普拉提-百次拍击预备式

首先描述了动作前的准备步骤，包括仰卧在滑床上、脊柱和骨盆的保持、弹簧的张力保持以及双腿如僵虫式大腿垂直于躯干等。接着，详细说明了执行“百次拍击预备式”的方法，涵盖了起始姿势、腹部和双臂的动作，以及如何保持肩膀和骨盆的位置。还提供了变化动作的教学，包括“直腿式”和“直腿旋转”两种方式，以适应不同锻炼需求和难度调整。每个动作步骤都附带了详细的要点和说明，以确保练习者能够正确执行。

百次拍击预备式

• 隶属：腹部练习 手臂练习
• 级别：初级
• 阻力：0.5+0.5或1+1
• 重点：腹部肌肉
• 目的：1)强化腹部肌肉与健身肌肉 2)强化骨盆、腰椎的稳定性 3)强化腹肌收缩能力 4)美胸美腹
• 步骤一：建议投靠调一级，仰卧在滑床上，脊柱，骨盆保持自然的中立位。双腿如僵虫式大腿垂直于躯干，双手套上拉绳，轻轻拉动拉绳
  • 1，弹簧保持张力
  • 2，双腿垂直于滑床，双腿大腿垂直于滑床
  • 3，保持肩胛骨、尾骶骨自然中立位且贴着滑床，双臂推着拉绳往指尖延伸
• 步骤二：肋骨内收，腹部下沉，抬起头部、胸部，同时手臂向身体两侧下压，转动掌心向下
  • 1，先启动腹横肌，肋骨内收，腹部收缩，再缓慢卷起上身，并同时双臂向体侧缓缓向平行于滑床
  • 2，不作头前引动作，腰椎骨盆保健时稳定，尾骶骨，腰椎贴着滑床
  • 3，保持肩伸，肩胛骨下沿贴着滑床，肩胛骨中部，上部离开滑床
  • 4，手腕保持与手臂，手背形成平整的水平直线。双臂推着拉绳往指尖延伸。
  • 5，又称卷胸，只有背上部(胸腔部)上卷
• 变化动作一：百次拍击预备式——直腿式
  • 1，头靠一级，方便脊柱保持自然中立位，避免肋骨外翻，方便上卷
  • 2，掌心转向下
  • 3，降低上卷难度，双腿垂直于滑床
  • 4，其它要点参考百次拍击预备式
• 变化动作二：百次拍击预备式——直腿旋转
  • 1，头靠一级，能训练腹斜肌与髖屈肌的稳定性与控制力
  • 2，第一次呼吸卷起，双手拉动拉绳、手臂在双腿一侧，吸气还原
  • 3，第二次呼吸卷起，双臂在双腿另一侧
  • 4，避免双臂、肩关节、肩胛骨过多移动，影响头颈和腹部控制，双臂在双腿外侧的高度定在膝关节和大腿外侧，避免在骨盆、臀外侧