产后修复 腹部板块

产后修复，尤其是针对腹部板块的修复，是每一位新晋妈妈在迎接新生命后的重要关注点。本脑图全面系统的产后修复课程评估——腹部筋膜手法松解——激活——训练体式。希望通过本文的介绍，能够帮助您更好地了解产后腹部修复的重要性，并找到适合自己的修复方法，重拾美丽与健康。

腹部板块

• 评估
  • 站立位
    • 会员闭上双眼放松原地踏步5次
  • 仰卧位
    • 评估腹直肌分离检测方式
      • 会员仰卧位 屈髋屈膝90° 双脚分开与骨盆同款 脚踩实
      • 顺着会员的呼吸探进去，让会员慢慢抬头
      • 吸气准备，呼气抬头看向肚脐，确保肩膀没有离开地板
      • 分段评估
        • 两侧腹直肌在腹白线的中间向两侧产生分离超过2指称为腹直肌分离
          • 分离超过两指不能做常规腹部训练
        • 上
          • 肚脐上四横指
            • 产后妈妈两指以内合格，正常腹白线宽度为半指（1指以内）
        • 中
          • 肚脐
            • 1指正常
        • 下
          • 肚脐以下四指
            • 产后妈妈两指以内合格，正常腹白线宽度为半指（1指以内）
        • 太胖内脏脂肪高也会造成腹直肌分离 不只怀孕会造成腹白线松弛
    • 评估腹壁温度
      • 摸上中下腹部的温度
        • 偏凉的部位增加手法的时间
    • 评估内脏是否下垂
      • 观肚脐的形状
        • 一般未生育状态为圆形，肚脐向下瘪 ，要结合生产方式评估（剖宫产伤口缝合紧 也会造成肚脐下拉）
      • 仰卧平脐腰围和站立平脐腰围差距大于5-6㎝说明有内脏下垂
  • 评估属于哪种类型
    • A体态问题（腹部是否处于中立位）
    • B腹壁的收紧能力
    • C内脏下垂+脂肪型
      • 结合饮食控制
      • 手法
      • 呼吸膈肌内脏上提
    • D腹直肌分离型
  • CD型会员 卷尺测量对比
    • 仰卧测量肚脐的维度，拍照记录数值
    • 注意上下对齐量
• 腹部松解
  • 手法
    • 松髂腰肌
      • 髂肌
        • 肚脐旁开3-4指 压住，配合会员主动做屈伸腿20次
      • 腰大肌
        • 髂前上棘内开3-4指 压住，配合会员主动做屈伸腿20次
        • 腰大肌水肿，会胀气
    • 松胸腰筋膜
      • 范围
        • 侧卧位由前向后
      • 骨盆前倾的会员后侧紧 更要多做这个手法
        • 后面体式的编排加入上扭转 +下扭转的课程动作
    • 拉长肋骨角与髂嵴的距离
      • • 双手交叉一手固定骨盆，一手固定胸廓
        • 自然吸气，吐气双手同时用力向两边拉长，拉至少5~6次
    • 八卦手
      • 放松整个腹部
      • 主要发力手全程紧贴腹部不离开，用身体的力量渗入进去推
      • 顺时针逆时针各36圈 X 三组
    • 内脏调整手法 上提
      • 创造更多的空间
        • • 可以改善便秘胀气
          • 改善内脏下垂
    • 有便秘情况的会员
      • 先按压松解开乙状结肠
      • 上提降结肠
        • 捏住降结肠不松手
          • 会员手脚向上向下伸直牵动降结肠 捏住降结肠的手不松 向上提3-5次
          • 会员双腿屈髋屈膝并拢左右摇摆配合捏住降结肠往反方向斜上方提动 促进肠道蠕动
    • 走位置
      • 顺时针走
        • 大C
          • 大肠
            • 用身体的力量渗透进去走
            • 升结肠的位置揉一揉
              • 紧张的位置多停留 打圈按揉
            • 到胃部的时候往上推 打圈按揉
              • 有胃炎的会员 可能会有反胃的感觉
            • 按压手全程不松 换手也要按住换
        • 小C
          • 小肠
            • 掌根推
              • 顺时针推，手不要起来，遇到痛的地方打圈揉
    • 禁忌症
      • 子宫肌瘤、腹部有恶性肿瘤、严重肠胃病人群、上节育环、经期人群，不做手法。 （剖腹产手术4个月以内手法轻柔，次数多）
    • 好处
      • 很多会员和产后人群最大的困扰应该是自己无法去发力，而造成代偿发力。手法就是一个跳板帮助你在训练前去启动那些感受能力弱的位置，为你后面的产后训练做好提前预热，使训练变得简单、变得效果快。
  • 呼吸
    • “呜”式呼吸
      • 仰卧屈膝摩天式
        • 摆位
          • 摩天式手，手向上抬把上胸廓打开
