导图社区 抗阻力训练变量
抗阻力训练变量思维导图,介绍了动作选择、 运动频率、 运动顺序、 动作负荷重复次数、 训练容量等。
神经系统包括脑,脊髓和全身神经,是人体对生理功能活动调节起主导作用的系统。是人体的通讯和控制网络。
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抗阻力训练变量
动作选择
1.特殊性
取决于今天的训练诉求 与目标相关
2.人群训练频率
训练频率低 多关节
训练频率高 单关节
结构性动作 如颈后深蹲 对脊柱有垂直性压力 俯身划船、硬拉 对脊柱有间歇性压力
3.考虑客户时间问题/动作喜好问题
运动频率
初级:2-3次
减脂人群最低每周两次
中级:3+
上班族建议每周3-4次
高级3+
不建议超过6次
运动顺序
1.大肌群小肌群
2.结构性动作优先,其次非结构性动作
3.爆发力训练优先-力量训练
ATP-cp 恢复有限 所以爆发力训练优先
动作负荷 重复次数
1.肌肥大
每组6-12次
70-80%1rm
组间歇39-90s
2.肌耐力
每组12次以上
60-70%1rm
组间歇30s
3.肌力
每组2-6次
80-90%1rm
组间歇2-5分钟
训练容量
组数✖️重复次数✖️负荷
组间歇