臀腿塑形体式

精选高效训练方法，结合饮食与恢复建议，全方位指导您科学塑形。无论您是健身新手还是进阶者，都能在此找到适合自己的臀腿锻炼方案。

臀腿塑形体式口令词功效 摩天式 树式 风吹树式 幻椅式 幻椅式扭转 下态式 高弓步 战士二式 反战士二 侧角伸展式 加强侧伸展式 半月式 战士三 单腿平衡 弓步式 单腿下犬 站立前屈式 动态女神式 女神式侧弯 女神青手臂缠绕 双角式 龙式 龙式变体 矛式 鸽子式 反侧 仰卧屈膝 仰卧扭转式 摊尸式

• 口令词功效
  • 摩天式
    • 拉伸脊柱
      • 双脚并拢，脚趾深度抓地，大腿内侧肌往内..收往上提，收紧腹部，肩放松，双手十指交叉，自体前向上伸展 踮起脚尖，保持脚踝稳定，翻转掌心向上，缓缓抬头，注视双掌掌背，保持5个呼吸
    • 加强腿部力量
  • 树式
    • 提升平衡能力
      • 重心来到左脚，抬右腿，右脚贴于左大腿内侧，互抗的力量，吸气，左脚掌他下扎根，呼气，胸下肋骨上提内收，收紧腹部，脊柱向上延展，眼睛看远方固定点，双手经胸前合掌上举，保持5个呼吸。
    • 加强腿部肌肉
  • 风吹树式
    • 增强侧腰柔韧性
      • 在树式的基础上，右大腿外旋，让右膝与左髋在一个平面上，吸气，左脚掌他下扎根，呼气，身体向右侧弯曲，让右手结智慧手印轻搭在右膝上，左手延着左耳延伸，提胸腔肩放松，腹部收紧，腿部保持稳定，骨盆中正。
    • 提高腿部稳定性
  • 幻椅式
    • 锻炼臀部肌肉
      • 双脚并拢，屈髋屈膝，臀部蹲低，重心在脚后跟，膝盖往后推，不要超过脚趾尖，卷点尾骨，提肛收腹收肋，吸气，脊柱延展，肩放松，双手上举，尽量超过耳朵，大臂夹耳，眼睛看向手指尖，保持5个呼吸，起身回正
    • 加强腿部力量
  • 幻椅式扭转
    • 提升核心稳定性
      • 吸气手向上进入幻椅式，呼气，收腹腹部扭转胸椎右肘扺左膝外侧结抗，双手合掌，掌根互推，拇指尽量抵在心轮处，保持骨盆中正，展胸，脖颈舒展，微收下颌眼睛看向左肩方向保持5个呼吸，吸气还原，换反侧
    • 增加脊柱柔韧性
  • 下犬式
    • 拉伸背部和腿部
      • 双手推地，双脚向后到下犬式，双脚打开与髋同宽，大腿根外旋，膝盖对准23脚趾头，脚掌向下压实地垫，双腿蹬直到自己最大限度，吸气，坐骨向上寻找天空，双侧腰拉长，呼气卷尾骨，提耻骨，收腹收肋，吸气，双肩往坐骨方向提，远离耳垂，大臀做外旋，小臀内旋，五个手指大大张开，第二手指指向正前方，虎口向下压实，保持5个呼吸
    • 放松身心
  • 高弓步
    • 加强臀部和大腿前侧
      • 呼气，右脚向前迈至两手间，大小腿呈90度，脚盖对准23脚趾，后腿蹬直，右腿外旋，左腿内旋，直到骨盆中正，吸气，双手臂带动上半身向上来到高弓步，呼气，提肛收腹收肋，扩展胸腔，肩放松下沉，伸展双手臂向向延伸，收下巴，枕骨往后推，眼睛目注前方
    • 提高身体协调性
  • 战士二式
    • 锻炼臀部和腿部
      • 转左脚，让右脚的脚后跟与左脚的足弓在一条线上，双手侧平举，重心降低，双大腿做外旋，髋部展开，右脚跟往后推地，左脚外侧缘向下压实，吸气，延伸脊柱，呼气卷尾骨提耻骨，收紧腹部，肩放松，舒展颈后侧，扭转头部，眼神坚定地看下圧手指尖的延长线，保持5个呼吸
    • 增强身体侧边力量
  • 反战士二式
    • 加强臀部和腿部外侧
      • 吸气，右手向上，左手扶小腿外侧，呼气，身体左侧弯曲，右膝盖窝往前推，根基稳定，保持5组呼吸
    • 提高身体平衡能力
  • 侧角伸展式
    • 拉伸侧腰和腿部
      • 呼气，右手落于右脚内侧，手肘向外推膝盖，展开髋部，左手向上伸展，与右手在一条直线上，收下巴，转头眼睛看下左手指尖的方向，保持5个呼吸
    • 提升身体柔韧性
  • 加强侧伸展式
    • 深入拉伸侧腰
