基础健身知识

这是一篇关于基础知识的思维导图，主要内容包括：健身基础步骤Basic steps of fitness，健身记录Workout recording，训练目标Training goals。

基础知识

• 训练目标Training goals
  • 减脂塑形
  • 增进整体健康提高各种运动中的表现
  • 强健体魄，让身体更加有魅力
• 健身记录Workout recording
  • 记录身体数据(身材照片，肌肉大小，体重)
  • 记录饮食习惯（食谱，饮食控制时间）
  • 记录每天的训练计划、组数、重量
• 健身基础步骤Basic steps of fitness
  • 提前30分钟：穿好合适的衣服，补充水或者补剂，或者一点碳水和蛋白质
  • 1.有氧热身
    • 5分钟—跑步机和椭圆仪等有氧器械的热身。
    • 提高身体核心温度，准备进入状态运动。
  • 2.关节热身
    • 5分钟—如全范围的大伸展，或单关节的热身，或需要练习到的部位和肌肉群的热身，泡沫轴的放松。
    • 提高肌肉表现，让关节产生滑液防止关节磨损和受伤，放大减脂增肌的表现。
  • 3.无氧训练
    • 抗阻力训练40-60分钟，力量区：使用器械、或杠铃、哑铃
      • 新手
        • 上肢训练
        • 下肢训练
        • 一天上肢，一天下肢，反复交替，练一休一
        • 尽量保持较轻重量，轻重量多次数找肌肉发力的感觉。找到肌肉发力的感觉后再加重量。
      • 有基础
        • 一分化
        • 二分化
        • 7大肌群，每天一到两个肌群重点训练
      • 练习次数和频率：5-6个动作
        • 组数：4-6组
          • 第一组，热身组较轻重量，多次
          • 第二组，增加重量，使得肌肉只能大致做10-12次的反复
          • 第三组，继续增加重量，使得力竭出现在8-10次反复后
          • 第四组（强力组），增加足够的重量，使得肌肉只能做6次反复
          • 第五组（可选），相同重量在做6次反复
        • 腹部：每天
        • 上半身肌肉8-12次动作反复
        • 臀腿部肌肉12-16次动作反复
  • 4.有氧训练
    • 一般20分钟
    • 减脂30-45分钟
    • 设备：跑步机爬坡、椭圆仪、固定单车、划船机等等匀速有氧设备
  • 5、拉伸
    • 5-10分钟力量训练部位重点拉伸，全身拉伸，或使用泡沫轴
    • 防止肌肉酸痛、乳酸堆积、恢复肌肉弹性