普拉提思维导图

这是一个关于普拉提的思维导图，普拉提是一种全面而有效的运动方式，适合各个年龄段的人群。它可以提高身体的柔韧性、力量和平衡性，改善姿势和外观，增强自信心。

普拉提

• 概念
  • 狭义
    • 普拉提夫妇共同创造了超500个动作，包括垫上操及器械动作
  • 广义
    • 是一项全身协调运动，主要锻炼人类深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法
• 好处
  • 改善体态
    • 腿型改善（X型腿、O型腿）、骨盆前倾及后倾、脊柱侧弯、驼背、圆肩
  • 提高肌肉质量
    • 提高深层肌肉的控制
  • 帮助力量训练
    • 控制力提高、身体稳定、肌肉质量提高
  • 减肥
  • 身体平衡
    • 找到身体的平衡
  • 肌肉和骨骼方面有慢性病
    • 颈椎、腰椎、盆骨、膝盖的相关改善；心脑血管疾病、糖尿病等的辅助改善；骨折、运动损伤及术后的康复训练
• 历史
  • Joseph Hubertus Pilates
    • 出生时间：1883年
    • 出生地：德国杜塞尔多夫
    • 曾患有风湿热、哮喘、佝偻病
    • 生平：1912年移居英国 1914年第一次世界大战被关入兰卡斯特，创建垫上运动 1918-1919年大流感爆发时期为帮助卧床病人，创建Cadillac 二十世纪20年代初期结识拉班舞谱创始人Rudolf Von Laban和表现主义舞蹈创始人Mary Wiaman，将普拉提的垫上运动系统融入了舞蹈动作 1925年结识Clara，后成为普拉提妻子，是普拉提运动最忠实的拥护者和发扬者 1926年建立“控制学”工作室 推广其独特的训练方法，发明了万能滑动床Reformer，万得椅Wunder Chair，卡迪拉克Cadillac，梯桶Ladder Barrel，脊椎纠正器Spine Corrector 1966年，工作室发生火灾，抢救中不慎跌倒，吸入大量烟雾引起肺炎，次年失去生命，终年84岁
• 与其他健身运动区别
  • 其他的健身运动大都仅仅在物理层面孤立的强化肌肉、骨骼和心血管系统
  • 普拉提兼顾力量和柔韧性、协调和平衡能力的发展，要求核心的控制和正确的骨骼排列
• 与瑜伽的共同之处
  • 两者同属身心类健身课程，具备身心放松的功效
  • 两者都需要注意力高度集中，专注合一，身心配合
  • 两者都强调呼吸配合的重要性
  • 都要求尽可能赤足练习
  • 都设有垫上课程和辅助器材课程
• 基本原则
  • 呼吸 专注 中心 控制 精准 流畅 核心到全身的链接 肌肉的均衡发展 身整体发展 放松自由
  • 注意力 平衡 呼吸 集中 控制 核心 效率 流畅 和谐 准确
• 运动原则
  • 呼吸 脊椎和骨盆中立位 中轴的延伸 核心控制 脊椎关节的逐节运动 姿态和骨骼的正确排列
  • 呼吸 核心激活 中立位 强化腹部 腰椎骨盆的稳定 脊柱的强化和灵活 肩胛骨的稳定性 校正排列 放松 伸展
• 五大呼吸
  • 肋间呼吸
    • 为普拉提呼吸，又称横向呼吸 适合人群：所有运动、所有人群 方式：鼻吸嘴呼
  • 单侧肋间式呼吸
    • 适合人群：单侧肌张力失衡人群
  • 鼻式呼吸
    • 又称水泵式呼吸 适合人群：激烈运动的人群 注意：快速急促的呼吸可能会发生呼吸性碱中毒，做动作时需注意时长，适当休息
  • 背入式呼吸
    • 适合人群：腰酸背痛人群 方法：在胸部或腹部或髋部放置一个小球，头枕前臂，或者跪姿，双手向前延伸，头贴地面，慢慢吸气，感受腰部背部的扩张
  • 腹式呼吸
    • 又称横膈膜呼吸 适合人群：安静状态下的呼吸模式 方式：膈肌下固定、收缩，中心腱往下降，腹部隆起，发生胸廓上下垂直径的改变，所产生的呼吸
• 中立位
  • 仰卧
    • 屈膝位预备式，大小腿弯曲九十度，后颈部、肩膀中点、骶骨在一条直线上
  • 侧卧
    • 头枕前臂，双腿微抬，腋窝和腰部有空隙
  • 俯卧
    • 头不仰，眼睛直视，腹部收紧，双腿笔直
  • 坐姿
    • 坐骨找躯干，头部胸廓髋部在一条直线上
  • 四足
    • 头部上背部骶骨在一条直线上，脚背绷直，头部和肩膀、手臂和身体、髋部、大小腿四处均为九十度
  • 站姿
    • 肩、髋、膝关节在一条直线上
