《认知觉醒》

《认知觉醒》是一本帮助个体提升认知能力、促进个人成长的书籍。作者周岭结合了脑科学、心理学和行为科学的研究成果，深入分析了大脑的工作原理及其对行为的影响。书中探讨了如何通过提升元认知、自控力和专注力等来克服生活和工作中的挑战，提供了实用的成长策略和方法。周岭强调，认知的清晰程度直接影响行动的坚定性，而通过改善认知模式，我们可以更好地应对压力，实现自我改变与成长。

《认知觉醒》--周岭

• 第一章 大脑——一切问题的起源
  • 第1节 大脑：重新认识你自己
    • 三重大脑
      • 本能脑：反射模块，身理上的本能反应
        • 目光短浅、即时满足 避难趋易、急于求成
      • 情绪脑：趋利避害
      • 理智脑：思考脑，理性，认知
    • 高低之分
      • 理智脑高级厉害，但相比本能脑和情绪脑的力量来说太弱小了
      • 原因1：进化时间角度，本能脑最早，情绪脑其次，理智脑最后，每个衍生的时差有1.6亿年以上
      • 原因2：身体发育成熟顺序，理智脑最晚
      • 原因3：神经细胞占比，本能脑和情绪脑占八成，离心脏近，供血更及时。理智脑最远。
      • 原因4：本能和情绪掌管着潜意识和生理系统，响应很快，理智脑耗能，速度慢很多
      • 结果：明明知道，但就是做不到，特别想要，但就是得不到； 大多数时我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化
    • 成长就是克服天性的过程
      • 习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的，越用越强，越强越用。要想从即有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识。
      • 如果习惯感情用事，不假思索，那感性思维就会占据主导；如果习惯经常思考、时常反思，那理性思维就会占据上风。
      • 理智脑不是直接干活的，干活的是本能脑和情绪脑的事情，因为它们“力气”大，上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。
  • 第2节 焦虑：焦虑的根源
    • 焦虑之战
      • 无论个人还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：能力、财富、权力、影响力
      • 想要的很多，买一堆的书， 知道了很多道理却活不好
    • 直面焦虑
      • 把心中的烦恼、担忧、顾虑、欲望、人生愿景、想做的事，要做的事，都列出来
      • 焦虑类型
        • 完成焦虑：安排太多太满，做不完
        • 定位焦虑：错误的对标
        • 选择焦虑：不知道最重要的事情是什么，选择太多，喜欢确定性
        • 环境焦虑：外界条件限制
        • 难度焦虑：真正能让你变强的东西，其核心困难是无法回避的，下决心与之死磕
    • 焦虑的根源
      • 急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果
      • 不要与天性较劲，善用方法：
        • 克制欲望，不要让自己同时做很多事
        • 面对现实，看清自己真实的能力水平
        • 要事优先，想办法只做最重要的事情
        • 接受环境，在局限中做力所能及的事
        • 直面核心，狠狠逼自己一把去突破它
  • 第3节 耐心：得耐心者得天下
    • 面对现实规则：要想有所成就，必须 保持耐心，延迟满足感
    • 对耐心的认知不足和误解
      • 用意志力去对抗，做不到就说明自己意志力不强？
    • 缺乏耐心，是人类的天性，三重大脑
    • 认知规律，耐心的倍增器
      • 对的事物缺乏耐心是因为看不到全局、不知道自己身处何处
      • 复利曲线：前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长
      • 舒适区边缘：舒适区--拉伸区--困难区；始终处于舒适区会让自己停滞；贸然跨到困难区会让自己受挫；在拉伸区，既有成就又有挑战，进步最快。
      • 成长权重比：学习量<思考量<行动量<改变量
      • 学习平台期：学习进展和时间的关系并不是射线性关系（学多少是多少），而是一种波浪式上升曲线
      • 耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果
    • 怎样拥有耐心
      • 面对天性，放下心理久包袱，坦然接纳自己；温和的与”内休的原始人“对话，理解他
      • 面对诱惑，学会延迟满足，把对抗变为沟通：暂时忍耐一下，先做重要的事情，之后会有半小时或一小时专门玩，想怎么玩都行
      • 面对困难，主动改变视角，赋予行动意义：看到想做之事的意义和好处的维度越多，耐心就会越强
      • 想办法让本能脑和情绪脑感受到困难的事物的乐趣并上瘾
  • 上篇 内观自己，摆脱焦虑
• 第二章 潜意识——生命留给我们的彩蛋
  • 第1节 模糊：人生是一场消除模糊的比赛
    • 意识分层
      • 潜意识负责生理系统
      • 意识负责社会系统
    • 因为处理各种信息的速度不对等，意识很难介入潜意识，潜意识却能轻易左右意识
    • 学习知识，消除认知模糊
      • 学习的目的是消除模糊，学习的方法也是消除模糊
      • 不要重要练习已经会的，要不断寻找那些稍有难度的部分
      • 提升思考能力的方法：不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此
      • 学霸：花时间明确错误，并集中精力攻克
    • 拆解烦恼，消除情绪模糊
