认知觉醒（第8章）早冥读写跑，人生五件套（成本最低的成长之道）

《认知觉醒》第8章，这一章里，作者分享了他的一些做法，如冥想、反思、运动等。 冥想，在一般人看来就是呆坐、浪费时间，但科学的冥想，是可以有效提升我们的专注力、思考力的。主张运动，看似是为“头脑简单、四肢发达”找的理由，但是科学的运动，是有助于大脑的发育，有利于提升我们的大脑思维的

• • 下篇——外观世界，借力前行
• • 第八章 早冥读写跑，人生五件套（成本最低的成长之道）
• • 作者 | 周岭
    • 制图 | Amor小凯
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2024年8月22日
• • 第一节——早起：无闹钟、不参团、不打卡，作者是如何坚持早起的
• • 作者的早起之路
• • 看了《4点起床：最养生和高效的时间管理》这本书
    • 作者：中岛孝志（日）
• • 四点起床
    • 将一天分成三段
      • 4-12点
        • 完成过去的工作
      • 12-20点
        • 铺垫未来的工作
      • 20点-次日4点
        • 休息
• • 有关睡眠的脑科学理论
    • 睡眠的组成
      • “快速眼动睡眠”（REM）
      • “非快速眼动睡眠”（Non-REM）
    • 健康成人睡眠节奏
      • REM
        • 1.5小时
      • Non-REM
        • 1.5小时
      • 睡着之后的前3小时中，会进行高质量的睡眠
• • 睡眠后的几个重要节点
  • 3小时
    • 4.5小时
      • 6小时
        • 7.5小时
  • 这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛
• • 放弃闹钟
    • 闹钟叫醒自己，是起床痛苦的重要原因之一
    • 不用闹钟的好处
      • 不影响家人或室友的休息，这样更容易得到他们的支持
• • 抓住大脑工作的高峰期
    • 人体分泌的肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇，可以让人保持精力充沛的荷尔蒙
      • 分泌高峰期——早上7点左右
    • 人体进食后，能量也会在1小时后转变为葡萄糖输送到大脑
      • 记忆力、理解力提高
• • • 抓住效率高峰期，把最困难的工作放在这个时间段完成，就能达到事半功倍的效果
• • 早起带来了什么
• • 清晰的时间安排
    • 强健的体魄
      • 良好精神状态
        • 不受干扰的锻炼氛围
  • 专注的学习环境
    • 从容的工作心态
      • 持续的个人成长
        • ……
• • 早起的一些注意事项
• • 初期会有一个相对痛苦的适应期
  • 循序渐进、难度匹配
    • 刚开始主要是感受睡眠节点，能不用闹钟醒来就好
    • 千万不要追求过早的起床时间，而让自己陷入不适或痛苦的状态
  • 按状态起床
    • 如果你醒来时还是迷迷糊糊的，那就再睡一个周期（1.5小时）
    • 如果你醒来时感觉神清气爽，就可以起床
  • 中午需要午休一次
    • 午休很重要
    • 每次不需很长时间，半小时即可
  • 不打扰他人
    • 合居朋友需要注意（宿舍、合租且非单人间等情况）
    • 起床动作轻一些，让室友感觉你只是正常起夜
  • 提前准备
    • 提前准备好外出锻炼的衣物
    • 做好天气不佳的预案
  • 明确遇到哪些情况时可以不早起
    • （女性）生理期
    • 前一天晚上参加聚会，睡得太晚
    • 第二天需要开长途车或做其他需要消耗大量精力的重要活动
    • 环境突然变化，不适合早起活动
• • 成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的

• • 下篇——外观世界，借力前行
• • 第八章 早冥读写跑，人生五件套（成本最低的成长之道）
• • 作者 | 周岭
    • 制图 | Amor小凯
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2024年8月22日
• • 第二节——冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
• • 不可不知的“七个小球”
• • 短期记忆MAX
    • 7±2
      • 平均可记忆7个
        • 该数据由脑科学理论研究得出
      • 生活中我们通常只能同时记住六七件事
• • 成绩优秀的人
    • 真正优势在于，他们能够长时间让“7个小球”同时关注一件事情，以保证高质高效的学习
• • 成绩较差的人
    • 成绩不好的人脑中，很可能一个球在播放背景音乐，一个球在想晚上吃什么，一个球在担心即将到来的考试……
    • 真正用于学习的小球或许只有三四个
      • 不学习的小球还可能干扰或压制正在学习的小球
• • 人和人之间的能力竞争，说到底就是脑力资源利用率的竞争
• • 保持情绪平和，不过如此
• • 有些小球很“重”，犹如铁球一样沉在“房间”的某个角落
  • 对于过重的小球，冥想时必须正视、接纳它们，否则你无法专注
• • XXX

