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《认知觉醒》
梳理了《认知觉醒》的内容要点，愿本书照亮你的心智世界，成为你前行路上的灯塔，也愿更多的人能发现本书，共同觉醒，一起前行。
编辑于2024-01-28 01:21:27- 提升心智
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认知觉醒
第一章：大脑---一切问题的根源
1. 大脑：重新认识你自己
2. 焦虑：焦虑的根源
直面焦虑：完成焦虑；定位焦虑；选择焦虑；环境焦虑；难度焦虑。对事物急于求成所产生的情绪
定位焦虑
3. 耐心：得耐心者得天下
缺乏耐心是人的天性，复利曲线和舒适区边缘是保持耐心的好朋友，也应该认识成长权重对比在成长过程中的关系，搭建成长平台期，一步一步慢慢走，用理智脑请情绪脑和本能脑出来解决困难。
复利曲线
舒适区边缘
成长平台期
子主题
成长权重对比
怎样保持耐心： 面对天性，放下心理包袱，接纳自己； 面对诱惑，要学会延迟满足，变对抗为沟通； 面对困难，要主动改变视角，赋予行动意义。
第二章：潜意识---生命留给我们的彩蛋
1.模糊：人生是一场消除模糊的比赛
1.学习知识的目的是“消除模糊”，获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一。 2.提升思考能力的核心就是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。 3.拆解烦恼，明确情绪模糊：任何痛苦的事件，即使进入潜意识，也要挖出来，正视它，看清它，拆解它，化解它。感到痛苦就向自己问问题。正视恐惧。 4.里清外明，消除行动模糊：行动力不足的原因是选择模糊，而人在面对不确定性时会不自觉逃避，时刻让自己处于“没得选”的状态中。
2.感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
利用潜意识里的智慧，察觉潜意识发出的信息。 “凭感觉”学习：先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。只取最触动自己的点，然后实践、改变。 “凭感觉”寻找人生目标：用感知力代替思考力。
如何捕捉感性 “最”字法；“总”字法；察觉出在脑海中出现的最触动，最多，或者总是出现的人事物，剖析他们，能获得一份丰厚的礼物。 无意识的第一反应，珍惜出现的第一个念头，这往往就是自己潜意识里的真实信息。 梦境是潜意识传递信息的一种方式，它可能是内心真实想法的展示，也可能是灵感的启发。 关注身体，学会多倾听身体的反馈。 直觉，给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯。
第三章：元认知---人类的终极能能力
1.元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
普通认知：自己对事物的思考过程。 元认知：在此基础上，分出另一个自己对自己的思考过程的认知与理解。
认知分为主动元认知和被动元认知 普通人通常只会在遇到问题时被迫启用这个能力，比如遭遇指责、批评时，才不得已去反思纠正；处于顺境时，依旧会顺着本性生活，该玩手机玩手机，该睡懒觉睡懒觉，对自身行为的好坏毫无觉察。 从被动到主动，这是一个转折点。有了快速成长的可能。
开始反观自己的思考时，你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。 如何获取：提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。自身的经历更是一种独特的财富。 如果说学习和反思是静态的，那处于当下的、动态的自已又该如何主动运用元认知呢？很简单，启用你的“灵魂伴侣”啊！元认知能力总能让你站在高处俯瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中。 提高元认知能力的方法有很多，但最让人意想不到是下面这条——冥想。监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。反馈是这个世界的进化机制。不断尝试，不断练习、练习、再练习。
2.自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
元认知能力就是觉察力和自控力的组合。所以从实用角度讲，元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。我们天然被潜意识左右，成长是为了主动控制。
理智脑的战斗力其实表现在两方面：一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力，即我们在校学习时主要锻炼的部分，另一方面则是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力。
每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。一定要在选择节点上多花“元时间”。
元时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时。善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量。想清楚，在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。当行动力弱的时候，脑子对未来的具体行动肯定是模糊不清的。元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。
第四章：专注力---情绪和智慧的交叉地带
1.情绪专注：一招提振你的注意力
为何会： 身体做着A，脑子却想着B。这种模式让我们徒生烦恼、渐生愚钝。 “行动”如躯体，“感受”如灵魂。 行动和感受相统一“身心合一” 一边行动，一边担忧、幻想、焦虑“身心分离” 注意力分散，分心走神要么就是当下太无聊，追求有意思的事；要么就是当下太痛苦，追求更舒适的事。
如何做： 收回感受，回归当下。 让感受回归行动。 身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。 身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下。 慢慢练习收回感受，让注意力回到当下，我们的烦恼就会慢慢减少，精力就会更加旺盛，情绪就会更加平和，身体就会更加柔软，感知就会更加灵敏，思考就会更加深入。
2.学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
人类情绪和能力优劣的根本差异在于能否主动选择信息和屏蔽其他杂念。学习能力强者的优势就在于能够主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中，为此他们甚至会主动练习。 主动选择信息是入口，屏蔽其他杂念是关键。 天才，其实并不神秘，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”。
正确的方法： 1.有定义明确的目标。 2.练习时极度专注。 3.能获得有效反馈。 4.始终处于拉伸区练习。 《心流》提出的模型：当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。
心流
第五章：学习力---学习不是一味地努力
1.匹配：舒适化边缘，适用于万物的方法论
舒适区边缘即是梳理那些“会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂”的内容，然后在这个区域内努力。距离我们太远的事物，我们通常无法把握，无论它们是令人痛苦的还是令人享受的。
做选择是一件极为耗能的事情，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。在有约束的环境下我们反而效率更高，生活更充实。
