导图社区 胸腔板块
产后修复 呼吸训练，介绍了有效的修复方法，希望通过专业的指导和科学的建议，帮助每一位新妈妈顺利度过产后恢复期，重拾健康与活力，以最佳的状态迎接未来的生活。
产后修复，尤其是针对腹部板块的修复，是每一位新晋妈妈在迎接新生命后的重要关注点。本脑图全面系统的产后修复课程评估——腹部筋膜手法松解——激活——训练体式。希望通过本文的介绍，能够帮助您更好地了解产后腹部修复的重要性，并找到适合自己的修复方法，重拾美丽与健康。
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胸腔板块
呼吸板块的情绪肌最多尤其是斜方肌和膈肌
胸椎段易出现的情况
胸廓的弹性决定了腰腹是否能变细
胸、背练习
富贵包
第七颈椎折角
胸椎变直/上弯下直
肩胛不稳定
圆肩（扣肩）
翼状肩胛
肋骨外翻、外扩
胸廓相较于骨盆是靠前还是靠后
肋骨下缘与髂脊的距离太近
➕侧屈的训练动作改善
后背长胡须肉（八字纹）
肋骨弓
肋骨弓的角度
80°-90°正常
肋骨外扩
肋骨弓大于90°
肋骨角闭塞
通常胸椎位于相较于骨盆较后的位置
评估手法
肋骨外翻
肋骨角与髂前上棘
评估方法
仰卧位
依次屈腿对比直腿，排除是否有骨盆问题
如果会员伸直腿肋骨角高于髂前上棘，屈腿则没有肋骨外翻说明是由于髂腰肌等太紧张造成的，而不是真的肋骨外翻
以髂前上棘和肋骨角为标准，对比高度
评估
拍评估照片和评估时会员头发扎起，需要露出脖颈
垂下手臂看肩膀
互抱手肘看胸椎
正面站立
肩颈是否紧张
斜方肌的高度
有无明显的肋骨外翻
胸椎是否有旋转
侧面站立
头前引
胸曲的自然曲度
双手平举做肩胛前引（固定住身体 指尖往前够）
闭上眼睛慢慢向下弯
评估胸椎有无逐节伸展的能力
如遇习惯性做前屈的会员，让其坐下固定住骨盆，再向前弯，评估胸椎有无逐节伸展的能力
背对站立
肩胛骨
肩胛整体飞起
扣肩
肩胛下角飞起
含胸
综合评估判断是肩胛问题大还是胸廓问题大
根据情况调整“稳定肩胛”“调整胸廓”训练比例
手法调整
斜方肌上束
情绪肌
以舒适为主
前锯肌
松解前锯肌
会员手臂伸直搭于老师肩上 肩胛前引，一手四指找到会员肩胛下角，大拇指顺势扣进去，抵住前锯肌；另一只手搭于会员斜方肌上 配合会员吸气，将肩胛骨往前往下带 让肩胛骨贴合在胸廓上
改善翼形肩胛 让肩胛骨贴合在胸腔上
竖脊肌
脊柱旁开1-2指 ，避开棘突
松解肌肉
用力垂直下压把力量渗透到肌肉，小幅度压动
酸胀，会有一点痛
会员自己做
用筋膜球放在竖脊肌位置靠墙滚动
整片背部筋膜（擀皮）
从上到下
较紧的位置或出汗多擀不走用卫生纸包住上提
大拇指不动 ，其他手指动，滑动筋膜
擀筋膜层
推胸骨柄
先松胸前筋膜2-3分钟
两乳头连线中点 檀中穴的位置
肋骨外翻推胸骨柄
掌根推胸骨柄推至肋骨角可以向下向内滑，增加肋骨向下向内滑动的能力
肋骨（膈肌激活）和胸廓的调整手法
配合内核心呼吸法
先腹式呼吸腹部肌群激活练习4-5次，直至会员学会“吸气”和“呼气”时下腹部肌群持续收紧
再能控制腹部肌群（“吸气”和“呼气”全程腹部收紧）的基础配合胸式呼吸 加强吸气：鼻子吸气吸到底改成口吸（张大嘴吸一口气）
松小网膜
肋骨弓角度小 和 小网膜紧张必松
以“打方向盘”的方式 关键要渗入到筋膜层
膈肌松解
膈肌力量
内核心
强而有力的膈肌可以在每次呼吸时将内脏上提
手法
松解膈肌
范围：距离肋骨缘旁开1指，整个肋骨缘分上 中 下
方法 ：一顶二盖三推
“轻咳”确认膈肌的位置，松解2-3分钟
吸气不动 呼气往上拨动膈肌
激活膈肌
改善肋骨外翻 锁小肋围
膈肌与肋骨贴合更好 胸腔更稳定
激活训练