          • 双腿之间夹瑜伽砖，稳定膝关节，启动内收肌，收腹部
          • 骨盆处于中立位
        • 呼吸方式
          • 腹式呼吸，吸一口气肚子鼓起来，哈一口气把腹部收紧，
          • 保持腹部持续收紧，下次吸气吸到胸口，保持腹部收紧，哈气把肋围向下降缩小，
          • 保持腹部持续收紧，哈气降肋骨的同时启动大腿内收肌把砖向内夹
          • 吸气保持腹部收紧，吐气发“呜“，配合手向上推+大腿向内夹+，把腹部持续拉长
    • 内脏上提呼吸法
      • 骨盆处于中立位
      • 呼气呼空之后屏息，假吸气（屏息吸气）挖空腹部
    • 膨胀呼吸
      • 适合腹部褶皱多的会员，让腹壁快速恢复弹性
      • 呼吸方式
        • 内核心呼吸法：吸一口气肚子鼓起来，哈一口气把腹部收紧，之后吸气呼气都保持下腹部收紧
        • 保持下腹部收紧，吸气吸到胸口，呼气屏息把腹部两侧顶满到极限
• 腹部激活
  • 腹横肌+腹斜肌
    • 死虫式+螺旋
  • 侧腰肌群
    • 昆虫呼吸
  • 背部
  • 腹部肌群
    • 腹横肌
      • 死虫式
        • 手放在腰部，寻找后腰压住手的感觉，避免腹直肌鼓出
      • 退阶
        • 无法收紧核心，会鼓肚子的会员做退阶
          • 腰下垫毛巾卷，创造腰曲
      • 进阶
        • 找到腹横肌发力，增加髂腰肌发力
          • 在屈髋位建立髂腰肌的稳定性
          • 会员在完成本体动作要求的基础上，吐气手推腿，腿推手
          • 老师把瑜伽砖向上拎，会员启动内收肌夹砖产生对抗
          • 10~15次/组
      • 再进阶
        • 保持腹部全程收紧，不能鼓肚子
          • 吐气老师手向两侧打开，会员与之对抗
          • 10~15次/组
    • 腹斜肌
      • • 腹部全程核心收紧
        • 骨盆中立位，保持自然腰曲
          • 无法稳定的会员腰下垫毛巾卷创造腰曲
        • 老师温和适中两侧均匀发力与会员对抗（不能太大力），保证会员两侧腰等长
    • 侧卧呼吸
      • 吸气吸到胸廓，“哈”气时，下方的侧腰和肋骨与上方的侧腰和肋骨相互寻找，向中线聚拢，确保会员哈气时保证骨盆稳定的前提下，两侧腰线越来越纤细
      • 保持骨盆处于中立位，下方侧腰提起来
        • 控制不住骨盆的会员在下方侧腰垫毛巾卷
      • 保持腹部持续收紧
      • 10~15次/组
    • 进阶
      • • 吸气吸到胸廓，“哈”气时，下方的侧腰和肋骨与上方的侧腰和肋骨相互寻找，向中线聚拢，确保会员哈气时保证骨盆稳定的前提下，两侧腰线越来越纤细
        • 两侧腰等长，腹部持续收紧
        • 10~15次/组
      • 进阶
        • • 上方的手脚同时向远延伸
          • 同样的呼吸方式，10~15次/组
          • 可以很好的改善“流水肚”
          • 不能控制核心稳定的会员，抱球辅助
• 体式训练
  • 腹直肌分离两指以上不可以做卷腹；两指以内任何腹部动作都可以做
  • 侧腰肌群动作必选
  • 猫平衡
  • 重心重塑
    • 拿单课必做
    • • 踩书（两本《产后修复教材》的厚度），放于脚后跟位置
      • 双手自然互抱手肘在胸前位置，保持膝窝柔软，实现看向前方，脚后跟持续用力向下踩（大转子调至去到脚踝的正上方），腘绳肌启动（用手戳是硬的）
      • 手往前伸，配合内核心呼吸法10~20次
• 剖宫产疤痕处理
  • 分类
    • 4个月以内松解刀疤周围
      • 产后4~6周以后，刀口完全愈合，无任何红肿、无疼痛
      • 操作前检测，按压无刺痛
      • 酒精棉片消毒双手
      • 减轻刀口周围筋膜的粘连
      • 手法
    • 4个月以上松解刀疤口
      • • 手清洁后（戴手套），大拇指放于会员刀口位置，吸气肚子轻轻鼓起来，吐气时大拇指慢慢向下压（压住不松），吸气鼓起来，吐气大拇指划"Z"字型按揉
        • 一个点揉1min，依次从前到后"Z"字按揉完整条伤口
      • 腹部分层的会员深层松解
        • 刀口以上的整个腹壁
        • • 吐气用身体的力量渗透进去按揉
    • 一年以内松解瘢痕后配合呼吸练习
      • 仰卧位/山式站姿，双手叉腰
      • 吸气想象腹部向圆筒一样自然扩张饱满，盆底放松
      • 呼气，嘴巴慢慢发“哈“或”嘶”的声音，盆底肌收紧向上提，腹部360°向中心点收缩，肋骨向内向下收
      • 7个呼吸/组 X 3组
  • 疤痕1年以上的会员 可以俯卧位把筋膜球放在肚子下方自己滚，松解疤痕周围筋膜粘连