导图社区 NSCA-CPT
NSCA是注册私人教练证书，内容覆盖解剖学，运动生理学，体能测量与评价等等，在健身体能指导领域中被公认为拥有专家级的能力！
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CPT
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PRA-Q
训练技术
动作
1、高翻的正确顺序：拉、过度、拉、抓住爆发上举
高翻的动作细节？
背部挺直微弓、肩部向后拉、抬头双脚分开，比肩稍宽
子主题
2、仰卧三头肌臂屈伸（是什么动作？）窄距正握是最安全也是最有效的握法
3、杠铃弯举
1、保持大臂的稳定
2、向上向内使杠铃划向肩部
4、俯身杠铃划船
1、膝盖微微弯曲，并保持与肩同宽
2、手握稍宽于肩
5、颈后深蹲
练臀腿的
6、前跨步弓步蹲
7、平板哑铃飞鸟
8、平板杠铃推举
12、有氧训练的频率：每周2-5次
13、高翻的动作细节
保护
9、那些训练需要保护，那些不需要保护？需要保护的动作，该如何保护？
自由重量需要保护
哑铃：
头面，保护者抓在训练者的手腕，尤其在手臂下落时，保护者要高于训练者
杠铃：
前后蹲，保护者正反握，背部挺直，靠近受保护者，前后站立
训练计划
肥胖
BMI分级
30-34.9 为I
35-39.9 为II
高于40 为III 极为度肥胖
训练频率，建议
一周2-3次训练
有氧是每周5天，每次不少于30分钟
腰臀比WHR
年轻男性超过0.95，女性超过0.86为风险
抗阻训练
频率、目标、负荷、次数、训练量、休息时间
训练频率
初级训练者频率
2-3
中
3-4
高
4+
训练周期
线性周期
每周、每小周期交替综合训练项目
非线性周期
（包含一周内交替训练的小周期）有波动
普通健身建议
组间休息，30-90S
老年人抗组训练建议
低强度训练 ：65％ 1RM 14次
组数次数
针对目标的训练负荷和重复次数
耐力
强度≤65-75RM
组数1-3组
每组10-25次
组间休息≤30s
肥大
65-85
6-12次
30s-1.5min
力量
≥70-85
组数3-6组
≤6次
2-5min
爆发
30-70
组数1-6组
1-6次
超级组
无休息相拮抗的两组
组合组
无休息相同肌群的两组
饮食失调导致闭经，然后导致骨质疏松
有氧训练
10、有氧运动的最优时间不应该少于20分钟，普通人有氧不要超过60分钟
11、有氧训练的最优强度级别？50-85％的心率储备
每周2-5次有氧比较理想
女性运动员三症候群
营养代谢
正循环
负循环
伤病恢复
修复期
重建期
康复期
安全、法律
1英尺=30cm抗组训练器械要相隔2英尺
