臀、腿后侧训练

臀、腿后侧训练、臀、腿后侧训练动作要点及注意事项。

臀、腿后侧训练

• 热身动作：大腿后伸
  • 臀大肌、股二头肌发力。保持目标肌群肌张力，大腿下放回收时感觉肌肉要松不松时再次回升。后10个仅做半程，即大腿下放幅度很小即再次主动收缩发力。
• 动作1：酒杯深蹲？
  • 保持骨盆后倾体位，维持臀大肌张力，臀部夹紧上抬顶胯持续
    • 疑问：一般练习目标肌群前需要舒展该肌肉，使其肌纤维伸展开，以便锻炼时肌肉最大程度的收缩。该动作需要我一直保持骨盆后倾体位，臀部一直收缩无放松，自觉有点难控制。如果要维持臀大肌张力，可否如热身时要求一样，下放到肌肉将松不松时（适当放松，不必过度紧张收缩）再起身训练？
• 动作2：直腿硬拉
  • 膝关节自然微曲状态，固定不动，缓慢下放至膝关节下方，股二头肌、臀部发力为主，起身。注意保持膝关节不动，待腰椎受力感越大时，起身动作进程加快减少腰部受力，但是下放时仍需主动控制，维持肌肉张力。
    • 罗马尼亚深蹲：屈髋为主，自然带动膝关节屈曲活动，杠铃下放至膝关节水平即可？
    • 注意准备姿势，左右手与躯干间距对称
• 动作3：倒蹬
  • 锻炼肌群：股二头肌，注意脚尖距离及脚踩的位置，感觉到股二头肌发力为主就对了。脚尖稍外八，不超过45度，膝关节始终对着第二脚趾趾间为安全状态。如果可以做功距离尽量使膝关节往下，靠近腹部？若后半场大腿内侧乃至前侧借力明显，缩短做功距离、加快动作速率。
• 动作4.1：T杠深蹲臀推举？
  • 腰背平直，保护腰椎，夹臀带动顶胯，顺势上抬杠铃
• 动作4.2：山羊直立挺身？
  • 挺身时臀肌收缩发力，维持大腿外旋，臀中小肌持续收缩发力，维持骨盆，躯干稳定。
• 自我小结及小疑虑
  • 所有需要固定下半身（骨盆及下肢）的站姿训练（肩背胸等上半身训练），保持下身稳固都需要大腿外旋，收缩臀部等肌群稳固骨盆（与下腹部收紧共同作用），从而稳定下肢（股骨大转子）。需要运用到屈髋伸髋的训练，也尽量保持该大腿轻微外旋、保持臀肌张力、以稳定骨盆。重点练臀时也需要吗？譬如下蹲时，不能把它完全放松舒展开，还是要适当控制，保持等张收缩？如是，感觉控制肌肉舒张比肌肉主动收缩发力还要更专注费力，力道和节律的把控更难😹