导图社区 教你一瘦就是一辈子
心理➕饮食减肥法 合理搭配饮食，介绍了走出减肥盲区、减脂的准备、如何科学聪明的吃瘦不饿瘦三个方面，带你轻松瘦，不自虐，长期不反弹。
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走出减肥盲区/误区
减肥不只是少吃多动
溜溜球式减肥
减前问题
我为什么要减肥
好看
健康
符合三观
为子女 为家庭 为自己
越讨厌自己的胖越瘦不下来
怎么看待减肥的效果
对
错
为什么我喝水都会长肉
过度节食
忍的了一时忍不了一世
肥胖是能量过剩而非营养过剩 节食只会伤害我们的身体
基础代谢下降
什么是基础代谢
人体维持生命的所有器官最低能量需要 人体是手机 只要开机都用电 占全天能量支出的60％到75％
睡觉的时候身体是正常代谢的
基础代谢受什么因素影响
体表面积 好比手机屏幕 越大越耗电
年龄 婴幼儿＞青春期＞青年＞中年＞老年 不了逆转因素
性别 女性代谢 小于男性 核❤在于瘦体重：除了脂肪以外的其他 骨骼 肌肉 内脏
激素 生长激素 可以将脂肪转换为能量来源 晚11到凌晨1点为生长激素分泌期
季节
冬天比夏天要容易减 夏天比冬天更有动力
冬天寒冷 外出活动少 喜欢进补 冬天长夏天减 溜溜球式减脂
运动强度 可控方式 只要保证多动动
提高技巧
多多喝水能提高基础代谢 减脂期喝水量在2000毫升 6到8杯水 夏天可到2500-3000
一定要吃早餐 睡眠时我们的基础代谢很低 不吃早餐没办法无法调整过来 选择好纤维 高蛋白摄入
日常饮食提高蛋白质摄入 分解蛋白质需要更多得能量 又饱腹
计算公式
食物对于你的真正含义
情绪化进食
学业
工作
生活压力
我能减多少
所谓快速减的陷阱
胖是一口口吃出来的减肥想嗖嗖的 凭什么！
一个月度3-4斤 属于科学减重 基线体重的10％ 一个月4斤 一年就是48斤啦
想减哪里减哪里
身体是整体局部减肥是不可能的 甩脂机是个坑 通过运动能局部塑形
减脂前的准备
减肥的原理：消耗的热量大于摄入的热量 控制整体热量 制造热量缺口
什么时候脂肪细胞 存储脂肪的地方 不会消失 会无限变大 除非抽脂但是太危险以及高额费
身材自测 以月为周期 女性姨妈周期结束后第二天 周期检测
BMI 体重➗身高的平方 60公斤为例➗120的² 18.5-23.9正常
腰围 没有腰毁掉所有
女性 大于80cm
男性 ＞85cm
大脑反馈
如何科学聪明的吃瘦不饿瘦
营养素来帮助你掉肉肉
产能营养素
脂肪
糖类
蛋白质
每一餐都要有蛋白质 占用摄入量得25％
优质蛋白 肉 蛋 奶 海鲜 大豆
吃畜肉选瘦肉 猪 牛 羊 饱和脂肪酸高但含有大量钙铁锌 不要晚上吃
禽类去皮吃 鸭皮脂肪含量有50％
海产品 大量不饱和脂肪酸不容易堆积脂肪 还能保护眼睛dhA
吃肉伴侣蔬菜 蔬菜的膳食纤维能减少人体对肉中脂肪的吸收 肉的优质蛋白在体内遇见蔬菜中的维生素c就能形成皮肤超级喜欢的胶原蛋白
不吃加工后的肉类 香肠之类 纳太多
没必要选择脱脂牛奶 脂溶性维生素流失 牛奶含脂肪少 不要在睡前喝
维生素 矿物 帮助你掉肉
2补充b族维生素 脂肪分解b族维生素是非常好的催化剂 需要减的肉肉越多b族需要的越多 来源 粗杂粮 以及瘦肉 还产品 叶酸也是b族维生素 水溶性会随汗液该有尿液加速排除
3 一杯奶一斤菜二量豆腐补钙快 钙！！！ 缺钙会让我们产热能力下降 体温降低 能量消耗减少 脂肪合成酶却活性增高 缺钙会促进脂肪形成 足够的钙能抑制脂肪合成，加快脂肪分离，增加皂化物到形成，使臭臭中脂肪含量增加。成年人日摄入800毫克 小仙女如何摄入呢 每天保证300毫升的奶制品 2片豆腐或者豆干 钙世英雄不能少
不要用骨头汤补钙 骨头中的钙以磷酸盐不易溶于汤中
虾皮含钙量好 但人体吸收率太低 而且高纳
膳食纤维 阻止过多糖分转换成脂肪
可溶性
不可溶性
使用色彩丰富的食物 减少脂肪堆积
烹饪方式清蒸为主 少油
