蛤蟆先生去看心理医生 思维导图 读书笔记

蛤蟆先生一向爱笑爱闹，如今却一反常态地郁郁寡欢，他一个人躲在屋里，连起床梳洗的力气都没有。朋友们非常担心他，建议他去做心理咨询。在10次心理咨询中，蛤蟆在咨询师苍鹭的带领下，勇敢地探索了自己的内心世界，也逐渐找回了信心与希望…… 这并不是一本写给孩子看的书，而是一本非常有深度的心理疗愈读物。出版20多年来，已成为英国国民级心理咨询入门书。它基于TA沟通分析心理学的理论，讲述了一个抑郁症病人通过十次心理咨询，终于找回快乐和自信的全过程。在书中，可以看到心理咨询的倾听、共情、沟通技巧，也可以看到一个标准的心理咨询流程的模板。读者犹如亲临现场，体验心理咨询的每一个细节，见证疗愈和改变的发生。 在这本书里，作者借由蛤蟆和心理咨询师苍鹭的互动，探索了蛤蟆自卑、软弱、爱炫耀的个性与抑郁的情绪究竟来源于何处，让读者看到童年经历对人格的深刻影响，以及如何才能在心理上真正长大成人，独立、自信、充满希望地生活。

蛤蟆先生去看心理医生

• 通过情绪温度计觉察自身情绪
  • 突然觉得很丧
    • 来自于意义的缺失，本质是对生活、他人和自己的不满、委屈、愤怒等情绪。在情绪产生的时候，并没有识别并放在心上，没有及时排解处理。虽然我们暂时搁置了这些情绪，但迟早有一天它们会爆发出来。
    • 如果这些情绪长期得不到解决，就会导致做一些不健康的行为，暴饮暴食、酗酒、自残等。
    • 那么我们应该如何及时察觉到自己的情绪呢？
  • 情绪温度计
    • 借助情感温度计来用量化的表达描述自己的状态
      • 最低为1：非常糟糕，甚至轻生
      • 中间为5：感觉不算太糟
      • 最高为10：非常愉悦
      • 操作
        • 在纸上画一条直线，标注刻度，问自己：我现在感觉怎么样？
        • 依据既定事实，尽可能客观还原此时的心理状态
        • 当空虚感和低落的心情无法排解，开始影响生活时，可以尝试向外求助，接受心理咨询
  • 心理咨询
    • 有效的两个前提
      • 作为心理咨询的主体，必须自愿自发做心理咨询
        • 在很多人心里，去看心理医生意味着有病，承认自己心理有问题是一件极其艰难的事情。所以接受心理咨询大部分是家人或朋友推荐去的。如果去接受心理咨询，要有“我是自愿前往，主动接受，没有人胁迫”
      • 心理咨询是一个合作的过程，双方都是参与者
        • 不要指望心理医生开一个药方，或者直接告诉自己怎么做，就能摆脱抑郁的心情。这个世界上能帮助你的只有你自己。
      • 每个人都有变好的能力，但你做好变好的准备了吗？
        • 如何变好的答案就在我们自己心中，向内寻根求源才是唯一的超脱之道。
• 三种自我状态
  • 儿童自我状态
    • 自然型儿童状态：与生俱来的感情状态~快乐、悲伤、愤怒、恐惧等
    • 适应型儿童：婴儿在面对父母的行为和观念时，会从经验中学习，形成一套生存策略，应对父母和其他人。这些最早期的策略和行为塑造了我们人格的出行，成为自我的核心，定义我们一生的行为。
      • 即使一个人已经长大，还是会受到幼年经历的影响，回到“儿童自我状态”中，此时他的行为和感受就像一个孩子。
      • 具体表现：面对比自己强大的人时，会感到恐惧和焦虑；当他们指责我们时，我们并不会去辩解，而是选择顺从讨好对方。有些人面对不如意的现实，则会怄气和无理取闹，就像小时候买不到玩具的孩子。
        • 同意
        • 取悦
        • 道歉
        • 依赖
        • 这些行为并没有对错，每个人都会有
      • 如何不带攻击性的发怒
        • 撒泼
          • 表达愤怒的一种优质的方式
        • 怄气
          • 通常是孩子在权威之下无法随心所欲才做出的反应
        • 儿童如何释放愤怒 强↔↔↔↔↔↔↔↔↔↔↔↔↔↔↔弱 叛逆 撒泼 怄气 任性 郁闷 拖延 厌烦 退缩
  • 父母自我状态
    • 挑剔型父母：对他人评头论足，甚至严厉批评对方。
      • 爱批评人
      • 愤怒
      • 严厉
    • 审判型父母：像法官一样控诉别人，给他们定罪，顺理成章地惩罚他们。当然有的人会自我审判和自我惩罚。
    • 审判和反思的区别
      • 反思是为了让我们下次做的更好，从过去的经历中总结经验教训
      • 审判是给自己套上枷锁，告诉自己“我什么都做不好”
  • 成人自我状态
    • 三步进入成人状态
      • 对自己的行为和情绪负责
        • 任何情绪都是我们自主选择的结果，包括抑郁、悲伤、愤怒。是我们主动让自己抑郁、悲伤的。如果只把责任推到别人身上，我们永远长不大。
      • 下定决心后，需付诸行动。
        • 你能停止自我批判吗？你能对自己好一些吗？你能开始爱自己吗？当面对他人和自我批判时，及时停止自己悲观的想法，深呼吸，告诉自己“现在我在自我批判，请停下来”；当心情变糟糕时，找一件会让自己感到快乐的小事，然后立刻享受它。
      • 学会原谅你的父母
        • 1. 没有哪个父母是完美的，也许在成长的过程中，他们无意伤害过你，但此时请学会原谅他们。
        • 2. 办一场人生故事会，在这个过程中，你会想起很多难看的回忆，比如父母的冷暴力。不要着急谴责任何人，试着做一个旁观者，客观的思考事件之间的联系，并反思自己的所作所为，从中学习领悟。
      • 成人状态下的人活得真实，所谓真实，就是真诚地回应当下的需求
        • 有计划的做决定，理性合理地寻找最佳解决方案，所学知识和技能能够为自己所用。不再被父母的声音所驱使，不再被童年的情绪所围困。
• 通过人生坐标学习高情商
  • 人生坐标
    • 我好，你也好
      • 与他人和睦相处，与自己和解
      • 非常接近于人本主义的信条：信自己，信他人，而不一定非要信神或超自然。
      • 用头脑去思考，用情感去体验，能够充分理解自我，经常发现自己的闪光点，也能接纳别人，与他人有效连接，保持开放与包容的心态与他人合作，发自内心的相信自己和他人。
    • 我好，你不好
      • 想法设法证明自己过得比别人好，对他人评头论足，占据权威制高点
        • 工作场合常见
    • 我不好，你好
      • 认为自己很差劲，别人都比他好，觉得自己是生活的受害者，“我真不幸”
    • 我不好，你也不好
  • 自证预言
    • 你怎么想，你就会怎么做，在行为确认效应中，被称作自证语言。
    • 我们选择用什么样的价值观和态度去应对他人与世界，最终就会达成对应的结果。
  • 成为高情商的人的一种方法
    • "定制人生剧本“，不要认为自己的人生是被设定好的，你可以即兴发挥，每一个全新的时刻，都是一次独一无二的机会和挑战。
    • 这个世界上能改变你的唯有你自己。
• 《蛤蟆先生去看心理医生》读书笔记