功能性训练步骤

指导如何通过一系列动作来全面锻炼和放松身体的各个部位。包含力量训练、爆发力训练、能量代谢训练、泡沫轴放松、主动灵活性、运动控制、动态热身等。

功能性训练步骤

• 爆发力训练
  • 轻负载
    • 跳箱子
    • 壶铃摇摆
  • 重负载
    • 药球下砸
    • 药球旋转侧推
    • 药球火箭推
• 力量训练
  • 上肢
    • 水平推拉
      • 俯卧撑
      • 药球水平推
      • 弹力带水平拉
    • 垂直推拉
      • 弹力带垂直推肩
      • 高位下拉
  • 下肢
    • 双侧膝主导
      • 弓步跳
    • 单侧膝主导
      • 单侧弓步下蹲
      • 侧弓步下蹲
    • 双侧髋主导
      • 杠铃片深蹲
      • 哑铃深蹲
    • 单侧髋主导
      • 燕式平衡
      • 保加利亚深蹲
  • 核心
    • 核心抗伸展
      • 平板支撑
    • 核心抗旋转
      • 平板交替摸肩
    • 核心抗侧屈
      • 侧平板
• 能量代谢训练
  • 高抬腿一分钟
    • 休息一分钟
  • 胯下击掌
    • 休息一分钟
  • 正抱膝行走
    • 休息一分钟
• 动态热身
  • 提升体温激活中枢神经 练习后续所需动作模式
    • 双臂前环绕
    • 双臂拧毛巾
    • 跪姿弯举
    • 鹿角转体
    • 猫牛式
    • 婴儿摇摆
    • 闭合深蹲
    • 深蹲转体举手
    • 单腿髋环绕
    • 侧步蹲深蹲
    • 下犬跨步
    • 毛毛虫伸展1、2
    • 跪姿弓步伸展
    • 经典伸展
    • 弓步转体
    • 动态后侧链伸展
    • 侧向移动+组合动态侧弓步
    • 小跑+正抱膝行走
    • 原地摇篮式
    • 单腿屈膝伸展
    • 单腿支撑燕式平衡
    • 最伟大拉伸
    • 最伟大拉伸变式
• 运动控制
  • 力量训练前的过度动作 起始动作（3个动作） 上肢∶胸廓、肩胛骨、肩部 下肢∶髋、膝、踝 整体∶躯干核心
    • 仰卧天使
    • 靠墙天使
    • 仰卧弹力带单腿下放 仰卧弹力圈单腿下蹬
    • 弹力带髋外旋
    • 狗鸟式 后弓步腘绳肌伸展
    • 仰卧球面整体对侧旋转
• 主动灵活性
  • 胸椎
    • 鹿角转体
    • 墙壁风车
    • 俯卧抓棍翻转
    • 侧卧手臂画圈
  • 髋部
    • 9090髋关节内外旋
    • 跪姿弓步前推伸展
    • 跪姿髋环线点地
    • 四足支撑身体前后移动
  • 踝部
    • 面墙弓步膝碰墙
    • 面墙钟摆
    • 踝关节绕球
• 泡沫轴放松
  • 每个部位上下滚动6次 痛点左右横切4次 目标肌群增加4次
    • 胸椎
      • 胸小肌滚动
    • 背部
      • 上背部滚动
      • 下背部滚动
    • 臀部
      • 臀大肌滚动
      • 臀中肌滚动
      • 臀中肌滚动
    • 大腿
      • 股二头肌滚动
      • 股四头肌滚动
    • 小腿
      • 腓肠肌滚动
    • 足底
      • 颈膜球足底滚动