导图社区 人生设计 迭代
八个维度进行人生设计,总结身心健康、 精神灵性、 智力学习、 情感心理、职业工作、 社交突破、 财富家庭、 娱乐休闲等。
编辑于2024-01-06 15:57:19业余时间自我提升,有助于个人能力的增强和素质的提高。它让我们在繁忙的工作之余,不断学习新知识、培养新技能,拓宽视野,增强竞争力。自我提升不仅能让我们更好地适应社会发展的需求,还能提升生活质量,实现个人价值。此外,业余时间的自我提升还能培养良好的心态,增强自信心,使我们在面对挑战时更加从容。总之,业余时间自我提升是实现终身学习、持续成长的重要途径。
人生中最宝贵的财富并非金钱或物质,而是时间、健康、知识和人际关系。时间是我们生命的载体,珍惜时间就是珍惜生命。健康是革命的资本,没有健康,再多的财富也无法享受。知识是心灵的眼睛,它让我们看到世界的本质,提升自我。人际关系则是我们情感的支持网络,好的关系带来快乐和成功。这些财富无法用金钱衡量,却能为我们的生活带来真正的意义和价值。
执行力是个人和组织的核心竞争力,它将策略和计划转化为实际行动和成果。缺乏执行力,再好的想法也无法实现。执行力强能提高工作效率,优化资源配置,增强团队竞争力,赢得信任,促进创新,并培养责任感。它是实现目标、适应变化、积累经验的关键,对于塑造企业文化、提升个人和组织的长期发展至关重要。
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业余时间自我提升,有助于个人能力的增强和素质的提高。它让我们在繁忙的工作之余,不断学习新知识、培养新技能,拓宽视野,增强竞争力。自我提升不仅能让我们更好地适应社会发展的需求,还能提升生活质量,实现个人价值。此外,业余时间的自我提升还能培养良好的心态,增强自信心,使我们在面对挑战时更加从容。总之,业余时间自我提升是实现终身学习、持续成长的重要途径。
人生中最宝贵的财富并非金钱或物质,而是时间、健康、知识和人际关系。时间是我们生命的载体,珍惜时间就是珍惜生命。健康是革命的资本,没有健康,再多的财富也无法享受。知识是心灵的眼睛,它让我们看到世界的本质,提升自我。人际关系则是我们情感的支持网络,好的关系带来快乐和成功。这些财富无法用金钱衡量,却能为我们的生活带来真正的意义和价值。
执行力是个人和组织的核心竞争力,它将策略和计划转化为实际行动和成果。缺乏执行力,再好的想法也无法实现。执行力强能提高工作效率,优化资源配置,增强团队竞争力,赢得信任,促进创新,并培养责任感。它是实现目标、适应变化、积累经验的关键,对于塑造企业文化、提升个人和组织的长期发展至关重要。
人生设计
A 身心健康
1.身体健康
提升
2.体重管理
A 规律运动
运动项目的选择:力量+有氧耐力
训练建议
分清重要性
有氧训练主要是提高心血管健康和耐力
力量训练则主要是增加肌肉力量和改善体态
根据个人目标和需求,决定每周有氧和力量训练的频率和时间
分隔安排
有氧训练可以进行3-5次,每次20-60分钟
力量训练可以进行2-3次,每次45-60分钟
量力而行
选择合适时间
适度休息
作出适当的调整
减肥训练计划
饮食调整
通过摄入低热量、高营养的食物来 保证身体的营养需求,同时控制总的热量摄入
选择瘦肉、鱼类、蛋类、脱脂奶类、豆制品、蔬菜和低糖水果作为“绿灯食品”
限制高脂肪、高糖、油炸食品等“红灯食品”
有氧运动
每周至少进行3-5次
每次30-60分钟
可以选择慢跑、快走、健身操、跳绳
爆发性训练
每周进行2-3次
每次10-20分钟
高强度间歇训练(HIIT)
力量训练
每周进行3-4次
每次20-30分钟。
使用适当的重量和正确的动作执行
休息和恢复
