普拉提思维导图

这是一个关于普拉提的思维导图，普拉提是一种全面而有效的运动方式，适合各个年龄段的人群。它可以提高身体的柔韧性、力量和平衡性，改善姿势和外观，增强自信心。

普拉提

概念

狭义

普拉提夫妇共同创造了超500个动作，包括垫上操及器械动作

广义

是一项全身协调运动，主要锻炼人类深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法

好处

改善体态

腿型改善（X型腿、O型腿）、骨盆前倾及后倾、脊柱侧弯、驼背、圆肩

提高肌肉质量

提高深层肌肉的控制

帮助力量训练

控制力提高、身体稳定、肌肉质量提高

减肥

身体平衡

找到身体的平衡

肌肉和骨骼方面有慢性病

颈椎、腰椎、盆骨、膝盖的相关改善；心脑血管疾病、糖尿病等的辅助改善；骨折、运动损伤及术后的康复训练

历史

Joseph Hubertus Pilates

出生时间：1883年

出生地：德国杜塞尔多夫

曾患有风湿热、哮喘、佝偻病

生平：1912年移居英国 1914年第一次世界大战被关入兰卡斯特，创建垫上运动 1918-1919年大流感爆发时期为帮助卧床病人，创建Cadillac 二十世纪20年代初期结识拉班舞谱创始人Rudolf Von Laban和表现主义舞蹈创始人Mary Wiaman，将普拉提的垫上运动系统融入了舞蹈动作 1925年结识Clara，后成为普拉提妻子，是普拉提运动最忠实的拥护者和发扬者 1926年建立“控制学”工作室 推广其独特的训练方法，发明了万能滑动床Reformer，万得椅Wunder Chair，卡迪拉克Cadillac，梯桶Ladder Barrel，脊椎纠正器Spine Corrector 1966年，工作室发生火灾，抢救中不慎跌倒，吸入大量烟雾引起肺炎，次年失去生命，终年84岁