• 六大核心肌群（内核心肌群）
  • 骨盆底肌、多裂肌、腰方肌、髂腰肌、腹横肌、横膈膜
• 外核心系统
  • 前斜系统：前锯肌、腹内斜肌、腹外斜肌、内收肌
  • 后斜系统：背阔肌、对侧臀大肌
  • 纵向系统：竖脊肌、腰方肌、胸腰筋膜、骶结节韧带、股二头肌
  • 侧斜系统：臀中肌、臀小肌、内收肌
• 解剖平面
  • 矢状面
    • 前后运动，屈曲、伸展
  • 水平面
    • 水平运动，外旋、内旋
  • 冠状面
    • 左右运动，外展、内收
• 人体主要关节活动方向及运动术语
  • 头颈部:屈曲/伸展、侧屈、回旋 脊柱: 屈曲/伸展、侧屈、回旋 骨盆: 前倾/后倾、侧倾、回旋 肩胛:上提/下压、前引/后缩、上回旋/下回旋 肩关节:屈曲/伸展、外展/内收、外旋/内旋、水平外展/水平内收 肘关节:屈曲/伸展 前臂:旋前/旋后 腕关节:屈曲/伸展、外展/内收 髋关节:屈曲/伸展、外展/内收、外旋/内旋 膝关节:屈曲/伸展 小腿:内旋/外旋(屈膝位) 踝关节:屈曲/伸展、足内翻/足外翻
• 骨
  • 中轴骨80块
    • 颅骨29块
    • 躯干骨51块
      • 胸骨1块
      • 肋骨12对
        • 1-7真肋
        • 8-10假肋
        • 11-12浮肋
      • 脊椎骨26块
        • 颈椎7，C1-C7
        • 胸椎12，T1-T12
        • 腰椎5，L1-L5
        • 骶骨1，S
        • 尾骨1，CO
  • 附肢骨126块
    • 上肢骨64块
      • 肩胛骨2
      • 锁骨2
      • 肱骨2
      • 尺骨2
      • 桡骨2
      • 手骨54
    • 下肢骨62块
      • 髋骨2
      • 股骨2
      • 腓骨2
      • 胫骨2
      • 髌骨2
      • 足骨52
• 肌肉
  • 背部肌肉
    • 浅层：斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌
    • 中层：上后锯肌、下后锯肌
    • 深层（背伸展肌群）
      • 背长肌
      • 背短肌：棘间肌、横突间肌、肋提肌、枕骨下肌
  • 胸部肌肉
    • 胸上肢肌
      • 胸大肌、胸小肌、前锯肌
    • 胸固有肌（呼吸功能）
      • 肋间外肌、肋间内肌、胸横肌
  • 腹部肌肉
    • 腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、膈肌、腰大肌
  • 大腿肌肉
    • 前肌群
      • 股四头肌
        • 股直肌
        • 股中间肌
        • 股外侧肌
        • 股内侧肌
      • 缝匠肌
      • 阔筋膜张肌
    • 后肌群
      • 腘绳肌
        • 股二头肌
        • 半膜肌
        • 半腱肌
    • 内侧肌群
      • 耻骨肌
      • 短收肌
      • 长收肌、大收肌、股薄肌
  • 小腿肌肉
    • 前肌群
      • 浅层：胫骨前肌
      • 深层：趾长伸肌、长伸肌
    • 后肌群
      • 浅层：腓肠肌、比目鱼肌、跖肌
      • 深层：胫骨后肌、趾长屈肌、长屈肌、腘肌
  • 呼吸肌群
    • 主要吸气肌
      • 膈肌、肋间外肌、肋提肌
    • 辅助吸气肌
      • 胸锁乳突肌、斜角肌、胸骨舌骨肌、胸骨甲状肌、胸大肌、胸小肌、上后锯肌
    • 主要呼气肌
      • 肋间内肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌、胸横肌
    • 辅助呼气肌
      • 肋下肌、腰方肌、下后锯肌
  • 肩袖肌群
    • 肌腱袖
      • 冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌
    • 三角肌
    • 大圆肌