通过社交平台、亲友支持或专业心理咨询等方式,可以帮助个体保持积极的心态, 克服减肥过程中的困难和挫折。
力量训练特辑
B 体质特征
身体形态
身高、体重、体脂率
身心指标
生理功能
心肺功能测试、肌肉力量测试
心理状态
心理健康问卷调查
C 个性化方案
4.体格健硕不生病
A 定期体检
B 养生保健
生活习惯
建立健康的生活方式
规律作息、适量饮水、避免暴饮暴食
注意个人卫生
保持良好的个人卫生习惯,如勤洗手、保持身体清洁、不乱吃乱喝等
饮食习惯
健康饮食
多吃新鲜水果、蔬菜、全谷物和蛋白质食物
减少高热量、高糖分和高盐的食物摄入
戒烟、限酒
吸烟和过量饮酒对身体健康非常有害
身心锻炼
适量运动
每周进行适量的有氧运动
增强心肺功能、提高免疫力和维持身材
减少压力
通过参加瑜伽、冥想、听音乐等方法来减轻压力
定期体检
及早发现和预防一些潜在的健康问题
C 养生顺序
保持
1.身体机能正常
A合理的饮食
1.营养均衡而丰富
类目
谷类、薯类、豆类、肉类、蛋类、奶类、蔬菜、水果和坚果
优质来源
优质碳水
全谷物
如糙米、燕麦、全麦、豆类
优质蛋白
如鱼、虾、瘦肉、蛋类、奶类和奶制品,豆腐、豆浆等
少量坚果
膳食纤维
低糖水果和大部分的蔬菜
2.有规律的饮食
规律的饮食习惯
定时进食
控制食量
合理的饮食结构
均衡的营养摄入
避免过度单一or暴饮暴食
3.适合个人需要
注意点
适量饮水每日至少2升
减少糖和加工食品的摄入
个人化食谱
需要考虑
基础代谢率(BMR)
营养需求
健康状况
食物过敏或敏感
生活方式和饮食习惯
个人口味
减脂期食谱定制
计算代谢,制造热量差
计算每目三大营养摄入量
计算每目三餐蔬菜摄入量
计算减脂三餐热量摄入量
B 充足睡眠
睡眠基础知识
睡眠的重要性
恢复体力、巩固记忆、促进身体修复和恢复、维持免疫系统功能等
睡眠的质量和时长
成年人通常需要每晚7-9小时的睡眠
高质量睡眠对人体的健康和幸福感至关重要
最佳睡眠时常
保证晚上十点到早晨五点的睡眠时间(7.5小时最佳)
高质量睡眠
睡眠公式
动力(足够长的清醒时间)+节律(作息时刻表、合适的时间做合适的事)- 阻力(睡眠环境+睡眠行为+身体变化+心理情绪+睡眠药物)
睡个好觉
1. 规律作息
保持固定的睡觉时间和起床时间
2. 创造舒适的环境
安静、黑暗、凉爽、通风
3. 避免刺激物
咖啡因、烟草、酒精和辛辣食物
4. 放松身心
洗个热水澡、听轻音乐、阅读、冥想或进行深呼吸练习
5. 限制蓝光
使用手机、电脑和电视
6. 保持适当的睡眠姿势
仰卧、侧卧等,保持舒适。 选择一个合适的枕头和床垫
7. 控制卧室噪音
尝试使用耳塞或白噪音机等来屏蔽外界噪音
8. 锻炼身体
适当的体育锻炼可以帮助你放松身心,促进睡眠
9. 心理调节
焦虑、压力、抑郁等问题,可能会影响你的睡眠质量
高效睡眠法
C 良好的生活习惯
健康金三角
规律作息
保持规律的作息时间,早睡早起
均衡饮食
确保摄入各种营养物质,包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质
多吃蔬菜、水果、全谷物和低脂奶制品
限制高糖、高盐和高脂肪食品的摄入
适量运动
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或者75分钟的高强度有氧运动
心态和习惯
保持积极心态
保持乐观积极的心态
关注自己的情绪和心理需求
寻求心理支持和帮助
有效应对压力
学会通过运动、冥想、深呼吸等方法来缓解压力
保持良好卫生习惯
勤洗手
保持居住环境的清洁卫生
定期洗澡
建立良好人际关系
与家人、朋友保持良好的沟通
建立健康的人际关系
防患于未然