      • 受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单，解决问题需要动脑，享受幸福也要动脑，平衡各种微妙关系，而承受痛苦则只需陷在那里不动。
      • 回避痛苦并不会使痛苦消失，反而会使其转入潜意识，变成模糊的感觉
      • 具体事件一旦变模糊，其就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决
      • 要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经 进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉 时，赶紧坐下来，向自己提问。
      • 提问：是什么让自己烦躁不安？恐惧担忧？我能做什么不能做什么，最坏的结果是什么？
      • 恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露
    • 里清外明，消除行动模糊
      • 行动力不足的原因是选择模糊，选择模糊是我们面对众多可能性时无法做出清晰、明确的选择。
      • 人类喜欢确定性，有很多模糊的选项时，不自觉地选择那个最清晰、简单和确定的选项。
      • 当我们没有足够清晰的指令或目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持 但比较烧脑的选项
      • 制定足够清晰的目标，把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态
  • 第2节 感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
    • 潜意识的智慧
      • 潜意识处理信息速度是意识处理信息速度的275000倍，很多信息早已被潜意思察觉到，但意识仍一无所知
    • 凭感觉学习
      • 熔断不读书法：
        • 为什么刚才这个点让我有启发
        • 我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗
        • 这个启发点有没有其他类似的知识？
      • 动情追问：
        • 为什么这个电影桥段会让我感动？发生了什么？
        • 为什么这个产品让我这么喜欢？是什么让它与众不同？
        • 为什么我不由自主地沉溺于这段剧情？
      • 先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考
      • 读书：
        • 读完整本后过几天问自己：现在你印象最深的触动点是什么？
        • 只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获 更大，而且也不会焦虑
    • 凭感觉寻找人生目标
      • 目标是存放我们热情和精力的地方
      • 寻找使命6条建议
        • 这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？
        • 什么事让你废寝忘食？
        • 你在做什么事情的时候最让自己感动？
        • 你最让人感动的时刻是什么？
        • 如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？
        • 闲暇时，你关注最多的是哪方面的信息？
      • 用心去感受让自己触动的事情，而不是用脑去思考什么事情最有利
      • 卡洛琳 当亚斯 米勒三问
        • 设想你即将离开 世界 ，回首一生会为什么事情而后悔？
        • 想一想你最喜欢的人物是谁？
        • 你年轻的时候是怎么度过闲暇时光的？
    • 如何捕捉感性
      • 1、“最”字法：触动自己的点
      • 2、“总”字法：不自觉跳出来的重复念头，挥之不去的事
      • 3、无意识的第一反应
      • 4、梦境，潜意识传递信息的一种方式
      • 5、身体，身体的反映
      • 6、直觉
• 第三章 元认知——人类的终极能力
  • 第1节 元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
    • 更高的意识层面去认知自己
    • “万物之灵”的根源
      • 对自身“思考过程”进行认知和理解
      • 反思能力
    • 元认知能力的差异
      • 被动元认知和主动元认知
      • 主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维 和行为
    • 元认知如何改变我们的命运
      • 意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。
      • 元认知视角
        • 高度：全局视角
        • 深度：底层规律
        • 过去：认知工具
        • 未来：未来视角
    • 如何获取元认知能力
      • 从“过去"获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历
      • 自身的经历：吾日三省吾身
      • 启用”灵魂伴侣“让他时刻监控你，从高处俯瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节 迷失其中
      • 冥想：监控自己的注意力，将其集中到自己需要关注的地方
