈
    • 2级:拉伸 屈，同侧 伸，对侧
      • 3级:拉伸加压(松动带)目标手 对侧腿屈膝 屈，同侧 伸，对侧
  • 桡神经活动度-1级:滑动 掌内旋 掌心向后 屈:对侧 伸:同侧
    • 2级:拉伸 屈:同侧 伸:对侧
      • 3级:拉伸加压(松动带)目标手 对侧腿屈膝 屈，同侧 伸，对侧
  • 尺神经活动度-1级:滑动 手臂外展90° 小臂旋前 掌心向上屈肘(小臂滑动) 伸，头同侧 屈，头对侧 桡绕尺的动作
    • 2级，拉伸 伸，对侧 屈，同侧
      • 3级:拉伸加压(松动带)目标手 对侧腿屈膝 伸，对侧 屈，同侧
  • 练前放松 胸小肌 锁下肌群 仰卧姿头旋 站姿头侧屈
    • 往里是旋内 前 往外是旋外 后
• 肩关节
  • 前锯肌
    • 功能:使肩胛骨前引 上回旋和让肩胛贴住胸阔，又是斜方肌的协同肌
  • 菱形肌和肩胛提肌
    • 菱形肌:使肩胛骨-上提 回缩 下回旋
    • 肩胛提肌:使肩胛骨-上提 下回旋
  • 胸小肌
    • 使肩胛骨-前倾 前引，与下斜方一起下压肩胛骨
  • 背阔肌
    • 肩伸展，肩内收，肱骨内旋，脊柱侧屈同侧旋
  • 三角肌
    • 前束:屈，中束:外展，后束:伸、外旋
  • 肩袖肌群
    • 稳定盂肱关节 协助盂肱关节的外展 肩胛下肌:内旋、内收 冈下小圆:外旋、内收 冈上:外展
  • 胸大肌
    • 肩内收 锁骨部分:肩屈曲 胸肋部和腹部:肩内收和肩伸展
  • 肩关节复合体
    • 1.盂肱关节(肱骨头) 2.胸锁关节 3.肩锁关节 4.肩胛胸阔关节
      • 评估肩弹响方法 触诊(摸)
        • 处理思路 (先胸阔) 1.恢复肩复合体的活动度 2.恢复各关节的中立位 3.固定(稳定性练习) 加强弱项肌肉 4.改善生活习惯
  • 肩肱节律 (肩关节的运动规律)
    • 盂肱关节 先动(外展120°)一共180° 另外60°(上回旋) 胸锁25°——肩锁35°(又名叫传动轴) 90°以下的时候，盂肱关节与肩胛胸阔的活动比例是2比1 90°以上的时候是1比2
  • 肩痛伴活动度不足 (肩关节受限(实际问题)
    • 肩周炎/冻结肩/五十肩(形容词)
  • 临床表现
    • 1.超过40岁，症状从开始逐渐恶化 2.疼痛及僵硬影响睡眠、打扮和伸够 3.盂肱关节及软组织被动活动度不足，包括屈曲、外旋、内旋被动活动度受限 4.肩关节有损伤史
  • 肩痛伴活动度不足的评估
    • 1.肩屈活动度(180°) 2.内旋活动度(60°) 3.外旋活动度(90°) (伸，外展，内收。不常用)
      • 夹臂屈肘，做内外旋的评估 肩外展90°，屈肘90°，做内外旋评估
    • 会员要求 穿紧身衣 正面观，侧面观都要评估
  • 训练生活管理策略
    • 1.舒适的姿势及避免运动到活动度末端可能提高组织易激惹度 2.逐渐提高活动增大活动度，避免组织产生炎症 3.逐渐进行要求较高的活动
  • 改善思路
    • 拉伸
      • 1.外旋受限，松内旋肌(三角肌前束与胸大肌肌间隔)肌肉中间的缝隙) 把三角肌从上面铲下去的感觉 2.内旋受限，松外旋肌(瑜伽 倒立人群会有)三角肌后束与冈下小圆肌 3.过头动作/背阔肌
        • 关节松动: 1.肩关节囊松动 2.肩关节松动(肩胛胸阔) 3.锁骨松动
          • 关节囊松动手法: 1.仰卧位 外展90°屈肘 教练面向会员脚向 杠杆原理让股骨头向地面 2.外展90° 教练面向头向 让股骨头向脚向 (握肱骨上三分之一处） 改善圆肩 肱骨头前移状态(圆肩) 关节囊处于前拉长 后缩短()
  • 肩外旋拉伸一级 (动态拉伸) 小工具:PVC管 仰卧
    • 二级拉伸 顶峰静态维持15-30s
      • 三级拉伸 侧卧对侧手推
        • 四级 俯卧同侧肩胛骨下沉 对侧肘推地
  • 肩内旋内收拉伸一级 侧卧 对侧手拉
    • 二级 对侧手提同侧肘向上
      • 三级 同侧大臂垂直 屈肘放在身后 对侧手握同侧手腕向后推
  • 背阔肌拉伸一级 婴儿式
    • 二级 婴儿式的基础是把手放在桌子上
  • 胸锁关节松动术
