哑铃健身合集

很多人觉得一定要去健身房才可以做力量训练，其实运动健身真的很简单，在家里用一对小哑铃就可以做力量训练，有氧+力量，这样子瘦下来的体型才会更好看，现在跟大家分享我整理的家庭哑铃合集。用到器材:哑铃，哑铃凳，比较全面的收集了哑铃健身的动作

哑铃合集

• 第一天：胸部训练
  • 1. 热身
  • 2. 哑铃上斜卧推
    • 1.大部同哑铃卧推 2.板凳角度30到45度
    • 刺激上胸
  • 3. 哑铃平板卧推
    • 1.收紧肩胛骨（耸肩，后缩肩胛骨，下沉） 2.背部微微反弓 3.环抱式动作 4.哑铃不要碰在一起
    • 刺激胸大肌
  • 4. 板凳哑铃飞鸟
    • 1.不要拿太大重量，动作容易变形 2.幅度不要太大，手臂与身体平行即可
    • 刺激胸肌内侧和下沿
  • 5. 哑铃窄距卧推
    • 刺激胸肌内侧
    • 刺激胸肌内侧
  • 6. 胸肌拉伸
• 第二天：背部训练
  • 1. 热身
  • 2. 哑铃双臂划船
    • 1.类似划船，不是拉 2.身体尽可能平行于地面 3。不要龟背，保持脊柱中立位
    • 锻炼背阔肌，菱形肌，斜方肌
  • 3. 板凳上斜哑铃划船
    • 胸部挺起
  • 4. 哑铃单臂划船
    • 顶峰不能旋转身体
    • 发展背阔肌的宽度
  • 5. 哑铃硬拉（罗马尼亚硬拉）
    • 1.不要龟背 2.拉的动作，不是蹲
    • 锻炼身体整个后侧链
  • 6. 背阔肌拉伸
• 第三天：手臂训练
  • 1. 热身
  • 2. 坐姿臂屈伸
    • 1.手的姿势呈v字型，用手掌下面抵住哑铃 2.大臂始终保持稳定 3.手肘尽量加紧 4.动作要慢
  • 3. 仰卧臂屈伸
    • 1.选择合适重量，不适合太大重量 2.大臂不需要垂直地面，刻意稍微有点倾斜角度 3.顶峰收缩停顿一两秒，动作速度要慢
  • 4. 俯身臂屈伸
    • 1.顶峰收缩可以向后再抬高一点点 2.动作要慢，哑铃重量大要注意保持脊柱中立位
  • 锻炼肱三头肌
  • 5. 哑铃弯举
    • 1.收紧核心，要稳，不得甩来甩去 2.大臂始终贴近身体侧面 3.不要耸肩，注意肩下沉
  • 6. 锤式弯举
    • 同哑铃弯矩
  • 7. 哑铃单臂弯举
    • 1.不适合太大重量 2.手肘靠在腿上
  • 锻炼肱二头肌
  • 8. 手臂拉伸
• 第四天：肩部训练
  • 1. 热身
  • 2. 哑铃侧平举
    • 1.手臂可以稍微弯曲 2.保持身体稳定 3.动作速度慢
    • 刺激三角肌中束
  • 3. 哑铃推举
    • 1.沉肩 2.保持小臂垂直于地面 3。收紧核心
    • 刺激三角肌中束
  • 4. 阿诺德推举
    • 1.同哑铃推举 2.不用刻意碰哑铃
    • 刺激三角肌前束，中束
  • 5. 哑铃前平举
    • 手臂举到平行于地面就可以，不需要举太高
    • 锻炼三角肌前束
  • 6. 哑铃俯身侧平举
    • 1.保持脊柱中立位，收紧核心 2.屁股贴在墙上可缓解腰部压力
    • 刺激三角肌后束
  • 7. 肩部拉伸
• 第五天：臀腿部训练
  • 1. 热身
  • 2. 高脚杯深蹲
    • 1.哑铃贴紧身体 2.挺胸沉肩，保持脊柱中立位 3.脚尖和膝盖方向保持一致 4.动作速度要慢，尽量4到5秒内
    • 刺激肱四头肌和臀部
  • 3. 哑铃箭步蹲
    • 1.小腿保持与地面垂直 2.膝盖不要碰到地面 3.身体尽量保持垂直 4.动作速度要慢
    • 刺激肱四头肌和臀部
  • 4. 保加利亚深蹲
    • 同哑铃箭步蹲
  • 5. 哑铃腿屈伸
    • 速度放慢，感受肌肉发力
    • 刺激肱四头肌，大腿前侧
  • 6. 哑铃腿弯举
    • 注意动作速度
    • 刺激肱二头肌，大腿后侧
  • 7. 哑铃直腿硬拉
    • 1.保持脊柱中立位 2.腿不需要完全伸直，膝盖微屈 3.不是深蹲，膝关节保持不动，唯一动的是髋关节
    • 刺激大腿后侧和臀部
  • 8. 臀腿部拉伸
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