    • 元知识的能力就是觉察力和自控力的组合，自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力
  • 第2节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
    • 我们天然被潜意识左右
    • 成长就是为了主动控制
      • 理智脑的战斗力
        • 侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力
        • 侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力
      • 每当遇到 需要 选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出更正确的选择
    • 成为自己人生的思维舵手
      • 元时间：在选择节点上多花”元时间“想清楚；在一件事情、一个阶段或者一天开始或结束时，善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量。
      • 在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张
      • 对模糊零容忍：想尽一切办法让自己找出那个最重要的、唯一的选项，让自己在某一个时间段里只有一条路可以走
    • 元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流
• 第四章 专注力——情绪和智慧的交叉地带
  • 第1节 情绪专注：一招提振你的注意力
    • ”行动“如躯体，”感受“如灵魂
      • 缺少感受的行动，就像失去灵魂的躯壳；缺少感受的人对凡事都心不在焉、视而不见、听而不闻。
      • 身心分离模式，会对我们的情绪状态和能力提升产生持续的负面影响
    • 分心走神的原因与危害
      • 原因：
        • 觉得当下 太无聊，追求更有意思的事情；觉得当下太痛苦，追求更舒适的事情，因为身体受困于现实，只好让思想天马行空
      • 危害
        • 生命质量变差，要么沉浸过去，要么担忧将来，要么幻想不可能实现的，走神可以让我们活在任何时候，唯独不能活在当下
        • 拖延症和低效率
      • 本质
        • 逃避，面对困难时，身分心离的人总会不自觉地退回舒适区
    • 收回感受 ，回归当下
      • 身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种 很好的专注力训练。身心合一的要领不仅是专注于当于，更是享受当下
  • 第2节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
    • 人类情绪和能力优劣的根本差异：沉浸能力的不同
    • 深度沉浸的方法
      • 有定义明确的目标：
        • 目标定义越明确，注意力的感知精度越高，精力越集中技能越精进。
      • 练习时极度专注
        • 专注模式(意识）OR发散模式（潜意识）
        • 分开运行，先用专注模式学习做事，再放下专注模式启用发散模式思考
      • 能获得有效的反馈
        • 及时准确识别自己的不足，可以是老师、朋友、书籍、影像，切忌闭门造车
      • 始终在拉伸区练习
        • 《刻意练习》《心流》
        • 正确的方法+大量练习
  • 下篇 外观世界，借力前行
• 第五章 学习力——学习不是一味地努力
  • 第1节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
    • 好的成长是始终游走在”舒适区边缘“
      • 找一个自己能坚持 做下去的方式，使自己处在最佳能承受范围
      • 默认思考：很努力、很拼，设一个高标准
      • 科学的模式：不要太难也不要太容易，能坚持下去
      • 时间花在：梳理那些，会做但容易出错，不会做但稍微努力就能懂的内容上
      • 像对待考试一样去对待一份作业，有问题只找主观问题
    • 距离太远的，我们都把握不住
      • 无论是令人痛苦还是享受的事物都一样：时间、金钱、学习等事物
      • 选择的自由带来的烦恼：做选择极为耗能，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。
      • 理想状态：持续获取与自己当前能力想匹配的财富和自由等资源
      • 速成是不可能的，遵循匹配规律，不断在舒适区边缘拓展自己，和时间做朋友
    • 一切为了匹配
      • 问题太大、太模糊：拆解目标
      • 从舒适区到拉伸区的策略：提炼目标，去发现和收集那些要点，就是每次行动的小目标
      • 目标清晰后，通过自我测试、反思、错题本等方式获得反馈，不断优化自己关注的要点和小目标
      • 不要一味的努力，打鸡血、拼意志力。站在拉伸区，一点点往外走，和时间做朋友
  • 第2节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路
    • 何为深度学习
      • 埃德加 戴尔”学习金字塔“
        • 被动学习
          • 听讲5%、阅读10%、视听20%、演示30%
        • 主动学习
          • 讨论50%、实践75%、教授90%
      • 日常学习模式
        • 浅层
          • 听书、自己读书、自己读+摘抄金句
        • 深层
          • 自己读+思维导图+读书笔记、自己读+践行操练、自己读+践行+教授
      • 有困难才是深度学习的开始，必须动用已有知识去解释新知识
