导图社区 《久坐急救运动》思维导图
这是一篇关于《久坐急救运动》思维导图,快速缓解腰痛、背痛,恢复挺拔身姿,终身远离久坐危害!
曾国藩不怕死,怕的是“大事不成”,他在人生最后几年里,出版《几何原本》,派遣留美幼童,发展近代科技,以残躯竭力推动中国的近代化转向,展现了传统儒生“平天下”的最后倔强!
《社会契约论》是一部政治哲学著作。它探讨的是政治权利的原理,它的主旨是为人民民主主权的建立奠定理论基础。它的问世,是时代的需要,是人类社会向前进步的产物;它正确回答了历史进程提出的问题:法国命运的航船驶向何方。
本书是“读懂中国画”丛书的又一部力作,作者田玉彬秉持“好好看画”的朴素初心,亲手修复打磨画面,力求让读者真正看到高清细节。作者总结了看懂山水画的“三把金钥匙”,简明而易用。此外,作者更以极大耐心把全卷可行道路全都描画出来,带领读者置身画中沿路深度游观,一路所见细节几无遗漏,尽数为读者做深入浅出、细致入微的解读。在深度读画的过程中,读者将重温林泉之致与山水之道,洗去尘嚣之烦,揭开束缚之壳,让高贵的心再次发亮,照亮积极向上的人生之路。
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《久坐急救运动》思维导图
久坐党自救运动,人人都能轻松上手
了解脊柱
重要性
堪称人体演化中仅次于大脑的第二大突破
支撑人体
基本结构
约33节椎骨组成
分为四个区域:颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨
中间是空的,里面是脊髓
支撑脊柱的组织:韧带、肌腱、肌肉
韧带:连接骨头与骨头的致密结缔组织
肌腱:连接骨头与肌肉的致密结缔组织
对脊柱最重要的肌肉:核心肌群,简称核心,即肩部以下 髋部以上的肌肉
腰背痛的主要原因
无菌性炎症
【释义】不是细菌感染引起的炎症
【举例】椎间盘受损引发炎症
蠕变
【释义】因人不当的静态行为,导致身体在短时间内发生变形
【举例】久坐引起背部组织变形,从而产生疼痛
腰椎间盘老化
【原因】久坐、年龄增长、过度劳累等
【举例】年龄增长导致腰椎萎缩,从而引发腰瘩
腰椎间盘突出
【释义】椎间盘里的胶状物质突破其外层,压迫神经导致
【原理】腰椎间盘突出压迫神经导致腰背痛
椎管狭窄
【释义】脊柱中间的管腔变得狭窄
【原因】年龄增长、脊柱老化、腰间盘突出、韧带钙化等
【举例】脊柱老化使得椎管狭窄,从而压迫神经导致背痛
压力
【原理】长期处于压力状态,导致神经功能素乱,从而引发局部肌肉痉挛,诱发腰背痛
帮你摆脱腰背痛的七条规则
规则1:别再做蠢事
【释义】蠢事指损害脊柱的行为
举例
在电脑前坐数小时
瑜伽动作不恰当容易损伤脊柱
打高尔夫时,用腰部旋转会损伤脊柱
针对久坐的日常建议
每坐20~30分钟站起来走动2分钟
买张站立式办公桌,时不时站起来动一动
坐着时也可以动一动,比如交叉一下膝盖、伸伸腿
坐着时保持良好的坐姿,即注意保持脊柱中立位
规则2:保持脊柱中立位
【释义】脊柱在发挥正常功能时负荷最小的一种姿势
规则3:支撑自己
【关键】激活核心肌群以保持脊柱中立
让核心参与以保持脊柱中立位,步骤详见↓↓↓
规则4:训练核心
【目的】通过训练核心耐力保持脊柱稳定
7项基本核心训练:建议每天训练,步骤详见↓↓↓
【训练1】脊柱中立位的空中漫步,同时进行肩部运动
【训练2】臀桥
【训练3】卷腹和平板支撑
【训练4】动态腘绳肌拉伸
【训练5】侧平板支撑
【训练6】猫式
【训练7】鸟狗式
规则5:运用臀部
【目的】激活臀肌、增强臀肌力量,以发挥其正常的承重功能
5项臀肌强化训练:建议每周3次,不要连续进行,步骤详见↓↓↓
训练1:髋关节环绕
【训练2】蚌壳式
【训练3】跪撑伸髋
【训练4】分腿蹲
【训练5】深蹲
规则6:先爬后走,先走后跑
【关键】训练时要循序渐进
注意事项
动作一定要做对,不然会适得其反
学习动作时放慢速度,一步一步学习
在完成一个动作之后,再进行下一个动作
规则7:养成正确姿势
【关键】找到并保持脊柱中立位,将其应用到生活中
【目的】正确使用脊柱,减少不良行为对它的伤害
【举例】正确的站姿、坐姿、抬重物姿势、从椅子上起身
运动时的注意事项
注意髋关节的活动
【训练】髋关节环绕,步骤详见↓↓↓
【目的】通过活动髋关节产生营养物质滋养它
运动后注意拉伸
4项拉伸:在臀肌训练后进行,步骤详见↓↓↓
【训练1】腘绳肌拉伸
【训练2】臀肌拉伸
【训练3】梨状肌拉伸
【训练4】腰肌拉伸
规避健身误区
锻炼身体要有整体概念,而不是只训练局部
避免有害力量训练,比如颈后高位下拉、仰卧起坐