屏幕时代，重塑孩子的自控力

了解大脑，手机时代是什么让你成瘾。重新掌控自己，在屏幕时代，随着科技的飞速发展和普及，孩子们的生活和学习方式发生了巨大的变化。电子设备如智能手机、平板电脑和电视等已成为他们日常生活中不可或缺的一部分。然而，过度依赖屏幕时间可能对孩子的自控力产生负面影响。因此，我们需要关注并采取措施来重塑孩子的自控力，确保他们能够在屏幕时代健康成长。

屏幕时代，重塑孩子的自控力

• 长期使用手机会带来脑白质（髓鞘）异常
  • 当髓鞘太薄或遭到破坏时，神经信号就不能正常地进行传导；神经信号的传到就会变慢，甚至停止，由此引发心理健康、行为及神经病学方面的问题。
• 科技产品带来无数其他可能性，包括网络霸凌、睡眠不足、姿势不良、颈肩背痛、长期久坐、肥胖、孤独、视力下降、焦虑、抑郁、身体障碍和成瘾。
• 为什么手机具备吸引力呢？
  • ”注意力经济“，谁能够吸引到最多的注意力，谁就能够赚取最多的钱。抖音、微信、短视频
  • 作者观点：如果你在使用互联网产品的时候没有花钱，那么请记得，你不是它的用户，而是它的产品。
• 五种神经递质
  • 多巴胺，让我们兴奋，有获得感、成就感。多巴胺是一个成就感导向的东西。
  • 皮质醇，跟压力有关。当承受压力过大的时候，为了打起精神来，抗压，就会分泌皮质醇，皮质醇能让我们应付艰难的工作。皮质醇过量就会导致一系列的生理变化，甚至影响海马体。
  • 内啡肽，沉浸式的享受感觉，就是内啡肽分泌的。沉浸在一件事情中、觉得很满意、被爱的感觉，会产生沉浸式的享受。
  • 催产素是爱的表达。被爱、被接纳、有连接，这个人才容易为自己做出改变。
  • 血清素，血清素让头脑清醒、冷静、理智。学习和创造力会分泌血清素。
  • 过多的屏幕时间，会导致五种神经递质的分泌产生那些变化呢？
    • 如果一个孩子长期沉迷于手机游戏或者社交软件，他体内皮质醇和多巴胺的含量会提升，但是内啡肽、催产素和血清素都会降低。
    • 大量不健康的皮质醇分泌，会触发压力反应
    • 对有害的大量多巴胺的渴求，会导致上瘾
    • 过多的屏幕时间会”减少催产素、血清素、内啡肽的自然释放，这种自然释放是长期保持健康、幸福和成功的关键。“
• 我们要培养未来的孩子，不要惧怕新的及术。
  • 人类对于手机的使用现在还处在刚刚起步的阶段，我们要学会跟孩子一块儿合理地掌握手机。
  • 什么时候用手机这件事
    • 尽量延迟使用。但是不可能延得太迟。建议是在2-5岁得时候，每天控制在1小时内。
    • 孩子使用手机ipad得时候，父母再次，可以看到孩子所看得内容，讨论内容，并成为孩子得榜样。
    • 如何判断给一个孩子手机得时机呢？搞清楚三件事情
      • 第一个，情绪调节能力，观察孩子是不是淡定，是不是可以沟通，是不是能够好好说话。
      • 第二个，社交技能，孩子有没有学会跟别的小朋友和谐相处，有没有学会交朋友，有没有觉得跟朋友一块儿玩很重要？
      • 第三个，时间管理能力，孩子能不能按照约定得时间读书学习、吃饭睡觉？
• 五种神经递质是怎么分别体现在手机上的 。
  • 多巴胺，很多孩子由于对多巴胺的过度追求，成了网络”瘾君子“《贪婪的多巴胺》
    • 手机操控头脑有七种方式，也要做手机的七种武器。
      • 第一种武器叫红色警报，信息提醒的小红点
      • 第二种武器是社会认可，社交软件”点赞“
      • 第三种武器叫做自动播放与不停刷新，短视频软件
      • 第四种武器，可变奖励模式，游戏最常用这种武器。
      • 第五种武器叫做偏爱新颖性，短视频似乎每天都在讲新的故事。但是它们全是人为包装出来的新鲜感，但是人的大脑容易被欺骗，人就是最喜欢追逐这样的新鲜感。
      • 第六种武器叫社交控，进入一个圈子后，就要不断地参与社交、不断地找存在感。
      • 第七种武器，叫做社交的相互性。来而不往非礼也，别人给你点赞，你也得给别人点赞。
    • 怎么去识别孩子是否已经有网络成瘾地症状呢？
      • 第一个叫渴望，具有做出某种行为地想法、情感、身体感觉或渴望
      • 第二个叫失控，对于电子游戏或网络使用缺乏控制力