      • 逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道
    • 如何深度学习
      • 三步骤
        • 获取高质量的知识
          • 取法乎上，新自钻研一手知识
        • 深度缝接新知识
          • 尽可能用自己的话把所学的知识写出来
        • 输出成果去教授
          • 找朋友分享口述、把写作版发到网上
      • 持续反思
        • 每天复盘生活，不限字数和时间，先做起来
    • 深度学习的好处
      • 跨界能力提升：知识+技能=才干
      • 产生更多灵感：在某个领域探索得足够深入
      • 看到不同事物之间的更多关联，产生洞见
    • 专注于深度学习，同时对浅学习保持开放：浅学习 了解新信息的入口
  • 第3节 关联：高手的“暗箱”
    • 无关联，不学习
      • 赵周--读书三步骤
        • 用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点
        • 描述自己的相关经验，关联生活中的其他知识
        • 我的应用，转化为行动，让自己切实改变
      • 不管这个新知识 让人多么警醒、震撼，若是无法与已有知识发生足够的关联，它存活不了多久
      • 孤立的知识就像沙粒，只有关联才能将其聚沙成塔，形成稳固的知识晶体，最终构建自己的认知体系
      • 绝大多数人习惯以孤立的思维看待事物，喜欢花大量时间收集和占有信息； 而另一些人更喜欢拨弄信息之间的关联，从而在不知不觉间变得聪明了起来
    • 事不关已，不关联
      • 先提条件：你需要 明确目标或强烈的需求
      • 知识的获取不在于多少，在于是否与自己有关联，以及这种关联的充分性
    • 如何获取关联能力
      • 首先要手中有锤子：对某件事情足够的热爱和投入
      • 其次：输入足够多
      • 再次，保持好奇心，时常净化自己，让自己保持纯净
      • 最后，常问：这个道理还能用在什么地方？找到5个以上
    • 一切在于主动：运用它、传递它
  • 第4节 体系：建立 个人认知体系其实很简单
    • 知识与认知的区别
      • 知识：只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识
      • 学术知识体系or个人认知体系
      • 个人成长的目的：不是知道和理解了，而是判断与选择；在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系
    • 只学让自己触动的
      • 默认思维：非常在意形式上的完整
      • 在阅读时，只寻找触动点，做标记，写下联想到的思考
      • 一些知识非常有道理，但距离我们的认知和需求太远，无法对我们产生触动，也很难进行关联；处在认知圈边缘的知识 ，最容易让人产生触动，也最容易与现有知识进行关联
      • ”触动信息碎片”能够与自身紧密结合，慢慢变成自己的一部分，最终织出一张属于自己的认知网络
      • 体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界 的方法和技巧
      • 搭建个人认知体系：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，将其拼接成自己的认知网络
    • 触动是最好的筛选器：用潜意识的感性能力作为学习的筛选器
    • 每日反思复盘也可以写那件最让自己触动的事
    • 仅仅触动还不够
      • 有效关联新知识
        • 用自己的语言重新解释新知识 ，促使自己原有的知识体系对新知识做出反应
        • 在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动
        • 在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法
  • 第5节 打卡：英迷恋打卡，打卡打不出未来
    • 动机转移，动力扭曲
      • 很容易不自觉地从学习本身转移到完成任务 上，由内在需求转移到了外在形式上
    • 认知闭合，效能降低
      • 认知闭合：当人们面对一个模糊的问题时，就有给问题找出一个明确的答案的欲望
      • 一件事若迟迟没有完成 ，心里就总是记挂 ，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零
      • 打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止
    • 任务心态，身心分裂
      • 总想着快点完成任务，没法深入了解体会当下在做的事，会让我们无法享受过程，变成身心紧张、焦虑、麻木和分裂
      • 个体生命的本质意义在于身心合一，去觉知真实的生命过程
      • 放松，全身心思考，体会事物本身，自然就能专注了
    • 两个策略，轻松改变
      • 用记录代替打卡：把学习过程记录下来，不用有打卡任务的压力，将注意力集中到活动本身，而不是完成任务上
      • 设下限，不设上限：设一个很容易完成的下限，让自己毫无负担的完成目标
      • 最重要的是：保持内在的动机；其次还要学会创造动机
  • 第6节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
    • 是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键
    • 无反馈，不学习
      • 尽快产出点什么，以换取反馈，通过另一种方式来激励自己
