《跑步治愈》思维导图

这是一篇关于《跑步治愈》思维导图，跑步是最有效的提升心肺功能的运动，可以 滋养大脑改善情绪。

《跑步治愈》作者：张展晖

• 1.主动出击，生命在于运动。
  • 1.运动坚持不了的原因是因为方法有问题，想改变这个状态需要有科学化的训练方法。
    • 1.设置合理的强度。
    • 2.跑步时重构内心秩序.
      • 1.世界卫生组织所定义的健康:躯体健康、心理健康和良好的社会适应能力
      • 2.调整内心状态，要从改变身体状态开始。
    • 3.跑步，是一种生活方式。成为终身跑者。
• 2.跑步就能治愈的事
  • 1.跑步是最有效的提升心肺功能的运动。
  • 2.滋养大脑改善情绪。
  • 3.获得心流体验。所谓“心流”，就是当你特别专注地做一件目标明确而又有挑战的事情，而你的能力恰好能接住这个挑战时，你可能进入的一种状态。特征：忘记时间，忘记自己，能体察到所有的相关的信息。做事毫不费力，而且有强烈的愉悦感。
  • 4.心肺是我们的命。久坐要命。
    • 1.衡量人身体健康的五项要素：肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧性、心肺功能。心肺排第一。
    • 2.两个指标衡量当下的心血管健康状态：心跳（50次/分钟，心脏处于有力量的收缩状态）和最大摄氧量（男性40、女性36，及格。54以上是优秀。）
    • 3.锻炼心肌选择有氧（典型运动：快走、慢跑、游泳），力量训练、瑜伽、普拉提无氧（短跑、举重）。
    • 4.跑步是数据化程度最高的运动。检测心率。
    • 5.有氧运动让大脑更健康。增加脑源性神经营养因子（bdnf），提高乙酰胆碱激素水平。
  • 5.如何通过跑步获得心流体验。
    • 选择的的任务需要具备四个特征：
    • 1.有一个你愿意为之付出的目标。
    • 2.有即使回馈。
    • 3.注意力集中
    • 4.选择合适的难度。
  • 6.跑步构建长期的内心秩序。
    • 按照我自己的需求建立内心的秩序，舍弃自己不想要的，抛弃抵抗和命令，找到自己的路，不做外部目标的奴隶，拒绝外部奖励，建立“内奖”。即选定你的目标，在追随目标的努力中，获得内心的秩序和成长的乐趣。
    • 重要的不是自律，而是内心的秩序。我的秩序是按照我自己的需求建立的，我脑子里的声音是我真正的渴望，而不是命令。
    • 散乱的心是不幸福的。
• 3.你可能对跑步一无所知。
  • 1.科学的跑步系统。
    • 姿势正确：
      • 跑姿：重力跑。
      • 合适的步频：180步/分钟以上最合适。
      • 头部：平视前方。
      • 摆臂：胸部中间水平线。屈肘略小于90度。
      • 脚尖和膝盖朝向正前方。
    • 心理舒适
      • 首先了解身体的感受和需要，重视身体反馈给我们的信号，然后调整心理状态。
      • 与身体对话。跑步前让身体、大脑和神经系统都放轻松。做好自己的教练，就要掌握身体的语言，提供正确的奖赏，同时也要关注自己的大脑和神经系统，别让他们长期处于紧张的状态。关注身体的感觉，然后适时地作调整。
      • 我现在快不快乐？我是不是很轻松？我的身体有紧绷或者疼痛的感觉吗？
      • 接纳自己内在的声音。
      • 找到你的真实动力：约翰.惠特默爵士《高绩效教练》”grow"模型
    • 体能足够（包括耐力、速度、力量和柔韧性）
    • 超量恢复
    • 2.跑步该怎么吃？
      • 1.人体三大邮箱
        • 1.碳水化合物55%（精细米面、杂粮杂豆、根茎薯类，推荐燕麦和藜麦）
        • 2.蛋白质15%（鱼肉蛋奶豆，
        • 3.脂肪30%（omega3，三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油）
      • 2.211饮食法“2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食。
      • 先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食