      • 身体右转，右腿伸直，后脚向前一个脚掌的距离，内扣30度，右髋往后往上提，左腿内旋髋往左压，骨盆中正位，吸气，延伸脊柱，呼气，折髋向前向下对折前屈，直到你的腹部，胸腔，额头贴靠在右腿的内侧保持5组呼吸
    • 增强腿部力量
  • 半月式
    • 锻炼臀部和腿部
      • 右手向前点地，重心转移到右腿，左腿上抬向后伸直，勾脚，左手向上延伸。吸气，延伸脊柱颈椎到头顶延伸，呼气收紧腹部，左腿到脚背向后延展，吸气右脚掌致髋部向下扎根，呼气；收下巴扭转头部看下左手指月尖的方向，保持5组呼吸
    • 提高身体平衡和柔韧性
  • 战士三式
    • 加强腿部和臀部力量
      • 右腿稳定，身体转正，臀部发力，左腿向后，向上，后背发力，双手握掌向后，右膝微屈保持稳定，吸气:右脚向下扎根，呼气:收紧腹部，遍胛稳定，腋窝向指尖，髋部向脚尖延展，保持动态平衡，5组呼吸
    • 提升身体协调性
  • 单腿平衡弓步式
    • 增强腿部和核心力量
      • 左腿屈膝上提；呼毛，左腿向后伸直，体式13.14动态练习5组。呼气，左脚向后一大步，手落右脚两侧，手推地，撤右脚，回到单腿下犬
    • 提高平衡能力
  • 单腿下犬式
    • 拉伸背部和腿部
      • 吸气，右脚向后一，向上，伸展右腿；呼气，落回，在下犬式调整5企呼吸。准备反侧练习
    • 改善身体柔韧性
  • 站立前屈式
    • 拉伸背部和腿部
      • 反侧练习完，回到下犬式，双脚向前走到双手之间，吸气双脚往下扎根，呼气；重心前移，坐骨向上，骨盆前倾，收腹收肋，收喉部收眉心，伸展小腿后侧大腿后侧，直到腹部胸腔额头一至贴靠在大腿前侧，保持5个呼吸
    • 放松身心
  • 动态女神式
    • 锻炼臀部和腿部
      • 双脚分开约两倍肩宽，脚尖向外打开，吸气:双手向上，呼气:重心向下，大腿外旋与地面保持平行，提肛收腹，沉肩扩展胸腔，重复练习5次
    • 提高身体活力
  • 女神式侧弯
    • 拉伸侧腰和臀部
      • 吸气，右手向上；呼气，身体左侧弯，左手推左膝内侧，骨盆中正稳定，保持5个呼吸，回正，下一次吸气，换反侧
    • 增强身体柔韧性
  • 女神青手臂缠绕双角式
    • 增强手臂和背部力量
      • 腿不动，双手左上右下缠绕，手肘向上，远离胸腔，，保持5个呼吸，解开双手。交换手臂缠绕。手落于双脚之间，吸气，延展背部，呼气，身体前屈向下，坐骨向上延伸，放松双腿，重心来到前脚掌，双手肘往后拉往内夹的力
    • 提升身体协调性
  • 龙式
    • 锻炼臀部和腿部
      • 身体左转90度，双手放于左脚内侧，右腿向后伸直，吸气背部延展，左髋往后拉，右髋往前推，骨盆稳定中正，呼气，腹部收紧，胸腔上提，肩放松，保持5个呼吸
    • 提高身体灵活性
  • 龙式变体
    • 深入拉伸臀部和腿部
      • 右手在地，右膝与脚背落地，左手推膝盖向外，脚尖，膝盖在同一方向，胸腔向上转。
    • 增强身体柔韧性
  • 矛式
    • 锻炼臀部和腿部
      • 屈右膝，左手从背后抓住右脚的脚背，髋部下沉，拉伸大腿前侧肌肉，保持5个呼吸。
    • 提高身体平衡能力
  • 鸽子式
    • 拉伸臀部和腿部
      • 左腿横放于垫面上，小腿往后推的力，右腿内旋伸直向后，髋部摆正，身体俯卧向下，拉伸臀腿外侧，保持1分钟。回到单腿下犬，反侧从龙式开始练习
    • 放松身心
  • 反侧仰卧屈膝
    • 拉伸背部和臀部
      • 仰卧，屈右膝到胸前，石髋下深，左腿伸直勾脚下压，背部延展，保持5个呼吸
    • 放松腰部
  • 仰卧扭转式
    • 深入拉伸脊柱和臀部
      • 右腿向左，右手横向打开，身体轻右，左手拉右膝向下，
    • 放松身心
  • 摊尸式
    • 放松全身肌肉
    • 缓解压力和疲劳
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