《时间贫困》携隐melody

纵横四海的播客，开启了我的时间管理，打开了认知，通过合理规划和有效管理来实现更高的生活质量和幸福感。

《时间贫困》 携隐melody

• 一、时间贫困是一种主观感受
  • 1、可支配时间可支配时间：2-5小时/天
    • 如果低于两小时，我们就会陷入时间贫困。
    • 如果高于5小时，我们就会陷入缺乏目标感和意义感的无所事事的痛苦。
  • 2、“开源节流”•
    • 节流：每天找出至少两小时可支配时间
    • 开源：时间贫困(每天被迫忙碌自己不想做的事情)是一种主观的感受，要从主观感受上让自己感到时间更充裕
  • 3、影响时间充裕感的基本元素• 自信心(自我效能感)，影响因素：
    • ①过往的经验：过去这件事做成了，很大程度上能增强我的信心
    • ②替代经验：观察到别人成功的完成了类似的任务，尤其当成功的那个人和自己有相似之处时，自我效能感也会提高
    • ③来自他人的积极反馈，寻求朋友的鼓励和支持• 运动• 做善事：认同自身的能力，让我们看到我们对别人生活造成的影响，增加我们的目标感、意义感•
    • ④敬畏感：大自然纪录片\高质量的人际关系、人与人之间的连接\最能打动自己的艺术形式(音乐、舞蹈、辩论等等)\激动人心的体育赛事\用心的观察孩子，对生命力的敬畏……
    • ⑤预防聚焦理论：聚焦于回避消极结果，躲避不美好当时间很充裕的时候，我们会倾向于积极聚焦，时间越贫困越倾向于预防聚焦。从积极聚焦转换成预防聚焦，生活会变得越来越窄，生活体验变得越来越差。
  • 4、积极聚焦/预防聚焦的心理机制
    • 积极聚焦理论：聚焦于积极结果，追求美好
• 二、快乐是一种主动的选择，要把时间花在快乐的事情上。很多时候本能会让我们不快乐，因此我们一定要非常有意识的去选择怎么填满一天24小时中的每一个小时。
  • 1、记录你的时间•
    • 记录方法：以15分钟为单位记录；事件分类，并给每一事件安排不同的色块(不断调整的过程)。
    • PKM：personal knowledge management，对于我所学习的东西，做一个整理和梳理，对应growing notes（bgm:baby.growing.muture）
    • 人的主观感受是非常不准确的，诚实的记录自己的时间可以帮助你认识自己、面对自己，帮助自己进行一些更有意义的思考。
    • 缺乏时间管理，缺乏对自己时间分配的认知，很多事情会不知不觉遗失掉了，这种遗失带来的损失比时间记录花费的代价大很多。
    • 当时间记录变成一个习惯后，你对时间的判断会越来越准确，反而会让你更加自由。
  • 2、记录每一个事件的快乐值：1-10分
    • 1、区分多巴胺驱动快乐(刷手机、刷社交媒体)和真正的快乐(不但要想当下的快乐，还要想到未来的快乐，长远的意义)
    • 2、真正让你快乐的因素•
      • ①你的投入程度很高的事情：如心流
      • ②产生有质量的社交链接:例如和别人沟通，深度交流，沟通成长，或者被认可，幸福指数很高
      • ③这件事情产生了目标感、意义感或成就感
      • 跟这三个因素无关的事情，多问问自己是真正的快乐吗？还是多巴胺驱动的快乐？
    • 3、转变思路：不是多做快乐的事情，而是先把不快乐消减掉。常见的不快乐的事情通常阻碍了三件事：
      • ①自主性；
      • ②能力(产生自我贬低、自卑的感觉)。
      • ③跟人产生真正的链接(人际关系)
    • 4、快乐和意义的四个象限（横轴：未来的快乐、意义；纵轴：当下的快乐）
      • 双高：有意义、有质量的社交；帮助他人；运动；沉思；深度思考高意义低快乐：育儿、工作、为家人做饭
    • 5、快乐追踪
      • 练习写下最快乐的三件事和最不快乐的三件事，每一个事件都写上时间、地点、人物、事件。
      • 找到对自己来说，快乐的事情和不快乐的事情有哪些共通点。不快乐的事情共同点:没有链接感，不自主，得不到成长（成就感的反义词）
• 三、无法避免不快乐事件时，怎么办？
  • 1.外包：如应对做家务• 快乐捆绑：把喜欢的事情和不喜欢的事情捆绑在一起，如通勤+听播客；快走+打电话•
  • 2.找到目标感、意义感、联结感：如应对工作；目标过滤器，寻找自己的目标：5Y法，问5次why，找到问题的根源，不要停留在第一个why。
• 四、如何让平凡生活变得更快乐？
  • 享乐适应：
    • 我们的大脑总是对熟悉的东西不太给予关注，因为熟悉的东西对我们来说是安全的，我们总是去探索新的东西，因此对于熟悉的东西，我们的快乐值就会逐渐的下降。如：第一口美食总是最好吃的。
  • 应对策略：
    • 1. 计算剩余进度：计算你已经花在这件事情上的时间；计算你未来预估会花在这件事情上的时间；计算剩下没做部分的时间占总时间的比例。（陪父母共进晚餐的时间已来到最后的1%。）
    • 2. 仪式感
    • 3. 中场休息：切换，顺应身体的韵律；多样性（多变，增加趣味性）
    • 4. 活在当下：像度假那样度过你的周末
    • 5.练习冥想：五感联系（寻找 5 件能看到的事物， 4 件能摸到的事物， 3 件能听到的事物，2件能闻到的事物，1件能尝到的事物）描述出来，回到当下。
    • 6.一周断网一天《手机的危害》，或者，这一天只有两个时间段玩手机，处理信息
• 五、储时罐概念
  • 石块：优先级最高的事情，如家人、健康＞石子儿：次级重要的事情＞细沙：可有可无的小事儿
  • 水细沙陷阱：很多可有可无的小事不知不觉填满了我们的时间，导致大石块、石子儿进不去了。
  • 常见的细沙陷阱：刷手机、回复消息、过度承诺避开细沙陷阱：目标过滤器、快乐过滤器
• 六、我的收获心得
  • 1.每天至少30分钟的走路时间
  • 2.每周做两件小善事（一件对亲友，一件对陌生人）
  • 3.创造一些敬畏相关的事（如纪录片、艺术 自然相关画册、大自然、人类大爱相关、ted等）
  • 4.稳定的高效率＞一天高效率导致第二天低效率，所以要留有余地。（正向循环/负面循环）
  • 5.写下最快乐的三件事，写下最不快乐的三件事，找到共同点。
  • 7.储时罐:先做重要的，时间占比多的事情。
  • 8.集中一个时间回复信息。
  • 9.有所取舍，目标过滤器，不能什么都要。
  • 10.看短视频，玩游戏，时间较短的话，快乐数值还是很高的，所以自己观察尝试一下，看一下玩多久快乐值比较高，及时停止。