导图社区 中国减肥健身理论体系-减肥思路教学
减肥的知识体系，减肥前先掌握思路，减肥是一个需要耐心和持久性的过程，涉及到饮食、运动和生活方式等多个方面。
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财富规划思维导图
家庭战略转移思考
篮球大纲
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《断舍离》读书笔记
2019年年中总结（闵利利）
中国减肥健身理论体系-减肥思路教学
下定决心
减肥动力来源
健康
避免脂肪肝、超重、营养过剩
恋爱
瘦下来才更好找对象
工作
获得自信
知行合一
想减肥就会坚决行动，然后就能瘦下来
压力
别人的赞美
“变帅了”“变美了”
瘦了这么多，真有毅力
又瘦了，变健康了
减肥获得好处巨多
得到的收获大于辛苦
意识到自己很胖了
照镜子，看全身
意识到自己需要减肥
时时刻刻提醒自己很胖
这样才能意识到要少吃
出门运动
BMI指数对比法
18-24
决心很重要
减肥就是苦行僧一样的旅行
不能吃高热量
不能喝高糖
必须坚持运动
早睡早起，作息规律
情绪稳定
人类要想瘦或者保持体重就要长期挨饿
不长期坚持就会反弹
坚持本心
坚决贯彻减肥方案和计划
不惜一切代价
减肥是第一任务
提高减肥优先级
证明自己
证明自己很强
证明自己不是废物
证明自己很有毅力
减肥成功＝能做成任何事情
抵抗本能
抵抗进食本能
抵抗懒惰本能
减肥要立即行动
最适合减肥的时间
昨天
今天
最适合运动的时间
没有比今天更适合行动起来减肥的了
不能对自己心软
不能臣服自己
打败旧的自己
减肥理由
春季
慢跑
快走
夏季
跑步
天气热时，家里力量训练和深蹲
夏季胃口差，少吃
秋季
长跑
跳绳
冬季
早睡
在家力量训练
深蹲
少吃油盐高
喝热水取暖代替吃高热量食物
冬天冷胃口差
学会劝自己少吃
信条
减肥就是要挨饿
变帅就是要减肥
增加减肥欲望
什么时候都不晚
10岁-20岁
减肥提高运动水平
20岁-30岁
减肥提高颜值
30岁-50岁
减肥提高身体素质
50-70岁
减肥身体更健康
70岁-100岁
控制饮食保持长寿
要意识到自己很胖了
意识到需要减肥
每天多照镜子
只要照镜子就对自己说要减肥
想象自己瘦的样子
每天多捏自己身上的肥肉
不减肥肥肉永远少不了
不少吃肥肉永远少不了
看见胖子就提醒自己要减肥
不减肥就会变成这个人
看网络吃播主播
每天时时刻刻提醒自己减肥
抵御美食诱惑
要下坚信自己会减肥成功
指定减肥目标
运动
每个月慢跑100公里
10KM跑十天
5KM跑二十天
饮食
每个月健康饮食25天
少吃才能瘦
运动会让你意识到少吃比运动性价比高很多
一天一顿饭
一天两顿饭，一顿饭不吃主食
控制饮食＞运动
少吃比多运动效率更高
指定倒排计划
例如每周体重需要减到XX斤，细化目标到每周，连续到二十周以上
分阶段
比如20斤一阶段
AI制定减肥计划
标准化饮食
体重锚点
分锚点指定减肥计划
减掉的每一克都很重要
减肥失败的原因
饿了
饿了就吃太多高热量食物
没有热量缺口减肥失败
馋了
馋了去吃高热量食物
没有热量缺口，减肥失败
没有热量缺口
认知不够
意识不到减肥的重要意义
意识不到减肥的好处
意识不到减肥的刻不容缓
不要自己鸽自己
坚持减肥
戒掉坏习惯
戒烟
戒酒
戒夜宵
戒外卖
戒懒惰
不暴饮暴食
吃东西一时爽，饭后跑断肠
吃饱了看见食物还想吃
不能馋
总想吃各种各样的吃的
坚持清淡饮食，坚持少吃
不吃零食
少吃零食
增加好习惯