    • 仰卧位 1.下 内侧 锁骨上方 用两个大拇指指尖推，一秒一下(一个大拇指接触，另一个助力，脚方向，有一点点动就行) 2.后 内侧 锁骨前方 向背方向按，两大拇指中段按，接触就一个另一个助力 3.上推 内侧 锁骨下方 两个大拇指指尖推，接触就一个另一个助力 4.前提 内侧 手臂伸直垂直地面 屈食指扣锁骨 大拇指掐住 同时向上提手臂
  • 肩锁关节松动术
    • 稳住肩膀 两指前后轻微晃
  • 肩胛胸壁关节松动术
    • 侧卧位(让肩胛做上提 下降 前倾(肩胛骨下角翘起来）后倾(冈上肌翘起来) (肩胛下肌 粘到了胸阔上) 一只手虎口要包住肩胛骨下角
• 肩关节不稳定疼痛
  • 肩稳定性与运动协调性障碍——肩关节失稳
  • 临床表现
    • 1.盂肱韧带、肩锁韧带及筋膜受累/可伴随疼痛 2.低于40岁，有脱位史 3.屈曲、水平外展和/或外旋到末端时有恐惧感 4.多方向孟肱附属活动过度，盂肱关节与肩胛胸关节运动控制不良 5.体前交叉伸够，过头活动，肘部负重，或睡眠时压到患侧肩膀有疼痛，完成过头活动的疼痛，上举活动后的肩颈疼，活动后的肩部疼
  • 相关解剖
    • 盂唇(和半月板一样，坏了就修不好了)
  • 肩不稳定性疼痛评估
    • 1.外旋肌力测试 2.内旋肌力测试 3.肩关节活动度测试(过大)舞蹈 瑜伽 4.肩胛骨稳定性评估 5.触诊肩锁韧带(关节)
  • 训练/生活管理策略
    • 教育下列内容: 1.避免提供组织易激惹度的活动 2.逐渐进行正常无疼的肩肱参与的位置和活动 3.力量和协调性提升之后逐渐进行要求更高的活动
  • 改善思路
    • 拉伸 1.胸大肌&胸小肌 2.中背部/胸廓自我松动
      • 肌力加强: 1.肩袖/冈上肌 2.肩袖/冈下肌 3.肩胛旋转肌/斜方肌下部
  • 前锯肌训练一级 仰卧位 手臂伸直贴墙 做肩胛骨前引
    • 二级 四足位肩胛骨后缩 前引
      • 三级 抬对侧手臂划圈 前引时弓背 因为背伸肌群力量差(高位下拉)
        • 四级 跪姿俯卧撑(下放时回缩，推起时前引)
  • 冈上肌训练一级 肩胛面做运动 冠状面水平内收30°
    • 二级 小哑铃
      • 三级 直臂
  • 冈下、小圆肌训练 一级 二级 三级 四级
  • 肩胛下肌训练 一级 二级 三级 四级
  • 中斜方训练 一级 二级 三级
  • 肩胛上回旋/下斜方肌肉训练 一级 二级 三级
• 肩袖综合症
  • 名词——冈上肌肌腱炎 肱二头肌长头肌腱炎 肩峰撞击
  • 临床主诉
    • 1.肩外展/外旋肌腱有疼痛 2.急性拉伤史(比如摔倒时肩部着地） 3.因重复性过头动作导致疼痛的产生和加剧(推肩） 4.过头伸够有疼痛 5.活动度中间范围内有疼痛弧/卡压的感觉 疼痛弧—疼痛的范围(屈60-120°)
  • 相关解剖
    • 三角肌-外展 冈上肌-滚动 肩胛下肌 冈下肌 小圆肌-滑动
      • 上斜方让肩胛骨(上回旋) 冈上肌-位里贴关节 中下、菱形肌(回缩、下沉) 前锯肌 三角肌(外展)
  • 问题评估
    • 肩袖综合征评估
      • 1.冈上肌肌腱炎测试(倒灌测试)
        • 会员站姿 手臂伸直 拇指内旋朝下握拳 外展30° 水平内收30°做外展的对抗
        • 肩痛——快速改善:放松上斜方与冈上的肌间隔
      • 2.肱二头肌长头肌腱炎测试
        • 肩屈90° 肘屈90° 腕伸手心向上向前 压手掌 做对抗
        • 1.肱肌与肱二头肌长头肌间隔 2.肱二头长头与短头的肌间隔
      • 3.内旋、外旋肌力评估
        • 内旋有力 外旋无力 肱骨往前 内旋无力 外旋有力 肱骨往后
  • 生活管理策略
    • 1.避免提高组织易激惹度的过头动作 2.逐渐进行正常无疼的肩肱参与活动 3.力量和协调性提升之后逐渐进行要求更高的活动
  • 等级划分
    • 初阶——肩不稳定疼痛 中阶——肩袖综合征 高阶——肌腱撕裂(断裂)
      • 形成原因 肩峰形态发育异常(勾形 翘起) 正常是直的
  • 改善策略
    • 此类健康问题的训练策略
      • 拉伸
        • 1.胸大肌&胸小肌 2.中背部/胸廓自我松动
      • 肌力加强
        • 1.肩袖/冈上肌 2.肩袖/冈下肌 3.肩胛旋转肌/斜方肌下部