八段锦

八段锦是中国古代的一种气功功法，起源于北宋，至今已有八百多年的历史。它以其动作舒展优美、编排精致、功效显著而著称，被誉为“千年长寿操”。一张导图让你了解八段锦，呼吸要领，动作要领，练习时间，注意事项，还有标注图解，一起练起来吧！

• 八段锦
  • 共八式
    • 第一式
      • 第二式
        • 第三式
          • 第四式
            • 第五式
              • 第六式
                • 第七式
                  • 第八式
  • 各式名称
    • 两手托天理三焦
      • 左右开弓似射雕
        • 调理脾胃须单举
          • 五劳七伤往后瞧
            • 摇头摆尾去心火
              • 两手攀足固肾腰
                • 攒拳怒目增气力
                  • 背后七颠百病消
  • 呼吸要领
    • 上托吸气 下落呼气
      • 吸气搭腕、呼气下蹲开弓 吸气转重心、起身呼气回正
        • 上举吸气 下落呼气
          • 后瞧吸气 收式呼气
            • 右倾吸气、左旋呼气 吸气摇头、呼气回正
              • 上举吸气、下按呼气 反穿吸气、攀足呼气
                • 出拳呼气 收拳吸气
                  • 提踵吸气 颠足呼气
  • 动作图解
  • 动作要领
    • 预备姿势：立正，两臂自然下垂，眼看前方。 动作要领：两臂慢慢自左右侧向上高举过头，十指交扣翻掌，掌心向上，两足跟提起，离地一寸。两肘用力挺直，两掌用力。
      • 预备姿势：自然站立，身体重心右移，左脚向左侧开步站立，两腿膝关节伸直。 动作要领：两掌交叉于胸前，左掌向内，右掌屈指成“爪”形拉至肩前，左臂内旋向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；随后右手五指伸开成掌，向上向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向。
        • 预备姿势：自然站立。 动作要领：单手举过头顶，另一只手按在髋部，身体前倾，然后缓缓收回。
          • 预备姿势：自然站立。 动作要领：头部缓缓向后仰视，同时两肩尽量放松，保持颈部和背部的自然状态。
            • 预备姿势：自然站立。 动作要领：双拳松握置于腰间，眼神内敛，气沉丹田。随着呼吸的调节，头部缓缓向左摇动，同时臀部向右摆动，仿佛是在与自然界的阴阳之气相呼应。
              • 预备姿势：自然站立。 动作要领：整个动作过程要缓慢进行，避免突然的、剧烈的动作。在身体前俯时吸气，起身时呼气。量力而行，根据自身的柔韧性和身体状况调整动作幅度。
                • 预备姿势：自然站立。 动作要领：双手握拳置于腰间，眼睛注视前方或稍上方。然后用力将双拳向内收拢，并逐渐向外展开，同时配合深呼吸。
                  • 预备姿势：自然站立。 动作要领：吸气提足跟，呼气下蹬并发出声音，排出浊气。动作需柔和连贯，呼吸深长均匀，意念集中专一。
  • 各式益处
    • 练关节 其动作以两手托举、足跟离地为主，对防治颈、肩、腰部疾患有良好效果。上托时的旋掌动作对提高肩、肘、腕关节的灵活性和柔韧度有康复作用。
      • 开肺气 其动作以2开弓、下蹲为主，有效拉伸全身肌肉，协调软组织状态，调动经络气血，纠正高低肩、脊柱侧弯等不良姿努。左右开弓的对抗用力中可展肩扩胸，增大肺活量，改善心肺功能。
        • 健脾胃 其动作以两手交替托举为主，通过单臂举起、下落、对抗牵拉，协调肩背部软组织，提高脊柱稳定性。尤其会对脾胃进行按摩，改善身体的消化及代谢。
          • 畅气血 其动作以转腰侧屈为主，在带动两侧的骨骼和软组织协调运动的基础上，加强深层韧带、小关节的运动和深层组织的气血供给。
            • 安神志 其动作以俯身侧转为主，牵引拉伸能够促进心脑供血，即“去心火”，起到安神解郁、聪脑明目的作用。
              • 调生殖 该动作以俯身下接、攀足挺臀为主，要用腰部的力量带动身体完成。本节功法对腹部器官及组织有明显作用，可用于辅助调治妇科、男科、泌尿、生殖等系统疾病。
                • 利肝胆 其动作以伸展拳臂、瞪眼怒目为主，横拳怒目有助疏利肝胆、提高人体反应能力。
                  • 祛湿浊 其动作以握拳提踵、颠动身体为主，有助祛除体内浊气与病邪，对手脚冰凉但容易出汗等微循环障碍类疾病症状的改善效果明显。
  • 注意事项
    • 最佳练习时间： • 早晨是最佳的练习时间。根据中医理论，早上6点到7点和晚上9点前后是练习八段锦的最佳时段，因为此时可以吸取日月之灵气。早晨空气清新，有助于调动身体的阳气，增强免疫力。 • 晚上不建议练习八段锦，因为其主要作用是提升人体阳气，而晚上需要养阴，过度练习可能影响睡眠质量。
      • 练习频率和时长： • 初学者每天练习1-2次，每个动作3-5遍，每次练习时间约为20-30分钟。对于有一定基础的人，可以逐渐增加练习时间和强度，但总体上不宜过长。 • 练习时间应不影响正常作息，如练完后感到困倦或失眠，则需调整练习时间。
        • 环境和准备： • 练习环境应选择空气新鲜、安静的地方，避免噪音干扰。 • 穿着宽松、柔软、舒适的衣物，保持四肢气血流通。 • 练习前做适当的热身和伸展活动，以避免受伤。
          • 呼吸与动作配合： • 注意呼吸与动作的协调，如上托时吸气，下落时呼气，动作要轻柔缓慢。 • 做的时候脚不要内八或外八，每个动作都是脚尖朝前。 • 新人小白，自然呼吸为主，不要刻意去强制配合呼吸。一些新手有气短的问题，强制配合呼吸反而容易憋气受伤。先把动作打顺、自然呼吸，慢慢过渡即可。
            • 禁忌和注意事项： • 刚练完不要吹风，尽量远离风口。 • 练习后0.5-1小时内不宜洗澡，以免因毛孔张开而受凉。 • 不能空腹练，也不能练完立刻进食，休息0.5-1小时。 • 动作要准确、连贯，避免错误姿势或用力过猛。 • 避免在情绪不稳定（如大喜、大怒、悲伤等）时练习，待心情平静后再进行。
  • 八段锦不 适宜人群
    • 体质虚弱者：如果一个人的体质较为虚弱，比如容易劳累、容易喘息等，应避免练习八段锦，以免运动后加重不适情况。
      • 急性胃肠炎患者：患有急性胃肠炎的人在病情未完全恢复之前，不宜进行八段锦的练习。
        • 关节炎患者：关节炎患者由于关节的炎症和疼痛，不适合做需要关节活动的八段锦动作。
          • 脊柱损伤者：不明病因的急性脊柱损伤或患有脊髓症状的人不宜练功。
            • 冠状动脉粥样硬化性心脏病患者：这类患者由于心脏负担较重，练习八段锦可能会增加心脏的负担，因此不适宜。
              • 严重心、脑、肺疾病患者：这些疾病的患者在练习八段锦时会感到浑身发热、出汗，类似剧烈运动的感觉，可能诱发疾病。
                • 过于体虚者：许多体虚的人群也不适合练习八段锦，因为其动作虽然简单，但一整套下来也会有明显的身体反应。
                  • 孕妇：孕妇由于身体状况特殊，不适宜练习八段锦。