能解释的现象越多，这个概念就越底层。从底层概念中得到结论：不管做什么，不管当前做得怎么样，只要让自己处在舒适区的边缘持续练习，你的舒适区就会不断扩大，拉伸区也就会不断扩展，原先的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至是舒适区，所以成长是必然的。速成是不可能的。
面对问题太大太模糊，解决行动力：拆解目标、提炼目标、在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点。几乎所有的行动达人都是拆解任务的高手。
2.深度：深度学习，人生为数不多的好出路
学习金字塔
从知道到做到是一种巨大的进步
读书金字塔
“缝接”是深度学习的关键，而大多数人只完成了“获取知识”，却忽略了“缝接知识”这一步，因此，他们的学习过程是不完整的。
逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。
如何深度学习 深度学习有以下3个步骤： (1)获取高质量的知识； (2)深度缝接新知识； (3)输出成果去教授。
一是尽可能获取并亲自钻研一手知识。 二是尽可能用自己的话把所学的知识写出来。 三是反思生活。
深度学习除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升。还能产生更多灵感。还能让我们看到不同事物之间更多的关联，产生洞见。
娱乐热点并非没有价值，浅层知识也同样具有意义，但前提是你需要具备一定的认知深度——深度之下的广度才是有效的。专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。
3.关联：高手的“暗箱”
绝大多数人习惯以孤立的思维看待事物，喜欢花大量时间收集和占有信息；而另一批先行者则更喜欢拨弄信息之间的关联，从而在不知不觉间变得聪明了起来。 知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。 事不关己，不关联。 当然，还有一个更重要的隐蔽条件不能忽视：你需要明确的目标或强烈的需求。
关联如何做： 首先，手中有锤子。如：写作 创作 其次，输入足够多。多走走，多看看，多阅读，多反思。 再次，保持好奇心。时常净化自己，像孩子一样保持纯净。 最后，常说一句话。这个道理还能用在什么地方？
一切在于主动
4.体系：建立个人认知体系其实很简单
我们把“知识”和“认知”混淆了，这直接导致很多人以“寻找最优认知体系并全盘学习”为标准，忽略了他人的认知体系与自身实际需求的差异，因为个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”。 所以在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系。
只学让自己触动的，不要在意形式上的完整，只在意触动点。
人的能力是无法跳跃发展的，只能在现有基础上一点一点向外扩展，而扩展的最佳区域就在舒适区边缘。
体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。
搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。有了触动，学习的机会就来了。
有效关联新知识的三个方面 一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。 二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动。 三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。
最终，你会明白，所谓的学习成长，诸如阅读、写作、反思、培养习惯、练习技能、建立认知体系，等等，本质上都是一回事：在舒适区边缘，一点一点向外扩展。
5.打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
动机转移，动力扭曲
认知闭合，效能降低
一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。 我们之所以有这种心理是因为人类的大脑喜欢确定性，不喜欢未知或不确定性。 打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止。
任务心态，身心分裂
两个策略，轻松改变
用记录代替打卡
设下限，不设上限
用完成代替完美
6.反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。
无反馈，不学习。持续的正向反馈才能真正激发本能脑和情绪脑的强大行动力。
人类强大的本能脑和情绪脑虽然没有思维、短视愚笨，时常沉溺于游戏、手机、美食、懒觉……但它们超强的欲望和情绪力量却是非常宝贵的行动力资源，如果能让它们感受到学习的乐趣，它们同样会展现强大的行动力，让自己像沉迷娱乐一样沉迷于学习。
理智脑指定策略让本能脑和情绪脑不断接受强烈的正向反馈，愉悦地朝着目标一路狂奔。
科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。
有作品意识才有未来
·教是最好的学； ·用是最好的学； ·输出倒逼输入； ·请用作品说话……
痛苦也是一种反馈
首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。
其次，制定分享策略，展示给那些能力不及你的人。
最后，冷静客观地对待打击。
所有痛苦都是上天给我们的成长提示。
被动学习如何得到反馈
主动的回想测试是最好的学习方法之一 学霸的错题本也是学习反馈的最好呈现
真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”
7.休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。
轻松者精力变化曲线
这个曲线足以说明“主动休息”的意义和优势， 优势日积月累，一些人领先于另一些人就会成为必然。
保持专注的危机
科学的模式应该是：极度专注+主动休息，如此反复。
克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力。
所以，一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人。
能拯救你的“番茄”
做法：只要开始学习或工作，就尽量保持极度专注的状态，哪怕保持专注的时间很短也是有意义的；一旦发现自己开始因为精力不足而分心走神，就主动停下来调整片刻。
极度专注、主动休息、循环往复。
第六章：行动力---没有行动世界只是个概念
1.清晰：一个观念，重构你的行动力
真正的行动力并不完全来源于自制力。
珍惜每天的礼物：注意力 注意力的使用遵循这个规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。
注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择，这也是老生常谈的道理：要事第一！
在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就难喽！
在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。
清晰力才是行动力 模糊，一切都只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的。 清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
一招建立清晰力，只要写下来就好
只有真正做过的人才能体会到写与不写，完全不同。 因为做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数。