• • 下篇——外观世界，借力前行
• • 第八章 早冥读写跑，人生五件套（成本最低的成长之道）
• • 作者 | 周岭
    • 制图 | Amor小凯
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2024年8月22日
• • 第三节——阅读：如何让自己真正爱上阅读
• • 导入
• • 做决定的层次
    • 情绪决定
      • 看别人做什么，自己也立马想去做
      • 凡事倾向于半途而废
    • 理智决定
      • 自己想去做，但是已经想好了为什么要做、怎样去做以及可能遇到的困难等问题
      • 更容易让想法变成现实
• • 换个角度看阅读
• • 文字的优势
    • 可以丈量脚步不能达到的地方
    • 可以记录眼睛无法看到的地方
    • 可以带着我们穿越时空与千百年前的顶级思想家交流
• • 读书——用最低廉的成本获取最高级的成长策略，是提升自己的最好路径
  • 几乎所有书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程
• • 阅读，让人拥有高密度的思考
• • 阅读的优势
    • 让我们的思维能随时与顶级的思想交锋
    • 花费在阅读上的时间越多，思维密度就相对越大
• • 阅读是一项技术活
    • 读书要先学会选书
      • 选书比读书本身更重要
    • 阅读是为了改变
      • 阅读仅仅是最表层的行为
      • 权重
        • 阅读
        • 思考
        • 行动
        • 改变
      • 只要紧紧盯住“改变”这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失
    • 高阶读书法
      • 特别注意在阅读时产生的关联
        • 知识产生关联说明知识网络正在形成或加固，这么做还可能创造新知识
      • 读写不分家
• • XXX

• • 下篇——外观世界，借力前行
• • 第八章 早冥读写跑，人生五件套（成本最低的成长之道）
• • 作者 | 周岭
    • 制图 | Amor小凯
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2024年8月22日
• • 第四节——写作：谢谢你，费曼先生
• • 费曼先生和费曼技巧
• • 费曼先生
    • 理查德·费曼（诺贝尔物理学奖得主）
• • 费曼技巧
    • 通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚
      • 最好让外行人也能听懂
• • 费曼学习法
• • 概念
    • 通过“教”来“学”，即学习者将所学知识以简明易懂的方式解释给他人，从而加深自己对知识的理解与记忆
• • 步骤
    • 明确概念
      • 首先明确想要学习的知识或概念，并将其清晰化
    • 解释概念
      • 尝试用简单、日常的语言解释概念，模拟向一个毫无背景知识的人讲解
    • 识别难点
      • 解释时，遇到难以解释清楚的部分（学习中的难点或盲点），做好记录
    • 回顾改进
      • 回到学习材料，重新学习并理解这些难点，直至能用简单语言流畅解释
    • 检验反馈
      • 向他人解释或教授，检验自己的理解是否全面，并根据反馈进行迭代
• • 用自己的语言
• • 用自己的语言重新表达，就是在调动自己的千军万马
  • 写作时如果不学会用自己的语言转述，则是无用的
• • 开始读书，要浅：浅到刚开始就可以居高临下

• • 下篇——外观世界，借力前行
• • 第八章 早冥读写跑，人生五件套（成本最低的成长之道）
• • 作者 | 周岭
    • 制图 | Amor小凯
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2024年8月22日
• • 第五节——运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
• • 好的事物往往是“正相关”的
• • 运动/不运动
    • 时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉
    • 久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水
• • 运动的好处
    • 能够使大脑长出更多的新的神经元
      • 运动可以在物理上让人变得更“聪明”
      • 注意力
      • 记忆力
      • 理解力
      • 自制力
      • XX力
• • 好的模式是“运动+学习”
• • 新生的神经元是空白的干细胞
• • 有效的模式
    • 运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动
      • 阅读、解题、背记、写作、编程……
    • 换句话说，运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”
• • 如何正确地运动
• • 有效运动1
    • 高强度地“折磨”自己
    • 闲庭信步
    • 保持适当的心率
      • 推荐值
        • 最大心率的60%~80%
          • 最大心率=（220-自身年龄）
      • 每天活动半小时，就能产生极好的效果
• • 有效运动2
    • 让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态
      • 除了跑步，最好能有些别的运动
        • 瑜伽
        • 舞蹈
        • 器材类
• • 好的运动方式一定是同时包含有氧运动和无氧运动
• • 总结
    • 身体和灵魂，总有一个要在路上
    • 灵魂想要走得远，身体必须在路上
    • 四肢发达，头脑更发达
• • 运动更大的意义不在于健身而在于健脑