      • 持续的正向反馈才能真正激发本能脑和情绪脑的强大行动力，如果能让它们感受到学习的乐趣，它们同样会展现强大的行动力，让自己像沉迷娱乐一样沉迷学习
      • 科学的学习策略是：产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”
    • 有作品意识 才有未来
      • 想办法直接运用或产出作品，获取反馈
      • 锁定价值--打磨作品--换取反馈
    • 痛苦也是一种 反馈
      • 分享被批评或嘲笑该怎么办？
        • 首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子
        • 其次，制定分享策略，展示给那些能力不及你的人
        • 最后，冷静客观地对待打击
      • 所有痛苦都是上天给我们的成长提示，身体和心灵都一样。如果心态足够开放，就会感谢生活中的痛苦和挫折，毕竟没有什么是比这更直接的反馈
    • 被动学习如何获取反馈
      • 自我测试就是最好的反馈
  • 第7节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
    • 别人放松玩两局游戏就能投入回学习状态，而自己一放松就像跌入地狱一样
    • 主动休息的密秘
      • 刻意练习四要素：定义明确目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习
      • 不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升，极度专注+主动休息*反复
    • 保持专注的危机
      • 将学习、工作难度控制在拉伸区范围内，遇到大问题也可以把问题拆解为小目标，降低难度
    • 意志失控的根源
      • 精力不足，意志力需要消耗大量精力；而克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力
      • 一个真的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人
    • 能拯救你的“番茄”
      • 工作25分钟+休息5分钟
      • 休息时间不要再做消耗精力的事，比如玩游戏，刷手机
• 第六章 行动力——没有行动，世界只是一个概念
  • 第1节 清晰：一个观念 ，重构你的行动力
    • 珍惜每天的礼物，睡醒后的两个小时
      • “增强回路”规律：最初的选择会影响 行为自动增强的方向；注意力的增强回路是正向还是负向，很大程度上取决于你最初的选择
      • 在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密
    • 清晰才是行动力
      • 一切只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的
      • 知道要事第一是不够的，还要有清晰力，把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
    • 一招建立清晰力
      • 写下来，每日手账
      • 做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数
      • 睡前十分钟整理一下
    • 成长是个系统工程
      • 方法是要基于目标上才有结果的，缺少人生目标的行动也不可能坚持太久
      • 有自己热爱的事，比行动力本身要重要得多
    • 一切源于“想清楚”
      • 陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态
      • 想清楚，自己要什么？能不能要？怎么要？写下来，目标、时间；认知越清晰，行动越坚定
  • 第2节 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
    • 精明思维：
      • 看到明确的结果后才行动，不确定不明朗的再有道理也不愿意投入
      • 如果一个方法不能让自己快速发生变化 ，就不是最优的，所以要不断的寻找 ，才能找到最好的方法
    • 成长中的悖论
      • 想先看到结果再行动的人，往往无法看到结果
      • 方向正确，就别在乎小聪明，带着不计得失的心态向前走，你会发现目标越来越清晰
      • 我此前一直强调“想清楚”的重要性，但当我们绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来。
      • 思考很重要，但光想不做，贻害无穷
      • 做到和想要的怪圈：求多求快--无法深入--做不成事--所得越少--越是想要--求多求块，恶性循环；相反，做成了件事了，会发现能做的事很少，想要的欲望也就小了，反而能更专心地做好手头的事情
    • 突破阈值
      • 付出的努力必须达到某种 程度才能影响 一个体系，而努力程度低于这个阈值时，你的行动就会收效甚微。专注、持续行动，直到突破阈值，才能看到更高层次的风景。
    • 做一个有理有据的“傻瓜”
      • 行动力强，是因为自己赞同行动背后的原理、依据和意义，而不是别人说做这个好，自己不深入了解就跟风去做
      • 行动中也要保持思考，反复验证理论，不适则改，适则用
  • 第3节 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
    • 知多行少，总想找到最好的方法，结果 在搜集道理的路上越走越远，真正的捷径，正是那看起来漫长且低效的行动之路
    • 认知，其实是一种技能
      • 学习任何一门技能，本质上都 是大脑中的神经细胞在建立连接
      • 把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了
