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健身——减脂
整理 闫帅奇 28天减脂课程 第二天课程的 饮食计划。 内容涉及热量差，即摄入-消耗，了解人摄入的三类食物及身体消耗的途径；再介绍简单的衡量热量差的方式，轻松减脂。提供三餐饮食建议，跟练跟吃效果好，同时对锻炼前后加餐的问题进行阐述。
编辑于2024-01-18 10:46:08- 健身
- 饮食
- 运动
- 减脂
- 热量
- 相似推荐
- 大纲
减脂
热量差
摄入
烹饪相关
推荐用油及方式
葵花籽油、椰子油、橄榄油
使用喷油
建议调料
盐、酱油、醋、低脂酱油、辣椒面、干碟
烹饪方式
蒸煮、烤焖、煎炒（少油）
食物
碳水化合物
建议摄入 1.5-2 g/kg
人类获取能量的主要来源，生命细胞的主要成分及供能物质
要控制碳水，但不能戒断
反应迟缓
情绪暴躁
不良反应
推荐食物
燕麦、红薯紫薯、粗粮面条、米饭（杂粮米饭）、土豆玉米、全麦面包
注
土豆、胡萝卜、茭白、莲藕属于主食
蛋白质
建议摄入 2-2.5 g/kg
人类必须的营养物质，所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与
作用
可给予强烈的饱腹感
消耗蛋白质消耗热量
减肥期间维持肌肉代谢
减肥期间防止皮松脱发
蛋白质可保证精子质量
推荐食物
鸡胸肉、瘦牛肉、猪里脊肉、蛋白粉、鸡腿肉（去皮）、鱼肉、鸡蛋白、海鲜
脂肪
适量
膳食脂肪，每天通过饮食摄入脂肪的总和
无需戒断脂肪，只需降低摄入
消耗
基础代谢
运动消耗
非运动活动消耗
衡量方式
减脂常见现象
高估消耗，低估摄入
自我感觉 动态调整法
每天早上测量空腹腰围体重
一日三餐按照饮食结构安排
每天睡前轻微饥饿感觉入眠
三餐结构
早餐
碳水
1/2-1拳
蛋白质
1拳/掌 肉类 或者 全蛋
>85 kg，吃3个
<85 kg，吃2个
蔬菜
包含营养元素及膳食纤维（有助于减慢胃排空速度）
1拳
午餐
碳水
1拳/掌
蛋白质
1拳/掌 肉类（鸡蛋白也可）
蔬菜
1拳 多色彩蔬菜
下午加餐
蛋白质
4个鸡蛋白 或 1勺 蛋白粉 或 1块 速食鸡胸肉
蔬菜
黄瓜、西红柿等可生食蔬菜
水果
若想 吃1个 苹果
晚餐
碳水
<1/2拳 主食
蛋白质
1拳/掌 肉类（鸡蛋白也可）
蔬菜
多色彩蔬菜
练前加餐
饿到无法忍受
1片全麦面包 或 1/2个玉米、地瓜、紫薯
小饿
一勺蛋白粉
完全不饿
不吃
练后加餐
加餐蛋白质
速食鸡胸肉 蛋白粉 蛋白粉 1~3勺/日
正餐时间
正餐 + 1勺蛋白粉
非正餐时间
1根香蕉 + 1勺蛋白粉
训练过程中
BCAA支链氨基酸（也可练前服用肌酸）
减脂
热量差
摄入
烹饪相关
推荐用油及方式
葵花籽油、椰子油、橄榄油
使用喷油
建议调料
盐、酱油、醋、低脂酱油、辣椒面、干碟
烹饪方式
蒸煮、烤焖、煎炒（少油）
食物
碳水化合物
建议摄入 1.5-2 g/kg
人类获取能量的主要来源，生命细胞的主要成分及供能物质
要控制碳水，但不能戒断
反应迟缓
情绪暴躁
不良反应
推荐食物
燕麦、红薯紫薯、粗粮面条、杂粮米饭、土豆玉米、全麦面包
注
土豆、胡萝卜、茭白、莲藕属于主食
蛋白质
建议摄入 2-2.5 g/kg
人类必须的营养物质，所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与
作用
可给予强烈的饱腹感
消耗蛋白质消耗热量
减肥期间维持肌肉代谢
减肥期间防止皮松脱发
蛋白质可保证精子质量
推荐食物
鸡胸肉、瘦牛肉、猪里脊肉、蛋白粉、鸡腿肉（去皮）、鱼肉、鸡蛋白、海鲜
脂肪
适量
膳食脂肪，每天通过饮食摄入脂肪的总和
无需戒断脂肪，只需降低摄入
消耗
基础代谢
运动消耗
非运动活动消耗
衡量方式
减脂常见现象
高估消耗，低估摄入
自我感觉 动态调整法
每天早上测量空腹腰围体重
一日三餐按照饮食结构安排
每天睡前轻微饥饿感觉入眠
减脂
三餐结构
早餐
碳水
1/2-1拳
蛋白质
1拳/掌 肉类 或者 全蛋
>85 kg，吃3个
<85 kg，吃2个
蔬菜
包含营养元素及膳食纤维（有助于减慢胃排空速度）
1拳
午餐
碳水
1拳/掌
蛋白质
1拳/掌 肉类（鸡蛋白也可）
蔬菜
1拳 多色彩蔬菜
下午加餐
蛋白质
4个鸡蛋白 或 1勺 蛋白粉 或 1块 速食鸡胸肉
蔬菜
黄瓜、西红柿等可生食蔬菜
水果
若想 吃1个 苹果
晚餐
碳水
<1/2拳 主食
蛋白质
1拳/掌 肉类（鸡蛋白也可）
蔬菜
多色彩蔬菜
练前加餐
饿到无法忍受
1片全麦面包 或 1/2个玉米、地瓜、紫薯
小饿
一勺蛋白粉
完全不饿
不吃
练后加餐
加餐蛋白质
速食鸡胸肉 蛋白粉 蛋白粉 1~3勺/日
正餐时间
正餐 + 1勺蛋白粉
非正餐时间
1根香蕉 + 1勺蛋白粉
训练过程中
BCAA支链氨基酸（也可练前服用肌酸）