      • 第三个叫强迫性，对于电子游戏或网络使用表现出的兴趣，已经超出了对日常生活中其他事物地兴趣
      • 第四个叫不计后果，尽管已经出现了种种负面后果，如考试不及格，颈部疲劳，体重增加，睡眠不足，花费在电子游戏和网络使用上的时间仍然不断延长地势头。
    • 如何摆脱多巴胺地控制，解决方案是什么呢？
      • 作者说我们要像学习开车一样学习使用手机。所以父母需要让孩子学车一样，帮助孩子学会使用手机。
      • 在交付设备之前，父母需要做一些事情
        • 第一，你要和孩子聊一聊，搞清楚这个设备是用来干什么地。
        • 第二，订立家庭公约，可以部分或全部采用一下内容。比如，”留出禁止使用电子屏幕地家庭区域“”确定每天禁止使用电子屏幕地时间“”每周选择一天作为家庭电子设备禁用日“
        • 在学习使用手机地过渡阶段，你需要知道他们所有地密码，还会定时检查他们地手机。他们越快表现出使用电子设备时地自律意识，就能越快获得隐私与独立。
      • 手机交付之后，我们要观察孩子地情况。如果孩子出现手机成瘾地症状我们要积极做出应对
        • 出现了手机成瘾的症状，我们要”以一种冷静与合作的态度与孩子交谈“，坚定而富有同情心地帮助他改正不良习惯。
        • 学习寻找帮助，比如找专业人士，找心理医生。
        • 对于脱瘾症状要有预期，比如突然失去手机后，他可能会急躁、愤怒、吃不下饭、睡不着觉
        • 寻找同伴支持，比如要有跟很多他一起做这些事情的人
        • 改变环境。换一件卧室，改变一下房间布局等。
        • ，等他们产生一定地自控性，达成了新的尝试意愿后，我们再把手机再次引入。这是对付多巴胺地方法。
  • 手机会带来压力地增长，一个非常重要地原因就是社交压力增加了。
    • 社交媒体的生活几乎都是经过完美化的。你会觉得自己地生活太贫乏了，因为别人地日子好像都比你过的精彩，这就是我们社交压力变得很大的重要原因。
    • 健康压力与不健康压力
      • 如果我们对压力的反应是面对生命威胁时产生的，那么这是健康的，因为这件事真的是来自外部的挑战。要跟别人比赛，你要精心地做准备；明天要参加一场辩论赛，你今天需要做准备；后天要考试，你今天需要做准备。这些都是健康压力，因为这些事真实的、来自外部地挑战和威胁。
      • 什么是不健康地压力呢？就是它仅仅给你的思想带来压力。就是这件事情没发生，但是每天给你带来沉重的思想压力。比如你总是要跟别人比较。它跟考试的压力、比赛的压力是不一样的。因为在那些压力面前，我可以通过努力奋斗解决它们，我的头脑会得到成长，这叫做成长模式。
      • 当我们面临真实挑战的时候，这些挑战和压力是有意义的，因为它可以带来成长。但是当我们面临生存模式的时候，就是当我们总是觉得天天生活在重压之下的时候，我们的头脑就会变得越来越沉重、我们所分泌的皮质醇就会变得越来越多。
      • 一些鲜为人知的压力触发行为
        • 睡眠不足
        • 久坐不动
        • 蹲着或弓着背坐在笔记本电脑前
        • 缺乏眼神交流
      • 如何减少压力
        • 第一是休息，重要的是，要让他对自己的生活有掌控感，他能掌控自己的生活，他的头脑就会恢复的很快。作者建议，在恢复的时候，学会深呼吸。
        • 第二是与他人共处。他人就是朋友、家人、宠物，你能够从他人甚至宠物身上，去找到一点爱的感觉、接纳的感觉，找到理解、友谊，一块儿开学、大笑、流泪，这些东西都能够帮助大脑恢复。
        • 第三类是游戏，爬山、漂流等体育类游戏。
        • 还有一项消解压力的东西，就是有正确的思维方式。因为人的压力取决于自己对外在世界的看法。多读一些书，树立正确的价值观，小心一些负面的想法。这部分就属于认知行为疗法《解压全书：压力管理》
  • 内啡肽
    • 内啡肽是一种自我疗愈剂。当我们的身体受伤时，内啡肽会起到镇痛的作用。