成长是个系统工程
从某种程度上说，有自己热爱的事，比行动力本身要重要得多，因为一旦有了热情，你就会自带“要事第一”和“提高清晰力”等各种属性。所以除了清晰力，我们还需要拥有寻找目标的感知力、掌控自由的匹配力、指导万物的元认知能力，等等，把它们联系起来，才能从内心深处真正地提升自己。
一切源于“想清楚”
你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态。
认知越清晰，行动越坚定。
2.“傻瓜”：这个世界会奖励那些不记得失的“傻瓜”
我一直在想，一个人开始斩断幻想、踏实行动的起点在哪里？想来想去，我得到一个不可思议但又在情理之中的答案：大概是因为我们有幸做了一次“傻瓜”……
心里有2个念头：一是凡事必须在看到明确的结果后才行动，如果前景不确定、不明朗，即使别人说得再有道理，我也不愿意投入；二是如果一个道理或方法不能让自己快速发生变化，就不是最优的，所以要不断寻找，这样才有希望找到最好的方法。 直到有一天，我无意中打破了障碍，径直地跨了过去。然后，一切开始改变了……
成长中的悖论：想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。
距离太远看不清目标
走近了就看得清了
我此前一直强调“想清楚”的重要性，但当我们绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来，只有这样，我们才能更接近目标的本质，才能想得更清楚。 思考很重要，但光想不做，贻害无穷。
事实上，你只要做上一次就会发现：做成一件事真得很不容易。 这揭示了又一个悖论：当自己从来没有主动做成过一件事情的时候，总会以为做成一件事很容易，于是生出很多不切实际的欲望和想法，而欲望越多，就越做不成事
做到和想要的怪圈
反过来说，只有当我们真正做成一件事之后，才会知道自己能做的事情其实很少，这样就不会想要那么多了，而欲望一少，焦虑消散，我们反而能更专心地做好手头的事情。
现实结果才是最好的“评判师”。
突破阈值
付出的努力必须达到某种程度才能影响一个体系，而努力程度低于这个阈值时，你的行动就会收效甚微。
我们要专注、要持续行动，直到突破阈值，这样才能看到更高层次的风景。
我相信一件事情要是能被持续做180天，它就会成为习惯。 比如我开始早起和跑步的时候，起初是有一些痛苦的，但扛过去之后，我就体会到了早起和跑步给自己身心带来的不可思议的体验。回头想，最难坚持的时候可能就是突破阈值的时候，幸好自己当时没有放弃。从那以后，要是哪天没有早起跑步，我反而会觉得难受。我知道，当自己停不下来的时候，表示已经突破了阈值，上升到了一个新的层次。
做一个有理有据的“傻瓜”
如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动。 在实践途中，你自然也要保持思考，用行动反复验证他们的理论，不适则改、适则用，直到自己真正做到为止。届时你不仅能做成那件事，还能探索出自己的理论，成为别人眼中的高手。
同样的道理摆在面前，有的人觉得那是鸡汤，没什么用，而有的人却觉得那是干货，好用得不得了。如果你能够持续行动，我相信，这个世界一定会特别偏爱你。
3.行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
执念：自己现在不做是因为还没有找到最好的方法，等找到那个方法以后，一切就会变得不一样。
觉得自己无所不知，却始终不能俯下身子去行动。因为他们总认为自己还没准备好，担心方法不是最优的，贸然行动会走弯路等，殊不知，这样的观望、等待本身就无效率可言。更使人困扰的是，道理知道得越多，行动力反而越弱，因为似乎总有更好的道理等着我们去发现。 “
很多人因为缺乏耐心、急于求成，总想跳过行动环节，寻求捷径，最后发现：这才是走了弯路，真正的捷径正是那条看起来漫长且低效的行动之路。
认知，其实是一种技能 学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接。用神经科学的术语解释就是：通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元受到反复刺激之后产生了强关联。 神经学术语解释： 通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元受到反复刺激之后产生了强关联。
在技能学习的路径中，仅仅“知道”是无法形成反馈闭环的，只有经过大量的练习，让大脑相关的神经元形成强关联，反馈闭环才能经由“做到”这个节点得以形成。
技能学习需要经过大量的练习，直到可以利用潜意识自动执行。
当我们进行认知学习的时候，却会产生一种天然的错觉——认为明白了一个道理就好像掌握了这项技能。
认知学习路径
这个正向反馈在当时是真实的，但仅凭一次强烈的神经元刺激远远无法形成强关联，所以这种认知也是极不稳定的。而此时大脑已经接收到认知带来的正向反馈，认为自己已经掌握了、得到了，从而忽略或轻视后续大量的练习。
如果你现在就是一个“知而不行”的人，千万不要自责，因为“避难趋易”是人类的天性，这种选择取向深深地刻在了我们的基因里，所以凡是能简单得到的，人就不会选难的；有短的反馈回路，人自然不会选择长的——这就是大脑做选择时的默认逻辑。在缺少觉知的情况下，我们很难察觉这一点。
我们把技能学习路径和认知学习路径合在一起，就能清楚地知道自己“知而不行”的原因了。
从现在开始，把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了。
一开始做不好很正常
很多人不愿意行动的另一个原因是：在开始尝试的时候，总觉得自己做不好，看不到明显的效果，然后就放弃了。
在一开始、在神经元关联很弱的情况下，做不好是正常的。
很多人认为自己必须有绝对优势或极大的兴趣和天赋才愿意行动，否则就直接放弃。
当你每次产生一个想法时，带有这个想法的神经通路中的生化电磁阻力就会减少一些，就像在丛林里清出一条小路一样。一开始非常费劲，但是随着你经过这条路次数的增加，这条路也会开辟得越来越彻底，你所遇到的阻力也会慢慢变小。到最后，这条小路会变得平坦而宽阔。 这从侧面证明：只要不断练习，神经元之间的关联必然会越来越强，即使你感觉自己暂时在退步，也不要气馁，因为你可能进入了学习的平台期。 希望和耐心都藏在你的刻意练习里，藏在不断强化的神经元关联里，无论你是否喜欢这件事，只要持续练习，你肯定会一天比一天做得好，总有一天，你会真正体验到那种“做到”的快感。
我们做的其实很少
对一些人来说，这部分内容有些打击人，因为我不断描绘了这样一个残酷现实：道理不可能很快实践，道理也不会轻松实践。所以另一个事实就是：我们真正能做的事情其实非常少。这也引出了人们不愿意行动的另一个原因：欲望太多。 面对“道理都懂，就是不做”这一问题的人通常不清楚真正做成一件事需要花费多少心力，因为他们很少真正主动做成过一件事，所有的想法都只在脑海中盘旋。但凡真正主动做成过一件事的人都知道那并不容易，无论是从学会弹钢琴到弹奏自如，还是从养成早起习惯到终身坚持早起，都是漫长的过程，不可能一蹴而就，所以我们要打破这个执念。而打破执念最好的办法就是着眼于现实改变，毕竟现实结果是最好的“评判师”，如果学习不能让自己发生真正的改变，那学再多又有什么用呢？
不发生真正改变的学习都是无效的学习。 当“改变”成了读书学习的最高标尺后，我们的学习量还有可能下降。 现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。 对成长来讲，道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”。当你凡事都以改变为标准时，你的成长路径会更加清晰。
第七章：情绪力---情绪是多角度看问题的智慧
1.心智带宽：唯有富足，方能解忧
稀缺心态，让人变笨
