肩颈理疗瑜伽课

这是一个关于肩颈理疗瑜伽课的思维导图，它精心设计了针对肩颈不适的瑜伽体式与呼吸调节方法，缓解肩颈僵硬、疼痛，提升身体柔韧性与整体健康。

肩颈理疗瑜伽课

• 课前（3分钟）
  • 环境及学员信息确认
    • 垫子，辅具，灯光，窗帘
    • 手机静音，关门
    • 初学者，生理期，身体状况
  • 肩颈问题概述
    • 肩颈病症
      • 颈椎病
      • 富贵包
      • 肩周炎
    • 外在表现
      • 肩颈僵硬，疼痛
      • 不良体态：颈前伸，弯腰驼背
      • 头晕眼花，疲劳，大脑供血不足
  • 理疗瑜伽的重要性
    • 改善血液循环
    • 缓解肌肉紧张
• 热身运动（7分钟）
  • 坐姿呼吸调整（1分钟）
  • 颈部练习（2分钟）
    • 前后拉伸
    • 左右拉伸
    • 侧向拉伸
  • 肩部环绕（2分钟）
    • 向前环绕
    • 向后环绕
  • 坐姿侧腰伸展（2分钟）
• 基础体式练习（38分钟）
  • 猫牛式（3分钟）
    • 脊柱伸展
    • 肩部放松
  • 猫牛式变体，单手支撑，单手上举，呼吸变换（3分钟）
    • 灵活肩背，建立力量
  • 大猫伸展式（2分钟）
    • 开肩
  • 下犬式（2分钟）
    • 半倒立及过渡体式
  • 前屈式（1分钟）
    • 髋部练习
  • 半前屈式（1分钟）
    • 脊柱伸展
  • 山式（2分钟）
    • 调整站立体式，稳固根基
  • 摩天式（2分钟）
    • 手臂上举，加强肩伸
  • 双手背后抓握站立双角式（2分钟）
    • 加强髋伸及肩后展
  • 战士二式（2分钟）
    • 训练手臂平举，肩背
  • 谦卑式（2分钟）
    • 肩后伸
  • 平板式（1分钟）
    • 核心力量训练
  • 蝗虫式（建立背部力量5分钟）
    • 双手双脚上举
    • 对向交叉上举
    • 背部拉弓
  • 俯卧肩部后伸拉伸（3分钟）
  • 俯卧手臂胸前交叉拉伸肩胛（3分钟）
  • 犁式（2分钟）
    • 颈部后侧拉伸
  • 鱼式（2分钟）
    • 反向练习颈前侧拉伸
• 放松与冥想（10分钟）
  • 摊尸式（8分钟）
    • 舒适躺卧
    • 清空思绪，调整呼吸
    • 扫描身体，放松身心
  • 唤醒（2分钟）
• 课后（2分钟）
  • 感受提问
    • 是否舒适
    • 生活里注意事项
      • 注意身体反应
      • 体式练习带动生活工作中
  • 收拾辅具