瑜伽-趾尖式鱼式、炮弹式、海豚式、弓式

这是一篇关于瑜伽-趾尖式鱼式、炮弹式、海豚式、弓式的思维导图，趾尖式、鱼式、炮弹式、海豚式和弓式都是瑜伽中非常有益的体式，它们各自具有独特的练习方法和健康益处。在练习时，应根据自己的身体状况和练习水平选择合适的体式，并遵循正确的练习方法和注意事项。

趾尖式 鱼式 炮弹式 海豚式 弓式

• • 细节
    • 1脚趾主动抓地 2臀部坐实脚后跟 3上方脚外旋回勾脚掌 4会阴收束，小腹收束 5脊柱向上延展 6双手合十在胸口 7两眼平视前方
  • 口令
    • 站立位准备，弯曲右膝，右脚脚背放左侧腹股沟上方 呼 臀下蹲坐左脚后跟上，左脚趾主动抓地保持身体平衡，脊柱回到中立位，双手合十在胸口，来到趾尖式停留3-5个呼吸 退出 吸 脚跟落地，站立起身回到山式
  • 口令引导或者站后侧轻推肩往后 退阶手撑地/手推砖
• • 细节
    • 1双腿伸直，绷脚大腿内侧收紧 2臀坐实垫面 3腹前侧内收 4手肘落地推地板，手指朝正前方 5胸腔上提 6头顶触地
  • 口令
    • 坐立位准备，双腿向前伸直，上半身向后，手肘落地 吸 手肘用力向下推地，双手放身体两侧，胸口上提，仰头头触地，眼看后方，停留3-5个呼吸，来到鱼式 退出呼 收下巴，手臂推坐立起身 （口令引导）
• • 细节
    • 1绷脚，腿前侧收紧 2脚跟臀部贴实垫面 3腹部核心收紧 4双手环抱小腿前侧 5膝盖触碰鼻尖 6收下巴 7伸展后背
  • 口令
    • 仰卧位准备，双腿向前伸直 吸 抬起上半身 呼 屈右膝，双手环抱小腿前侧，膝盖找鼻尖/眉心，腹部收紧，臀部脚后跟贴实垫面 退出 吸 抬头 呼 手解开回到仰卧位，反侧同上 （口令引导）
• • 细节
    • 1前臂平行，肘关节与肩关节同宽，手掌落地 2双腿伸直，脚掌踩地 3臀部找天空 4前臂推地，大臂外旋 5降肋收腹，后背饱满 6大腿前侧上提 7眼睛后/前，腋窝伸展
  • 口令
    • 跪立位准备，弯曲手臂，前臂落地，小臂平行，肘关节与肩关节同宽 吸 蹬直双腿，臀部找天空 呼 脚跟踩实垫面，前臂推地，大臂外旋，后背饱满，停留3-5个呼吸 退出 呼 屈膝跪地，回到跪立位 （口令引导）退阶脚靠墙
• • 细节
    • 1双膝打开与骨盆同宽，双脚回勾 2双手向后抓脚踝，手臂与腿做拮抗 3双腿用力向上向后蹬 4胸腔上提，肩膀打开 5腹部内收，骨盆稳定 6耻骨，大腿前侧落地 7抬头眼看前方
  • 口令
    • 俯卧位准备，下巴落地，双手放臀两侧，屈双膝，膝盖打开与骨盆同宽，小腿靠近臀部，双手向后抓脚踝 吸 上半身，双腿向上同时抬离垫面，手和脚对抗，保持身体平衡，腹部保持内收，打开胸腔 呼 腿向后蹬 停留3-5个呼吸来到弓式 退出 呼 解开双手回到俯卧位
  • 辅助
    • 站学生后方屈膝臀，双手肘压脚后跟让胸腔向上延展