定期体检
根据年龄和健康状况,定期进行健康体检,及早发现和治疗潜在的健康问题。
持续学习
关注健康资讯和研究成果,了解最新的健康知识,以便更好地照顾自己的健康
3.健康习惯
A 受益终生好习惯
以下是10个成功人士的核心习惯:
1. 目标明确:设定清晰、可衡量的目标,并制定实际可行的计划。
2. 自律:克制冲动,遵循计划,保持专注和坚持。
3. 持续学习:不断学习新知识和技能,保持好奇心和求知欲。
4. 时间管理:合理安排时间,提高工作效率,避免拖延。
5. 积极心态:保持乐观积极的心态,勇于面对挑战和困难。
6. 人际关系:建立良好的人际关系,善于沟通和合作。
7. 自我反思:定期反思自己的行为和习惯,寻找改进的空间。
8. 健康生活方式:注重身体健康,保持良好的饮食和运动习惯。
9. 决策能力:善于分析问题,做出明智的决策和选择。
10. 风险意识:勇于尝试新事物,敢于冒险,但能控制风险。
B 习惯养成技巧
文字版
1. 明确目标:首先,明确你想要养成的习惯,并清楚地知道这个习惯为什么对你重要。
2. 制定计划:设定一个明确的时间表,规划出每天或每周需要投入的时间和精力。确保计划既实际可行又具有一定的挑战性。
3. 开始行动:按照计划开始行动。在开始阶段,每天都尽量完成计划中的任务,保持积极的态度和动力。
4. 坚持不懈:在养成习惯的过程中,你可能会遇到一些困难和挫折。保持毅力,克服这些挑战,并尽量不中断行动。
5. 设定奖励:为自己设定一些奖励,激励自己完成任务。这些奖励可以是物质的,也可以是心理的,如自我表扬、享受休闲时光等。
6. 反馈与调整:在养成习惯的过程中,定期回顾自己的进展,总结经验教训,并根据实际情况调整计划。
7. 培养环境:为自己创造一个有利于养成习惯的环境。例如,如果你想养成阅读的习惯,可以在家里布置一个舒适的阅读空间。
8. 寻求支持:分享你的目标和计划,寻求家人、朋友或同事的支持和鼓励。他们的支持会使你更容易坚持下去。
9. 保持耐心:养成一个习惯需要时间和毅力。保持耐心,不要期望立刻看到结果。给自己一些时间去适应和调整。
10. 庆祝成功:当你成功地养成一个习惯时,不要忘记为自己的努力和毅力庆祝。这会激励你继续努力,养成更多有益的习惯。
C 20个快乐习惯
2.心理健康
向内探索
5.心态积极,情绪稳定
A 压力管理 化压力为动力
识别压力源并采取措施
认识到压力并接受
认识到压力的存在
接受这种压力是正常的一部分
寻找解决问题的方法
针对压力来源,寻找解决问题的方法
制定合理的目标和计划,并逐步实施
自我调整,寻求支持
学会放松
通过各种放松技巧如深呼吸、冥想、瑜伽等来缓解紧张情绪,减轻压力
健康生活方式
保持规律的作息时间,合理饮食,适当运动
沟通和支持
与他人分享自己的感受,寻求帮助和支持
减轻心理压力,获得更多的观点和建议
寻求专业帮助
寻求心理咨询或专业治疗帮助
未雨绸缪,预防压力
时间管理
合理安排时间,避免拖延和紧迫感
分解任务,提高工作效率
积极态度
培养积极乐观的心态
学会从困境中寻找机会和成长
B 保持积极
心态
保持感激之心
感激生活中的小事情
每天写一份感激清单
专注于积极的事物
接受挑战和失败
将挑战和失败视为成长和学习的机会
不要放弃,继续努力
思维
培养积极的思维方式
遇到问题和困难时,尝试将其视为机会而非障碍
努力寻找解决问题的方法和积极的意义
行动
达成圆满
树立目标
设定明确的目标,并制定实现它们的计划
给我们一个明确的方向和动力,同时也能够带来成就感
照顾自己的身心健康
保持良好的睡眠、饮食和锻炼习惯
人际圆融
与积极的人为伍
他们的态度和氛围会对我们产生积极的影响
寻找乐趣和欢乐
做自己喜欢的事情
