健身训练计划

关于一个为期三个月的健身训练计划，旨在帮助一个33岁、身高166cm、体重114.6斤的女性（Ayumi）减脂、塑形、提升体能并改善体态。计划分为基础期、进步期和巩固期三个阶段，每个阶段都有明确的训练目标和时间安排。

Ayumi 33岁 身高166

• 体重114.6斤 体脂26%
  • 体脂下降至22-23%
• 体态
  • 头前倾
    • 处理紧张肌肉: 上斜方肌、肩胛提肌 胸肌、胸锁乳突肌
    • 需要加强的肌肉: 深层颈部屈肌 下斜方肌 前锯肌
  • 肱骨前移
    • 处理紧张肌肉： 关节囊前部、三角肌前束、肱三头肌
    • 需要加强的肌肉： 关节囊后部、肩袖肌群、三角肌后束
  • 骨盆前倾 （加强骨盆灵活性 周边肌肉群激活巩固）
    • 处理紧张肌肉: 后腰肌群 屈髋肌群
    • 需要加强的肌肉 腹部肌群 伸髋肌群
  • 腿形臀型
    • 臀部肌肉力量（尤其是臀中肌力量不足）导致在走路及运动时双腿内旋（髋关节内旋），产生臀部凹陷及假胯宽。 长期久坐，屁股松弛下垂的人，看起来髋部的位置也非常低。
    • 假胯宽，屁股扁平-改善 松解股外侧肌群。增加臀部肌群力量提高髋关节稳定。
      • 股外侧肌松解 加强多面髋部稳定 、臀大肌。 其次腿部肌肉螺旋力排列的调整
  • 体态需改善的肌肉设计在日常的训练当中 减脂的同时改善体态。
• 减脂
  • 最低减脂心率： （220-33岁）✖️60%＝112.2 最高减脂心率: （220-33岁）✖️80%＝149.6 配备场馆心率系统更好控制 减脂心率112~149之间。 更好达到减脂效果！
• 训练方案
  • 基础期
    • 时间：1月 课时：12-18
    • 训练目标：肌耐力、肌力、心肺耐力、柔韧性、培养运动习惯、为下一个进步期打下基础
    • 训练框架
      • 肌肉发力模式
      • 心肺功能训练
      • 柔韧性训练
      • 关节启动训练
      • 器械工具使用规范
  • 进步期
    • 时间：2月 课时：12-18次
    • 训练目标；减脂、增加肌肉质量、增加核心耐力、达到训练效果
    • 训练框架
      • 核心激活训练 （进一步加强巩固 腹部肌肉群 改善骨盆前倾）
      • 肌力肌耐力训练 （增加肌肉力量 耐受度 防止过度使用。灵活感知肌肉发力更好控制深层核心力量。盆底感知 脊柱、关节过度承重）
      • 小器械功能性训练 （增加训练趣味性 进阶训练强度）
      • Hiit高间歇有氧 （佩戴心率系统 高效有氧训练）
  • 巩固期
    • 时间：3月 课时: 12～18
    • 训练目的：塑形、提高基础代谢、增强核心、巩固第二阶段训练效果、掌握健身技能
    • 训练框架
      • 肌肉密度专项提升训练 （整体塑型拉线条）
      • 局部塑型训练 （例如:马甲、蜜桃臀）
      • 脊柱灵活功能性训练 （灵活脊柱还原生活）
• 训练目标： 1.减脂（体脂下降4%） 2.塑形(增加线条感 皮肤紧致) 3.提臀（提高臀线 饱满） 4.体能加强（心肺能力、肌肉耐力）