在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。所谓心智带宽，就是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力。心智带宽一旦降低，人很容易丧失判断力，做出不明智的选择，或急于求成，做事缺乏耐心，难以抵挡享乐的诱惑。每个人的头脑配置都差不多，但短缺压力会让人多一个后台运行的隐藏程序，虽看不见却消耗着大量的心智资源。当事人心智带宽不足，自己无力考虑长远问题，难以保持耐心和专注，在面临选择的时候不自觉地偏向那个最安全、最能快速见效的选项。恶性循环会增强负面回路，让忧者更忧。
任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽。 只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。 恋爱中的男女智商为零”，本质上就是稀缺心态导致判断力下降。
急于求成，焦虑丛生
稀缺的问题一旦解决，人们就会过上幸福快乐的生活，你肯定会表示反对，毕竟扎扎实实的竞争压力就摆在眼前。现代社会虽然给我们提供了更多便利和选择，同时也带来了前所未有的快节奏，仿佛一不留神就会落在队伍后面，这不由得迫使每个人加快脚步，不自觉地想要更多优势。
心智带宽被占用殆尽，自然就没有心力支撑自己的远见、耐心、行动力和自控力了，最终只能让自己在痛苦中彷徨，甚至做不好当下的小事。
很多同学或职场人希望在假期或空闲时间提升自己，于是把日程安排得满满当当，不留一丝余地，结果每次都是“理想很丰满，现实很骨感”，不仅实现不了目标，反而在娱乐中无法自拔。
当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。
有生活经验的人都会尽量克制自己的欲望，在做重要之事的同时主动安排娱乐活动，尽量保持日程的闲余——这种方法是科学的、智慧的。 面对社会压力，即使下定决心奋起追赶，自己也很容易陷入盲目尝试、乱学一通、急于求成的陷阱，因此，他们在看不到效果的时候就会马上放弃，最终让自己更加焦虑。陷入成功稀缺状态。心智带宽急剧降低。
现代生活虽然缓解了生存压力，却又带来了自控上的压力。抵制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽，而那些有着大把时间和金钱的人士，如果没有足够的心智带宽，也会让自己陷入无聊和空虚之中。
物质条件无法决定我们的命运，真正影响我们的是心智带宽是否富足。有了富足的心智带宽，我们就能在任何环境中拥有支撑自己的远见、耐心、行动力和自控力，在变化的环境中解救自己。那么如何才能获取心智带宽呢？我想，最重要的莫过于保持自我觉知了。对此，我给大家备上五帖觉知“良药”，请各位按需取用。
第一帖，保持环境觉知，理智选择。
第二帖，保持目标觉知，少即是多。
《见识》的作者吴军曾说：“很多人认为我是个善于利用时间的高手，问我如何才能同时做更多的事情。事实上，我做事的诀窍恰恰和大家想的相反，就是少做事，甚至不做事。我时常站在一生的高度去审视自己真正要做的是什么，然后打破思维定式，拒绝所有那些即使不去做天也不会塌下来的事情。” 这正是“少即是多”的真正内涵。
第三帖，保持欲望觉知，审视决策。
当前最大的压力莫过于过多欲望对心智带宽的冲击。
脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候。所以保持对欲望的觉知，及时地审视它们，是清理自己心智带宽的好办法。 真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。
第四帖，保持情绪觉知，谨慎决定。
不要在最兴奋的时候做决定，也不要在最愤怒的时候做决定，尤其是重大决定。大喜大悲的时候，我们的心智带宽往往很窄，判断力也很弱。
第五帖，保持闲余觉知，自我设限。
适当的闲余是我们应对压力和意外的宝贵资源，但是过多的闲余可不是什么好事，如果有大量的金钱，就容易萌生无谓的欲望；有大量的时间，也容易陷入低效的状态。心智带宽虽足，但若不运行有效的人生程序，自然也是白费。 如果你的人生有如此好运，一切都很富足，不妨想办法给自己设限，适当制造稀缺，以成就自己。
2.单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
在面对各种困境的时候，多角度看问题的能力往往是考验解决问题能力的关键
它不仅能帮助人们获取智慧、成就事业，还能帮助人们在生活中拓展格局、化解烦恼。只是很多人意识不到这一点，习惯用原始的单一视角对待所有问题。
世界是多维的，而我们只有一双眼睛
车还是那辆车，但我只是蹲下来换了一个角度，就得到了完全不同的感受。不难推断，像这辆摩托车一样，世界上任何一个人、任何一件物、任何一件事都是多维立体的。从每一个角度观察，都能得到不同的信息，就像我们手中的镜头，只要微微偏离一点或拉近、拉远，屏幕上的图像就会发生变化。
如果不能强烈地意识到这一点，我们就很容易以偏概全地对待这个世界，然后产生各种偏误。
那些习惯从单一角度识人的人，往往比较单纯，也更容易受伤，本质上是因为他们缺乏多角度认知事物的意识。
当然，就识人而言，听一个人说话就能大致推断出他的学识和修养水平。比如那些对自己的观点、见解异常坚持，对别人的观点又油盐不进的人，基本上可以被视为学识浅薄或修养一般的人，因为学识浅薄的人除了自己的原始视角，通常很难感知到其他外部视角，所以就会抓着第一判断死死不放，因此，其修养表现也不高。
反观那些学识或修养高的人，他们表达观点时通常非常谨慎，常用“也许”“可能”等表述。这真不是他们故意谦虚，而是因为懂的越多，看到的角度越多，就越知道用一句话或一个观点无法把事情描述清楚。
一个人的性格和脾气好不好，也取决于他多角度看问题的能力：视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖，而视角多元的人则表现得更为智慧、平和与包容。 世界是多维的，而我们只有一双眼睛。我们每一次的观察、表达和行动，都只能影响这个多维世界中的一个维度。
德内拉·梅多斯对系统的认知已经非常了不起了，但她仍如此谦逊。所以，要想让自己变得更平和、更智慧，首先要认识到这个世界的多维性，并把这个意识深深地刻在自己的脑子里，这样，我们方有自我改变的可能。
成为一台更好的相机
用相机的概念来理解多视角真是一个不错的方法，因为它还包含了另一层含义——相机本身的差别。就像你和我在同一角度拍摄摩托车，最终也会得到两张不同的照片，因为我们各自使用的相机的镜头、像素或对焦点可能都不一样。这说明，我们每个人因为生活环境不同、经历不同、学识不同，所以在看待同一个问题时，理解层次和还原程度也不尽相同。
比如有些人成年后和自己的父母越来越疏远，因为看不惯老一辈人的言论、习惯，接受不了他们对自己的关爱（干涉）；很多儿媳跟婆婆不和睦，在带孩子的问题上矛盾不断；很多亲密的夫妻或情侣，也常常因为对同一件事存在分歧而相互怄气。如果我们知道出现这种情况仅仅是因为他们的“相机”和自己的不同，就很容易明白他们其实并非存心与我们作对，甚至他们已经尽了自己最大的努力。 如果你确定自己的相机比他们的更高级，那就应该有“向下兼容”的意识——要么对其一笑而过，要么拿出自己的高清照片，耐心地向他们讲解什么是更好的，而不是一味地指责对方拍出来的东西很糟糕。毕竟低层的事物不会也不能向上兼容，但我们通过引导，让它们不断升级倒是有可能的。如果自己也曾有一台“落后的相机”，那就更应该体会和包容对方的立场。 在“相机”这件事情上，我们一定要保持觉知，要清醒地意识到自己的视角偏误，时刻做好向上升级、向下兼容的准备。拥有这种心态，不仅我们自己能越来越完善，还能与其他人都合得来。
总有一个更好的视角
不要被原始视角束缚，主动转换视角可能会看到一个新天地。视角不同，选择也会不同。
·同样是半杯水，有的人哀叹“只有半杯了”，而有的人惊喜于“竟然还有半杯”； ·同样是挫折，有的人沉浸在悲伤中无法自拔，有的人则认为挫折是上天给自己成长的提示； ·同样是工作，有的人认为自己是在给老板干活，所以能偷懒就偷懒，有的人认为一切工作都是为了锻炼自己，即使没有回报也愿意尽力投入。
无论你当前处于何种情绪旋涡，只要自己愿意，总能找到更好的角度。只是有的人面对再好的事情时都盯着一点瑕疵不放，而有的人却能从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处。