吃饭多咀嚼，细嚼慢咽
延长吃饭时间
提高代谢水平
多喝水
饭前先喝水
平时多喝水
最好喝的东西就是水，而不是饮料奶茶
保持饥饿状态
不要让自己吃饱
习惯饥饿
吃东西不能吃到饱
吃到热量满足
留出一部分肚子
饥饿状态别点外卖
延迟快乐
想好吃的都东西明天再吃
时间管理
每天运动1-2小时
跑步1个小时
走路2个小时
增加运动量
每天运动2-3小时
寻找运动时间
清晨
5点-7点
晚上
19点-22点
每天睡眠7-8小时
每次吃饭时间半个小时
延迟吃饭时间
细嚼慢咽
体力工作
躲走楼梯
能走路就走路
情绪管理
开心
去运动
伤心
无聊
斤斤计较体重
计算体重增减
以周为周期
计算每周的体重增减
计算这周体重比起上周体重区别
排便
排便要规律
每天至少排一次大号
每天早上排一次大号
饮食戒断
策划间歇进食
示例
星期一
晚餐日
早餐黑咖啡两个鸡蛋，其他什么都不吃，晚餐适当吃肉蔬菜和碳水
星期二
空腹
早餐黑咖啡和鸡蛋，午餐和晚餐不吃
星期三
早餐日
早餐碳水，其他时间什么也不吃
星期四
午餐日
早餐黑咖啡鸡蛋，午餐吃蔬菜零碳水
星期五
早上黑咖啡两个鸡蛋，午餐吃蔬菜不吃碳水，晚餐不吃
星期六
正常日
午餐正常吃，不吃晚餐
星期日
空腹日
什么都不吃，全天只喝水
减肥训练进食理论
增加消化建个
制造热量缺口
抵抗美食诱惑
馋了就喝水
带糖的一律不喝
馋了就吃蔬菜
一日两餐
早餐必须吃
鸡蛋
黑咖啡
午餐可以不吃
蔬菜
蛋白质
晚餐必不能吃
全天只吃早餐
早餐摄入热量很低
制造午餐和晚餐热量缺口
运动量可以减少
避免低血糖
随身带块糖
放纵日
午餐放纵
晚餐不吃
运动量不变
放纵日不等于暴饮暴食
早餐不吃碳水
午餐少量碳水
晚餐蔬菜
运动日
一天运动2-3次
早上运动
0.5-1-2小时
中午运动
晚上运动
1-2小时
早餐
碳水
午餐
减肥思想
想一想都是困难，动一动都是方法
把该做的事情做好 ，自然会瘦的
减肥行动
第一件事
先把家里所有的零食送人
第二件事
第三件事
奇数天
一天只吃两顿饭
一顿没主食
一顿少主食
偶数天
一天空腹不吃东西
坚持饥饿
第四件事
适量运动
散步
举哑铃
握力器
时间表
测数值
平均体重
过去30天内体重的平均线
体重的上下浮动数值
空腹一天后的体重
空腹一天运动后的体重
运动习惯
初级：半小时以上
中级：逐渐增加慢跑时长到一个小时以上
高级：无限慢跑
呼吸习惯
鼻子吸气
嘴吐气
转移注意力
跑步的时候想一些事情，减少累的感觉
听歌
走路
一小时以上
慢跑混合走路
初级：跑不动就走会，休息好了就跑会
空腹有氧
早餐空腹有氧
空腹有氧后吃早餐
晚上空腹有氧
慢跑一小时-两小时
骑行
动感单车
室内骑行
室外骑行
力量训练
20KG哑铃：单手做组
改变休闲习惯
边看电视边运动
周六周日出去运动
不要长时间躺在床上
运动呼吸
慢吸气，用嘴快速吐气
高执行力
当到需要跑步了，就立即去
想到什么就立即去做，不能推延
跑不动了也要坚持
咬咬牙
跑不动了咬牙坚持
速度再慢也要跑
边跑边调整呼吸
运动频率
天天运动
跑一休一
补水
电解质水
矿泉水
白开水
能走路就别坐车
多运动，不要节省体力
多跑腿，
能走路就不坐电梯
能做平板撑就不躺着
能走路上下班就不开车
不运动就不吃饭
不吃饭就不运动
学会对自己说加油
跑步前对自己说加油
相信自己能够做到，能够完成目标
运动后的拉伸
拉伸的重要性
预防肌肉僵硬
提高肌肉柔韧性
减少运动后肌肉疼痛
促进血液循环
加速代谢废物的排除
增加肌肉营养供应
提高运动效果
增强肌肉线条感
促进肌肉恢复
拉伸的时机
