导图社区 张展晖轻松减肥第一颗思维导图
张展晖轻松减肥第一颗思维导图,详细列出了与减肥相关的多个方面。在减肥方法和策略方面,脑图提到了“舒服饮食/211饮食法”,这张思维导图为想要减肥的人提供了一个全面且详细的指南,从目标设定到方法策略,再到具体的饮食准备,都进行了详尽的阐述,旨在帮助人们更好地理解和执行减肥计划。
红楼梦人物关系图,以上是《红楼梦》中主要人物及其关系的简要概述。由于篇幅限制,这里只列出了部分人物和关系,实际上《红楼梦》中的人物关系错综复杂,涉及数百个人物,每个人物都有其独特的性格和故事线。《红楼梦》是中国古典文学的巅峰之作,通过描绘贾、史、王、薛四大家族的兴衰,展现了封建社会的种种矛盾和冲突,具有极高的文学价值和历史价值。
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2019年年中总结(闵利利)
张展晖轻松减肥-1
00 要想终身瘦,必须用舒服的方式
调整饮食结构:吃着瘦 6
快走20-30min/d:走着瘦 3
睡着瘦 1
00-1准备物品
体重秤
净体重
20190620:91Kg
BMI=体重/(身高*身高)
18.5-24.5/20190622:me30.42,wife:25.71
体脂率
男18%女24% 就能看到腹肌
>35% 越过健康体质红线
云麦/有品
皮尺
腰围>90cm 得心脑血管疾病的风险增加一倍
20190620:104cm
瑜伽垫
厚度>1cm
joinfit/nike
泡沫轴
<50元的不要
过硬的不要
品牌:迪卡侬-电动的更好
40-50cm
00-2减肥的底层动力
我要成为一个健康,富有吸引力的成功男士
00-3胖子不是因为摄入过量,反而是因为亏欠地很严重
营养结构上的亏欠
高油高盐高糖
蛋白质/维生素严重不足
喝水很少
心理上的亏欠
自信不足
自暴自弃
千万不能再亏欠自己了
对情绪性进食say NO!
不要自责 心理舒服很重要
NO节食i
00-4饮食准备内容
蔬菜:绿叶蔬菜。水果不是蔬菜! 根茎类薯类作物(玉米,红薯,土豆,山药)不是蔬菜,是主食!
菌类 藻类:各类蘑菇 紫菜 海带 胡萝卜 番茄 黄瓜 茄子
蛋白质: 鱼(虾,贝类等海鲜,是优质的蛋白质,脂肪含量很少) 肉(纯瘦肉,瘦牛肉,鸡胸肉瘦猪肉。五花肉不行脂肪太多) 蛋(一天不要超过两个全蛋 可以多吃蛋清,蛋黄的脂肪含量很高, 奶(纯牛奶 100g牛肉含20g蛋白质 100ml牛奶只有3g但其是优质的钙的来源) 豆指豆类制品(豆腐,豆皮,豆浆都是优质蛋白质)
猪肉:里脊肉 臀尖肉 牛肉:里脊肉 牛臀肉 牛腱子 奶:>300ml/天~脱脂牛奶 酸奶选低糖或无糖的 豆:大豆类(黄豆 黑豆 青豆),毛豆。荷兰豆豌豆属于主食
主食:米饭 全麦切片面包 小米粥
Day1舒服饮食/211饮食法 不运动也减磅
科学减肥 边吃边瘦
饮食比运动重要
饿的时候会先消耗糖
主食的主要成分是碳水化合物=碳水=糖
身体储存1g糖需要3g水 1g脂肪需要0.3g水 1g蛋白质需要0.7g水
只有消耗掉脂肪才是真的开始瘦了
节食减肥的害处
损害精力
易反弹
211饮食法
2拳头蔬菜,1手掌蛋白质,1拳头主食
吃的顺序不能变
举例
早餐
一颗生菜,约2个拳头大小
2个煮鸡蛋,相当于1个巴掌的蛋白质
一片土司面包,相当于1个拳头的主食
下午到四点饿了,可以吃5-6颗坚果/1个西红柿/200ml牛奶~加餐。不建议吃水果
满足饱腹感 防止晚餐暴饮暴食
不饿即饱,不要“吃撑”~血糖飙升~“食困” 吃完蔬菜和蛋白质如果不饿了,就不用吃主食了!
好处~6个
呼吸是最最基础、最最重要、最最神奇的运动
呼吸训练
我心飞翔
本周食谱
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