大师修炼之路
当我们长期进行一种行为的时候，大脑会慢慢形成一个专门处理这个行为的“绿色通道”，所以当自己面临相似的场景时，大脑会对这种行为进行优先选择，并进一步形成自动化反应。
这就是为什么当我们遇到烦心事的时候，会习惯性地启动情绪上的防御模式并陷入单一视角，而不是启动理智上的分析模式进入多维视角。要想拥有多视角能力，就要进行刻意练习，直到形成新的路径依赖。
遵守下面几个原则，自己就能逐渐摆脱单一视角的限制，成为生活的“摄影大师”。 一是勤移动。顾名思义，就是多移动你的“相机”机位，尝试用不同的视角看问题。 二是善学习。有些时候我们之所以看不到一些角度，是因为自身学识不够，不知道有那个视角存在，所以要多学习，借助高人的视角来观察世界。 三是要开放。更准确地说是保持客观、不臆断。很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来。想要情绪平和，就是要在交流时不戴有色眼镜，不带主观色彩，先想办法了解事实，搞清楚对方到底是怎么想的，这一点非常重要。 四是寻帮助。当我们对情绪问题或工作问题百思不得其解的时候，不要一个人闷头苦想，要学会主动寻求外部帮助，借助他人的多维视角来克服自己单一视角的局限。 五是多运动。锻炼不仅能帮我们从负面情绪中快速走出来，也会引导大脑从新的角度看待事物，或者从不同角度观察问题，所以，越是心情不好的时候就越要多运动，越是想不通的时候越要多运动。 六是常反思。每当自己心情郁闷、无法排解的时候，我就会打开电脑，把心中的烦恼全部倒出来进行复盘，梳理的过程中，自己往往会拨云见日，真的很神奇。无论什么时候，你的笔或键盘都能帮你跳出单一视角，看到更多维度。
好的交流都是客观的、不带主观猜测的交流，这样才会让双方都摆脱“战斗模式”。如果一个人在不明就里的情况下把负面情绪发泄出来，就会把其他人也带入单一视角，要么被压制，处于恐惧中；要么反抗，双方都受伤。
3.游戏心态：幸福的人，总在做另外一件事
不要让事情本身束缚了你的情绪和注意力。这可是我大学时代为数不多的能一直记到现在的人生经验。
当时，学校有个要求，想要顺利毕业，每个人必须通过1 500米跑步的体能考核，而且成绩要在5分10秒以内。教官为了激励大家训练，当众立了一个规矩：每次体能课开始前先测试跑一次1 500米，凡是成绩达到优秀的，都可以免上后面2小时的体能课。而我，在很长一段时间内，都是唯一可以在全队近百人的目送中欣然离场的那个人。 跑步并不是我的强项。刚入学的时候，我跑1 500米大概要用8分钟。在向5分10秒这个目标进发的过程中，所有人都备感煎熬，每次都是“跑前很紧张、跑时很痛苦、跑后很无奈”。 就在我快感到绝望的时候，转机出现了。一天下午，课前测试照常进行。教官的哨声一响，我便以冲刺的速度第一个蹿了出去。对于这样的中长跑测试，一开始就冲在前面可不是什么好策略，因为剧烈的体能消耗会让自己很快失去后劲。但就在我快要松下那口气准备减速的时候，目光也从远处落到了前面10米左右的地方。我突然在心里对自己说：“先别减速，等跑到前面10米那个地方再减速也不迟。”等我跑到那个点后，我的目光又落到了前面的10米处，我觉得这样的距离很短，还可以继续来一次，等跑到那个点后，我又把眼光投向下一个10米处…… 几次重复之后，我竟然发现自己并没有上气不接下气的感觉，身体反而轻松了起来。自己就像在玩一个追逐游戏，注意力已经从沉重、遥远的剩余圈数转移到了一段段10米的距离上，抬腿摆臂变得越来越轻快，不知不觉中我竟领先了第二名小半圈。明显的优势让我不再关注成绩，注意力几乎完全集中在抬腿摆臂的畅快感上。我越跑越快。结束后，当教官宣布成绩并告诉我不用上课的时候，我简直不敢相信。 往后的日子里，我一次次如法炮制——冲到最前面，然后开始一个人的追逐游戏。之所以喜欢一开始就冲在前面，是因为边上没有其他人干扰，我就能专注地沉浸在这个游戏中。一个痛苦的考核项目，最后成了我每次都跃跃欲试的期待项目，而且没人知道我是怎么突然变强的。
幸福源自主动掌控
现代积极心理学中，最引人瞩目的莫过于爱德华·德西和理查德·瑞恩的“自我决定理论”了。它指出人类有三种天生的内在需求：关系需求、能力需求和自主需求
换句话说，一个人想要生活幸福，需要具备以下因素。 ·有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬； ·有独特的本领、技能，为他人带去独特价值； ·有自主选择的权力，能做自己想做的事情。
这个理论一点都不复杂，想想我们平时的生活就可以理解。如果生活中大家都对你不错，你自己又有某方面独特的技能，还能做自己喜欢的事情，那岂不快哉！ 特别是“自主需求”，它是自我决定理论的关键与核心。也就是说，我们如果能主动选择和掌控所做的事情，就会产生内在动力，获取幸福。
放眼现实生活，我们总是要面对很多“不想做但必须做”的事情。比如1 500米跑步考核、堆积如山的作业、不得不洗的衣服、不得不见的人、不得不做的工作……面对这些事情，我们会不自觉地感到沮丧、抗拒和排斥，因为这些都不是我们自己主动做出的选择，而是外界给的压力。
困难和压力总能把人的情绪和注意力抓得死死的，让你很难看到其他角度。 好消息是，这个世界比我们想象的要积极，我们以为自己没得选，其实还有很多角度可供选择，毕竟任何事物都是多维、立体的。看似悲观的事物背后肯定有乐观的一面，严肃事物的背后必然有好玩的一面，我们暂时看不见不代表它不存在。现在，请系好安全带，随我一起去夺取幸福的掌控权吧。
只是在做另外一件事
获得掌控感并不难，只要心里默念：我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事。
·我并不是在做跑步测试，我只是在玩追逐游戏； ·我并不是在写作业，我只是在挑战自己的速度； ·我并不是在洗衣服，我只是在活动自己的手脚； ·我并不是去见领导，我只是和一个普通人聊天； ·我并不是为老板做事，我只是为了提升自己。
不要低估这种假设的力量，一旦你有了新的选择，就会意识到：事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。在心理学上，这个方法叫作“动机转移”。
有觉知的人会适时觉察自己的行事动机是否停留在与目标任务无关的外部事物上，如果是，他们就主动想办法将其转移到内部，以拥有自主选择和掌控的能力，而这种掌控的窍门基本上可以分为两类：为自己而做和为玩而做。
为自己而做
产生内部动机最好的方式莫过于立足于让自己变好。
那些对内在动机更敏感和坚持的人，总会与众不同。他们不会为外界的奖励或评价而刻意表现，只会为自己的成长和进步而努力进取，这样的人很难被困难击倒。
为玩而做
既然动机可以转移，那我们为什么不转得彻底些，让它变得更好玩呢？这绝对是个好主意！
当人的注意力都在享受上时，他对跑步的心态就不一样了。相比起来，别人为了身材和身体苦苦坚持，而他只是享受愉快的跑步过程。 而我除了把跑步当成玩，其他很多事在我眼里也都是玩。比如阅读这件事。我从来不认为自己是在阅读，而是设想自己在和智者聊天。每本书在我眼里都是一个人，而我的书架就是智者朋友圈，每隔几天我都会在那里站一会儿，琢磨下一个跟我聊天的人是谁，这种感觉实在是棒极了。如果世上的事在我们眼里都是“玩”，谁还会苦闷啊！
为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。
如果想玩得更尽兴，最好记住这个小技巧——把那些困难的大事情拆解成小块。就像我在跑步的时候，把1 500米拆解为一段段10米的距离一样。当要做的事情小到自己可以轻松完成时，我们就会跃跃欲试。
《微习惯》一书的作者斯蒂芬·盖斯大概也遵从这个理念，他要求自己一开始只做一个俯卧撑，后来就生出了玩耍之心。而胡适先生也说：怕什么真理无穷，进一寸有进一寸的欢喜。我们可以这样理解：无穷的真理确实容易让人害怕，但只要盯住眼前的那一寸，就会从那一寸中获得快乐。 成长啊，有时候要看长远，让自己明白意义，心生动力；有时候要看得近些，让自己不惧困难，欢快前行。
这个世界的模样取决于我们看待它的角度