运动后立即进行
利用肌肉热身状态
防止肌肉过度紧张
拉伸时间长度
每个动作持续15-30秒
总共持续5-10分钟
拉伸的方法
静态拉伸
保持固定姿势
逐渐增加拉伸幅度
动态拉伸
缓慢移动关节
保持流畅的运动节奏
拉伸的具体动作
颈部拉伸
侧向颈部拉伸
头部向一侧倾斜
对侧手轻压头部
前倾颈部拉伸
低头使下巴接近胸部
双手轻压后脑勺
肩部拉伸
肩部环绕拉伸
双臂自然下垂
缓慢做肩部环绕动作
肩胛骨拉伸
双手交叉抱住对侧肩膀
轻轻向后拉伸
背部拉伸
猫牛式拉伸
四肢着地
背部向上弓起再向下凹陷
站立背部拉伸
站立，双手交叉抱住对侧肘部
上身向前倾，拉伸背部肌肉
腰部拉伸
侧弯腰拉伸
站立，双脚分开与肩同宽
身体向一侧弯曲，手沿大腿滑动
扭转腰部拉伸
坐姿，双腿伸直
上身扭转，一手触碰对侧脚踝
臀部拉伸
臀部外侧拉伸
坐姿，一只脚放在另一只腿的膝盖上方
身体向前倾，感受臀部外侧拉伸
臀部内侧拉伸
坐姿，双脚底相对，膝盖向外打开
身体向前倾，双手推膝盖
大腿拉伸
股四头肌拉伸
站立，一腿弯曲，脚跟靠近臀部
用手抓住脚踝，轻轻向臀部拉
股二头肌拉伸
坐姿，一腿伸直，另一腿弯曲
身体向前倾，双手抱住伸直腿的脚掌
小腿拉伸
腓肠肌拉伸
站立，一脚向前迈出
后脚跟保持接触地面，身体向前倾
比目鱼肌拉伸
后脚跟保持接触地面，身体向前倾同时膝盖弯曲
脚部拉伸
脚底筋膜拉伸
坐姿，一脚放在另一腿的大腿上
用手指抓住脚趾，向身体方向拉
脚踝旋转拉伸
坐姿，双脚平放地面
缓慢旋转脚踝，进行全方位拉伸
拉伸的部位
主要肌肉群
腿部肌肉
股四头肌
腿后肌群
背部肌肉
背阔肌
腰部肌肉
胸部肌肉
胸大肌
胸小肌
肩部肌肉
三角肌
斜方肌
辅助肌肉群
胸锁乳突肌
小腿肌肉
拉伸的注意事项
避免过度拉伸
防止肌肉拉伤
注意身体感受
呼吸配合
拉伸时缓慢深呼吸
避免屏气
保持身体稳定
避免晃动
保持平衡
个性化调整
根据自身情况调整拉伸强度
注意个体差异
拉伸的辅助工具
拉伸带
增加拉伸范围
提供额外支持
墙壁或固定物
帮助保持平衡
增加拉伸稳定性
按摩球
放松紧张肌肉
提供深层肌肉放松
做运动默认
每天都要运动
每天运动一小时
晨跑
早晨刚起床
不吃晚饭，空腹有氧
早睡早起
1.5×N小时睡眠法
23点睡觉-5点起床/6点30分起床
起床空腹有氧
简单洗漱
慢跑一小时
慢跑后再洗澡，吃早饭
每周运动X小时
每天反思
今天运动达标了？
早上问
晚上问
今天控制饮食了吗？
管住嘴
今天睡眠充足吗？
今天体重降低了吗？
今天是否相信自己能减肥成功？
今天减肥成功了吗？
减肥犹如逆水行舟
减肥数据
碳水食物花费
蛋白质食物花费
蔬菜食物花费
脂肪食物花费
糖类食物花费
水花费
热量缺口
必须每天都要保持热量缺口
体重
健康的体重下降曲线
整体趋势不断下降，偶尔出现小幅度反弹
饮食习惯
牛奶
两个鸡蛋+一盒牛奶（250ml）
喝牛奶主要防止干吃鸡蛋太噎
一根玉米+一个萝卜包子+两个鸡蛋+一瓶牛奶
健康的肉
晚餐
保持饥饿
鸡胸肉
水煮虾
每口食物咀嚼30下以上
每口食物咀嚼15秒以上
吃饭前先喝水
多吃蔬菜，多咀嚼蔬菜
早上起来先喝水
学会定时喝水
爱上喝水
饮食控制
禁止喝带糖饮料
可乐
雪碧
糖水
奶茶
其他
禁止吃糖类零食
糖果
膨化食品
薯条
雪糕
米类
炒粉
米饭
炒饭
面食
拉面
馒头
蛋糕
水煮菜+辣椒+少盐
炒青菜
水果
少油+煎蛋
鸡腿
水
谷物
粗粮米饭
粗粮
玉米
要想瘦就得带着饥饿感入睡
轻断食
一周两天只喝水，不吃食物
保持适当的饥饿
饮食理念
吃东西吧不要吃到撑