肩胛
在肩胛牵引，确保胸椎曲度的前提下做 跪立位/坐位 固定住骨盆
动态小拜手
20个/组X 2-3组
夹书或夹砖做
确保前锯肌全程发力
胸椎向后推，手臂外前送，把胸椎曲度给出 手臂持续向内发力 夹紧瑜伽砖，启动前锯肌持续发力 吸气回，呼气固定住胸椎，手臂向上抬
动态肩胛稳定
20个/组 X 2-3组
手不动 肩胛动 训练菱形肌
手指向远摸到最大限度 手臂不动 只动肩胛向回缩 再肩胛向远伸 动态练习
胸椎
全程核心收紧做
前锯肌激活
俯卧位，配合魔力圈，伸直手臂，手掌交叠，保持躯干和下肢稳定，初步建立骨盆上口，通过轻伸髋，但不主动夹臀，发力点将腰骶关节延长，微卷尾骨，耻骨微上提并向下压，更好的调动下腹部
发力点和运动位置：腋窝
吸气 腋窝发力起 呼气腋窝发力下压
会员慢慢吐气，可明显见下腰背部收紧
坐姿弹力带呼吸
弹力带位置根据会员情况 放于上6对肋骨 /下6对肋骨
确保三腔（胸腹 骨盆）对合
作用：增加膈肌和肋骨的贴合度
俯卧婴儿调息
提升胸椎的灵活度
调息
后背式呼吸，用呼吸撑开后背
瑜伽小球 5~6成的气
分情况
驼背抬头
直背埋头
进阶动作
俯卧婴儿螺旋
W手+胸椎的扭转+胸椎的屈伸
猫牛式
胸椎过度屈曲
手推地 把背向斜后方推，屈髋的角度加大，把背撑开的感觉，让肩胛骨完全贴合在胸廓上 大幅度做猫牛式
直背+富贵包
拱背到最大程度抬头，把颈椎推回去
胸椎螺旋（双手夹球做）
50-100个
全程直臂大幅度搓球 放松搓
固定住骨盆，核心腹部收紧，胸椎段扭转，搓动小球
仰卧伸展呼吸
进阶
膈肌修复
泡沫轴放于会员胸椎与腰椎相接处，肉肉比较多的位置（ 内衣带的位置），保证胸廓饱满，启动前锯肌中部和下部，腹部保持等长，骨盆稳定且在中立位，腹直肌不膨出，腹壁柔软， 配合呼吸动态练习，呼吸配合度不高的会员在起身时发“哈”或“嘶”起身
死虫式
训练体式
锻炼胸+背
坐骨坐在球前1/3，全程保持下腹部收紧
坐在瑜伽球上练习，在不稳定中练习，更容易启动核心参与
弹力带
背阔肌
吸气准备，呼气向后拉
吸气回，呼气后背发力向后拉
注意，不要耸肩，翻肋骨
菱形肌
屈肘向后划船
肩胛稳定，不能肩胛后缩
呼气向后拉，找到菱形肌向中间集中
肱骨外旋
沉肩吐气，后背发力，腋窝夹乒乓球的感觉，大臂外旋，把弹力带向两侧拉开
肩外展
肩和胸发力
掌心相对，先把弹力带拉至比肩略宽的位置，吸气准备，吐气水平面向两侧拉开，吸气有控制的慢慢回到比肩略宽的位置......
斜方肌的中下部
控制肩膀稳定，肩背发力，双手一上一下同时斜角拉开
大臂微外旋，后背饱满（肩胛贴合在胸腔上，保持正常的胸椎曲度），肩胛稳定，肩膀远离耳朵
前锯肌练习
肩屈
拉开弹力带向上抬
掌心朝向，先把弹力带拉开，保持肩胛稳定，向递东西一样伸直手臂
保持弹力带拉开，吸气准备，吐气小幅度向上抬（手不要抬太高，避免斜方肌上束过度参与）
魔力圈
魔力圈与胸平齐，手掌相对，保持魔力圈夹扁，吐气向上抬
肩伸
保持胸椎的曲度，没有肩胛后缩，向上抬作肩伸
魔力圈练胸
魔力圈脉冲
吐气腋窝和胸部发力向内夹
收住核心，臀部向后翘，保持骨盆的中立位
前锯肌+胸部聚拢
“看书”改善胸外扩
大臂平行地面，大小臂90°
胸发力向中间聚拢，带动手臂内侧把圈夹扁，改善胸外扩
消除副乳
魔力圈放在髂骨的位置，一手掌根扶住圈，一手扶骨盆
吸气准备，吐气腋窝发力向内夹
“戴帽子”改善胸下垂
手推住魔力圈，夹住不动，吐气手肘向内夹
改善胸下垂
胸部提升
上面手不动，吐气下面手找上面手，压扁魔力圈
哺乳期妈妈做这个动作容易涨奶，不必紧张挤掉即可
大小腿90°，前脚掌踩地把脚后跟垫起来，更加不稳定核心会收缩得更紧