一定有人会对这些方法嗤之以鼻，因为从本质上看，这更像是一种自我欺骗。事实上，人是一种自我解释的动物，世界的意义是人类赋予的。 既然做事情就是赋予意义的过程，那我们为什么不赋予它们有用又好玩的意义呢？至少，为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力。当我们的情绪和注意力都自由时，还有什么困难可以阻挡我们前进呢？
第八章：早冥读写跑人生五件套---成本最低的成长之道
1.早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
《4点起床：最养生和高效的时间管理》书中的四个观点让我耳目一新。 一旦认知上想通想透了，行动时就不需要用大把大把的意志力来支撑了。
第一，每天4点起床，把全天分成三段。 4点~12点：第一个8小时用于完成过去的工作（或者说用于完成我们一天正常的工作）； 12点~20点：第二个8小时用来铺垫未来的工作（也可以视其为多出来的一个工作日）； 20点~次日4点：第三个8小时用于休息（还是8小时没变）。 作者称之为人生两季：4点起床，就相当于多了一个工作日，并且睡眠时间没有减少。
虽然这种说法经不起推敲，但表面的好处还是让人产生一丝心动，毕竟只需要改变起床的时间，就能得到更多的时间，而且也没什么损失。
第二，有关睡眠的脑科学理论。 “快速眼动睡眠”(REM)和“非快速眼动睡眠”(Non-REM)规律 健康的成年人睡觉时大多是1.5小时快速眼动睡眠、1.5小时非快速眼动睡眠，两种模式不断切换，并且在最初的两个单位时间内，也就是睡着之后的前3小时中，会进行高质量的睡眠（深度非快速眼动睡眠等于熟睡），之后则是浅层非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的组合。根据这一规律，人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。我对早起的实践就是从对这个理论的神奇体验开始的。
这个理论让我明白了为什么有时候我们睡了很长时间，但醒来后还是精神不佳，原因就是醒来的时机不在睡眠节点上，而是在睡眠周期中。
第三，放弃闹钟。 中岛孝志说：“闹钟不会照顾你的睡眠周期，时间一到，就会把手伸进你的脑子里，让你的脑子发生一场大地震，潜意识会被搅得一团糟。因为你是被闹钟吵醒的，大脑深处其实还睡着，所以明明睡了8小时，可总会觉得没睡饱，整个人昏昏沉沉的。” 当我有了感知睡眠节点的能力和习惯后（大约用了两周），根本不用担心醒不过来或错过正常的起床时间，这个生物时钟非常准。
放弃闹钟的另一个好处是，不影响家人或室友的休息，这样更容易得到他们的支持。
第四，抓住大脑工作的高峰期。 人体从黎明开始分泌肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇这两种可以让人保持精力充沛的荷尔蒙，分泌高峰期正好是早上7点左右，这时，人的工作效率非常高。人体进食后，能量也会在1小时后转变为葡萄糖，输送到大脑，人的记忆力、理解力就会提高，大脑的运转速度会迎来峰值，直至4小时后才降到谷底。所以人们要顺应规律，抓住效率高峰期，把最困难的工作放在这个时间段完成，就能达到事半功倍的效果。另外，正常吃早餐的人，上午的工作效率更高（午饭后的效率峰值在14点到16点间出现）。
早起给我带来了什么
一 规划。 二 跑步。 三 反思。 四 读书或写作。 五 困难的工作。
早起的一些注意事项
一 初期会有一个相对痛苦的适应期。 坚持的动力是：无须闹钟就能醒来的神奇体验以及出门散步享受静谧早晨的感觉 二 循序渐进、难度匹配。 首先，在起床时间上不要一步到位，刚开始主要是感受睡眠节点，能不用闹钟醒来就好，千万不要追求过早的起床时间，而让自己陷入不适或痛苦的状态。其次，在内容选择上不要一步到位，根据实际情况来，不需要像我一样选择去跑步，这样可能会给起床带来压力，尤其是冬天。刚开始的两个月里，我起床后的活动是散步或快走，是纯享受，而且当时正好是不冷不热的秋天，后面才慢慢开始学习和跑步。最后，在环境过渡上不要一步到位，这主要是指冬天起床。如果有条件，尽可能保持室内温度适宜，醒来后能不费力地从被窝里出来。 三 按状态起床。 状态优于时间。如果你醒来时还是迷迷糊糊的，那就再睡一个周期（1.5小时）。若是感觉神清气爽，就可以起床。 四 中午需要午休一次。 在饭后午睡半小时就可以让我们快速恢复精力。 五 不打扰他人。 六 提前准备。 要针对各种可能出现的情况做好预案。当脑中有具体清晰的目标、规划和步骤时，第二天起床才不会犹豫，否则很容易临时改变主意再睡一会儿。情绪脑追求舒适的意愿是很强烈的，但如果理智脑提前和它沟通好，行动的阻力就会小很多。 七 明确遇到哪些情况时可以不早起。 早起要考虑实际情况。偶尔几次无法早起时不要焦虑或内疚，只要给自己定好原则就行，比如遇到以下几个场景我就允许自己晚起床： ·生理低谷期； ·前一天晚上参加聚会，睡得太晚； ·第二天需要开长途车或做其他需要消耗大量精力的重要活动； ·环境突然变化，不适合早起活动…… 成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。
2.冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
不可不知的“七个小球”
普通人和聪明人最大的能力差异是什么？是长时间保持极度专注的能力。
我们同为人类，基本配置都差不多，没有谁的大脑更加特殊，但是人们在大脑的使用上确实有差异，这个差异就是使用“工作记忆”的能力。人类的大脑看起来很厉害，但意识所能处理的信息数量并不多，平均为7±2个，有的人多些，有的人少些，但都在7个左右浮动。
如果你是第一次听说这个知识，可能会怀疑我是在胡说八道，不过我不需要阐述科学原理也能让你信服。不信的话，你可以尝试记住一些完全不相干的数字或不熟悉的物品的名称。在短期内，通常你只能记住7个左右，多了就记不住了。
好的人的真正优势在于，他们能够长时间让“7个小球”同时关注一件事情
所以，人和人之间的能力竞争，说到底就是脑力资源利用率的竞争，你能多开发一个小球的脑力，就多一点竞争力。好在这种差异并非不可逾越，大脑的7个小球是可以被训练的，借助恰当的方式可以让它们目标一致，共同协作。这种理想的训练方式就是冥想。
在冥想过程中，我们仅需把注意力全部集中到呼吸上，也就是说，让7个小球同时做一件事，如果其中某个小球“走神”了，把它柔和地拉回来即可。
坚持这种练习，你就能养成专注的习惯，将专注变成无意识的行为，在不冥想时也能自动抑制思维离散，控制涣散的精神。
“7个小球”都能在需要的时候为你所用。
科学研究表明，通过这种集中注意力的冥想练习，人大脑皮层表面积增大，大脑灰质变厚，这意味着这种练习可以从物理上让我们变得更加聪明，因为一个人大脑皮层表面积和大脑灰质厚度是影响人聪明程度的因素。
闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上……你会感受到它的效果。当然，把它看成一种健脑操（事实上它就是），就像我们通过举哑铃锻炼自己的手臂肌肉一样，你就能更好地理解了。
保持情绪平和，不过如此
想要改变现实世界很难，但在脑中幻想改变，成本约等于零。所以人们一旦在现实世界中受困受阻，就会不自觉地去虚拟世界体验舒适与自由，人类避难趋易的天性也正好有了出口。
《心流》一书的序言中有这样一个比方：一个人从外表看是在静坐，但内心却如同瀑布一般，无数念头蜂拥而来……脑中就像热锅里的气体一样，各个念头之间没有什么束缚和联系，各自撒开脚丫欢快地狂奔，内心一片混乱，熵值非常高。 这正是人们分心走神、幻想丛生时的真实写照。
混乱让人心浮气躁、缺乏耐心，对眼前的事物无法保持专注，只想做更轻松、更有趣的事。还有些人会因这种习惯，每天睡觉前不自觉地开启“胡思乱想”模式，杂念丛生，无法安然入睡。他们虽躺在床上，脑子里却像一壶刚烧开的沸水，思绪难以平静，彻夜不眠。
当然，有些小球很“重”，犹如铁球一样沉在“房间”的某个角落。这些重量来自巨大的压力，比如经济压力、职业困境、情感危机、社交恐惧等，沉重的情绪如同磐石一般压在大脑中，挥之不去。人们既无法赶走它，又不愿去碰它，于是不得不让它长期占据着自己的心智带宽，让人无心做事、郁郁寡欢。