吃东西只需要吃够热量消耗
蔬菜可以吃到撑（水煮菜等）
高糖水果也要少吃
不能只吃水果
减肥就要少吃碳水
虽然吃碳水很爽，但是你要减肥
只吃饱，馋了也不能吃
不想吃早餐代谢会降低
长时间不吃东西代谢会降低
喝水提高身体代谢
少吃碳水
8+16间歇饮食法
16+8轻断食
定义
时间限制饮食法
每天只在8小时内进食
剩余16小时禁食
原理
促进体内脂肪燃烧
提高代谢率
控制总热量摄入
实施步骤
确定进食窗口
选择适合自己的8小时
保持进食时间一致
夜间和凌晨不进食
绝对不能吃夜宵
规划饮食内容
高蛋白、低糖饮食
多吃蔬菜和全谷物
避免高热量食物
减少油炸和加工食品
控制糖分和精制碳水摄入
注意事项
逐渐适应
初始阶段可延长进食窗口
逐渐缩短进食时间
保持水分
禁食期间多喝水
避免含糖饮料和高热量饮品、盐分高的事物
监测身体反应
注意身体适应情况
如有不适及时调整或咨询医生
注意营养均衡和适量运动
可能会对脾胃功能产生影响，导致脾胃失和
见效时间
一般30天到40天见效，具体情况因人而异
规律饮食
每日定时进食
避免暴饮暴食
健康选择
优选天然未加工食物
减少盐和糖的摄入
控制分量
使用小盘子减少食物量
注意食物的热量密度
平衡膳食
确保营养全面
各类营养素均衡摄入
持续性
将节食法融入日常生活
避免极端节食导致的反弹
坚持到底！坚持终身减肥思想！
只有偶尔的放纵期，长时间都是坚持期
自我监控
记录饮食和体重变化
根据身体反馈调整饮食计划
代餐法
蔬菜代餐
饿的时候吃水煮蔬菜，只要胃吃饱了，不饿了就会舒服一些
想吃烧烤
用玉米代餐
想吃甜品
香蕉代餐
苹果代餐
想吃火锅
喝电解质水
喝能力饮料
想吃油炸
吃瓜子
吃核桃
吃坚果
想吃肉
肥牛卷
肥羊卷
想吃碳水
一周一次面食碳水
吃的时候慢慢吃，享受碳水
吃东西不要吃饱
热量够了就是饱，而不是吃到胃部感觉饱
如果非要吃饱
吃具有饱腹感，但热量低的食物
肉类
虾类
水煮肉
水煮羊肉卷
水煮牛肉卷
水煮菜
白菜
生菜
金针菇
香菜
其他绿叶菜
西红柿
学会空腹运动
每周两天空腹
循环计划
超级饥饿
饥饿
只吃早餐
微微饱
吃早餐午餐
中度饥饿
吃饱
正常吃三餐
空腹一天
做饮食默认
细节把控
减少进食欲望
感到饿时先刷牙
选择的刷牙牙膏很重要
有一些品牌的牙膏刷牙后可以降低食欲
黑人牙膏
自己多测试几种牙膏品牌
刷牙后食欲会降低的原理
刷牙的动作本身可能会刺激口腔内的感觉神经,导致暂时的食欲变化
刷牙时使用的牙膏可能会留下一些味道
这种清新的感觉在一定程度上会让人不愿意再进食
因为再次进食可能会破坏这种清新感
刷牙后食欲会减退
饿得时候看吃播
看吃播缓解饥饿
喝黑咖啡
黑咖啡减少饥饿感
咖啡很苦，减肥也很苦
出去散步
出去跑步
饿得时候出去走走
饿得时候想一些自己变胖的样子
清空家里的一切零食
卸载外卖软件
想吃饭必须出门
想吃饭必须自己做
涂唇膏
吞了唇膏后就会减少吃饭的欲望
刷牙
刷牙可以减少进食欲望
因为刷牙了嘴里对食物的渴望就降低了
早点睡觉，半夜就不饿了
理解饱腹感
一分饱:饿的头晕恶心浑身乏力
二分饱:明显感觉自己很想吃东西，看见什么都觉得很好吃
三分饱:虽然肚子不叫了，但还有怅然若失的空腹感
四分饱:不饿了，但胃里面还是有空间装吃的
五分饱:还能吃，开始慢慢挑自己喜欢的食物吃
六分饱:有点饱了绝对不碰自己不那么喜欢的食物
七分饱:基本饱了再吃只是锦上添花
八分饱:肚子满满当当了，感觉肚子再吃就要鼓出来了
九分饱: 感觉胃有点涨吃完就想立马去躺着
十分饱:撑得胃好痛肚子胀长鼓鼓的好难受