      • 作者提到一个女孩会用美工刀划伤自己的手的自残行为。因为麻木没有感觉，所以划伤自己找点感觉。找的这种感觉就是内啡肽。你要找的就是体内分泌内啡肽的感觉。因为内啡肽是一种自我疗愈剂。当我们身体受伤的时候，内啡肽会起到镇痛的作用。这个女孩把自己的胳膊划伤，虽然流血会使她疼痛，但她能感受到内啡肽的分泌。当一个人完全感受不到乐趣和关爱的时候，他的人生就麻木了，他就可能会产生自残行为
    • 要分泌内啡肽，我们就得知道，人的幸福只来自内心，所以要留心我们的内部信号，留心我们对于事物的内在感受力。你越沉浸、认真体会你的生活，你越能够产生幸福感。这种幸福感就是内啡肽所带来的。手机时代，一心多用，就会让人非常疲劳，产生过劳地问题。也会因为完美主义看到到很多虚假地完美的生活。
    • 自我关爱能够帮助我们分泌内啡肽。当我们能够分泌很多内啡肽时，我们才不会过度依赖手机，去追逐贪婪的多巴胺，这就是对症的方法。
      • 正念
      • 冥想
      • 大笑
      • 听舒缓的音乐
      • 有氧运动
      • 充足的睡眠
      • 每天写三条感恩日记
  • 催产素
    • 催产素是什么，当我们感受到爱意、被爱意包围的时候，就是催产素在分泌，所以它是人和他人之间地连接器。
    • 生活中的社会性疼痛，当一个人被他人排斥、被网络暴力、被大家形成地小圈子排挤地时候，他就会出现生理性地疼痛，所以孤独会让你付出很高的代价。
    • 帮助孩子建立健康的人际关系。培养同理心。
      • 第一，引导孩子自我关爱。叫他们原谅犯错误地自己。提醒他们，他们只是孩子，犯错误时成长的一部分。与其沉溺于悔恨和自我批评，不如教他们明白如何从错误中吸取教训，知道下次该怎么做。这就叫成长新思维。
      • 第二，引导孩子鉴定和依靠他们个性当中服务于他们的部分，并努力改变那些不能服务于他们的部分。比如说，如果他们常常冲人发脾气，事后又后悔，那么父母应该向孩子解释，他们已经养成了这种习惯，但是如果他们能做出改变并加以训练地话，他们可以发展出其他与人沟通地方式。
      • 第三，在自我关爱的积极改变的征途中，要对孩子的努力和小胜利给予赞美·表扬他们为迈出自我关爱而做出地努力，比如顶着同班的压力与不健康地友谊保持距离，或者体育比赛中受伤后拒绝重返赛场。你要给到孩子足够的鼓励，这时候他才能能够坚持，并找到自己地个性。只有找到自己的个性、关爱自己、他才能够跟别人和谐相处、而不是变成讨好型人格。这就是简历健康关系去获取催产素的方法。
    • 防止网络霸凌
  • 血清素。控制一个人冷静理智、自我感觉良好的神经递质，就是血清素
    • 《减压脑科学》这本书，作者说血清素还有一个作用，就是当我们能够创造力的时候，我们会分泌很多的血清素。
      • 新技术的好处，就是手机不光给我们带来游戏和社交，它还有很多可以培养创造性的功能，比如我们可以在上门画东西、创造一些设计，还有教育性活动。
      • 一个宗旨要强调，就是这些活动中，父母要少插手。父母要少插手，要给孩子自己去探索创造、开发本能的空间，这时候他才能够分泌足够多的血清素。
• 总结，我们需要增加的是血清素、内啡肽和催产素。也就是让孩子沉浸式地喜爱一些东西，我们要让孩子跟家人、朋友之间产生爱的连接，我们要让孩子头脑冷静、理智、富有创造力。用这三种神经递质的提升，来减少孩子对于皮质醇和多巴胺的过度追求和依赖。
  • 健康科技，帮助孩子催生，内啡肽，催产素和血清素的东西
  • 垃圾科技，通过多巴胺和皮质醇控制孩子的东西
  • 六周六步的改变方式
    • 第一周，创造动机。盘点一下，现在是用手机的程度是不是过分、是不是有点多。大家统计一下，关于要不要改变达成一个共识。
    • 第二周，准备行动。商量怎么改变，大概做一个什么样的计划。
    • 第三周，采取行动，实践。规定好每天那些时间不看手机、那些时间随便看，看那些内容需要监督等等。然后开始实践。
    • 第四周，维持行动。继续巩固之前的行动，当然会遇到挑战，这时候需要关键对话，需要你温柔而坚定的讨论这件事情，表示理解、同情，共情地跟孩子说话，坚定地告诉他接下来怎么做，给他鼓励、给他注入新的动力。
    • 第五周，控制复发，重回正轨。
    • 第六周，迎来全新的你。
  • 从原理上讲，让孩子摆脱手机的掌控，就是让他的大脑恢复健康。