瑜伽-哈他体式思维导图

这是一个关于瑜伽-哈他体式思维导图，包含认识对于瑜伽初步认识、山式、摩天式等。

哈他体式

• 认识对于瑜 伽初步认识
  • 口令：精准
    • 公式：先说呼吸→方向→体式名称→动作细节
  • 辅助手法
    • 三点辅助
    • 对抗辅助
    • 点触辅助
    • 杠杆辅助
  • 有一块收缩，就有一块拉长
• 山式
  • 体式
  • 进入方式
    • 站立
  • 口令
    • 站在垫子前端，约一个脚掌的距离， 双手并拢，找到大脚球小脚球，脚 后跟蹬地面。启动大腿内侧臀部的 力量。大腿内侧夹向中线，髌骨向 上提，大腿前侧收紧，小腹上提起 动腹横肌肋骨往中线收，双肩外旋 外展，肩胛骨相互靠近启动大小菱 形肌，双手掌心朝前，抬头向下方 延伸，头顶向上拔高，后脑勺。微 微向后平移两公分启动头夹肌
  • 辅助
  • 细节
    • 菱形肌发力收紧
    • 肩头外展，斜方肌向下沉
    • 骨盆正位，脚底踩实
  • 功效
    • 改善体态
    • 增强身体平衡感协调感
    • 增强专注力
• 摩天式
  • 体式
  • 进入方式
    • 山式站立
  • 口令
    • 站在电子前端一个脚掌的距离双脚并拢或分开， 骨盆同宽，吸气双手由体侧向上呼气，双手交 扣翻掌心向上推向天空吸气延展脊柱向上呼气 较被脚跟到90°来到摩天式
  • 辅助
  • 细节
    • 骨盆正位
    • 双脚90°踩实地面
    • 肋骨内收
    • 掌心向上推上天空
  • 功效
    • 减少腰部多余赘肉
    • 增强平衡力，协调力，提升专注力
• 站立前屈
  • 体式
  • 进入方式
    • 山式站立
  • 口令
    • 战于垫子前端双脚并拢吸气， 手臂上举呼气，手幅宽鞘尾追。 微屈膝腹部贴靠大腿，双手放 于脚掌外侧，吸气抬头延展脊 柱呼气腹部收缩牵。趋向下， 膝盖慢慢微蹬直来到站立前屈
  • 细节
    • 收腹，腹股沟向内推，大腿后侧伸展
    • 腹部贴向大腿
    • 手指脚趾在一条线
  • 功效
    • 改善腿型
    • 缓解背痛
    • 促进消化
• 总结
  • 收获
    • 了解了许多体式的细节，看似简单的站立， 需要注重很多的细节，也了解了十分多的 肌群，如果我不了解肌群，我可能摩天式 就会来回晃，但是我注意到了脚和前据肌 的发力，就会稳许多
  • 感受
    • 感受到了许多平时不注意的发力，也爆发了平 时没有的能量，之前我的前驱只能30°但是我这 次基本全下去了
  • 疑问
    • 没有什么特别大的疑问，就是对于自己的紧张，口令h 还是不是很熟悉