导图社区 减脂
每周健身4小时摘要，在有限的时间内高效地进行锻炼，以达到最佳的健身效果，实现自己的健身目标并收获更好的身体状态。
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减脂
慢碳水化合物
不吃所有“白色”的碳水化合物
面包
米饭
谷物
面食
薯片
馬鈴薯
别吃水果
除了牛油果
避开糖精
饮品
不含糖分的茶
别喝牛奶或者果汁，白酒，啤酒
咖啡（建议加肉桂粉）
坚持每天多喝几杯水，作弊日更要多喝
重复的吃固定的食物搭配餐
蛋白质类
1～2个蛋
鸡肉
牛肉
猪肉
鱼肉
每餐20g
豆类
小扁豆
黑豆
花斑豆
红豆
黄豆
青豆
蔬菜类
菠菜
西蓝花
菜花
芦笋
豌豆
泡菜
奶酪、纳豆、酸奶酒、泡菜、酸奶、发酵茶
益生菌和益生元（大蒜、韭菜、菊苣）
大蒜和绿茶
简单好弄，不要麻烦
吃慢點，嚼夠多次，把一餐中間加個五分鐘的休息，喝喝水
加點檸檬汁或肉桂粉
菜单上的随便吃，吃到有饱足感
停不下嘴的食物暂时不要吃
每天的第一餐最好在起床后的半小时内吃完
每餐最好间隔4小时
一周休息一天，这一天随便吃，尽情吃
第一餐不过量
30g蛋白质
豆子
第二餐之前摄入少量的果糖，比如葡萄汁饮料
PAGG
暴食后，茶、咖啡
饭前，及1.5h后运动90秒
深蹲、墙面俯卧撑和橡皮绳扩胸
运动
减脂期间不要过度运动，每周控制在2至3小时内
最好的室内健身项目是举重。少即是多。
在頸後或斜方肌放個隔毛巾的冰袋，持續 20~30 分鐘
最小有效剂量