一轻一重，很多人无法摆脱这两种情绪，为此苦恼不堪。
事实上，你无须求助任何人，也无须花费钱物就能完成自救。开始冥想，时常练习，你就能渐渐走出情绪困境，成为一个凡事心气平和、稳若泰山的人。
对于那些过轻的小球，保持专注就能给它们加码，让它们稳定下来；对于那些过重的小球，你冥想时必须正视它们、接纳它们，否则你无法做到专注。一旦正视、接纳之后，那些隐性的压力也就不那么让你伤神了，这也是我一直倡导大家把心中的困惑写出来的原因，因为只要写出来，那些紧张、担忧、畏惧、害怕等情绪就会在清晰的观察下无处遁形，小球的重量自然会减轻。只要持续练习，脑中的小球就能保持最佳质量，既稳定，又可控，人们就能把注意力和情绪锁定在一个相对理想的状态下。
可见，冥想并不只是我们想象的那种心灵修炼活动。当我们用知识去观察它的时候，就会发现原来这个看似虚无的技能正是我们的制胜之道。
3.阅读：如何让自己真正爱上阅读
人做决定时，分两个层次。 第一个是“情绪决定”比如看到人家健身、摄影、画画时，自己的肾上腺素开始飙升，马上表示自己也想做； 第二个是“理智决定”，理智决定同样表示想要一样东西，但表示人必定已经想好了为什么要做、怎样去做以及可能遇到的困难等问题。
习惯做“情绪决定”的人，凡事倾向于半途而废，而善于做“理智决定”的人则更容易让想法变成现实。
读书这件事也是如此。当人们开始厌恶现状，期望变得更好时，第一件想做的事通常是读书。 很多时候我们都处于“假阅读”状态，并且没有意识到这是由低层次的“情绪决定”引起的。如果你正好有这类困扰，不妨随我一起做个“理智决定”，让自己真正爱上阅读。
换个角度看阅读
如何快速成为一个行业的高手 进入一个全新的领域，但没有任何经验。怎么办呢？
想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教——这大概是最高级的成长策略了。但现实是普通人很少有这样的机会和资源。 怎么办？ 阅读。
书籍是传承思想的最好介质，顶级的思想都能从书籍中找到，只要选书得当，就能以极低的成本找到行业里顶级的思想。这些思想通过书籍被清晰无误地记录下来，简洁精练，甚至还经过了上百年时间的沉淀和检验，而你只要花上几十元就可以直接获得。从这个角度看，读书不再是扫视白纸上黑字的重复动作，每读一本书实际上就是在进行一次名人访谈，就是在和顶级的专家交流谈话。
读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略，这是所有人提升自己的最好途径。
脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以，文字还可以带我们穿越时空与千百年前的顶级思想家交流。时间和空间都不再成为束缚，这可是无法轻易拥有的能量，但阅读能够帮助我们获得。
留心的话，你还会发现几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。
看多了之后，就能借助他们高明的视角来提升自己的选择能力，而我们每个人的命运不就是各种选择的结果吗？所以阅读改变命运，就是从改变我们的认知和选择开始的。
阅读，让人拥有高密度的思考
我们早已从远古文明进化到了科技文明和信息文明，在现代社会，人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，而认知能力极度依赖思考能力，可以说，思考能力是我们立足现代社会的根本竞争力。所以，目光长远的人都会主动、刻意地磨炼自己，尽力提高每天的思考密度。
绝大多数时候只是调用原有的记忆模块，顺着习惯做出反应而已，真正的思考其实并不多。
阅读可以让我们的思维能随时与顶级的思想交锋，对一个主题进行深度全面的理解，并与自己的实际充分关联，这种思维状态在平淡生活中是很少有的，但是只要拿起书本就可以马上拥有。
阅读是一个技术活
一 读书要先学会选书。
我认为更好的方式是先向自己提问：“什么是自己当前最迫切、最需要解决的问题？”毕竟每个人的需求不一样，别人的书单可以参考，但不要视其为唯一的选择标准。选那些阅读难度刚好让自己处在舒适区边缘的书。 不管别人说一本书有多好，只要你读起来觉得太难，也没什么兴趣，那最好不要硬着头皮去读，因为它和我们之间肯定还存在着一些信息缺口。强行去读，自己会很痛苦，阅读的兴趣也会很容易被消磨掉，所以在初读的时候，一定要让兴趣、难度、需求三者尽可能匹配。
选书比读书本身更重要。
二 阅读是为了改变。
很多人以为一本书只要读完，读书的过程就结束了。事实上，阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要（这里主要指非虚构类书籍）。很多人的阅读仅停留在表面，读的时候觉得这里好有道理、那里好有道理，读完之后就不闻不问了，然后迅速转移到下一本书中，这种满足于录入的阅读造成的一个直接后果便是，一段时间之后再去翻这本书就好像之前没有看过一样，所有的痕迹都烟消云散了。真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多。
从权重上看，阅读量<思考量<行动量<改变量。
只要紧紧盯住“改变”这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失。
三 高阶读书法。
关注2个建议
第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联。
如果一个知识点让你想起了其他的知识、引发了关联，一定要留意，并把它记下来。知识产生关联说明知识网络正在形成或加固，这么做还可能创造新知识，这正是学习的核心方法之一。
第二个是读写不分家。
如果你在阅读后还能把所学知识用自己的语言重新阐释，甚至将它们教授给他人，那这个知识将在你脑中变得非常牢固。
4.写作：谢谢你，费曼先生
费曼先生和费曼技巧
不得不提到他的父亲麦尔维尔，他在教育孩子思考方面很有一套。比如有一次他给小费曼读《大英百科全书》中关于恐龙的知识：“恐龙的身高有25英尺[插图]，头有6英尺宽。”读到这儿，他没有继续念下去，而是停下来对费曼说：“我们来看看这句话是什么意思。也就是说，假如那东西站在我们家的前院，它那么高，足以把头伸进楼上的窗户。不过呢，由于它的脑袋比窗户稍微大了些，它要是硬把头挤进来，就会弄坏窗户。”这样一解释，原本陌生的概念就有了熟悉的事物作为参照物。
麦尔维尔（费曼的父亲）总是通过自己的语言把知识变成有实际意义的东西，费曼无形中从父亲那儿学会了一个很有力的学习技能：翻译，即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。
即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。
所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
误打误撞的好运
2016年11月，我读了刘未鹏的《暗时间》，书中的一个观点让我至今印象深刻。 你不能自己站在11层，然后假设你的读者站在第10层，指望着只要告诉他第11层有哪些内容就让他明白。你的读者站在第一层，你必须知道你脚下踩着的另外10层到底是怎么构造的。这就迫使你对所掌握的，或之前认为正确的那些东西做彻彻底底的、深刻的反思，你的受众越是不懂，你需要反思的就越深刻。
要让外行人也能看得懂我写的东西。
用自己的语言解释新概念。
我对这种能力的理解和运用还十分有限：要么说得太多不够简单，要么无法完全用自己的话说清楚。 尽管如此，我也体会到了这种力量的强大。好消息是，我现在已经能够把它拎出来主动运用，而不再是模模糊糊地误打误撞了。
用简单的语言
如果你了解人类大脑的基本构造，就知道我们的大脑里同时住着“理性”和“感性”两个小人。理性小人很高级，但感性小人更强大，所以绝大多数时候，我们的行为都由感性主导，包括接收信息。
先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”，这是一个很好的策略，两个小人都会很满意。
