富贵包和溜肩

这是一篇关于富贵包和溜肩的思维导图，主要内容包括：训练，放松，评估。系统地概述了富贵包与溜肩的形成原因、评估方法、以及针对性的改善策略。从胸椎灵活度的提升，到背阔肌的放松与训练，再到呼吸训练的辅助，每一个步骤都旨在帮助读者深入了解这两个体态问题，并找到适合自己的解决方案。

富贵包，溜肩

• 评估
  • 胸椎灵活度
    • 旋转
    • 屈伸
  • 肩关节功能
    • 主动被动
  • 呼吸状态
    • 胸廓状态
• 放松
  • 背阔
  • 斜方肌
  • 腹壁肌群＋胸腰筋膜
  • 头疗
• 训练
  • 胸廓
    • 呼吸训练
      • 胸腔扩张
      • 盆膈互动
    • 胸椎旋转灵活性
      • 翻书系列
    • 胸椎屈曲灵活性
      • 脊柱的逐节卷动
  • 腹内压，核心
    • 先建立腹内压
      • 呼吸
    • 再进行核心训练
      • 前期死虫足够
      • 后期活虫子
      • 旋转
  • 肩胛骨上回旋（不要胸椎伸展）
    • 斜方肌上，下
      • 时钟
      • 过顶
      • Y字
    • 前锯肌
      • 开链示例
        • 擦桌子，玻璃
        • 出拳
      • 闭链示例
        • 支撑推墙
        • 支撑推墙
  • 肩关节稳定性
    • 开链
      • 肩袖肌群
      • 二头
    • 闭链
      • 较轻强度支撑系列