基础健身知识

这是一篇关于基础知识的思维导图，主要内容包括：健身基础步骤Basic steps of fitness，健身记录Workout recording，训练目标Training goals。

基础知识

训练目标Training goals

减脂塑形

增进整体健康提高各种运动中的表现

强健体魄，让身体更加有魅力

健身记录Workout recording

记录身体数据(身材照片，肌肉大小，体重)

记录饮食习惯（食谱，饮食控制时间）

记录每天的训练计划、组数、重量

健身基础步骤Basic steps of fitness

提前30分钟：穿好合适的衣服，补充水或者补剂，或者一点碳水和蛋白质

1.有氧热身

5分钟—跑步机和椭圆仪等有氧器械的热身。

提高身体核心温度，准备进入状态运动。

2.关节热身

5分钟—如全范围的大伸展，或单关节的热身，或需要练习到的部位和肌肉群的热身，泡沫轴的放松。

提高肌肉表现，让关节产生滑液防止关节磨损和受伤，放大减脂增肌的表现。

3.无氧训练

抗阻力训练40-60分钟，力量区：使用器械、或杠铃、哑铃

新手

上肢训练

下肢训练

一天上肢，一天下肢，反复交替，练一休一

尽量保持较轻重量，轻重量多次数找肌肉发力的感觉。找到肌肉发力的感觉后再加重量。

有基础

一分化

二分化

7大肌群，每天一到两个肌群重点训练

练习次数和频率：5-6个动作

组数：4-6组

第一组，热身组较轻重量，多次

第二组，增加重量，使得肌肉只能大致做10-12次的反复

第三组，继续增加重量，使得力竭出现在8-10次反复后

第四组（强力组），增加足够的重量，使得肌肉只能做6次反复

第五组（可选），相同重量在做6次反复

腹部：每天

上半身肌肉8-12次动作反复

臀腿部肌肉12-16次动作反复

4.有氧训练

一般20分钟

减脂30-45分钟

设备：跑步机爬坡、椭圆仪、固定单车、划船机等等匀速有氧设备

5、拉伸

5-10分钟力量训练部位重点拉伸，全身拉伸，或使用泡沫轴

防止肌肉酸痛、乳酸堆积、恢复肌肉弹性