    • 一开始做不好很正常
      • 即使做不好也要持续练习，每做一次阻力就会减少一点
    • 我们能做的其实很少
      • 道理不可能很快实践，也不会轻松实践，弹好一手钢琴，可能要早起，要每天练几个小时，过程漫长，不可能一蹴而就
      • 当“改变”成了读书的最高标尺后，我们的学习量还有可能下降。懂得百点不如改变一点，真正的成长不在于自己懂了多少道理，而在于自己改变了多少
      • 道理都 是“空头支票”，改变才是“真金白银”
• 第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
  • 第1节 心智带宽：唯有富足，方能解忧
    • 稀缺心态，让人变笨
      • 贫穷会使人变笨，不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低人的心智带宽
      • 任何能制造压力的事件，都会搞点我们的心智带宽。只要我们的注意力被某个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为
    • 急于求成，焦虑丛生
      • 当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力
      • 现代生活虽然缓解了生存压力，却又带来了自控上的压力。抵制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽
    • 唯有心智富足，方能解忧
      • 保持自我觉知
        • 1、保持环境觉知，理智选择。运用高级元认知能力，保持对环境的觉知
        • 2、保持目标觉知，少即是多。知道自己要什么
        • 3、保持欲望觉知，审视决策。脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候
        • 4、保持情绪觉知，谨慎决定 。不要在最兴奋和最愤怒的时候做决定
        • 5、保持闲余觉知，自我设限
  • 第2节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
    • 世界是多维的，而我们只有一双眼睛
      • 习惯从单一角度识人的人，往往比较单纯，也更容易受伤，本质上是因为他们缺乏之角度 认知事物的意识
    • 成为一台更好的相机
      • 每个人因为生活环境不同、经历、学识等不同，所以在看待同一个问题时，理解层次和还原程度也不一样
      • 保持觉知，清醒地意识到自己的视角偏误，时刻做好向上升级和向下兼容的准备
    • 总有一个更好的视角
      • 有的人面对再好的事情时都 盯着一点瑕疵不放，而有的人却能从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处。
    • 大师修炼之路
      • 摆脱单一视角
        • 勤移动 ：俯仰左右远近，对换位置
        • 多学习
        • 要开放：很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来
        • 寻帮助
        • 多运动
        • 常反思
  • 第3节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
    • 一个人的追逐游戏：不要让事情本身束缚了你的情绪和注意力
    • 幸福源自主动掌控
      • 幸福三因素
        • 良好的人际关系 ，得到别人的爱与尊敬
        • 有独特的本领、技能，为他人带去独特的价值
        • 有自主选择的权力，能做自己想做的事
      • 如果能主动选择和掌控所做的事情，就会产生内在动力，获取幸福
      • 困难和压力总能把人的情绪和注意力抓得死死的，让你很难看到其他角度
    • 只是在做另外一件事
      • 我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事
      • 动机转移：事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了
      • 不是为做而做，是为自己而做，为玩而做
    • 为自己而做
      • 产生内部 动机最好的方式莫过于立足让自己变好
      • 对内在动机更敏感和坚持的人，他们不会为外界的奖励或评价而刻意表现，只会为自己的成长和进步而努力进取，这样的人很难被困难击倒
    • 为玩而做
      • 为玩而做就不会觉得苦闷了
      • 为自己而做是为了应对外部的压力和要求；为玩而做，是为了应对重复、枯燥的事情。
      • 怕什么真理无穷，进一寸有进一寸的欢喜
    • 这个世界的模样取决于我们看它的角度：为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力
• 第八章 早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道
  • 第1节 早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持 早起的
    • 《4点起床》
      • 一天时间分三段：4-12点，12点-20点，20-4点
      • 睡眠时间节点：3小时、4.5小时、6小时、7.5小时
    • 早起给我带来了什么
      • 每天4-5：30之间起床
      • 10分钟 做规划
      • 跑步
      • 反思：复盘工作、梳理思绪、记录心得感受
      • 读书或写作
      • 做困难的工作