能用简单的语言就不要用复杂的，这就是费曼技巧的核心之一。
比如我自认为对“刻意练习”这个概念颇有研究，经常用“信息缺口”“舒适区边缘”等概念指导别人读书，有时候还用“跳一跳就能够得着”的比喻来说明，还觉得这已经很了不起了。而文学大家木心先生在谈及读书时是这样说的：“开始读书，要浅。浅到刚开始就可以居高临下。”这令我醍醐灌顶。没有抽象的概念和名词，寥寥数语、浅显易懂，却道尽了“刻意练习”的精髓。 又一次，读者“晴天”问我：前额皮质、元认知、理智脑这三个概念是什么关系？我突发灵感，想到了一个类比：前额皮质就是理智脑和元认知的“肉身”。这次算我扳回一局，因为想到一个合适的类比是一件非常难得和宝贵的事。 我们大多数人都低估了类比（比喻）的作用，认为它只是文学中的一种修辞，事实上，它是我们的思维方式，更是我们的认知工具。认知语言学科的创始人乔治·莱考夫曾这样定义和评价“类比”。以一种事物认知另一种事物，恰恰是学习的本质！因为人类只能通过已知事物来解释未知事物，我们很难凭空去理解一个自己从未见过的东西。而类比，正是连接未知事物与已知事物的桥梁。
用自己的语言
费曼技巧的另一个核心就是“用自己的语言表达”，这一点比“用简单的语言表达”更为关键和奇妙。因为只有当我们使用自己的语言去解释所学时，才会真正调动自己原有的知识，才能将松散的信息编织成紧密的体系和网络，甚至创造新的认知。换言之，用自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马。
遗憾的是，很多写作者并不重视这一点，以致长期停留在“知识陈述”层面，无法达到“知识转换”层面。比如一些人读完一本书之后，把全书的框架和观点罗列一番就认为完成写作输出了，这其实远远不够，顶多算是把别人的知识挪了个地方——你只是多了些“军马”，但并不能调动它们，这是无用的。
肯定会有人提出这样的疑问：很多观点早就被前人写过了，自己再写一遍也无法超越他们，这样做还有什么意义呢？
你自己想明白的，是从你的体系中萌芽生长出来的；而从书上看到的，非常容易停留在做个笔记画个线，涂个手绘画个圈，自以为懂了的层面。不要害怕书上早就写了，我们每个人都可以在这个世界上，刻画出一条与众不同的轨迹。
所以，一个人想要真正成长，一定要学会写作，因为“只读不写”的学习是不完整的，是低效的。而写作时如果不学会用自己的语言转述，则是无用的。
因为“教”才是最好的“学”。教授他人会逼迫我们通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，甚至让外行人也能听得懂，而写作的优势就在于它可以让我们在磨炼这项技能的路上不断调整、反复修改，直至自己满意。
5.运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
被“四肢发达头脑简单”坑了 好的事物往往是“正相关”的
因为运动能够调节人体的各种激素，使人达到最佳状态，使身体这个内部生态系统充满能量和活力。时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水。
一个长期缺乏运动的人可能会变“笨”。
运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”。
运动不仅能使人身材更好、精神更佳，同时能增强大脑功能，提升注意力、记忆力、理解力、自制力，从而增强学习效果，让人创造更大的成就，获取更多资源。
运动，正是人生幸福正相关因素的出发点。
好的模式是“运动+学习”
即使得出上述结论，我们依旧无法打消这样的疑虑：为什么很多人积极投身运动，却并没有体现出正相关的趋势呢？这个问题很值得探究，好在背后原因确实有据可依。
科学研究虽然证实运动能使大脑生长出新的神经元，但这些神经元需要经过发育，长出神经轴突和树突，才能形成真正的神经细胞。简单地说，新生的神经元就像一棵树，它需要长出树枝和树叶才能活下去
所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。有效的模式是这样的：在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等，或是一些需要复杂技巧的体力活动，诸如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经元受到刺激，不断生长。换句话说，运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。
所以绝大多数运动者的硬伤就在这里：运动之后缺乏主动学习的意识和习惯。 他们习惯于在运动后看电视、刷手机、玩游戏、逛街、聚会、和朋友们闲聊，甚至直接睡觉，做那些无须动脑或让自己感到很舒服的事。真的很遗憾，那些好不容易生长出来的神经元随即消散，他们因此错失了变“聪明”的机会。
如何正确地运动
让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态。
好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动
四肢发达，头脑更发达
运动更大的意义不在于健身而在于健脑，它不仅能使人更加乐观，还能使头脑更加灵活，最终使健康水平和认知水平实现双重提升。
好在觉醒的人越来越多，人们都开始相互鼓励去学习和运动，甚至还流行起了这样的文艺箴言：身体和灵魂，总有一个要在路上。
语言是会影响思维的，“四肢发达，头脑简单”这句话应该修改为“四肢发达，头脑更发达”才合理，而身体和灵魂也并非只能二选一，你不能只学习不运动，或只运动不学习，也不能随心情交替进行这两项活动。
从现在开始，给自己的运动计划赋予一个新的意义吧！
结语 一流的生活不是富有，而是觉知
从日志到反思
提高了我对时间的敏感度。
直到开始实践“每日反思”，我才发现它是一个自我觉知的新出口。它相当于一个深度日志记录，每天只需花一点点时间，对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘，就可以保持对生活更深的觉知，
大道至简
复盘的方式也极为简单，通常只需3点： ①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景； ②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发； ③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。
无论何时，都要把对方的情绪和意见分开对待，这样，即使在最糟糕的事情中也能学到有用的东西。
如果你去练习反思，也必然会关注身体、情绪和思维三个层面，进而不断优化和改进自己。当然也会产生很多灵感、顿悟和创意，只要你去实践，就会有很多发现。 有反思的生活，就好比每天在时间的溪流中拾取一块闪亮的小石头，然后精心打磨，不久之后我们就会发现自己身上已经有了一大袋认知晶石，这些认知晶石就是我们生活的印记和结晶。有了这些认知晶石打底，我们的生命质量和密度将远远超过那些不反思的人。
恍然大悟
每日反思”至少暗含了三大底层原理。 一是符合“触动学习法”。二是运用了“元认知”。三是遵循了“刻意练习”的原则。
反思的好处
一是它可以节省我们的生命。 因为灵感虽然是一瞬间冒出来的，但其背后却是一段生活经历的积累。 二是它可以提高我们的感知细节的能力。 越是好的反思，着眼点往往越细微。 三是它可以让我们正视痛苦。 痛苦哪里是什么坏事，那简直是上天给我们的成长信号与提示！
开始行动
一是不要被形式所缚。 请谨记：反思的最终目的是改变，而不是形式的完美
二是尽量提炼认知点或行动点。 尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点。
三是列行动清单。
四是对自己极度坦诚。 一定要对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来
五是要多阅读。
六是选择合适的记录载体。
过一流的生活
我一直很想知道，一个人觉醒的起点到底在哪儿？现在大致有了一个答案，那就是：觉知。