与其他健身运动区别

其他的健身运动大都仅仅在物理层面孤立的强化肌肉、骨骼和心血管系统

普拉提兼顾力量和柔韧性、协调和平衡能力的发展，要求核心的控制和正确的骨骼排列

与瑜伽的共同之处

两者同属身心类健身课程，具备身心放松的功效

两者都需要注意力高度集中，专注合一，身心配合

两者都强调呼吸配合的重要性

都要求尽可能赤足练习

都设有垫上课程和辅助器材课程

基本原则

呼吸 专注 中心 控制 精准 流畅 核心到全身的链接 肌肉的均衡发展 身整体发展 放松自由

注意力 平衡 呼吸 集中 控制 核心 效率 流畅 和谐 准确

运动原则

呼吸 脊椎和骨盆中立位 中轴的延伸 核心控制 脊椎关节的逐节运动 姿态和骨骼的正确排列

呼吸 核心激活 中立位 强化腹部 腰椎骨盆的稳定 脊柱的强化和灵活 肩胛骨的稳定性 校正排列 放松 伸展

五大呼吸

肋间呼吸

为普拉提呼吸，又称横向呼吸 适合人群：所有运动、所有人群 方式：鼻吸嘴呼

单侧肋间式呼吸

适合人群：单侧肌张力失衡人群

鼻式呼吸

又称水泵式呼吸 适合人群：激烈运动的人群 注意：快速急促的呼吸可能会发生呼吸性碱中毒，做动作时需注意时长，适当休息

背入式呼吸

适合人群：腰酸背痛人群 方法：在胸部或腹部或髋部放置一个小球，头枕前臂，或者跪姿，双手向前延伸，头贴地面，慢慢吸气，感受腰部背部的扩张

腹式呼吸

又称横膈膜呼吸 适合人群：安静状态下的呼吸模式 方式：膈肌下固定、收缩，中心腱往下降，腹部隆起，发生胸廓上下垂直径的改变，所产生的呼吸

中立位

仰卧

屈膝位预备式，大小腿弯曲九十度，后颈部、肩膀中点、骶骨在一条直线上

侧卧

头枕前臂，双腿微抬，腋窝和腰部有空隙

俯卧

头不仰，眼睛直视，腹部收紧，双腿笔直

坐姿

坐骨找躯干，头部胸廓髋部在一条直线上

四足

头部上背部骶骨在一条直线上，脚背绷直，头部和肩膀、手臂和身体、髋部、大小腿四处均为九十度

站姿

肩、髋、膝关节在一条直线上

六大核心肌群（内核心肌群）

骨盆底肌、多裂肌、腰方肌、髂腰肌、腹横肌、横膈膜

外核心系统

前斜系统：前锯肌、腹内斜肌、腹外斜肌、内收肌

后斜系统：背阔肌、对侧臀大肌

纵向系统：竖脊肌、腰方肌、胸腰筋膜、骶结节韧带、股二头肌

侧斜系统：臀中肌、臀小肌、内收肌

解剖平面

矢状面

前后运动，屈曲、伸展

水平面

水平运动，外旋、内旋

冠状面

左右运动，外展、内收

人体主要关节活动方向及运动术语

头颈部:屈曲/伸展、侧屈、回旋 脊柱: 屈曲/伸展、侧屈、回旋 骨盆: 前倾/后倾、侧倾、回旋 肩胛:上提/下压、前引/后缩、上回旋/下回旋 肩关节:屈曲/伸展、外展/内收、外旋/内旋、水平外展/水平内收 肘关节:屈曲/伸展 前臂:旋前/旋后 腕关节:屈曲/伸展、外展/内收 髋关节:屈曲/伸展、外展/内收、外旋/内旋 膝关节:屈曲/伸展 小腿:内旋/外旋(屈膝位) 踝关节:屈曲/伸展、足内翻/足外翻

骨

中轴骨80块

颅骨29块

躯干骨51块

胸骨1块

肋骨12对

1-7真肋

8-10假肋

11-12浮肋

脊椎骨26块

颈椎7，C1-C7

胸椎12，T1-T12

腰椎5，L1-L5

骶骨1，S

尾骨1，CO

附肢骨126块

上肢骨64块

肩胛骨2

锁骨2

肱骨2

尺骨2

桡骨2

手骨54

下肢骨62块

髋骨2

股骨2

腓骨2

胫骨2

髌骨2

足骨52

肌肉

背部肌肉

浅层：斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌

中层：上后锯肌、下后锯肌

深层（背伸展肌群）

背长肌

背短肌：棘间肌、横突间肌、肋提肌、枕骨下肌

胸部肌肉

胸上肢肌

胸大肌、胸小肌、前锯肌

胸固有肌（呼吸功能）

肋间外肌、肋间内肌、胸横肌

腹部肌肉

腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、膈肌、腰大肌

大腿肌肉

前肌群

股四头肌

股直肌

股中间肌

股外侧肌

股内侧肌

缝匠肌

阔筋膜张肌

后肌群

腘绳肌

股二头肌

半膜肌

半腱肌

内侧肌群

耻骨肌

短收肌

长收肌、大收肌、股薄肌

小腿肌肉

前肌群

浅层：胫骨前肌

深层：趾长伸肌、长伸肌

后肌群

浅层：腓肠肌、比目鱼肌、跖肌

深层：胫骨后肌、趾长屈肌、长屈肌、腘肌

呼吸肌群

主要吸气肌

膈肌、肋间外肌、肋提肌

辅助吸气肌

胸锁乳突肌、斜角肌、胸骨舌骨肌、胸骨甲状肌、胸大肌、胸小肌、上后锯肌

主要呼气肌

肋间内肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌、胸横肌

辅助呼气肌

肋下肌、腰方肌、下后锯肌

肩袖肌群

肌腱袖

冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌

三角肌

大圆肌