    • 早起的一些注意事项
      • 初期会有一个相对痛苦的适应期
      • 循序渐近，难度匹配：时间、项目
      • 按状态起床
      • 中午午休一次20-30分钟
      • 不打优他人
      • 提前准备：迟起或意外有没有预案，情绪脑追求舒适，要提前和它沟通好，行动的阻力就会小很多
      • 明确遇到哪些情况时可以不早起
  • 第2节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
    • 培养专注力，把它当成健脑操
    • 保持情绪平和，心灵修炼活动
  • 第3节 阅读：如何让自己真正爱上阅读
    • 换个角度看阅读
      • 想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教——阅读
      • 阅读可以让我们穿越时间和空间去与千百年来的顶级思想家交流
      • 几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程
    • 阅读，让人拥有高密度的思考
      • 可以让我们的思维能随时与顶级的思想交锋，对一个主题进行深度全面的理解。
    • 阅读是一个技术活
      • 读书要先学会选书
        • 选经典，取法乎上
        • 选最适合自己的，舒适区边缘的书，
        • 选能被自己吸收及应用的，什么是自己当前最迫切、最需要解决的问题？
      • 阅读是为了改变
        • 真正读好书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——一篇文章，或一个习惯
        • 阅读的深度比速度重要的多
        • 要紧紧盯住 “改变 ”这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失
      • 高阶读书法
        • 要特别注意自己在阅读时产生的关联，并把它记下来
        • 读写不分家
  • 第4节 写作：谢谢你，费曼先生
    • 费曼先生和他的技巧
      • 无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来
      • 通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂
      • 《别逗了，费曼先生》
    • 用简单的语言
      • 先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”
      • 用一种事物去认知另一种事物，用已知事物去解释未知事物
    • 用自己的语言
      • 用自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马
    • 为了学得更好，我们最终都应该成为一位教授者，教授会逼迫我们通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，甚至让外行人也能听懂，而写作的优势 在于它可以让我们在磨炼这项技能的路上不断调整、反复修改，直到自己满意
  • 第5节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
    • 好的事物往往是“正相关”的
      • 时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水
      • 运动能使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更”聪明“
    • 好的模式是”运动+学习“
      • 运动使大脑生长出新的神经元，但这些神经元需要发育，长出神经轴突才能形成真的细胞，所运动之后的活动安排及环境刺激才是关键
      • 运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变”聪明“
    • 正确地运动
      • 运动心率保持在（220-年龄）*60%-80%之间
      • 让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态
      • 有氧运动+复杂运动
    • 四肢发达，头脑更发达
      • 运动更大意义在于健脑
• 结语 一流的生活不是富有，而是觉知
  • 从日志到反思
    • 记录自己的时间日志
    • 反思日志，对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘
    • 每天坚持
  • 大道至简
    • 每日反思
      • 描述经过，以便日后回顾时能想起当时的场景
      • 分析原因，连续追问为什么，直到有深度的启发
      • 改进措施，尽可能提炼出一个认知点或行动点
    • 把对方的情绪和意见分开对待，这样，即使在最糟糕的事情中也能学到有用的东西
    • 关注自己身体、情绪和思绪三个层面
  • 每日反思三大底层原理
    • 符合”触动学习法“：不是写流水日志，而是找触动点，深入分析原因和措施提炼
    • 运用了”元认知“
    • 遵循”刻意练习“的原则
  • 每日反思好处
    • 随时记录灵感，在反思中把这个认知放大
    • 提高我们的感知细节能力，越是好的反思，着眼点往往越细微
    • 可以让我们正视痛苦，反思会发现，痛苦不是坏事，而是上天给我们的成长信号与提示
  • 反思注意事项
    • 不要被形式所缚：目的是改变，而不是形式的完美
    • 尽量提炼认知点或行动点
    • 列行动清单
    • 对自己极度坦诚
    • 多阅读
    • 选择合适的记录载体