不要忘记享受生活中的美好时刻
C 情绪管理
1.情绪管理金三角
认知重构
调整对负面情绪的认知和思考方式,从而改变情绪状态。当遇到负面情绪时,试着分析情绪的来源和原因,质疑这些负面情绪是否合理,寻找更合理的认知方式。
表达情绪
找到适合自己的方式表达情绪,如写日记、画画、做手工等,这可以帮助你减轻压力,舒缓紧张情绪。
积极思考和行动
积极面对问题,寻找解决问题的办法,不要沉溺于问题本身。制定可行的计划和目标,逐步实现,同时积极寻求帮助和支持。
2.好心情促进行为
深呼吸
当感到紧张或焦虑时,进行深呼吸练习。缓慢地吸气,然后慢慢呼气,这样可以帮助你放松身体,缓解紧张情绪。
运动
适量的运动可以释放身体内的紧张情绪,提升心情。可以选择散步、跑步、瑜伽等,根据自己的喜好和身体状况选择合适的运动方式。
冥想
冥想可以帮助你集中注意力,放松身心,增强内心的平静和清晰度。可以尝试每天花一些时间进行冥想,以提升情绪管理能力。
睡眠
充足的睡眠对情绪管理非常重要。睡眠可以帮助你恢复身体和心理的能量,保持良好的心理状态。
3.社交人际带来好心情
与他人交流
和朋友、家人或专业人士交流你的感受和困扰,可以帮助你减轻内心的负担,获得支持和建议。
社交支持和沟通
建立良好的社交关系,寻找可以信任的人分享你的感受和经验,这可以帮助你减轻压力和疲劳感。
6.意志坚定,自信乐观
A 毅力
B 自信
C 乐观
向外发展
7.坚定不移、坚持不懈地追求目标
A 驱动力
B 恒心与坚持
C 追求目标
8.培养成熟稳健的社交能力
A 社交能力
B 社交渠道
C 人际沟通
B 精神灵性
1.丰富心灵,充实生活
2.精神丰富,内心丰盛
8.目标计划,行动执行
2.认知突围,决策人生
1.认知升级,决策进步
5.提高思维品质和思考能力
6.构建认知框架,增进学习技巧
3.高尚情操,有趣灵魂
4.道德端正,知行合一
3.每日冥想升华灵魂
7.怀揣崇高理想,肩负伟大使命
C 智力学习
1.知识体系
4.知识框架,形成知识体系
2.能力提升
1.记忆力提升,思维能力提升
5.提升思考力和学习力
3.底层、通用、高阶能力
3.个人成长
2.个人成长,每日精进
6.自我管理,精进自我
4.综合应用
8.融会贯通,学以致用
7.分析问题,解决问题
D 情感心理
1.高情商
1.情绪稳定,笑对压力
4.乐于助人,有同情心
2.重塑自我
5.调整态度,改善信念
6.优化思维习惯,完善性格
7.自我调整,自信活力
3.意志品质
2.内心富饶,情感细腻
3.适应良好,圆融豁达
8.意志坚定,迎接挑战
E 职业工作
1.找事做
2.找到使命并且为之奋斗
1.职业规划,设计通路
2.做对的事
3.提升能力,兢兢业业
4.开展副业,第二曲线
5.技能精修,技巧练习
3.把事做对
6.提高效率,提升效能
7.总结复盘,吸取经验
8.做对的事,把事做对
F 社交突破
1.维护人脉
1.开拓并维护人脉
8.体验突破
2.扩展人脉
2.多结交良师益友
3.多认识志同道合
4.社交媒体,网络红利
3.锤炼技巧
5.自媒体、短视频
6.沟通,表达;演说, 写作,运营,输出
7.人际沟通技巧
G 财富家庭
1.家庭婚姻
1.孝敬长辈,经营婚姻
6.家庭和睦,培养子女
7.定期组织家庭活动
2.经济能力
2.学会理财,开源节流
4.存款攒钱
8.赚钱分担经济压力
3.佛系态度
3.摆脱物质追求
5.养老计划
H 娱乐休闲
1.成就型
2.体验突破,挑战自我
3.户外运动,强度适中
7.玩乐中学习,补充精力
2.消遣型
1.网上冲浪,自我提升
4.培养三个以上的兴趣
6.好好利用碎片时间
3.消耗型
5.适度娱乐,劳逸结合
8.适度游玩商场